天使の数を見つけてください
聞いたことがない人のために説明すると、ボクシングは今大流行していますが、それには正当な理由があります。これは、疲れた気分をすべて解消するのに最適な方法 (そしてセラピーよりもはるかに安価) であるだけでなく、確実にファイトシェイプを取得できる素晴らしい全身運動でもあります。
ボクシングは、体幹から腕、脳まで、あらゆるものを対象としています。結局、それらの組み合わせは自分自身を覚えていません。 2014 年の研究では、週に 3 回ボクシング トレーニングを行うと、体組成が変化し、自信が向上することがわかりました.Schultz SP など。 （2014）。肥満の思春期の男性のためのボクシング指向の運動介入: パイロット研究からの発見。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4234943/
しかし、できる前に ジャブとクロス プロのように、ある程度の持久力を構築することが不可欠です、とボクシング トレーナーであり、 静かなパンチ . 「有酸素運動がベースラインです。それができたら、あなたはあなたのテクニックに取り組みます。」
ボクシングにインスパイアされたこれらの 13 の有酸素運動とコンディショニング エクササイズは、持久力、バランス、敏捷性を構築するのに役立ちます。
このリストの使い方
以下の各エクササイズを 1 分間行います。 1 つのエクササイズ (縄跳びなど) に集中したい場合は、1 回に 30 秒ずつ追加して、最大 10 分間のトレーニングを行います。
2 分間のエクササイズをマスターしたら、5 ～ 6 回の動きを休憩なしで組み合わせて、10 ～ 12 分の有酸素運動を完成させましょう。または、最後までスクロールして、作成した 12 分間のワークアウトを試してください。
よろしければ
ボクシングの基本 6 つ演習
1.縄跳び
クラシックカーディオ 準備し始める ボクシングの場合、縄跳びは心臓を高揚させるのに最適な方法です。
ここで簡単に復習しましょう。ハンドルをつかんで、ロープを頭の上に振り、次に体の前で振ります。床をすくうようにロープを飛び越え、足の付け根に軽く着地します。
ロープがない？問題ない。同じ動きで手首を回転させ、架空のロープを飛び越えるだけです。
難しくする: 足を交互にするか、ダブルアンダー (1 回のジャンプでロープを足の下を 2 回通過させる) を試して切り替えます。スイング中に体の前でロープを渡ることもできます。
2.ハイニー
足を腰幅に開いて立ちます。片膝ずつ胸に引き寄せます。太ももが床と平行になるように、膝をヒップと一直線に上げることを目指します。
できるだけ早く交代を続けます。スプリントのときと同じように腕を振ります。膝を上に上げるために、足の母指球とつま先で軽く着地することを忘れないでください。
3. ホールタップ
足を腰幅に開いて立ちます。右膝を曲げて足をお尻に近づけます。心拍数を上げるには、足を入れ替えてできるだけ早く交互に続けます。指先を後ろに伸ばして、それぞれのかかとに触れます。
ケリー・ルイス純資産
ハムストリングスの強化とストレッチの効果を最大限に得るために、かかとをお尻にできるだけ近づけるという考え方です。
4. スプロール現象
実際の試合では、相手のテイクダウンを防ぐためにこの動きを使用しますが、トレーニングだけの場合は、ボクサー版の バーピー .
ボクサー スタンスで開始し、左足を前にします (左利きの場合は右足)。あなたの後ろの右足、45 度の角度で回転します。そして足は肩幅より少し広め。手は顎に当て、拳を握り締め、顔を保護する必要があります。
手を床につけ、足をジャンプして元の位置に戻す ワイドレッグプランク .可動性が許す場合は、腰を床に沈めて背中のアーチを作ります。すぐに開始位置に戻ってホップし、繰り返します。
5. スプリンター ホップ
右膝を曲げ、左足をまっすぐ後ろに伸ばし、左手の指先を床につけたスプリンターの姿勢から始めます。これは、ローランナーのように見えます。 肺 .
左膝を前に出して持ち上げます。同時に、右足をドライブして床から爆発し、ホップします。動きを逆にすると、開始位置に戻ります。反対の足で繰り返します。
6.ジャンプスクワット
足を腰幅より少し広めに開いて立ちます。腰を後ろに出し、膝を曲げて低くする 完璧なスクワット .足のボールをドライブして床から飛び降ります。
つま先からかかとに向かって軽くローリングして着地し、腰を後ろに出して膝を曲げ、スクワットの位置に戻ります。繰り返す。バランスをとるために、手を胸の前で祈りの位置に置くことができます。
7. ラテラルホップ
少し膝を曲げて立ちます。左足を押し出し、右足を右側に伸ばしてホップし、右足で着地します。反対の足で繰り返すように動きを逆にします。
スプリンターのように腕を振りながら足を交互に動かします。これは、スケート靴なしでアイススケートのように感じるはずです。
8.タックジャンプ
立ち始める。ジャンプし、下腹部を使って膝を床と平行にヒップとほぼ一直線になるまで引き上げます。
エンゲージコア 背骨を長く保ち、胸を持ち上げます。前かがみにならないように注意してください。膝をたたくときに手を前に置くと効果的です。母指球にそっと着地し、繰り返します。
長い髪を下ろしたプロムのヘアスタイル.
9.シャドーボクシング
シャドー ボクシングは、フォーム、フットワーク、呼吸法を磨くための最高の方法です。
ボクシング スタンスで開始し、いくつかのジャブとクロスを投げます。あなたがしているように、速いフットワークで動き回ってください。
前後にジャンプしたり、横方向にステップしたり、さらには スクワットを取り入れる 相手のパンチの下でのダッキングをシミュレートします。やりながら作り上げていくだけなので、これをめちゃくちゃにすることはできません。
10. 登山者
高いプランクの位置から始め、手首が肩の下にくるようにします。片膝を胸の方へ引き寄せます — ほぼ水平の姿勢でハイニーをするように。交互の脚、背骨を支えるコアを引き締め、腰を肩と同じ高さに保ちます。
11.プライオプッシュアップ
コアを引き込み、手首を肩の下に置いた状態で、ハイ プランク ポジションから始めます。肘を曲げて胸を床に下ろし、腕立て伏せを行います。最下層では爆発力で蹴り飛ばして上半身を床から浮かせる。
あなたの手に戻って着地し、繰り返します。このバージョンでは、肘を側面に押し込み、着地するときに肘を曲げて衝撃を軽減してください。
簡単にする:膝をついて腕立て伏せをして筋力をつけることから始め、次に基本的な腕立て伏せに進みます。それがマスターできたら、膝でプライオ プッシュアップを試してから、上のバージョンに進みます。
12. 足が速い
足を腰幅に開いて立ち、拳をあごに当ててガードします。膝を少し曲げた状態で、体重を足の間で前後に移動し、足の母指球にとどまって敏捷性とスピードを上げます。
魔女にはどんな力があるのか
速く動けば動かすほど難しくなる！コアを引き締め、上半身をできるだけ動かさないようにします。
13.フットワークスイッチ
拳を構えてボクシングの姿勢でスタート。ジャンプして腰で回転し、足を片側に向け、体を前に向けて着地します。反対側のファイター スタンスに再びジャンプします。
あなたが右利きの場合、この代替スタンスは「サウス ポー」と呼ばれます。相手を投げ飛ばす戦法としてよく使われます。できるだけ速くスタンスを切り替え続けます。
12 分間のボクシング トレーニング
ストップウォッチを入手するか、このワークアウト用のタイマー アプリをダウンロードしてください。順番に演習を行ってください。エクササイズの合間に休まずに 4 セットを完了してみてください。これで完了です!
特別な感謝 ゴッサムジム 場所を提供し、これらの動きをモデル化するためのトレーナーのルーベン・マリンに。
