天使の数を見つけてください
WOD、AMRAP、SYLB — これらはワークアウトのほんの一例です 見て CrossFit ジムの周りを騒がしい音が聞こえます。しかし、ジムに行けない場合 (または、本当にしたくない)、自宅でさまざまな CrossFit ワークアウトを行うことができます。
一見すると、CrossFit には多くのウェイト、多くの担当者、そして多くの叫び声が関係しているように見えますが、私たちは完全に自宅で行うことができることを約束します (叫び声の有無にかかわらず、あなたの選択!)。 CrossFit トレーナーの助けを借りて マイク・マクニコル そして ディードル・ブルームクイスト 、いつでもどこでもできるエクササイズのリストをまとめました。
家庭用クロスフィットに必要なもの
簡単にするために、これらのエクササイズのほとんどは自分の体重だけで行うことができます。強度を上げたい場合は、ダンベルやケトルベルをいくつか追加してください。ウェイトはありませんか？やってみる 家庭用品 お気に入り：
- ミルクジャグまたは洗濯洗剤のボトル
- 缶詰
- 本
- 米または豆の袋
- 満たされた水のボトル
- 重いバックパック
- ほうきまたはモップ
ジムがなくても問題はありません: 15 回の自宅での CrossFit ワークアウト
クロスフィット ワークアウトは、日常生活と同様の機能的な動きに基づいています。
「CrossFit の方法論は、健康やフィットネスを追求するあらゆる能力の人々がこれらのワークアウトを完了する機会を提供します」と McNichol は言います。 「これは、高校のアスリートとその祖母が同様のトレーニングを行うことができ、両方にメリットがあることを意味します。」
研究 CrossFit エクササイズが VO を改善できることを示しています。二マックス（激しい運動中に体が使用する酸素の最大量）、筋力、持久力であり、体組成を改善する可能性があります。健康な体組成を持つということは、本質的に脂肪よりも筋肉を多く持つことを意味します。
はい、つまり、CrossFit があなたをミシェル オバマの腕に一歩近づけることができ、家を出る必要さえありません (ただし、ソファから降りなければなりません)。
ここでは、自宅で試すことができる 15 の異なるルーチンを紹介します。
21-15-9
バーピー
ディマ・バザックによる画像
- 21バーピー
- 21スラスター
- 休憩2分
- バーピー15個
- 15スラスター
- 休憩2分
- バーピー9個
- 9スラスター
方法： バーピー 21 個とスラスター 21 個を完成させてから、短い休憩を取ります。 スラスター フロントスクワットとオーバーヘッドプレスを組み合わせ、 バーピー ジャンプして、何度もプランクの姿勢になることを含みます。
2 回目のラウンドでは、各動きを 15 回繰り返します。各動作の 9 回の最終ラウンドを行う前に、もう一度休憩を取ってください。
マクニコルは、スラスターとバーピーを誰もが嫌う動きだと説明しています。彼らはあなたの全身を鍛えます。
所要時間: 15～20分
必要なトレーニング器具: スラスターを強化したい場合はダンベルを追加してください。
トレーニング器具の選択肢: ほうき（バーベルのように持つ）、水筒、缶詰
インターバル走
以下を 3 セット行います。
- 1/2マイル走
- 3分休憩
- 1/4マイル走
- 休憩2分
- 1/8マイル走
- 5分休憩
方法： この古き良き信頼できるワークアウトのために外に飛び出しましょう!トレッドミルがあれば、家から出る必要さえありません。
ランニングは有酸素運動の優れた形であり、心拍数が高くなります。マクニコル氏によると、下半身の筋肉と持久力は非常に効果的です。
所要時間: 50～60分
必要なトレーニング器具: ランニングシューズしかない
ヴィノド・カンナの妻
アムラップ 20分
ウォーキングランジ
ディマ・バザックによる画像
20 分以内に次のラウンド (AMRAP) をできるだけ多く行います (休憩が必要な場合は、一度に 1 分間だけ休憩します)。
- ウォーキングランジ20回
- 15回の腕立て伏せ
- 30秒プランク
方法： 1 週間は、Jell-O の足と笑いの痛みに備えてください。
ウォーキング ランジでは、ランジごとに制御されたステップで前進し、必ず足を交互に変えます。床や家具の上で腕立て伏せをすることができます。これらの動きは、下半身、体幹、上半身を対象としています。
マクニコルは、プランクが正しく行われると、間違いなくその利点に気付くだろうと述べています。背骨をニュートラルな位置に保ち、体幹を引き締め、ヒップを持ち上げてください。
所要時間: 20 分以内にできるだけ多くのラウンドを完了してください。
必要なトレーニング器具: 自重燃焼が十分でない場合は、ウォーキング中にダンベルを体の側面で保持できます。
トレーニング器具の選択肢: 缶詰やご飯袋（両手に持ちやすいもの）
5×8～10
以下を5セット行います。
オーバーヘッドプレス
ディマ・バザックによる画像
- 8～10回のデッドリフト
- 8～10台のオーバーヘッドプレス/ストレートプレス
- 8–10 ベントオーバーロー
方法： デッドリフトはその戦利品を燃やし、ローとプレスは上半身をターゲットにします。
デッドリフト 床から重みのあるバーベルを引き、腰と肩を同じ速度で持ち上げます。最終結果は、股関節と膝を完全に伸ばすことになります。
厳密なプレスのために、または オーバーヘッドプレス 、バーベルまたはダンベルを肩の高さで持ち、膝を少し曲げて立ちます。次に、ウェイトを頭の上に押し上げます。
ベントオーバーローをすると背中がスッキリ！膝を軽く曲げて立ち、両手にウェイトを持ちます。背中を平らに保ちながら前傾姿勢。腕を真っ直ぐ伸ばし、ウェイトを胸の高さまでまっすぐ持ち上げ、肩甲骨を引き寄せます。
マクニコルからのメモ: 厳密なプレスとローのような動きでは、両方の腕ではなく、一度に片腕でレップを完了できます。
所要時間: 20～30分
必要なトレーニング器具: ダンベルやバーベル
トレーニング器具の選択肢: ダンベルやバーベルがない場合はほうきでも構いません。洗濯用洗剤のボトル、本、猫 (j/k) など、頭の上に持ち上げるのが快適だと感じる重たいものなら何でも構いません。
時間の 5 ラウンド
ダブルアンダー
ディマ・バザックによる画像
次のことを 5 ラウンド行います。
- 腹筋15回
- ダブルアンダー（または通常の縄跳び）30回
- 15 エアスクワット
- ダブルアンダー（または通常の縄跳び）30回
方法： 通常の腹筋運動に続いてダブルアンダー (縄跳びを 2 回下ろす) または古典的な縄跳びとエア スクワット (見えない椅子に座るふりをする) を完了します。
このワークアウトにより、持久力と下半身/上半身の筋力が向上します。
所要時間: 「For time」とは、5 ラウンドを完了するのに必要な時間という意味です。
必要なトレーニング器具: 縄跳び
トレーニング器具の選択肢: 縄跳びないの？想像力を使って！実際に縄跳びを持っているときと同じように、腕や手首を動かしていることを確認してください。
ウォールボールショットとスクワット
ウォールボールショット
ディマ・バザックによる画像
12 分間で次のラウンド (AMRAP) をできるだけ多く行います (休憩が必要な場合は、一度に 1 分間だけ休憩します)。
- 20 ウォールボール ショット
- 片足スクワット 20回
方法： ウォール ボール ショットの場合は、メディシン ボール (または中身を詰めたバックパック) を頑丈な壁に投げつけます (保証金を保管しておいてください)。ボールが戻ってきたときにまだキャッチできると感じられる、壁の高い位置を目指します (黒い目や血まみれの鼻は必要ありません!)。
シングルレッグスクワットは通常のスクワットと同じですが、一度に片足だけを行います。やけどを実感！
所要時間: 12分
必要なトレーニング器具: メディシンボール
トレーニング器具の選択肢: いっぱいのバックパック
キャンディー
次のことを 5 ラウンド行います。
プルアップ
ディマ・バザックによる画像
- 20プルアップ
- 腕立て伏せ40回
- 60回のスクワット
方法： このワークアウトは激しく、必要なだけ時間がかかることがあります。
懸垂を開始するには、懸垂バー、頑丈な木の枝、またはドアを使用できます。それが苦手な場合は、ドアを開けてハンドルにタオルを巻きます。そこから、自分の体重を使って懸垂を行うことができます。その後、腕立て伏せとスクワットを繰り返します。
あなたがまだ疑問に思っているなら、いいえ、残念ながらこのワークアウトにはキャンディーは含まれていません.キャンディーは実際にはガール WOD (ワークアウト オブ ザ デイ) です。
「ガール ワークアウトはかなり難しいことで有名です」と Bloomquist は言います。 「CrossFitの創設者兼CEOであるグレッグ・グラスマンは、「私に何が起こったの?」女性の名前に値する」
所要時間: 時間の 5 ラウンド
必要なトレーニング器具: プルアップバー;体重以上が必要な場合は、スクワット用のダンベル
トレーニング器具の選択肢: プルアップ用の木の枝またはドア/タオル。ミルクジャグ、洗濯用洗剤のボトル、本、またはスクワット用の重量のあるその他の物
タバタインターバル
ケトルベルスイング
ディマ・バザックによる画像
次のことを 2 ラウンド行います。
- 田畑バーピー 20秒
- 10秒休憩
- タバタ式ウェイトシットアップ 20秒
- 10秒休憩
- タバタケトルベル/ダンベルスイング 20秒
- 10秒休憩
- 田畑バーピー 20秒
- 10秒休憩
方法： バーピーを行うには、ジャンプして床に手を置き、足をジャンプしてプランクの姿勢に戻します。もう一度足を前にジャンプさせて繰り返します。
ウェイトシットアップでは、ケトルベルまたはダンベルを胸の前で持ち、腹筋を行います。
ケトルベル・ダンベル用 ブランコ 、背中を真っ直ぐにしてセミスクワットの姿勢で立ち、体重を足の間で振ります。腕や背中ではなく、足と体幹を使ってスイングに力を入れてください。
タバタ式は 高強度インターバルトレーニング (HIIT) 20 秒間の激しい運動と 10 秒間の休息からなる。
結婚の目標リスト
研究 HIITと適度な運動の両方が体組成に有益な効果をもたらす可能性があることを示唆していますが、HIITにかかる時間は短くなります. HIIT は、筋肉と心臓を短時間の間激しく働かせるため、より高い割合でカロリーを燃焼します (運動をやめた後でも!)。
所要時間: 4～5分
必要なトレーニング器具: ケトルベルやダンベル
トレーニング器具の選択肢: ブランコ用の洗濯洗剤ボトルまたはミルクジャグ。加重腹筋用の米/豆の缶詰または袋
突っ込んで走る
ダンベルスラスター
ディマ・バザックによる画像
- 21個のダンベルスラスター
- 400メートル走
- 18個のダンベルスラスター
- 400メートル走
- 15個のダンベルスラスター
- 400メートル走
方法： スラスターの追加も歓迎です!この動きを完了するには、ダンベルを使用したフロント スクワットとオーバーヘッド プレスを行います。
最初の 21 基のスラスターに続いて、400 メートル (約 4 分の 1 マイル) の走行を行います。次のラウンドでは 18 スラスターと 1 回のランを行い、最終ラウンドでは 15 回のスラスターと 1 回のランを行います。すぐに汗をかきます。
所要時間: 時間のために
必要なトレーニング器具: ダンベルまたはバーベル
トレーニング器具の選択肢: 缶詰、豆か米の袋、ほうき
SYLB (ローカルボックスをサポート) ワークアウト 1
ダンベルスナッチ
ディマ・バザックによる画像
10 分以内に次のラウンドをできるだけ多く (AMRAP) 行います。
- スクワット10回
- 9 ダンベル スナッチ、右腕
- 10回の腕立て伏せ
- 9 ダンベル スナッチ、左腕
方法： まず、通常のスクワットを行います。
次に、スナッチの場合は、ダンベルまたは重量のあるものを足の間に置いて立ちます。右腕と左腕を交互に行い、重りをつかんで頭の上に持ち上げ、膝が柔らかくならないようにします。
ブルームクイスト氏は、肩の安全のためにダンベルを体に近づけるのと同様に、スナッチの際には素早く立ち上がることが重要であると述べています。
SYLB ワークアウトは、実際には 募金活動 CrossFit は、COVID-19 の閉鎖の影響を受けた地元のジムを支援するために行っています。いい結果になるそしていいことしなさい！
所要時間: 10分
必要なトレーニング器具: ダンベル
トレーニング器具の選択肢: 缶詰、豆または米の袋、または水を入れたボトル
SYLB ワークアウト 2
- 100回ダブルアンダー
- 21バーピー
- 75回ダブルアンダー
- バーピー15個
- 50回ダブルアンダー
- バーピー9個
方法： この WOD を選択すると、ふくらはぎの筋肉が燃えます!
ダブルアンダーは縄跳びのレップで、ロープを体の下に2回ずつ通す（または、代わりに通常の縄跳びを行うこともできます）。
エマ・ロバーツには子供がいますか
バーピーを行うには、ジャンプして床に手を置き、足をジャンプしてプランクの姿勢に戻します。もう一度足を前にジャンプさせて繰り返します。
所要時間: 時間のために
必要なトレーニング器具: 縄跳び
トレーニング器具の選択肢: 実物を持っていなくても、想像上の縄跳びが機能します。
SYLB ワークアウト 3
ダンベルデッドリフト
ディマ・バザックによる画像
- ダンベルデッドリフト50回
- 腹筋50回
- 50ボックスステップアップ
- 50 個のシングルアーム ダンベル スラスター
方法： あ、スラスターが増えました…でも今回は片手用です（これで良くなる？）。
この WOD の新しい動きはステップアップです。大腿四頭筋とハムストリングスが実際に機能します。
右足で 1 ～ 2 フィートのボックスに乗り、右の and glute筋と右のハムストリングスに力を入れます (左足で押すだけではありません)。一歩下がっても、コントロールを維持してください。反対側も繰り返します。
大きくて安定した箱が家にある可能性はあまり高くないので、椅子や階段の上でこの動きを試してください。
所要時間: 時間のために
必要なトレーニング器具: ダンベルと箱
トレーニング器具の選択肢: 缶詰、米または豆の袋、またはデッドリフトやスラスター用の水を入れたボトル。ステップアップ用の椅子または階段
20回5ラウンド
デッドリフト
ディマ・バザックによる画像
- 5 ラウンド:
- 20秒のデッドリフト
- 10秒休憩
- 20秒腕立て伏せ
- 10秒休憩
- 5 ラウンド:
- 20秒のスクワットクレンジング
- 10秒休憩
- 20秒のプルアップ
- 10秒休憩
- 5 ラウンド:
- 20秒のハングパワースナッチ
- 10秒休憩
- 20秒の腹筋運動
- 10秒休憩
方法： これらのカロリーを燃焼させるためのもう 1 つの Tabata/HIIT エクササイズ！スクワットを行うには、バーベルを床から引き上げ、あごの下に入れて肩まで持ち上げます。同じ動きで、完全なフロント スクワットに下ろします。その後、立ち直ってください。
パワースナッチも同様の動きですが、バーを腰の高さで保持し、素早く素早くバーを持ち上げて頭の上に乗せます。
所要時間: 15分ランニングクロック
必要なトレーニング器具: バーベルとプルアップバー
トレーニング器具の選択肢: バーベルの代わりにほうきまたはモップ。プルアップ用のドア/タオルまたは木の枝
アンジー
スクワット
ディマ・バザックによる画像
- 100プルアップ
- 腕立て伏せ100回
- 腹筋100回
- 100回のスクワット
方法： ゼロが多いもう 1 つのガール WOD、このワークアウトは特に難しいです!目標は、できるだけ早くそれを完了することです。次にそれを行うときは、より短い時間を目指します (次の時間がある場合は、つまり)。
Bloomquist からのメモ: 担当者は好きなように分割できます。たとえば、10 回のプルアップ、10 回の腕立て伏せなどを 10 ラウンド行い、それを分割するか、すべてを続けて実行して次の動きに進むことができます。
所要時間: 時間のために
必要なトレーニング器具: スクワットの重量を増やしたい場合は、プルアップバー、ダンベル
トレーニング器具の選択肢: プルアップ用の木の枝またはドア/タオル。缶詰、米や豆の袋、スクワット用の水を入れたボトル
マーフ
腕立て伏せ
ディマ・バザックによる画像
- 1マイル走
- 100プルアップ
- 腕立て伏せ200回
- 300回のスクワット
- 1マイル走
方法： エクササイズは派手ではありませんが、マーフはあなたに汗を流させます。このワークアウトを完了するのに必要なだけ時間をかけてください。
この WOD は、海軍特殊部隊の故マイケル マーフィー中尉のお気に入りであり、戦没将兵追悼記念日にクロスフィット ジムで行われる人気のエクササイズとなっています。
所要時間: 時間のために
必要なトレーニング器具: プルアップバー、ウェイトを追加したい場合はウェイト付きベスト
トレーニング器具の選択肢: プルアップ用のドア/タオルまたは木の枝。加重ベストの代わりにバックパック
クールダウン
これらのエクササイズを行った後は、タオルを脱ぎ、飲み物を飲んで、ストレッチをしましょう!困難なワークアウトは、うまくいくことと密接に関係しています 栄養 も。
私たちはあなたのことを知りませんが、洗濯をするだけでなく、何かのために洗濯洗剤を使用する準備ができています!
