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素早く栄養価の高い
ご存じのとおり、自宅で食事を準備することは、健康にもお財布にも良いことです。しかし、それに直面しましょう。他の優先事項がスケジュールのスペースを占め、空き時間が最小限であるため、キッチンで何時間も何分も過ごすことが常に ToDo リストの上位にあるとは限りません。
非常に多くのことが食事の準備を締めくくる可能性があります (考えてみてください: 長時間の仕事、重要な人、家族との連絡、場合によってはいい結果になるあちこち）。
よろしければ
ヘルシーで持ち運びに便利なメイソンジャー 24 食しかし、終わりのないシームレスなクリックに屈する前に、オフィスの近くの中華料理店で常連になったり、冷凍食品で生活したりする前に、 YouTube でお気に入りの猫の動画 栄養価の高い家庭料理が作れます。
これらのレシピはすべて、簡単で健康的で、10 分で準備ができます。朝食や昼食など、1 日のすべての食事で、これは健康の専門家が認めるファーストフードです。
朝ごはん
1. ピーチコブラーオートミール
風味付けされたオートミールのパケットを忘れて、コブラーを連想させるこのオートミールで自然に行きましょう。新鮮な桃、刻んだピーカンまたはお好みのナッツ、シナモンを添えれば、甘党を満足させることができ、デザートにぴったりです。
二。 シンプルなポーチドエッグとアボカドのトースト
アボカドトーストが大流行していますが、ポーチドエッグを追加すると、それは新しいレベルに引き上げられ、タンパク質、脂肪、炭水化物の 3 つの栄養が完成します。パルメザンチーズとフレッシュハーブをトッピングし、見た目も味も華やかに。
3. オートミール ブルーベリー ヨーグルト パンケーキ
自家製フラップジャックのスタックは、それほど時間がかかりません。これらは高タンパクでグルテンフリーですが、バナナ、オート麦、バニラのおかげで、驚くほどふわふわの味がします。ブルーベリー.
四。 チェダー ガーリック グリッツの目玉焼き添え
南部の古典的な安っぽいグリッツは、完全な脂肪とカロリーの爆弾である必要はありません。牛乳ではなく水で調理し、バターを省略します。ただし、チェダーチーズはとっておいてください。1 杯の大さじ 2 杯で、料理がねばねばして濃厚になり、1 日のカルシウムのほぼ 10% を提供します。
その後、力を保つために卵、わずかに玉ねぎの風味のために刻んだチャイブ、そしてニンニクを加えると、すべてがさらに美味しくなります.
5. ホットキヌアシリアル
素晴らしいですが、キヌアは調理に時間がかかります。一部の人々は、核を抜いてもよいと言っていますが、ほとんどの電子レンジでは 10 分以上かかります。しかし、オート麦に似ていますが完全なタンパク質であるキノア フレークは、すぐに準備ができます。
ドライベリーを入れたお好みの牛乳でそれらを調理し、ナッツ、ナッツバター、種子、新鮮な果物をトッピングします。
6.荒くくずした豆腐
きちんと準備をすれば、豆腐このバージョンは、スクランブルエッグと同じくらい多くのタンパク質を提供します。ビーガンの定番を安っぽいニュートリショナル イースト、ターメリック、クミン、パプリカと一緒に和えます (スモークを買うとさらに風味が増します)。卵好きも楽しめます。
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7。 かぼちゃパイオートミール
この秋をイメージしたヘルシーなオートミールは、パンプキン ピューレ、パンプキン パイ スパイス、シナモン、バニラからパイのような風味が得られます。ドライクランベリーをふりかけると自然な甘さがプラスされます。
8. リコッタチーズとルッコラと目玉焼きのオープンサンド
朝食のサンドイッチは、砕いたベーコン、卵、チーズを車の後ろで食べるだけではありません。はい、これにはフォークとナイフが必要ですが、それだけの価値があります。
トーストしたパンには、血の固まりを助けるビタミン K の良い供給源であるスパイシーなルッコラがトッピングされています。次に、卵、塩味のリコッタチーズ (カッテージ チーズよりもタンパク質が多い)、パルメザンチーズ、タイムを加えます。他にはないサンドイッチです。
9. マグカップ入りオムレツ
写真： Cra Craなママの散らかった想い
お気に入りの朝食用の肉 (ベジタリアンの場合はスキップ)、サルサ、卵、チーズをマグカップに入れ、1 分間ザッピングします。かき混ぜてから、さらに 30 ～ 45 秒間調理します。
味を調え、さらにチーズをトッピングします。朝食を作るのも、片付けるのも、これまでになく簡単になりました。
ランチ
10. バターナッツかぼちゃのライスヌードル、豆腐、新鮮なエンドウマメの入った丼
このヌードル ボウルは、お気に入りのクイッククック ヌードル カップのすべてのフレーバーを備えていますが、厄介な添加物は一切使用していません。ライスヌードルは、このベジタリアン向けのボウルの大部分を提供します.箱入りのバターナッツスカッシュスープをすばやく調理するためのベースとして使用します.
エンドウマメの味はエンドウ豆のようで、ビタミン A と C と葉酸が豊富です。それらが見つからない場合は、ほうれん草を使用できます。
十一。 地中海パンツァネッラ
袋詰めのクルトンでサラダをトッピングするのではなく、トーストしたピタパンでこのトスカーナのバージョンをホイップします。
トマト、きゅうり、フェタチーズ、オリーブなど、「地中海料理」と呼ばれるものに期待される通常の、単独で良いが一緒に良いとされる容疑者がいます。オリーブに含まれる脂肪は、体が野菜の栄養素を吸収するのに役立つため、オリーブは重要です。
12. パリパリアジアンラーメンサラダ
このカラフルでカリカリのサラダは、葉物野菜ベースの品種があなたを退屈させたときに医者が注文したものです.
カリカリのコールスロー ミックスとドライ ラーメン (加工の少ないオプションの場合はカリカリのライス ヌードルに交換) に、健康的な脂肪のためにアボカド、タンパク質のために枝豆、視力を保護するベータカロチンのためにマンゴーを和えました。
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13. 手早く簡単チキンブリトー
残りのチキンは、この簡単なブリトーで新しい家を見つけます。トルティーヤで包んで焼く前に、アボカドとチーズを混ぜ合わせます。さらに一歩進んで、ピーマン、タマネギ、そしておそらくいくつかの緑を詰め物に追加します.おまけ: 一度にいくつか作って、次回はさらに速いランチのために余分なものを冷凍してください。
14. サーモンとハーブ豆のサラダ
ツナサラダに飽きた？クリーミーなカネリーニ ビーンズ、野菜、新鮮なハーブを混ぜた缶詰のサーモンを試して、そのままでもピタや全粒粉のクラッカーと同じくらい美味しい食事をお試しください。
15。 クリーミーなバッファローチキンと黒豆のケサディーヤ
ゲームの日にいつも翼に手を伸ばすなら、これがランチ ケサディーヤです。スパイシーでクリーミーで旨味たっぷり。黒豆は繊維とタンパク質を強化し、ネギは少し余分な味を加えます.サワークリームを減らすか、代わりにギリシャヨーグルトを使用してください。
16. トマトサラダ – アボカド詰め
ワカモレやしっとりデザート、濃厚スムージーだけでなく、アボカド詰められるように設計されています！
ピットを取り除き、トマト、フェタチーズ、タマネギ、ハーブを混ぜたものを中央に詰め、ブランチ.結局のところ、すべての朝食と昼食のレシピを準備するのに数時間かかるわけではありません。
17. カプレーゼ ケサディーヤ
写真: ジムに行かない
イタリアとメキシコの人気者がチームを組み、DJ がミックスするよりも優れたマッシュアップを実現します。やり方は明らかです。トルティーヤにトマト、モッツァレラ、バジルを詰めます。チーズが溶けるまで調理します。バルサミコ グレーズをまぶして、風味豊かな最後の仕上げをします。
18. ハーブと玉ねぎのフリッタータ
写真: よく食べる
このレシピでは液体卵を使用していますが、全卵で代用できます。コレステロール本物の脂肪は心配する必要はありません。新鮮なハーブや乾燥させたハーブなど、好みのハーブを何でも加えてください。健康上の利点.
ピザやマッシュポテトと同じように、フリッタータは熱くても冷たくしても美味しいので、レシピを倍にして、残りの半分を明日の朝食に食べてください。
19. アボカドマヨのターキープロヴォローネラップ
これは単なる七面鳥のサンドイッチではありません。トルティーヤにマヨネーズとヘルシーなアボカドを塗り、レタス、プロヴォローネ、トマトをのせて巻く。このレシピは柔らかくてクリーミーでカリカリですが、それを出発点として見て、他の詰め物で遊んでください。
晩ごはん
二十。 ビーガン カシュー バジル ペストのズッキーニ パスタ
骨を作るリン、エネルギーを生み出すマグネシウム、その他のミネラルの良い供給源であるカシューナッツを加えると、ペストは信じられないほどクリーミーになります.フードプロセッサーでソースを作り、ズッキーニを螺旋状に（または野菜の皮むき器を使って）混ぜ合わせます。じゃあ掘れ！
21。 野菜チャーハン
時間に追われた料理人にとってチャーハンは夢であり、このバージョンも例外ではありません。残った玄米はこれに最適ですが、ピンチの場合は電子レンジ対応のご飯が適しています。
えんどう豆、卵、とうもろこしを塩醤油と米酢で和えました。他のお好みの野菜も混ぜてください。あなたは本当に間違って行くことはできません。
22. スパイシー コリアンダー シュリンプ ハニー ライム ディップ ソース添え
すぐに調理できるので、エビは忙しい夜にぴったりのタンパク質です。パプリカ、クミン、カイエン、シナモン (そう、シナモン - 温かみを加える) で味付けして、風味を最大限に高め、バターで数分間ソテーします。
フレッシュライムジュースと、エビの熱を和らげる自家製ハニーライムディップソースで和えます。
2.3. オーブンで焼いたトスターダ
カリカリのオーブンで焼き上げたコーン トルティーヤが主役です。こんがりと焼き色がついたら、リフライドビーンズまたは基本的なビーンズ、レタス、トマト、サワークリーム、チーズ、アボカドをトッピングします。どんな組み合わせができるか楽しみながら作れるレシピです。
24. ブロッコリーとパルミジャーノのスープ
5つの材料と10分で、夕食の準備が整います。ブロッコリーをパルメザンチーズの皮で調理すると、スプーン一杯ごとに安っぽい風味が染み込み、少しの大豆がうま味を加えます。
このピューレ状のスープには、ビタミン A、B-6、C に加えて、癌を防ぐ植物化学物質が含まれています。
25. サーモンのロースト、ルッコラとアボカドのサラダ添え
写真：本気で食べる
10 分で完全なシーフード ディナー?ええ、そうです。サーモンがコンロで焦がしている間に、ルッコラにレモンオリーブオイルのビネグレットソース、角切りのアボカド、パルメザンチーズを加えます。
アンナ・ガッサーのインスタグラム
魚が焼きあがったら、サラダの上に盛り付けます。脂肪分の多い魚を週に 2 回食べると、心血管疾患のリスクが低下する可能性があるため、心から感謝します。
26. 手早く簡単黒豆ごはん
写真: パーフェクトなパントリー
ライス アンド ビーンズが人気のある料理には理由があります。安価で簡単です。しかし、それは退屈なことでもあります。この風味豊かなテイクではそうではありません。
ソフリット、クミン、チリパウダーなどの伝統的なラテンの調味料が炊き込みご飯に加えられます。熱のために青唐辛子を、タンパク質のために黒豆をトッピングすると、すぐに完全な食事ができます.
27. 低炭水化物唐辛子
写真: I Breathe I'm Hungry
唐辛子が欲しくて今すぐ食べたいときは、このレシピを引き出してください。お気に入りの店で購入したサルサを使用すると、処理がスピードアップし、さいの目に切ったり刻んだりする必要さえありません。赤身の牛肉または七面鳥の挽肉を使用し、サワークリーム、コーン、アボカド、または絞りたてのライム ジュースなどのお気に入りの具材をトッピングします。
28. BBQチキンピザ
写真：シックスシスターズのもの
冷凍ピザや配達は忘れましょう: このパイはさらに早く完成します!全粒粉のピタをクラストとして使用し、その上にバーベキューソース、赤玉ねぎ、モッツァレラチーズ、調理済みのチキンをトッピングします。店の残り物やロティサリーが適しています。
チーズが完全に溶けるまで電子レンジで加熱してから、先に進みます — 全部食べてください!
29. 豆腐と青汁の赤身炒め
ヘルシーな食事を早く済ませたいときは、炒め物が最適です。さらに、それらは野菜を詰める簡単な方法です。
このレシピには、タマネギ、マッシュルーム、トマト、1食分あたり2カップのほうれん草が含まれています.これだけで、ビタミンAの1日の推奨量の約3分の1に加えて、目の健康に重要な栄養素であるビタミンKとカリウムが豊富に含まれています. 、骨、そして心。
