天使の数を見つけてください
インスタント ショッピングの時代では、結果を待たなければならないのはイライラするかもしれません。しかし、体に関して言えば、急激に体重を落とすのは危険です。
1 か月で 10 ポンド痩せるのが目標なら、運動と健康的な食事の組み合わせでそれを実現できます。しかし、体重を減らしている間は、身体的および感情的に自分自身の世話をするようにしてください.ゆっくりと着実にレースに勝ちます.
役立つ健康的なヒントのリストをまとめました。ただし、理想的な体重は人それぞれであることを忘れないでください。自分の気持ちに集中して、ないどのように見えます。 Lizzo の「Feeling Good」をクランクアップして、始めましょう!
1. 心拍数を上げる
ジムのメンバーシップ、トレンディなレギンス、そしてお気に入りのインスピレーションを与える名言 (「誰にも見られないように汗をかく」) が入ったウォーター ボトルを購入しました。
では、なぜジムよりもソファでレギンスを履くことが多いのですか?毎日同じ運動をするのは退屈だからかもしれません。
まず、必要な運動量を明確にしましょう。 米国保健福祉省 成人は、1 週間に 2.5 ~ 5 時間の中強度の有酸素運動または 2.5 時間の激しい有酸素運動を行うことを推奨しています。
言い換えれば、私たちは皆、運動しない日よりも多くの曜日に運動するべきです。幸いなことに、運動はトレッドミルだけで行う必要はありません。好きなことをやりましょう!
しかし、必要な運動は有酸素運動だけではありません。HHS は、健康上の利点をさらに高めるために、筋肉を強化する活動を週に 2 日以上行うことも推奨しています。ウェイトを持ち上げたり、ローイング マシンを使用したりすると、間違いなく退屈しません。
キスが上手になる方法
結論: あなたの体は多様性と挑戦を切望するので、昔と同じワークアウトでマンネリに陥らないようにしましょう。
2. 立ち去る
ウォーキング: 運良くうんちを運ぶことができるのは、犬や飼い主だけではありません。つまり、有酸素運動の進歩を確認するために、お尻をズンバする必要はありません。
心拍数が脂肪燃焼ゾーンにある限り、減量に最適です。早足でウォーキングやジョギングをするか、時速 10 マイル未満で自転車に乗ることで、このレベルに到達できます。
どの心拍数に到達する必要があるかわからない?による CDC 、中強度の身体活動とは、心拍数が最大心拍数の 64% から 76% の間であることを意味します。そして、活発な身体活動の場合、最大心拍数の 77% から 93% の間の心拍数で十分です。
3. 炭水化物を制限する
調査結果 より少ない炭水化物を食べることは、体重を減らすための信頼できる方法である.ディナーではブレッド バスケットをやめるか、白米よりもカリフラワー ライス、小麦パスタよりもひよこ豆のパスタを選ぶなど、ヘルシーな料理を取り入れましょう。
もちろん、ケトダイエットが 5 分ごとに Instagram フィードにポップアップ表示されるのを見たことがあるでしょう。ケトのルールはアトキンス ダイエットのルールと似ています。 1日20グラムと50グラム 代わりに脂肪とタンパク質を蓄えてください。
体がブドウ糖を使い果たすと (通常は炭水化物から得られます)、蓄えられた脂肪が燃料になります。燃やせ、ベイビー、燃やせ!
ただし、ケトやその他の大幅な変更を伴う新しい食事を受け入れる前に、医療提供者または栄養士に相談してください。低炭水化物ダイエットまたはゼロ炭水化物ダイエットは誰にでも当てはまるわけではありません。また、食事を制限している場合は、健康的に行うことが不可欠です。
4. 心を整える
食事や運動を変えているときは、モチベーションを維持するのが難しい場合があります。いいえ、別の Netflix とシームレスなセッションのために目標を捨てたいと思っているのはあなただけではありません。
自分自身とどう話すかが重要です。によると 2012年の研究 、「できない」の代わりに「しない」というフレーズを使用する人は、自分の選択においてより力を感じることができます。
たとえば、「このワークアウトをスキップすることはできません」と言う代わりに、「ワークアウトをスキップしない」と言ってみてください。または、「ヘルシーなディナーを作るのが面倒だ」と言う代わりに、「平日の夜はテイクアウトを注文しません」と言ってみてください。
制限ではなく目標に集中することで、モチベーションに大きな違いを生むことができます。
5. カロリーを数える
カロリーは、体が食べ物を分解するときに放出されるエネルギーです。必要以上のカロリーを摂取すると、体は余分なカロリーを脂肪として蓄えます。
脂肪を燃焼させたいなら、 必要以上にカロリーを摂取しない あなたの毎日のエネルギーに。これにより、あなたの体は、以前に蓄えたエネルギーのために脂肪の貯蔵庫に行きます。
体重を減らそうとしている場合、1日に何カロリーを食べるべきですか? 週に 2 ポンド 健康的で安全な減量と考えられており、1 ポンドの脂肪には 3,500 カロリーが含まれています。
カロリー計算は最悪の種類の数学のように見えるかもしれませんが、ダウンロードすることで円周率 (分かりますか? 数学のジョーク!) のように簡単に計算できます。 健康追跡アプリ .
アプリは、カロリー摂取量を追跡し、1 日の制限を超えないようにするための優れた方法です。 (紙に書き留めるよりもずっと簡単です。) 試してみる価値のあるアプリは次のとおりです。 フィットビット 、 SparkPeople 、そして MyFitnessPal .
6. コーヒーを楽しむ
コーヒー豆の神々に感謝します。コーヒーは実際、少なくとも短期的には、より早く体重を減らすのに役立つ可能性があります。私たちは皆、カフェインが私たちのエネルギーが低いときに元気を出すのに役立つことを知っています.実際、それは 安静時代謝率を上げる .
しかし、私たちの体は、時間の経過とともにカフェインに対する耐性が高まります (1 日 3 杯の習慣を持つ人なら誰でもわかるように)。そのため、1 杯のジョーを飲むことは短期的には効果がありますが、長期的には有効な体重減少にはなりません。戦略。
そして残念なことに、これはないバニラ クリーム フラペチーノや、ミルクシェイクのような飲み物を入れてください。 (しかし、砂糖の入ったブレンド コーヒー ドリンクを通常のコーヒー カップに交換することは、一般的に良い考えです。)
7.十分な睡眠をとる
私たちは皆、目を閉じすぎるとどんな結果になるか知っています: だるさ、嗜眠、注意散漫です。十分な睡眠をとらないと、減量の目標も妨げられることをご存知ですか?
によると 2011年の研究 、睡眠不足は、空腹ホルモンとも呼ばれるグレリンの増加に関連しています。
睡眠の心地よさには個人差がありますが、 国立睡眠財団 大人は毎晩 7 時間から 9 時間の睡眠をとることを推奨しています。
8. 朝食にタンパク質を食べる
栄養価の高い朝食を食べることで、1 日を正しい軌道に乗せることができます。また、オフィスの休憩室にあるドーナツの入った箱を必死に攻撃するという、恐ろしいエネルギーの衝突を防ぐことができます。
タンパク質は満腹感をもたらし、新陳代謝を促進するため、朝に適しています。 (さらに、邪魔にならないので、夕食にタンパク質を食べることを考える必要はありません!)
ミカエラ・シフリン 年齢
狙う 25~30% タンパク質による 1 日の総カロリーのうち (2,000 カロリーの食事をしている場合は 1 日あたり 500 ~ 600 カロリー)。卵や豆腐などのタンパク質が豊富な食品を朝一番に食べて、一日のスタートをきりましょう。
9. 水をもっと飲む
飲料水には 非常に多くの利点 消化器系をスムーズに機能させ、脱水症状を防ぎます。
しかし、水を飲むと食欲が減退します。おそらく、水を飲むと、飲み込む前に満腹感が得られるからです。 2010年の研究 食事の前に水を飲んだ中年成人は、水を飲まなかった人よりも 12 週間でより多くの体重を減らした.
水は、炭酸飲料や砂糖入りジュースなど、健康的ではない他の飲み物の代わりにもなります。そして、ゼロカロリーに勝るものはありません。
10. お酒を控える
心配しないでください — 石のように冷静になる必要はありません。しかし、アルコール飲料がしばしば高カロリーであることは秘密ではありません (言うまでもなく、アルコール飲料を飲むと元恋人にメッセージを送る可能性が高くなります)。
ビールが 150カロリー またはそれ以上で、栄養価はほとんどまたはまったくありません。たった 1.5 オンスの酒に約 100 カロリーがあります。カクテルは、材料によってはさらに多く詰め込まれています。マルガリータには約 170 が含まれており、ピニャ コラーダが好きな場合は、それぞれ 500 カロリー近く含まれることがあります。
飲酒を適度な領域に制限することは常に良い考えです。しかし、ビールを3杯だけ楽しんだ場合でも、450カロリー以上を消費しています。考えるべきことがあります。
アルコールはまた、あなたの体が食べ物からビタミンやミネラルを適切に吸収するのを妨げます。ということは、もっと健康的な食べ物を食べていても、 アルコールはあなたの努力を元に戻す可能性があります .
アルコール摂取量を減らす、またはまったく飲まないことは、あなたの健康状態を維持するのに役立ちます。 衰退の重み .
11. ジュースを控える
添加糖についてお話しましょう。加工中に食品に添加される砂糖は、栄養価がなくてもカロリーを追加します。
は アメリカ心臓協会が推奨する 男性は 1 日あたり 36 グラム (150 カロリー) を超えないように、女性は 25 グラム (100 カロリー) を超えないようにしています。
問題は、いくつかの飲料が それらの卑劣な量の砂糖 .たとえば、100% のフルーツ ジュースは、ソーダとほぼ同じカロリーと砂糖のグラム量を持っています。
ジュースバーは、果物や野菜を買いだめするのに適した場所のように思えます。しかし、スムージーやコールドプレスジュース (多くのボトルジュースのように砂糖が加えられていない) は、実際には できるだけ多くのビタミンやミネラルを提供しない 果物や野菜を食べるだけで得られるように。
人々は食事に加えて (代わりにではなく) 摂取する傾向があるため、不要なカロリーを追加することもあります。
12. 食品のラベルを読む
私たちの多くは、パッケージやマーケティングに基づいて、体に入れる食品について一瞬で判断します。たとえば、「健康的」と表示されているかどうかなどです。正面に大きな文字で。
ただし、食べ物について十分な情報に基づいた選択をする最良の方法は、細字を読むことです。はい、食品ラベルに慣れる時が来ました。
多くの食品は、「低脂肪」または「エネルギー」を提供すると宣伝されていますが、原材料を見ると、毎日摂取したいよりも多くの砂糖が含まれていることがわかります。高果糖コーンシロップ、糖蜜、蜂蜜などの添加糖に注意してください。
13. 定期的にストレス解消
ストレスは必ずしも悪いものではありません。誰でもストレスを感じる時があります!重要なのはそれについて私たちが何をするかです。我々のうち誰か ストレスに対処する 食事を抜いたり、脂肪の多いものを食べたり、普段より多く食べたりすることによって。
脳の処理速度を上げる方法
たくさんあります ストレスを解消する方法 食事や運動の目標を台無しにすることなく。ぬり絵を持ってぶらぶらしたり、編み物などの落ち着いた趣味を始めたり、毎日の瞑想を始めたりしましょう。
あなたの体、心、精神(そしてあなたの友人、家族、そしてあなたと関わるすべての人)があなたに感謝するでしょう.
14. 自分の直感を信じる
プロバイオティクスは、発酵食品に含まれる善玉菌で、消化器系を標的にします。その通りです。私たちはあなたの腸について話しているのです。より多くのプロバイオティクスを消費すると、食品から吸収するカロリー数が制限される可能性があるため、 体重を減らす .
しかし、その研究は プロバイオティクスが体重を減らすのに役立つかどうか 結論は出ておらず、さらなる研究が必要です。
それまでの間、プロバイオティクスのサプリメントやプロバイオティクス食品を食事に加えて、気分を確認したいと思うかもしれません。ケフィア、テンペ、ザワークラウト、コンブチャ、またはヨーグルトを試してください。
15. 生意気にならないで
マヨネーズ、ランチ ドレッシング、テリヤキ ソース、サワー クリーム、メープル シロップ、溶かしバター — 大好きなソースや調味料のカロリーはすぐに増えます。
これらを食事から取り除くことで、ナトリウム、砂糖、脂肪、防腐剤の摂取量を減らすことができます。しかし、心配は要りません。あなたの食べ物がその味を完全に失うことはありません!キッチンでもう少しクリエイティブになる必要があります。ハーブとスパイスを使用して、カロリーを増やさずに風味を加えます。
このトリックだけでは 1 か月で大幅な体重減少にはなりませんが、あちこちでカロリーをカットすると、時間が経つにつれて増えていきます。
16. アップルサイダービネガーを毎日飲む
今、アップルサイダービネガーがとても熱いです。かもしれないと聞いたことがあるかもしれません 減量を助ける 、しかし、この主題に関する研究はあまり行われていません。
2009 年の 1 つの小規模な研究 12 週間毎日 15 ~ 30 ミリリットルのリンゴ酢を摂取した人は、期間終了時に体重が減少していたことがわかりました。これは、満腹感が増したことが原因である可能性があります。しかし、全体として、 決定的な証拠がない それが機能すること。
ACV を試してみたい場合は、少量から始めることが重要です。 酢を薄める 飲む前に水で。水に混ぜてもかなり強烈なので、代わりにサラダ、スロー、または豆料理に混ぜてみてください。
17. ゆっくり食べる
これは、食べるものを変えずに体重を減らす方法の 1 つです。ゆっくり食べることです。
ハングリーな領域に近づくと、すぐに食べたくなります。だが 研究が示唆している 人によっては、ゆっくり食べると、食事が始まってから 1 時間後に満腹感が増します。
このトピックについてはさらなる研究が必要ですが、実用的なレベルでは、よりマインドフルネスに食べることで、ポーションのサイズに注意を払い、食事をさらに楽しむことができます。
減量 101
あまり知られていない減量の秘訣は次のとおりです。食事と運動のアプローチを計画するときは、自分に優しく、全体的な健康状態を考慮してください。もしあなたの減量計画があなたを惨めにさせるなら、あなたはそれに固執するつもりはありません。
健康であることは楽しいことではありませんが、気分が良くなるはずです。気分がすぐれない場合は、何か効果があるものが見つかるまで、日課を変更してください。もしあなたが幸せなら、それに固執し、長期的な進歩を遂げる可能性がはるかに高くなります。
何よりも、減量の旅に出る前に、認定パーソナル トレーナーまたは登録栄養士に相談してください。
特に食生活や運動習慣の変更によって影響を受ける可能性のある健康状態がある場合は、医師に相談してください。彼らは、目標体重とそこに到達するための最も安全な方法を考え出すのを手伝ってくれるでしょう。
体重はただの 1 つの数字であるため、プロに相談することが重要です。体重は健康状態の唯一または最良の指標ではありません。実際、筋肉が増えて脂肪が減っている場合、筋肉は脂肪よりも密度が高いため、痩せているように見えても、実際にはより重くなります。
自分に優しくしてください。そうすれば、すぐに強くなって健康になったと感じることができます (まあ、少なくとも 1 か月はかかります)。