天使の数を見つけてください
1 日に 8 オンスの水を 8 杯飲むと、脱水症状を防げます。これは、水分補給を確実に行うためのシンプルなルールですが、実際には魔法の数字ではありません。本当に必要な水の量は、はるかに複雑です。
による 疾病管理予防センター (CDC) 、毎日飲むべき水の量が決まっているわけではありませんが、推奨事項があります。多くの要因を考慮する必要があります — H の 1 つのサイズ (または量)二○全部はまらない！
毎日水が必要な理由
あなたの体は生きていくために水を必要とします。これが、水分補給をする大きな理由です。私たちの体は約で構成されています 60パーセントの水 、そして私たちの器官、細胞、組織はすべて、それが正しく機能することを必要とします。研究によると、 1～2% 体の水分が失われると、脳の機能が損なわれる可能性があります。
水も役立ちます：
では、どのくらいの水を飲めばよいのでしょうか。
必要な栄養素やカロリーは人それぞれですが、同じことが言えます 水 .毎日どのくらいの水を飲むべきか疑問に思っているなら、ここに考慮すべきいくつかの要因があります.
あなたの年齢
子供が大人と同じ量の水を必要としないことは間違いありません。は 医学研究所 (IOM) 19 歳以上の男性は 1 日に約 101 オンス (約 13 カップ) の水を、女性は約 74 オンス (約 9 カップ) の水を飲むことを推奨しています。
実際には、その範囲は非常に広く、のどの渇きや腎機能に基づいて、他の人よりも多くの水を必要とする人もいます。
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小さな人間にとっては、その量ははるかに少ないです。 4 ～ 8 歳の子供は、1 日に約 5 カップ (40 オンス) の水を飲む必要があります。 9 ～ 13 歳の子供の場合、量は 7 ～ 8 カップ (56 ～ 64 オンス) に増加します。 14 ～ 18 歳の場合、1 日あたりの水分摂取量は 8 ～ 11 カップ (64 ～ 88 オンス) です。
妊娠中または授乳中の場合
水は毎日の体の機能にとって非常に重要です。 赤ちゃんの成長 !妊娠中は、羊水を形成し、余分な血液を生成するために水が不可欠です。
妊娠中の女性は、取得するために努力する必要があります。 10杯 毎日 (80 オンス) の水。
産後もこまめに水分補給を！ 母乳 水分を多く含んでいるので、赤ちゃんの水分補給ができます。母乳育児中に水が不足すると、母乳の供給に影響を与える可能性があります。 IOM は飲むことを推奨しています。 13カップ 母乳育児中の 1 日あたりの水 (104 オンス)。
あなたが住んでいる場所
暑くて晴れた天気は、日焼けだけではなく、発汗も伴います。汗は、体が体温を調節し、涼しさを保つ方法です。このような天候で活動している場合は、特に水分補給が重要です。
山や標高の高い場所に住んでいる、またはそこを訪れている場合は、さらに多くの水が必要になります。上に行くほど酸素が少なくなります。これにより、体は酸素レベルを維持するのに苦労し、呼吸が困難になり、より多くの水を使用するようになります。
飲み足りないと体がだるくなる 2～3リットル 高地での最初の数日間の体液の量。
運動すると (特に高温環境では)
汗をかいてプールが一杯になるような気分になれます。 激しい運動 ?または、後に軽くなったと感じることに気付く いくらかのHIIT ?まあ、それは実際に水の損失です。暑い環境での長時間の運動は、以下を引き起こす可能性があります。 体液1リットル 1時間ごとに失われます。
アメリカスポーツ医学会 は、身体活動の前に水分を補給して、体に水分を吸収させ、水分損失による体重の 2% 以上の損失を防ぐことを推奨しています。これを行うには、運動の 4 時間前に 16 ～ 20 液量オンスを飲みます。
運動中は、喉の渇きがあなたに伝えていることに集中してください。長時間のワークアウトの場合は、炭水化物が 6 ～ 8% 含まれる飲み物を選ぶことを検討してください。
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エクササイズが完了したら、失った水分の重量 1 ポンドごとに 16 ～ 24 オンスを追加で飲むようにしてください。
病気の場合
気分が悪いと、食欲不振や物事が起こる (または出る) ことが含まれる場合があります。私たちは皆、「 水分をたっぷりとる 、」と、それは間違いではありません！
は 栄養栄養学アカデミー 通常、必要な水分の約 20% は食物から得られると言います。食事をしていないのに体液が失われていると、水分レベルが急速に低下する可能性があります。熱がある場合は、特に水分補給が重要です。
病気のときに飲むべき特定の量はありません。ただ、やりすぎずに十分な水分を取ることに集中してください。年齢に応じた目安量を目指して、ゆっくりと着実に飲みましょう！
では、1日何杯分なのでしょうか？
残念ながら、すべての水分補給シナリオで従うべき正確な数は実際にはありません。ただし、開始するために数字が必要な場合は、次のものが役立ちます。
| 人口統計 | 一日の水分摂取量の目安 |
| 男性（19歳以上） | 13 カップ (104 オンス) |
| 女性（19歳以上） | 9 カップ (約 74 オンス) |
| 妊娠中の女性 | 10 カップ (80 オンス) |
| 授乳中の女性 | 13 カップ (104 オンス) |
| よく運動する男性 | 16カップ（約125オンス） |
| よく運動する女性 | 11カップ（約90オンス） |
水分補給が心配な場合は、医療専門家と協力して、自分にとって最適な水分量を測定してください。
その他の水源
でも 普通の水 水分補給はこれが一番いい方法ですが、それだけではありません!飲み物に関しては、誰もが少し多様性が必要であり、Hを含むものはかなりあります.二または
ココナッツ ウォーターは、電解質 (カリウム、ナトリウム、塩化物) を多く含む水の代替品です。あ 2012年の研究 運動後の水分補給と回復に役立つことがわかりました。さらに、スポーツドリンクに含まれることがある砂糖がすべて含まれているわけではありません。
あなたの信用を傷つけないでくださいモーニング・コーヒーまたはお茶。カフェインは厳密には利尿作用がありますが (つまり、おしっこから排出される水分量を増やします)、お気に入りの朝の飲み物は依然として水分補給に役立ちます。あ 2014年の研究 実際に、適度なコーヒーの摂取は、水と同じくらい水分補給できることを発見しました.
十分な水分を摂取することは、単に水分を飲むことではありません。たくさんの食べ物もチップインできます！ここにあるいくつかの 水の割合が最も高い食品 :
- スイカ (obvi) — 92%
- きゅうり — 95%
- レタス — 96%
- いちご — 91%
飲み足りないとどうなる？
反対に、十分な水が得られないことは悪い知らせであり、 脱水 .
脱水状態になると、体は本質的に十分な水分を持たず、摂取した量よりもはるかに多くの水分を失っています。
軽度の脱水症状の場合、次のような症状が現れることがあります。
- 明確に考える問題 (減少の結果として 脳機能 )
- 極度の疲労
- めまいまたは立ちくらみ (頭痛の有無にかかわらず)
- ドライマウス
- くすみ、かゆい肌
- 便秘
脱水症状がひどい場合は、次のような症状も見られます。
軽度の脱水症状の場合は、水を飲むだけでレベルを正常に戻すことができます。ただし、重度の脱水症状がある場合は、できるだけ早く医師の診察を受ける必要があり、おそらく必要になるでしょう。 静脈内（IV）輸液 そして病院で塩。
水を飲みすぎてもいいですか？
君はできるいいことが多すぎる！水は非常に重要ですが、必要以上に飲むと生命を脅かす可能性もあります。
水を飲みすぎると、基本的に電解質が希釈されます (電解質は細胞の内外の液体のバランスを保つのに役立ちます)。これにより、血液中のナトリウム濃度が低下します。 低ナトリウム血症 .
ケビン・スミスの価値
低ナトリウム血症は深刻で、以下の原因となる可能性があります。
- 脳の腫れ（頭痛、吐き気、嘔吐につながる）
- 筋力低下、けいれん、またはけいれん
- 錯乱
- 極度の疲労
- 複視
- 血圧の上昇
- 発作
- 食べる
アスリートは、短時間に大量の水を飲む可能性があるため、より頻繁に水分過剰を経験する可能性があります。このシナリオを複雑にする要因は、低ナトリウム血症の症状が熱疲労や脳卒中の症状に似ている可能性があることです。このため、一部の人はさらに多くの水を飲む可能性があります。
毎日の十分な水分の摂取方法
無糖の飲み物に集中し、水分含有量の多いさまざまな食品 (果物や野菜) を選択している限り、水分補給レベルは大丈夫です!
は 栄養栄養学アカデミー また、水分摂取量を確実に一定にするためのヒントもいくつかあります。
- あなたの体に耳を傾けてください。 基本、のどが渇いたら飲む！
- 一貫性を保ちます。 1 回だけでなく、1 日を通して水を飲みます。食間や食間にお召し上がりください。
- 水筒アップ！ 詰め替え可能なウォーター ボトルを携帯しておくと、必要なときに水を飲むことができる便利な方法です。
- 強化します。 普通の水は退屈かもしれません - 私たちはそれを理解しています。フレッシュ フルーツ ジュースやハーブで風味を高めます。
乾杯！
これは理解すべきことがたくさんありますが、考えすぎないでください。年齢に応じた適切な水分摂取量を目指し、活動量や住んでいる地域、病気の有無などに合わせて調整してください。
のどが渇いたら体が知らせてくれるので、おしっこの色をチェックすることができます。心配していて、脱水症状や水分過剰の兆候に気付いたら、遠慮なく医師に電話するか、ER に行ってください。
友達よ、水分補給を！
