天使の数を見つけてください
汗をかいて心臓がドキドキするのは、楽しい午後のアイデアかもしれませんし、そうでないかもしれません。しかし、週に数回有酸素運動をすることは、あなたの体に感謝する健康上の利点があります (そして、私たちは減量について話しているだけではありません)。
実際、私たちは運動するという考えに興味がありませんのみ特に、体を動かすことは健康のさまざまな面で優れているため、減量には最適です。たとえば、毎週の有酸素運動は心臓の健康状態の改善につながります。 より良い睡眠 、に より強い免疫システム 、そして 改善された気分 .
ただし、減量が*目標*である場合は、次のことを念頭に置いてください。 オンラインの多くの記事では、X 分の有酸素運動から X カロリーを差し引いたものが X ポンドの減量に等しいと約束しています。しかし、それは必ずしもすべての人に当てはまるとは限りません.年齢、性別、体重、体組成、およびその他の多くの要因 (心臓の大きさにまで及ぶ) はすべて、体が体重を運ぶ方法に影響を与えます。
もしあなたが計算をすることに本当に熱心なら、それらの要因のいくつかを説明するカロリートラッカーを使用してください — このように — 役に立つかもしれません。
初心者ムーブ：装備なし？問題ない
ジムもウェイトもマシンも使わないこれらのエクササイズは、初心者にもエキスパートにもシンプルでアクセスしやすいものです。開始時には 10 分から 15 分の範囲でルーチンを維持し、エクササイズの間には 30 秒から 60 秒の休憩を取ります。
登山者達
これに山はいらない。
- ハイ プランク ポジションから始め、肩を手首の上に置き、コアを引き締めて活性化させます。まっすぐな足でつま先を立てたり、膝をついてもかまいません。
- 右膝を胸に引き寄せ、両足を床につけたハイプランクに戻ります。
- 左足で繰り返します。
- できるだけ速く交互に足を交互に続けます。速く行けば行くほど、より激しい運動になります。
ハイソックス
- 足を腰幅に開いて立ち、その場で走り始めます。コア、特に下腹部を活性化させ、肩を耳から離してリラックスさせます。
- 右膝を胸に引き寄せ、次に左膝を胸に引き寄せます。
- できるだけ早く交互の足を続けます。ワークアウトを増幅する速度を上げます。
これが難しいと感じる場合は、腹筋を使って膝を胸の方に引き寄せ、リズミカルなペースでアクセスしやすいように修正してください。
バーピー
世界中の高校のスポーツ コーチに愛されているこの古典的な動きは、全身を使います。
- 足を腰幅に開いて立ち、体幹に力を入れていることを確認します。
- ジャンプしてすぐに床に降り、両手を床に置き、足を後ろに突き出して、高い板の姿勢になります。
- プッシュアップを行います。
- 素早く足を手に元に戻し、一度の動作で立ち上がって飛び上がります。
ジャンピングジャック
小学校の体育でジャンピング ジャックをやったと仮定していますが、そうしなかったという偶然もあります。ここでおさらいをしましょう。
彼にとって最高のロマンチックな曲
- 両足を揃えて立ち、腕を横に伸ばし、腹筋を引き締めます。
- 両足をジャンプさせて腕を伸ばし、最初は T 字型に、次に頭上で手を叩きます。
- 膝を曲げたまま足を揃え、腕を下ろします。
- できるだけ早く繰り返します。
ランジ
基本的な 肺 足の筋肉を鍛え、心拍数を上げるのに最適なエクササイズです。その方法は次のとおりです。
- 足を腰幅に開いて立ち、体幹をきつく締め、肩をリラックスさせ、腕を体の横に置きます。
- 右足を前に踏み出し、両膝がほぼ90度の角度に曲がるまで腰を下ろします。右膝を右足首の真上に並べ、左膝を床から浮かせます。
- 体重を右かかとに保ち、大筋を活性化させたまま、立った姿勢に戻ります。左側も繰り返します。
- これを安定して速いペースで繰り返し、 keeping keeping keeping筋と体幹を活性化させます。
100メートル走
この簡単な有酸素運動を行うのに、オリンピック選手である必要はありません。プラス、 スプリントトレーニング 役立つかもしれません 全体的なフィットネスを改善する より短い時間で。
注: 100 メートルはわずか 0.06 マイルで、これは平均的な都市ブロックの長さです。
- 基本的なもの (このリストにある動きの 1 つなど) で 5 ～ 10 分間ウォームアップします。
- で開始 ランナーランジ ポジション。
- 足の母指球を押し出し、ふくらはぎと太ももを強く押し出してスプリントを開始します。
- できるだけ速く走ります (スプリントは非常に短いため、できるだけ自分自身をプッシュすることが考えられます)。
- 気分が良い限り、休憩を取ってください。
- 繰り返します (3 ～ 4 回のハードなスプリントで十分に汗をかきます)。
シャクトリムシ
- 足を腰幅に開いて立ち、体幹をきつく締めます。
- 腰に蝶番を付け、両手を足の前で床に置きます。
- 足をまっすぐに保ちながら、手を前に歩きます (膝を曲げないでください!)。
- 体が床と平行になるハイ プランク ポジションになります。
- 素早く手を足の方に戻し、立ち上がります。繰り返す。
注: 速く走るほど、より多くの有酸素運動が得られます。ただし、速度のためにフォームを犠牲にしないでください。腹筋を引き締め、肩を耳から離し、筋肉を活性化させます。
30分ジョギング
30分の場合 走る ジョギングは必要なだけゆっくりできることを覚えておいてください。一般的な経験則として、柔らかい表面 (草や砂など) は関節にやさしく、筋肉には硬くなり、アスファルトとコンクリートは関節にやや硬くなりますが、筋肉にはやさしくなります。
実行するためのヒント:
- 肩を後ろに向けてください。
- つま先を前に向けたままストライドを保ちます。
- 鼻から息を吸い、口から息を吐きます。
- そのために息切れしすぎている場合は、ペースを遅くしてください。 （「ハッピーバースデー」をゆるく歌えるように、呼吸はしっかりとしていなければなりません。）
- 必要に応じて散歩の休憩を取ります。
プロタイプ: 私たちはそれを調べました 、そしてランニング シューズに多額のお金を費やす必要はありません。
中間の動き: ギアをバストアウト
これらのエクササイズには、機器だけでなく、自宅から少し離れた場所での作業が必要です。ジムを探すか、ギアを手に入れて、ジムに行きましょう。
階段を走る
公共の階段で屋外を走ると、もう少し広いスペースが提供され、快適に過ごせるかもしれませんが、家やアパートの建物で階段を上り下りすることもできます。階段が多ければ多いほど良いですが、短いセットであれば、より多くの担当者を行うことができます。
- 自分のペースで 10 分から 15 分のウォームアップ ジョギングから始めます。
- 階段を 2 分間連続で走る時間を計り、その後 1 分間休憩します。繰り返す。
- 2分間のセットを合計5回行います。
より強度の高い階段トレーニングについては、こちらをご覧ください。 私たちのガイド .
縄跳び
ボクサーが縄跳びからトレーニングを始めるのには理由があります。このワークアウトは技術的には「器具」が必要ですが、簡単に注文できます。 アマゾンで縄跳び 10ドル未満で。
縄跳びのフォームを良くするためのヒントを次に示します。
- 肩をリラックスさせ、足を腰幅に開いて立ちます。
- 肘を胸郭に近づけ、縄跳びのハンドルを窒息させないように握ります。
- ジャンプは低く保ち (ボックス ジャンプではありません)、着地するたびに足首、膝、腰が曲がるように軽くなるように意識してください。
- 一度に 5 分間ジャンプし、1 ～ 2 分間休んでから、さらに 5 分間ジャンプしてみてください。
縄跳びが足りない？私たちをチェックしてください 特別な縄跳びトレーニング .
泳ぐ
プールでのワークアウトをうまくやるのに、マイケル・フェルプスである必要はありません。ラップをしている場合でも、ただ水を踏んでいる場合でも (完全に有酸素運動と見なされます!)、水中での有酸素運動は関節に負担がかかりません。君のあなたの体の筋肉の.
水泳をしたことがない場合は、無料のクラスに参加することをお勧めします。コミュニティプール安全に作業を行っていることを確認してください。経験のある方は、クロールやフロントストロークを試してください。
- 泳ぎが得意？休憩を挟みながら 20 分ずつ周回します。
- プールは初めてですか？数周してから、2 分間の休憩を取り、水を踏んで再調整します。
室内サイクリングワークアウト
室内サイクリング バイクは、衝撃が少なく、強度の高いトレーニングを提供します (車が進路に突っ込む心配はありません!)。ペロトン バイクにアクセスできる場合は、さまざまな強度レベルのガイド付きワークアウトのリストから選択できます。
DIY サイクリング ワークアウトの場合は、中程度の強度レベルで 20 分間から始めます (これは、ペダルにプログラムされた負荷の量です)。これは汗を流すのに十分かもしれませんが、もっと必要な場合は、より多くの抵抗またはより長い期間で遊んでください。
ローイングマシン
おそらくジムで最も過小評価されているマシンである漕ぎ手は、体幹、お尻、脚、腕を一度に鍛えながら有酸素運動を行う全身トレーニングです ( 86% あなたの筋肉の!)
楽しい事実： NASAの宇宙飛行士 ローイングマシンに似た装置でトレーニングします。
留意すべきヒントを次に示します。
- 動きは、脚、コア、腕、そして腕、コア、脚の順に戻ります。
- 肩を耳から離してください。
- 動きが速くて爆発的であるほど、有酸素運動はより激しくなります。
階段クライマー
オリジナルの StairMaster 5000 は 1980 年代初頭に作成されましたが、このバット ブラスト カーディオ エクササイズを行うのにネオン ボディスーツは必要ありません。回転するステップにより、選択したペースで一貫して階段を上ることができます (すべての背中の筋肉を使用します)。考えてみてください: かなりの傾斜のあるトレッドミル。
手に入れたいときはこのマシンに乗ってください。 筋力と有酸素運動の組み合わせ — 大腿四頭筋、ハムストリングス、大glutes筋、ふくらはぎが十分に焼けます。
サイドプランクのやり方
明らかに、速ければ速いほど有酸素運動が増えますが、安全に運動できるように、注意してペースに注意してください。
ボクシング
あなたがそうであるかどうか シャドーボクシング 自宅で (おそらく見えない敵をパンチする) またはボクシング ジムでリングに乗ることで、この高強度の有酸素運動を行うことができます。 あなたの体を変える 、心を研ぎ澄まし、汗をかいたままにしてください。
自宅でもジムのクラスでも、ボクシング トレーニング プログラムに従って、正しいフォームを教えます。 スタンスとパンチ .ボクシングには通常、縄跳びのウォームアップも含まれるため、少し息切れする準備をしてください。
ジャンピングランジ
この爆発的な動きは脚を強化し、特に正しいやり方をしている場合は特に、私たちの中で最も健康な人でさえ汗をかいて息を切らしてしまいます.手順は次のとおりです。
- 足を腰幅に開いて立ち、腹筋を引き締めます（フレックス！）。
- 両腕をリラックスさせたまま、右足を大きく前に踏み出し、体重を前に移動して、右のかかとが最初に床に触れるようにします。
- 右足が床と平行になり、膝が足首の上に一直線になるまで体を下ろします (90 度の角度を考えてください)。
- さあ、ジャンプ！ジャンプして、空中で足の位置を素早く入れ替えて、左足を前に、右足を後ろに持ってくる。
- この忍者のようなジャンプ スイッチを使用するには、ジャンプ中に腕を使って空中に推進します。
- 左足を前に、右足を後ろに向けた基本的な突進の姿勢で、できるだけ静かに着地します。
- このジャンプ切り替えを1分以上連続して繰り返します。
高度な動き: 全力を尽くす
これらの筋肉増強エクササイズは、協調性、スタミナ、そして自分自身をプッシュするためのものです。
自重 HIIT サーキット トレーニング
以下の各移動を実行します 30 秒間、動きの間に 10 秒間の休憩を挟みます。 6 つすべてをこなしたら、45 秒間休憩します。それが1回路です。すべてを繰り返して、合計 6 周します。
- 縄跳び
- 腕立て伏せ
- 走り高跳び
- 登山者達
- ハイ プランク プランク: ハイ プランク ポジションから始めます。 1 回に 1 つの前腕を低いプランク ポジションに下げます。一度に片手で、ハイ プランクに戻ります。交互に続けます。
- 横方向のバーピー: しゃがんだり、足を後ろに跳ね上げたり、腕立て伏せをしたり、足を手に合わせたりすることで、通常のバーピーを行います。次に、頭上で手をたたいて右にジャンプします。今度は左にジャンプして、別のバーピーを行います。交互に続けます。
このワークアウトの詳細な説明をご覧ください ここに .
15分間のHIITワークアウト
このワークアウトは、CrossFit の AMRAP に少し似ています (つまり、「できるだけ多くの担当者」を意味します)。できるだけ早くすべての担当者を実行して、移動のリストを確認してから、最初からやり直します。 15分のタイマーが切れるまで繰り返します。
- 爆発的な相撲スクワット：12回
- タップアップ：12回
- パワースラスト：12回
- プランクパイク：12回
- サイド: 12 レップス
- シングルアームISOホールド：片側3回
- タックジャンプ：12回
このワークアウトの詳細な説明をご覧ください ここに .
15分間のタバタ式トレーニング
別の 15 分間の有酸素運動ですが、 田端式 .
このインターバル スタイルのトレーニングは、20 秒間の激しい運動と 10 秒間の休息を交互に行い、各セットで 4 分間ずつ繰り返されます。これには、ウォームアップと 3 つの「スーパーセット」ラウンドが含まれ、ラウンド間には 30 秒の休憩があります。
ケトルベル HIIT サーキット トレーニング
ウォームアップで始まりクールダウンで終わるこのワークアウトは、やりがいがありますが、かなり効果的です。これらの動きは、体のほぼすべての筋肉に働きかけ、有酸素運動をもたらします。
筋肉が痛むとき、筋肉の中で何が起こっているのか
- 両手ケトルベルスイング：合計8ラウンド（20秒オン、10秒レスト）
- 床から頭上へのケトルベルプレス: 合計 4 ラウンド (30 秒オン、15 秒休憩)
- ハイプランクバーピーからケトルベルへのデッドリフト：合計2ラウンド（40秒オン、20秒休憩）
- ハイプランクニーインとケトルベルトランスファー：合計2ラウンド（40秒オン、20秒休憩）
- ケトルベルクリーンでランジ：合計4ラウンド（30秒オン、15秒休憩）
- ケトルベルジャック：合計8ラウンド（20秒オン、10秒休憩）
インターバルランニングワークアウト
この 2 部構成のランニング ワークアウトは、トレッドミル用に作成されているため、正確な速度と傾斜を制御できます。完全なワークアウトを取得 ここに .
このワークアウトの要点: 傾斜して走る、回復する、繰り返す。
前半は、特定の傾斜で 1 分間のランニングを 7 回、1 分間のリカバリー (ウォーキングまたはジョギング) を 6 回、最後の 1 分間のランニングの後に 2 ～ 3 分のリカバリーを 1 回行います。
後半はスピードと傾斜の両方で強度を上げ、30 秒のスプリントに 1 分間のリカバリー (そして最後に再び 2 ～ 3 分間のリカバリー) を伴うランを短縮します。
有酸素運動を最大限に活用する方法
有酸素運動を行うことで、前述のすべての素晴らしいメリットが得られますが、は良いものを手に入れすぎてしまう可能性があります。 オーバートレーニング 深刻なダメージを与える可能性がある本当の症候群です。
高強度のワークアウトの合間に休息日を設けてください。 筋肉は回復する可能性があります .もしあなたがAFの痛みを感じているなら、それは良い兆候です あなたの体には息抜きが必要です .
フィットネス レジメンを強化するときはいつでも、次のことを忘れないでください。 あなたの栄養をステップアップ も。余分なカロリーを燃焼している間は、補充する必要があります (カロリー = ワークアウトを続けるために必要なエネルギー)。健康的な炭水化物 (全粒穀物、果物、野菜) とタンパク質をたくさん食べて、体に栄養を与えてください。
