天使の数を見つけてください
ウェイトリフティングは筋肉を鍛え、消費カロリーを最大化します。 もろい骨を防ぎます 、そして あなたの心を強くします .どう見ても勝利ですが、この動きは特にジムラットのお気に入りです。
スラスターはあなたの強さとバランスに挑戦します。また、脚、腰、腕、肩、体幹にも働きかけます。 （いいですね？）
名前に惑わされないでください。スラスターは、80 年代と 90 年代の腰と骨盤の推力とは関係がありません。 (でも、レトロなレオタードとタイツを着たいなら、それはあなた次第です。)
始めるにはバーベル（またはダンベル）が必要ですが、そこからはフォームとテクニックがすべてです。
マスタースラスターになる方法
スラスターを使用して、他のほとんどの場合と同様に 複合演習 、それはすべてフォームについてです。複雑な動きを急いで行うと、怪我をする可能性が高くなり、利点の一部が窓から投げ捨てられる可能性があります。
スラスター テクニックが滑らかで安全になるまで、時間をかけてください。その後、ペースを上げて、 重量を加える 少しずつ。
スラスターを分解して、バーベルに 20 歳を乗せる前にフォームが正しいことを確認できるようにしました。
スクエアアップとスラストインを開始
ディマ・バザックによる画像
ヒント: 最初のスラスターを実行する前に、手順を最後まで読んでください。
足を腰幅に開いて立ち、オーバーハンドグリップで肩/鎖骨でバーベルを保持します。肘はバーの真下で、正面を向いている必要があります。
頭の先から尾骨まで背骨を揃え、肩を下から後ろに引きます。血流を維持するために、膝を少し曲げたままにします。始める準備ができました。
- 体幹を引き締め、胸を張ったまま、太ももを床と平行にしてスクワットを開始します。 （そこまで行けない場合は、痛みを感じずにできるだけ低くしゃがみます。）
- 体幹を引き締め、胸の高さで肩を下げます。膝は安定させるために少し外側に開きます。
- かかとと足の外側を床に押し付けながら、足、体幹、腕を使って立ち位置に戻します。
- 立った姿勢になったら、かかとを押し続け、glutglut筋を引き締め、勢いをつけてバーを頭の上に押し上げます。
- スラスターの上部で、腕をまっすぐにします。頭が前に出て、耳が二頭筋の前にくるようにします。
- 頭を元に戻し、腕と位置を合わせながら、ゆっくりと腕を離し、バーを鎖骨に戻します。
おめでとうございます — 最初のスラスターができました。 10回から始めて、気分を見てください。 10回しないと 十分に感じます 、別の 10 セットを追加するか、ウェイトを増やしてワークアウトを強化することができます。
ディマ・バザックによる画像
改造：ダンベル付きスラスター
スラスターは使用時と大差ない ダンベル .開始位置はほぼ同じですが、ダンベルを鎖骨に置く代わりに、肩の上に置きます。ダンベルを持つとき、肘は少し前を向くようにします。
そこから、バーベルを持っている場合と同じようにスラスターを行います。
より良い健康への道を突き進む
スラスターは、日常生活で使用する筋力を鍛えます。ポーチからアマゾンのパッケージを取りに行ったり、本を一番上の棚に積み上げたりしなければならなかったことがありますか?スラスターは、基本的なリフティングとリーチ動作に使用する筋肉をターゲットにしています。
複合演習 スラスターのように、筋肉を酷使するだけではありません。彼らはあなたの心臓を鼓動させ、あなたに 余分な心血管ヒット .さらに、関節や主要な筋肉群の周りの小さな安定化筋肉に働きかけます。それらの小さな男は重要ではないように見えるかもしれませんが、あなたの体のバランスを保ちます.
スラスターを実行するたびに、次の作業を行っています。
ニキビをどうやって潰しますか
- クワッド
- ハムストリングス
- 大glut筋
- コア（腹部）
- バック
- 上腕三頭筋
- 肩
かさばるのが心配なら、リラックスしてください。ウェイトリフティングは筋肉を鍛え、健康的な体重管理を促進します。真剣に: 筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを燃焼するため、筋肉が増えると、より多くの脂肪が燃焼します.
筋肉が強いと、体重や体型に関係なく、気分が良くなります。
レベルアップ: 技術を向上させる方法
- スラスターの動きに慣れるまでバーベルだけを練習してください。
- 無駄になる.鏡で自分の姿を観察するか、スラスターを使ってフォームをチェックする様子を記録します。
- ゆっくり行ってください。動きをコントロールしてください。慣れてきたら、（わずかに）速度を上げることができます。
- 膝を少し外側に向けて、大glut activate筋をより活性化します。正しいフォームを使用している場合は、脚と膝がリフティングの大部分を行います。
- 呼吸を上手に活用してください。しゃがみながら息を吐きます。息を吐きながらバーを頭上に押します。
- それを変更します。ウェイトを加えるか、使ってみる ケトルベル またはサンドバッグでバランスの中心を変え、新しい方法で筋肉に挑戦します。
避けたいよくある間違い
- 下や上で立ち往生しないでください。動きを滑らかにしてください。これで勢いを失いたくはありません。
- 下半身がバーを頭上に突き出すのに役立つはずです。あなたの腕はそれを自分でやってはいけません。
- コアは安定性をもたらすので、エクササイズ全体でコアを維持してください。
- 背中に負担がかからないように、バーを頭上に持ち上げた後は、バーを体の前に出さないでください。
- かかとを下げておいてください。つま先からかかとまでの前後の揺れではなく、上下の動きが必要です。
