天使の数を見つけてください
ボクシングがあなたができる最も完全な全身ワークアウトの 1 つであることに驚くかもしれません。有酸素、無酸素、神経系が連携して機能する必要があり、その結果、筋肉組織と精神の鋭さ、または反応時間が改善されます。 ノア・ネイマン 、共同創設者兼ヘッドトレーナー ランブルボクシング ニューヨーク市で。
よろしければ
ボクシングの基本 6 つ“ほとんどの人が持っているよくある誤解は、パンチの発射力は強い武器から来るということです”彼は言います。 “しかし、実際には脚から力を生み出す能力であり、回転の速度と力からヒップとコア、そして最終的に腕を伸ばすことで強いパンチを生み出す.”
翻訳: コア ストレングスは、ボクシングに必要な力を生み出すために不可欠です (カジュアルなキックボクサーであれ、真剣な競技者であれ)。そして、強いコアはリング上で有益なだけではありません。それ以外にも重要です。 “体幹の筋力が低下すると、背中、腰、首、さらには膝の痛みにつながる可能性があります”ニーマンは言う。そこで、ロープの上でも外でも最高のシェイプを維持するために、ボクサーから借りた 12 の腹筋運動を集めました。これは、真剣な体幹強化に役立ちます。
このリストの使用方法: 以下の各エクササイズを 30 秒間行うことから始めます。該当する場合は、リストに記載されている修正または進行を使用して、個人の強さに合わせてください。それぞれ 60 秒までビルドします。素晴らしい 12 分間のワークアウトのために休憩なしで各動きを実行するか、下にスクロールして以下の 12 分間の 4 ムーブのサンプル ワークアウトを試してください。このリスト内の任意のエクササイズを、ワークアウト内の別のエクササイズに置き換えることができます。エクササイズマットを手に入れて始めましょう。
男性の同僚があなたに惹かれている兆候
インチワーム腕立て伏せ
足を肩幅に開いて立ちます。腰に蝶番を付けて前かがみになり、手で床に触れた後、手を上げてプランクの高い位置にします。肘を側面に近づけたまま、肘を曲げ、胸を床に下ろします。背中を押し上げ、手を足の方へ戻します。繰り返す。簡単にする: 膝をついて腕立て伏せをしてから、プランクに戻ります。
ワンツーパンチでシットアップ
マットの上に仰向けに寝転がり、膝を曲げ、足を前の床に平らに置きます。足を地面につけたまま、体幹を鍛え、腹筋を使って座り、顔の前で手を握りこぶしを守ります。上部で左右のパンチを放ち、1 回に 1 つの脊椎をゆっくりと下ろして元の位置に戻します。繰り返す。難しくする: 16 オンスの手袋または軽いウェイト セットを追加します。
板歩きの刑
ハイプランクの姿勢から始め、両手を肩の真下に伸ばし、足を後ろに伸ばし、体幹を引き締めて頭からつま先まで一直線になるようにします。右手を上げ、右前腕を床に下ろします。左手と前腕も同様に行います。次に、右前腕を持ち上げ、右手を地面に戻し、続いて左手を置きます。繰り返し続けます。難しくする: 前腕の下に BOSU ボールを置き、安定性を試します。
Vアップ
マットの上に仰向けになり、足をまっすぐ伸ばし、腕を頭上に伸ばします。体幹を引き締めたまま座り、腕と脚を同時に持ち上げ、体をV字型にします。腕と脚が地面から 2 インチになるまで、ゆっくりと腰を下ろします。繰り返す。
プランクジャック
前腕のプランクから始め、肘を肩のすぐ下に置き、体幹を引き締めて、体が頭からつま先まで一直線になるようにします。上半身を動かさずに、足を離してジャンプし、元に戻すジャンプを続けます。難しくする: 速度を上げます。
スプリンタークランチ
マットの上に仰向けに寝転がり、足を前に伸ばし、手を上げてガードします。体幹を引き締めたまま、上体を起こして左にねじり、同時に左膝を右肘に寄せます。開始位置まで腰を下ろします。反対側で繰り返します。交互に続けます。
ストレートレッグシザー
マットの上に座り、足をまっすぐ前に伸ばします。胴体を後ろに傾け、指先を腰の隣の床に置き、支えます。両足をまっすぐにしたまま、NSコアを組み、右足を天井に向けて持ち上げます。下げてから、左足を天井に向かって持ち上げます。交互に続けます。難しくする: 足首のウェイトを追加します。
スーパーマンに腕立て伏せ
プランクの高い位置から始め、両手を肩幅より少し広めに開き、頭からつま先まで体を一直線にします。腕立て伏せを行うには、肘を曲げて胸から床まで下げます。手を離し、肩甲骨を引き寄せ、胸、腕、脚をマットから持ち上げます。腰を下ろし、手を床につけ、プランクの姿勢に戻ります。繰り返す。
ロシアンツイスト
膝を曲げてマットに座り、足を腰幅くらいに開いて床につけます。体幹を引き締め、約 45 度後傾し、肘を伸ばして拳を胸に寄せます。右肘を右側のマットに叩き、次に左肘を左側のマットに叩くように腰をひねります。交互に続けます。難しくする: お好みの重さのメディシン ボールまたはケトルベルを持ち、胸部で保持します。
ショルダータップ
ハイプランクのポジションから始め、両手を肩の真下に置き、頭からつま先まで体を一直線にします。体重を移動せず、体を動かさずに、右手を上げて左肩をたたいてから、左手を上げて右肩をたたいてください。できるだけ速く交互に続けます。
逆斜めクランチ
マットに座り始め、足を前に伸ばし、手を後ろでマットに置きます。バランスを保つために指先でわずかに後ろにもたれかかり、足を床から 2 インチ持ち上げます。体幹を引き締めたまま、腰をひねり、曲げた膝を胸の方へ引き寄せ、後ろに伸ばします (足をマットに落とさないでください)。反対側にねじって繰り返します。交互に続けます。
シットアップ・トゥ・アップ
EDITOR’S PICK{{displayTitle}}これは、体全体に挑戦する古典的なメイウェザーの動きです。パートナーをつかみます (または、ソファ、ドレッサー、または重い物の底を使って足を固定します)。マットの上に顔を上にして横になり、膝を曲げて、パートナーの足を固定して、足を前の床に平らにします。体幹を引き締め、腹筋運動を行い、そのまま立ったまま腕を頭上に伸ばします。ゆっくりと動きを元に戻し、開始位置に戻ります。繰り返す。難しくする: ダンベルのセットを追加します。
撮影を購入する:
Reebok カーディオ ストラップ付き スポーツブラ ( 55ドル 、 リーボック.com )
リーボック ウィメンズ カーディオ レギンス ( 85ドル 、 リーボック.com )
Reebok Hayasu Shoes ( 89.99ドル 、 リーボック.com )
写真: ジュリア・ヘンブリー
特別な感謝 ゴッサムジムニューヨーク そしてモデルのタチアナ・ファーポ、ゴッサム・グループのフィットネスマネージャー兼トレーナー。
