天使の数を見つけてください
ウェイト ルームに定期的にアクセスする人は、必然的に次の質問に直面するでしょう: ウェイトを増やして担当者を減らすか、それとも軽いウェイトを使用して担当者を増やすべきですか?人々がケーキとパイ (明らかにパイ) をめぐって論争する限り、この議論は激しさを増していますが、それはそれほど単純ではありません。
重量対レップ数の背後にある真実は、その中間のどこかにあります。より明確な絵を描くには、そもそもなぜこの質問をするのかを理解する必要があります。
価値のある悪役: フィットネス高原
フィットネス プログラムをしばらく続けていれば、最終的には フィットネス高原にぶつかる — あなたの体があなたのルーチンに適応し、もはや進歩を遂げていない、誰の土地を恐れていた.つらいことですが、それは普通のことで、誰にでも起こることです。
ウェイトリフティングとその身体への影響はしばしば誤解されているため、この時点でジムでは次に何をすべきかについての混乱がまだ残っていると、認定パーソナルトレーナーであるタナー・ベイズは言う.
ヒント: これには、以上のことが含まれます。 超ヘビー級を持ち上げる または、孤立してより多くの担当者を叩きます。マンネリから抜け出すには、実際には次の組み合わせが必要です。
- 筋肉の損傷: それは運動後のとても良い痛み
- 機械的張力: 重いものを持ち上げる強い緊張
- 代謝ストレス: 筋肉が実際に動いていることで感じる「火傷」
ネタバレ注意: ヘビーウェイトトレーニングとハイレップトレーニングの両方が、最終的に筋力を構築するためにこれらの 3 つのボックスにチェックを入れます。どちらの道を選んでも、あなたは利益を上げています.Lasevicius T, et al. （2018）。筋力と筋肥大に対する同等の体積負荷を伴うさまざまな強度のレジスタンス トレーニングの効果。ドイ: 10.1080 / 17461391.2018.1450898
理学療法士でストロングマンのコンペティターでもあるネイサン・ジョーンズは、「一般的に強くなり、より健康になることだけが目的なら、どちらかを選択してください」と述べています.
重いウエイトを使った筋力トレーニング
ポンドを積み上げるときは、通常、レップの下端で持ち上げます。人によっては 1 から 5 程度です。大したことないように聞こえますが、そうすることで、全体的な最大筋力が増し、より重い重量を持ち上げる能力が大幅に向上します.Schoenfeld BJ, et al. （2017）。低負荷と高負荷のレジスタンストレーニング間の筋力と肥大の適応: 系統的レビューとメタ分析。ドイ: 10.1519/JSC.0000000000002200
そのほとんどは新しく発見された スーパーヒーローの強さ それは、特定のエクササイズで効率を改善しているからです。不要な支出を最小限に抑えたときに、銀行口座がどのように成長するかを考えてください。そんな感じで、自粛を予算内で実践すればするほど貯金しやすくなります。
重いものを持ち上げるのは気持ちがいいですが、数字を追いかけたり、壁にぶつかったりするのは簡単です。最終的には、これ以上体重を増やすことはできなくなります。押せばできる フォームを妥協する そして怪我をする危険があります。
「体重が増えてフォームが崩れ始めている場合は、体重を落としてから、実行するレップ数を増やすのが最善です」と Baze は言います。これは私たちをもたらします…
より多くの担当者による筋力トレーニング
2016 年、研究者はアスリートを 2 つのグループに分けました。 スクワット 、 突進 、そして デッドリフト と、同じエクササイズ セットを 8 ～ 12 回繰り返した中程度のリフターと一緒に行いました。
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8週間の終わりに、研究者は、より少ない担当者でより重い重量を持ち上げた人がより強い力を持っていることを発見しました.理にかなっています。しかし、それはまた、より高いレップでより低い体重の人々が肥大を増加させたことも判明しました.つまり、より多くの筋肉増強活動.シェーンフェルド BJ、他（2016）。レジスタンストレーニングを受けた男性の筋力と肥大の尺度に対する重い負荷と中程度の負荷の異なる影響。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5131226/
新しい筋肉を膨らませることは別として、より多くの担当者のために軽いウェイトを持ち上げると、まったく異なる方法で強くなります.あなたは「筋肉の持久力」、つまり疲労する前に一定量の努力をする能力を開発しています。
このルートに行く場合は、その数に注目したいと思います。 担当者とセット あなたが完了します。 2015 年の研究では、各エクササイズを 25 ～ 35 回行うグループと比較して、1 セットあたり 8 ～ 12 回のレップが筋力を最大化するための最適な場所であることがわかりました (その時間があるのは誰ですか?)。 （2015）。よく訓練された男性の筋力と筋肥大に対する低負荷と高負荷のレジスタンストレーニングの効果。ドイ: 10.1519/JSC.0000000000000958
プラトーに達したときは、重量を上げるのではなく、レップを増やすことで、適切なテクニックとフォームに集中することができます。代償パターン (大腿四頭筋にglut forglut部のすべての働きをさせるなど) に頼るのではなく、意図したとおりに筋肉を働かせることになります (心筋結合と呼ばれます)。 （2016）。プログレッシブ レジスタンス トレーニング中の心と筋肉のつながりの重要性。ドイ: 10.1007/s00421-015-3305-7
このテクニックの欠点の 1 つは、より多くの担当者により多くの時間を費やすため、ワークアウトがわずかに長くなる可能性があることです。
ピリオダイゼーショントレーニング
両方を少し試してみませんか？長期的な進歩のために、そして物事を面白く保つために、軽量で高頻度のトレーニングと組み合わせて、重量が少なくてレップ数が少ないトレーニングを取り入れてください。 ウェイトを切り替える 、セット、および担当者を異なる日または週に設定します。この手法は、ピリオダイゼーションとして知られています。
「5セットのスクワットを5セット行っていて、体重を増やすことができないか、レップを増やすことができない場合は、体重を減らして8セットを5セットにするか、体重を追加して5セットを3セットにします」とジョーンズは言います.基本的に、あなたのセットとレップは、継続的に上下する波長として想像してください。
このように物事を変えることには、本質的に魔法のようなものは何もありません。 「個人的には、それは何よりも心理的なものだと思います」とジョーンズは言います。 「リフトするたびに同じレップレンジを行うのは退屈です。だから、何か違うことをするのはあなたを助けます モチベーションを維持する 、そしてその後、あなたの努力を高く保ちます。」
結論
「ここに間違った決定はありません」とジョーンズは言います。より多くの重量を持ち上げたり、より多くの担当者を追加したり、またはその両方を適切なフォームで行うと、継続的に改善されたフィットネスと筋力に向けて体が動かされます。
彼はあなたを愛しているが怖いというサイン
とは言っても、体重を増やしたり変更を加えたりするときは、少しずつ増やしてください。あなたの目標は、小さな変更から大きな結果を絞り出すことです。含めることも役立ちます適切なウォーミングアップそしてクールダウン。
「あなたの進歩において最も重要な要素は、一生懸命働き、高い努力をする意欲です」とジョーンズは言います。 「時間をかけて何かをしている限り、あなたは強くなります。」
モチベーションを維持し、進歩を確認するために、それを少し混ぜ合わせることは、目標が何であれ、非常に効果的です。
