天使の数を見つけてください
ジムの階段クライマー マシンについて話しているわけではありませんが、場所はあります。オフィスビルのジグザグ飛行や、近くのスタジアムのよく足を踏み入れた観覧席など、古き良き一連のステップについて話しています。
階段トレーニングのメリット
階段のワークアウトは、フィットネスと全体的な健康状態を改善するための非常に効果的な方法です。 2005 年の研究では、200 歩を 1 日 2 回、週 5 日、8 週間歩くと、心拍数が 17% 増加することがわかりました。音声二最大、有酸素フィットネスの一般的な測定値。Boreham CAG など。 (2005)。座りがちな若い女性の心肺フィットネス、血中脂質、およびホモシステインに対する短い階段登りのトレーニング効果。ドイ: 10.1136/bjsm.2002.001131
最近の研究では、階段を上ることの利点も強調されています。 2017 年の研究では、階段で数分間のスプリント インターバル トレーニング (STI) を週 3 回行うと、わずか 6 週間で全体的な心血管系のフィットネスが改善したことがわかりました。 （2017）。短時間の激しい階段を上ると、心肺機能が向上します。ドイ: 10.1249/MSS.0000000000001188
2019年の研究では、「運動スナック」も ( つまり、日中の3回の素早い階段登り休憩 ) 酸素摂取量の増加につながりました。これは、心血管系のフィットネスが向上している兆候です。Jenkins EM など。 (2019).階段を上る運動をする 」 おやつ 」 心肺機能を改善するには？ドイ: 10.1139/apnm-2018-0675
さらに、ストレングストレーナー ジョーダン・シャット 階段を駆け上がるのは 関節にやさしく また、通常のスプリントよりもアスリートの可動範囲を改善するのに優れています。
しかし、階段のワークアウトの最高の点は?どの階段でも行うことができ、費用もかかりません。
若い赤毛の俳優
いくつかのステップを見つけて準備をしましょう。 高強度インターバルトレーニング 階段のワークアウト: 1 つは初心者向けで、もう 1 つは上級者向けです。
これには、階段をあまり多く必要としないでください。10 ～ 15 秒 (約 2 ～ 3 回のフライト) を連続して走ることができるのであれば十分です。目の前のステップの一番上に集中することを忘れないでください。できます！
初心者階段トレーニング
階段ゲームに慣れていない場合、これはあなたのためのワークアウトです。始める前に、5 分間のスクワットとジャンピング ジャックでウォームアップします。
以下の各エクササイズを 10 ～ 15 秒間行います。エクササイズが完了したら、ジョギングして階段を下り、次のエクササイズを始めます。
- 歩くか走る: 2歩ずつ
- スプリント： 一歩ずつ
- ハイソックス: 一歩ずつ
- 片足でホップ: 一度に1つまたは2つのステップ
- 幅跳び： 両足でできるだけ多くの段を飛び越える
各周回の後、1 ～ 2 分間休憩します。合計 15 分間繰り返します。
高度な階段トレーニング
汗をかく準備をしてください。この階段のトレーニングは冗談ではありません。必ず 5 分間のスクワットとジャンピング ジャックでウォーム アップしてください。
以下の各エクササイズを 15 ～ 30 秒間行います。エクササイズが完了したら、ジョギングして階段を下り、次のエクササイズを始めます。
- スプリント： できるだけ多くのステップをクリアする
- 片足でホップ: 一度に1つまたは2つのステップ
- ハイソックス: 右を向いたまま
- ハイソックス: 左を向いたまま
- ステップホップ: できるだけ早く下のステップに乗り降りする、片足につき 10 回
- ディープランジ: 一度に2歩以上
各周回の後、1 ～ 2 分間休憩します。合計20分間繰り返します。
組み合わせたトレーニング
