女性のための素早くダーティな上半身ワークアウト

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いくつかのフィットネスの流行は現れては消えていきます (シェイク ウェイトのように) が、ヨガやピラティスのような他の流行はすぐには消えません。確実に定着するもう 1 つのトレンドは? HIIT。

HIIT、または 高強度インターバルトレーニング 、休息期間と交互に極端な努力の短い発作が含まれます。

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「HIIT ワークアウトは短時間で汚れ、ウォームアップと短いクールダウンを含めて 30 分以上続くことはありません」と、認定パーソナル トレーナーであり、 Fitnessista.com .

「短い時間でできる限りの努力をして、1 日を通して報酬を得ることができます」と彼女は言います。

HIITトレーニングのメリット

フィットネスの奇跡などというものはありませんが、HIIT ワークアウトはかなり近づいています。実際、研究によると、HIITは脂肪燃焼の魔法の弾丸に過ぎない可能性があります。

2019 年の研究では、HIIT プログラムを行っている参加者は、中程度の強度の継続的なトレーニングを行っている参加者よりも絶対的な脂肪減少が 29% 多いことがわかりました. (2019).インターバルトレーニングは脂肪燃焼の特効薬？中強度の継続的トレーニングと高強度のインターバル トレーニング (HIIT) を比較した系統的レビューとメタ分析。ドイ: 10.1136 / bjsports-2018-099928

研究によると、HIIT は心血管の健康状態をスーパーチャージすることもできます。Weston KS など。 （2014）。生活習慣誘発性心血管代謝疾患患者における高強度インターバル トレーニング: 系統的レビューとメタ分析。ドイ: 10.1136 / bjsports-2013-092576 そして夜間に血圧を下げてください。Way KL, et al. (2019).動脈スティフネスと 24 時間血圧応答に対する高強度インターバル トレーニングと中強度継続トレーニングの効果: 系統的レビューとメタ分析。ドイ: 10.1016 / j.jsams.2018.09.228

さらに、2017 年の研究では、HIIT が健康な高齢者の全体的な体組成、筋力、可動性、バランスの改善に優れていることが示されました。 （2017）。健康な高齢者の身体能力に対する 12 週間の高強度インターバル トレーニングと持久力トレーニング プログラムの同時並行効果。ドイ: 10.1519/JSC.0000000000001895

結論: HIIT は迅速かつ効果的です。時間がなくて結果の統計を確認したい人にとって、これはトレーニングに最適な方法です。

このトレーニングのやり方

Harney の本に掲載されている、女性のための特別な上半身のワークアウトを始めましょう。 HIIT It!

30 分未満で、これらの非常に効果的な回路が腰の上のすべての筋肉をターゲットにして強化します。必要なのはミディアムウェイトのダンベルセットと あなたの体重 .

ウォーミングアップするには、ジョギングのような適度な有酸素運動を 5 分間行います。縄跳び、またはサイクリング。これにより心拍数が上がり、筋肉が温かくなります。

女性のための上半身トレーニング: サーキット 1

サーキット 1 を 3 ラウンド完了した後、30 秒から 1 分休憩します。あなたを後押しする 心拍数 再び 4 分の 1 マイルを走ったり歩いたりすることで。

1. オーバーヘッドプレス

担当者:12

ホールド ダンベルのセット 肘を90度に曲げ、上腕を床と平行にし、ダンベルを頭の高さくらいにします。

息を吐きながら、ダンベルをカチカチと音を立てないように頭上で押します。開始位置に戻り、肘が肩の高さより下に落ちないようにして抵抗を保ちます。

2. 三頭筋キックバック

担当者:12

ダンベルを両手に持ちます。腰を前方に曲げ、体幹を引き締め、背中を平らに保ちます。肘を曲げ、上腕を側面に接着します。

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息を吐きながら、できるだけ腕を伸ばします。息を吸いながら肘を曲げて、開始位置に戻ります。中立的な背骨と首の位置を維持するようにしてください。

3. チェストプレス

担当者:12

マットの上に仰向けになり、両手にダンベルを持ちます。肘を肩と一直線に出し、90度の角度にします。

胸の筋肉に力を入れながら、ダンベルをカチカチと鳴らさずに押し上げます。ダンベルを最初の位置まで下げます。

サーキット2

サーキット 2 を 3 ラウンド完了した後、クールダウン ストレッチをして終了です。そんなに悪くなかったですよね？

1. ラテラルレイズ付きサイドプランク

担当者:片側12個

で開始 サイドプランク 、完全に、または床に膝下を維持することによって修正されます。上に軽いダンベルを持ちます。ダンベルを体幹の真ん中に持っていきます。

腕を少し曲げたまま、ダンベルを肩の高さまで持ち上げます。開始位置に戻ります。

さらに挑戦するには、レップごとに上の脚を持ち上げてダンベルに触れます。

2.腕立て伏せ

担当者:15

で開始 板の位置 手を肩の真下に置き、肩幅より少し広めに。つま先を床に押し付けて、下半身を安定させます。

背骨を前方に落とすのではなく、背骨をまっすぐにし、腰を水平に保ち、首を背骨と一直線に保ちます。手のひらを床に押し付けたまま、胸が床をかすめる寸前まで下げます。息を吐きながら 押し戻す .

3. 上腕三頭筋ディップ

担当者:15

このエクササイズは、手をベンチに置いて足を床につけて行うことも、床で行うこともできます。

指先をつま先に向けて肘を曲げ、腰を持ち上げたままにします。上腕三頭筋を引き締めて腕を伸ばします。

さらに挑戦するには、足をまっすぐにするか、片足だけでバランスを取るか、膝の上にウェイト プレートを置きます。

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上半身のHIITトレーニングを完了する

5 分間の中程度の有酸素運動でウォーミング アップします。サーキット 1 を 3 ラウンド完了した後、30 秒から 1 分休憩します。 1/4 マイルを走ったり歩いたりしたら、サーキット 2 を 3 ラウンド完了します。必ずクールダウン ストレッチを行ってください。