天使の数を見つけてください
これは「The Lift」で、どこでもできる簡単なフィットネス アクティビティを分析し、ただ行うだけでなく、正しく行うことができます。これらの役立つヒントを活用すれば、自分のペースでエクササイズ プロセスをコントロールできます。
メキ・ボールドウィンによるデザイン
チップ用のディップと唇の下用のディップがあります。また、上腕三頭筋のディップ。これらはたまたま上半身のエクササイズであり、フィットネス レベルに関係なく、トレーニング ツールボックスの統計に追加する必要があります。
上腕三頭筋のディップスとは？
ベンチ ディップ、チェア ディップ、ボックス ディップ、バー ディップ、マシン ディップ、またはリング ディップと呼ばれることもある上腕三頭筋ディップは、基本的に逆腕立て伏せです。腹を上にして肘を曲げ、上腕三頭筋、腹筋、三角筋、体幹に当たるようにします。
上腕三頭筋のディップは体に良い
上腕三頭筋のディップを行う利点は、要約すると次のとおりです。上腕三頭筋、大胸筋、およびコアに非常に大きな負荷がかかり、強化されます。
フィットネスのプロによると、強い上腕、胸、体幹は次のことを行うことができます。
スポーツパフォーマンスの向上
プッシュ動作があるときはいつでも、体は上腕三頭筋と胸に依存しており、ほとんどすべてのスポーツにはプッシュ要素があります。
理学療法士のグレイソン・ウィッカムは、 移動金庫 、「バスケットボールやバレーボールでは、ボールをネットに押し込みます。ラグビーとサッカーでは、それぞれラインアウトとスローインでボールを押します。」
しかし、上腕三頭筋のディップスの恩恵を受けるのは「プッシュスポーツ」だけではありません。ウィッカム氏は、このエクササイズは体幹にも効果があると指摘しています。「体幹の筋肉は、腕や脚など、他の筋肉に力を送るのに役立ちます。したがって、上腕三頭筋のディップスは、コアを強化することで、フリスビー プレーヤー、ランナー、クロスフィッター、フットボール プレーヤー、ダンサーなどの能力を向上させることができます。」
怪我のリスクを軽減
「あなたが強ければ強いほどどこでも、より回復力があり、まぐれ事故の際に怪我をしにくくなります」と、ウィッカムは言います。 「そして、一般的に強い上腕三頭筋と胸筋を持つことは、肘と肩の関節の健康をサポートするのに役立ちます。」
散歩中に道を間違えたとします。体幹がしっかりしている場合 (上腕三頭筋のくぼみは体幹を鍛えるのに役立ちます!)、舗装にぶつかる前に身体を安定させる可能性が高くなります。
安定性を高める
食料品を片付けるとき、ボールを投げるとき、通りを歩いているとき、車を運転するときなど、文字通りすべてのときに安定性がもたらされます。
代謝を高める
代謝は、あなたの体がエネルギーを消費する速さを科学的に言います (読み: カロリー)。一般的に、筋肉量が多いほど代謝が上がります。
上腕三頭筋のディップスは筋肉を構築するため、代謝を高めるのに役立ちます。そして、これはすべての人にとっての目標ではありません (そしてそうすべきではありません) が、代謝の向上は体重減少の増加につながる可能性があります。
他の強さの数値を上げてください
ねえ、ジムのネズミさん、ベンチプレスをしたり、プレスプラトーを押したりしたことはありますか？ディップを行います。
生理が止まりましたが、次の日にはまた始まりました
「ディップスは、腕立て伏せ、ベンチプレス、その他のプッシュエクササイズで数値を改善するのに最適な方法です」と、XPS 認定パーソナルトレーナーである CJ ハモンドは言います。 RSPニュートリション .
上腕三頭筋のディップのバリエーションはありますか？
上腕三頭筋のディップのもう 1 つの利点は、v-e-r-y にスケーリングできることです。
ディップスを簡単にする方法
「足の位置を変えるだけで、動きの難易度や簡単さに影響します」とウィッカムは言います。 「足が前に出れば離れるほど、重心から離れれば離れるほど動きが激しくなります。足が中央部に近ければ近いほど、動きやすくなります。」
ですから、必要以上に動きがぎこちなく感じたら、足を踏み入れてください!
ただ足を運ばないでそうお尻の近くで、ふくらはぎと大腿四頭筋の角度が 90 度未満になるようにします。その位置からディップスを行うと、膝や足首の関節に必要以上に負担がかかります。
「膝を90度に傾けて上腕三頭筋のディップを行うことができない場合は、壁で上腕三頭筋の腕立て伏せを行ってみてください」とハモンド氏は言います. (ICYDK: 上腕三頭筋の腕立て伏せは、 通常の壁腕立て伏せ ですが、両手を近づけてください。)
良いフォームで上腕三頭筋の壁腕立て伏せを 10 回楽にできるようになったら、ハモンドは 20 ～ 30 秒の等尺性上腕三頭筋ディップ ホールドに進むことをお勧めします。それは、ディップの底まで下がってから、ただぶらぶらすることを意味します。
この時点で、おそらく最初の位置に戻ることは*できない*と思われます。それは問題ありません!お尻を下ろして、少し休んで、それを繰り返すだけです。
支配的な女性の兆候
アイソメトリック ホールドは、緊張した状態で長時間かかるため、フル オン ディップへの移行をより迅速に行うことができます。
ディップを硬くする方法
足を真っ直ぐにしてディップスをやっていて、まだ挑戦したいことがありますか?ウィッカム氏は、脚を曲げた姿勢に戻り、ウェイト プレートを脚に付けてディップを行うことを提案しています。
ディップマシン、ディップバー、またはリングにアクセスできる場合は、それらを使用することもできます。それらはより広い範囲の動きを可能にし、強度を高めます。
けがを防ぐ4つのディップチップ
ディップが滑らないように、良いフォームを維持する方法は次のとおりです。
首をニュートラルに保つ
「人々が犯す非常によくある間違いは、ディップに降りるときに首の位置がおかしくなることです」とウィッカムは言います。
では、椎間板ヘルニアを起こしたり、首を捻挫したりする可能性は高いですか?
「いいえ」と彼は言います。「でも、なぜ必要以上に首の筋肉に負荷をかけるのですか?」フェアポイント。
肘を後ろに曲げるときは、肩を耳から離すことを考えてください。
そういえば…
肩を固める
「積極的に肩甲骨を引き寄せ、肩甲骨を寄せ合うことで、肩が前に丸くなるのを防ぎ、腰を不安定な位置に保つことができます」とウィッカムは言います。
コアをエンゲージする
ああ、もう 1 つのバックセービング キュー。
「[体幹に力を入れる]ことで背骨を保護し、動き全体を通して動的な安定性を維持できるようになります」とハモンドは言います。
*あなたのモビリティを超えてはいけません*
ややこしく聞こえるかもしれませんが、フォーム > すべてです。
良いフォームで行くことができるよりも低いところに降りてはいけません。
「胸と肩が本当にきつい場合は、筋肉が緊張したり、フォームが悪化したりする前にやめてください」とウィッカムは言います. 「自分の可動範囲の外に出ると、他の筋肉がそれを補い、本来すべきではない仕事をするようになります。」
ほら、ありますよ。
*サイレントボイス*今、あなたがディップ、ディップ (それを殺す!) を見て、あなたが得るのを見てください (OK!)
