天使の数を見つけてください
ベンチング、スクワット、カーリング、その他のウェイトリフティングの動きは筋肉を燃焼させることが知られていますが、同じ動きがジム以外でもカロリーを燃焼できるとしたらどうでしょう?研究が示している 激しい心臓血管の働き （サイクリングやランニングのように）ポストワークアウトを作成できます“アフターバーン”効果、会計 最大 200 の追加カロリー やけどと代謝の上昇が運動後最大 14 時間持続する 45 分間の激しい運動で 14 時間代謝率が上昇 . Knab、A.M.、Shanely、R.A.、Corbin、K.、他人間パフォーマンス研究所、ノースカロライナ州カナポリス。スポーツとエクササイズにおける医学と科学、2011 年 2 月 8 日 [印刷に先立つ Epub]..しかし、ダンベルをラックに入れた後でも、ウェイトを叩くと同様の効果が得られるのでしょうか?
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バーン・ノーティス — それが重要な理由
激しい運動の後にカロリーを燃焼するという概念は、 “運動後の過剰な酸素消費量” (または エポック 略して）。激しい心血管運動 (読んでください: それを殺す) の開始時に、体は “ を蓄積します。 酸素負債 、”その借金を返済するために、ジムを離れた後でも、残業を強いる。時間外労働代謝を上げます体が均等な競技場に戻ろうとするとき。これは、スラッギング中に消費されるカロリーが増えることを意味します。運動後のシェイクまたはソファの上でそれらの足を蹴り上げます (ええ)。
そして研究は巻き上げを示しています 重いウェイト また、バーベルを落とした後も代謝が長く続く可能性があります (エラー、そっと置いた下に戻る）。ある研究では、被験者はウエイト トレーニングに対して 2 つの異なるアプローチを試しました。スーパーセット（さまざまなエクササイズを続けて行う）。 6 つの異なるエクササイズで最大 10 回の反復を達成した後、研究者は次のことを発見しました。 どちらの方法もアフターバーン効果をもたらし、運動後 1 時間以上に代謝を上げました。 レクリエーション活動を行っている若い成人における、相互スーパーセットと従来のレジスタンス運動の代謝コスト。 Kelleher AR、Hackney KJ、Fairchild TJ、他ニューヨーク州シラキュースにあるシラキュース大学の筋骨格およびヒューマン パフォーマンス ラボラトリーズ。 Journal of Strength and Conditioning Research, 2010 Apr;24(4):1043-51. 大筋と小筋を使ったレジスタンスエクササイズセッション中およびセッション後の酸素摂取量に対する、セット間の休息間隔の影響。 Farinatti PT、Castinheiras Neto AG。ブラジル、ニテロイのサルガド・デ・オリベイラ大学、身体活動科学大学院プログラムの運動生理学研究所。ジャーナル オブ ストレングス アンド コンディショニング リサーチ、2011 年 11 月;25(11):3181-90..
重くなるのをためらっていますか？このことを考慮： 重いものを持ち上げることと負荷を軽くすることを比較すると、研究によると、重い道を歩けば報われる可能性があることが示唆されています .実際、85%で2セットの8レップは、トレーニング後最大2時間の代謝レベルの増加を意味し、軽いリフティングの仲間よりも大幅に多くのカロリー燃焼を意味する. 異なる強度のレジスタンス運動の試合の効果は、EPOC で同等の作業を行います。 . Thornton MK、Potteiger JA。ジョージア州サザン大学看護学部スポーツとエクササイズにおける医学と科学、2002 年 4 月;34(4):715-22.
重いもの — 答え/議論
ただし、代謝を維持するには、ダンベル ラックにランダムに移動するだけでは不十分です。調査によると、特定のリフティング方法は、カロリー燃焼部門の他の方法よりも優れている可能性があります レクリエーション活動を行っている若い成人における、相互スーパーセットと従来のレジスタンス運動の代謝コスト。 Kelleher AR、Hackney KJ、Fairchild TJ、他ニューヨーク州シラキュースにあるシラキュース大学の筋骨格およびヒューマン パフォーマンス ラボラトリーズ。ジャーナル オブ ストレングス アンド コンディショニング リサーチ、2010 年 4 月;24(4):1043-51。 大筋と小筋を使ったレジスタンスエクササイズセッション中およびセッション後の酸素摂取量に対する、セット間の休息間隔の影響。 Farinatti PT、Castinheiras Neto AG。ブラジル、ニテロイのサルガド・デ・オリベイラ大学、身体活動科学大学院プログラムの運動生理学研究所。ジャーナル オブ ストレングス アンド コンディショニング リサーチ、2011 年 11 月;25(11):3181-90。 運動後のエネルギー消費に対するさまざまな筋力トレーニング方法の効果。 Da Silva RL、Brentano MA、Kruel LF。ブラジル、ポルトアレグレのリオグランデ・ド・スル連邦大学体育学校の運動研究所。 Journal of Strength and Conditioning Research, 2010 8 月;24(8):2255-60.. 一般的に、 大腿四頭筋やハムストリングスなどの大きな筋肉群をターゲットにしたエクササイズは、ワークアウト後により多くのカロリーを消費します。 より孤立した代替案よりも (はい、スクワットラックでのカール!) 大筋と小筋を使ったレジスタンスエクササイズセッション中およびセッション後の酸素摂取量に対する、セット間の休息間隔の影響。 Farinatti PT、Castinheiras Neto AG。ブラジル、ニテロイのサルガド・デ・オリベイラ大学、身体活動科学大学院プログラムの運動生理学研究所。 Journal of Strength and Conditioning Research、2011 年 11 月;25(11):3181-90.. 燃焼を最大化する (そして時間を節約する) には、効果のあるエクササイズを試してください。 背中合わせの反対側の筋肉群（例えば、胸部/背中または大腿四頭筋/ハムストリングス） レクリエーション活動を行っている若い成人における、相互スーパーセットと従来のレジスタンス運動の代謝コスト。 Kelleher AR、Hackney KJ、Fairchild TJ、他筋骨格およびヒューマン パフォーマンス ラボラトリーズ、シラキュース大学、ニューヨーク州シラキュース。ジャーナル オブ ストレングスとコンディショニング リサーチ、2010 年 4 月;24(4):1043-51.
セット間の休憩また、そのアフターバーン効果を考慮に入れる可能性がありますが、研究は少し粘り強いものです.いくつかの研究によると、 休憩 より多くのカロリー燃焼につながる一方で、各エクササイズを最大限に活用するために噴水へのより長い旅行のためにロビー活動を行う人もいます 大筋と小筋を使ったレジスタンスエクササイズセッション中およびセッション後の酸素摂取量に対する、セット間の休息間隔の影響。 Farinatti PT、Castinheiras Neto AG。ブラジル、ニテロイのサルガド・デ・オリベイラ大学、身体活動科学大学院プログラムの運動生理学研究所。ジャーナル オブ ストレングス アンド コンディショニング リサーチ、2011 年 11 月;25(11):3181-90。 運動後のエネルギー消費に対するさまざまな筋力トレーニング方法の効果。 Da Silva RL、Brentano MA、Kruel LF。ブラジル、ポルトアレグレのリオグランデ・ド・スル連邦大学体育学校の運動研究所。ジャーナル オブ ストレングス アンド コンディショニング リサーチ、2010 年 8 月;24(8):2255-60。 サーキット ウェイト トレーニングとその運動後の過剰な酸素消費量への影響。 ハルトム RW、クレイマー RR、スローン RA など。サウスイースタン ルイジアナ大学、ルイジアナ州ハモンドの運動学および健康研究科。スポーツとエクササイズにおける医学と科学、1999 年 11 月;31(11):1613-8.. 1 つの可能な行動計画: 実際のセット中の強度レベルを維持するために、十分な休息期間を保ちます。 (約 85 パーセント) ほぼ回復したら、バックアップを続行します。 異なる強度のレジスタンス運動の試合の効果は、EPOC で同等の作業を行います。 . Thornton MK、Potteiger JA。ジョージア州サザン大学看護学部スポーツとエクササイズにおける医学と科学、2002 年 4 月;34(4):715-22.. それ以上になると、後焼効果は減少し始めます。
フィットネス レベルも影響する可能性があることに注意してください。トレーニングを受けた被験者は、少なくとも 4 ～ 6 か月間リフティング ルーチンに参加している場合、ジムの初心者よりも早くトレーニングから回復します (したがって、トレーニング後の燃焼が少なくなります)。 訓練を受けた被験者と訓練されていない被験者の過剰な運動後の酸素消費と回復率。 ショート KR、セドロック DA。インディアナ州ウェストラファイエットのパーデュー大学、保健、運動学、レジャー研究部門の運動生理学研究所。応用生理学ジャーナル、1997 年 7 月;83(1):153-9。 . （何か新しいことに挑戦するときは、安全を第一に考え、スポッターにも協力してもらいましょう。）
最後に、EPOC が減量の万能薬ではないことを忘れないでください。実際には、 大多数の カロリー燃焼 ワークアウトを通じて発生します中にワークアウト、 その後ではない 運動強度と持続時間が運動後の代謝に及ぼす影響。 ゴア CJ、ウィザーズ RT。南オーストラリア州フリンダース大学、ベッドフォード パーク教育学部の運動生理学研究所。応用生理学ジャーナル、1990 年 6 月;68(6):2362-8。 運動強度と運動時間の運動後の過剰酸素消費量への影響 .ラフォージア J、ウィザーズ RT、ゴア CJ。南オーストラリア大学、アデレード、SA の薬学および医科学の学校。 Journal of Sports Science, 2006 Dec;24(12):1247-64.. それでもなお、アフターバーン効果は多くの利点ウエイトトレーニングプログラムの場合、目標が大きくなる場合 (私たちが話しているのはカロリー消費が必ずしも 筋肉の大きさ )、燃焼を最大化するために傷つけることはできません!
テイクアウェイ
高強度のリフティング セッションは、ワークアウト後のカロリー消費量を増やす可能性があります。カロリーの大半は、ワークアウト後ではなくワークアウト中に消費されることを覚えておいてください。
この記事は、Greatist Experts によって読み、承認されています。ダン・トリンクそしてマイケル・ジョージ.
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ジョーダン・シェイクシャフトによる写真
