天使の数を見つけてください
（文字通り）お尻を蹴るワークアウトに合わせるために、リビング ルームを出る必要さえありません。
ウェイト、レジスタンス バンド、またはスープ缶さえあれば (またはウェイトがまったくない場合でも)、次の g g部つぶしエクササイズのいずれかに取り組むことができます (「 愛は盲目である 」）。
私たちはプロと話をして、理想的な自宅でのお尻のルーチンを作成するための 3 つの方法を見つけました。
ウィリーB.トーマス/ゲッティイメージズ
最高のお尻エクササイズを作る
パーソナルトレーナー兼ヘルスコーチのローザ・コエーリョ氏によると、 ロコフィットライフスタイル 、お尻の 3 つの筋肉すべてを鍛えることが、バランスの取れた (*ahem*) 結果を得る鍵となります。お尻のワークアウトのステープルは、3 つのglutglutglut筋すべてを対象としています。
- 大殿筋
- 中殿筋
- 小殿筋
後頭部を鍛えるのは、桃のようなお尻だけではありません。背骨の健康にも大いに役立ちます。
「後ろのチェーンは姿勢にとって非常に重要です」とコエーリョは言い、ゴムバンドが伸びているところをイメージするように勧めます…そう、いつも座っているとお尻にも同じことが起こります. （に叫びます #WorkFromHome 生活 。)
時間が経つにつれて、それらの筋肉は衰えます。幸いなことに、これらの動き あなたの背中を持っています — そしてお尻。
ちょうどあなたの体: 自重のお尻のエクササイズ
次の 5 回の動作には、器具は必要ありません。あなたの体だけです。
大殿筋の活性化エクササイズは、 爆発的なジャンプ力を強化 、フィットネス初心者にも最適です。
「多くの人はすぐに体重を測定したいと考えていますが、自分の体重は素晴らしいトレーニングです」と Coelho 氏は言います。
1.グルートブリッジ
ディマ・バザックによる画像
仰向けに寝て、背骨をニュートラルにし、膝を曲げ、足を腰幅に開きます。足を床に押し付け、肩から膝まで一直線になるまで腰を持ち上げます。
やけどを感じたら、お尻と腹筋を絞ってください。 3秒ほどキープした後、下に下ろします。
プロタイプ:一番上の位置を10～30秒キープして硬くします。背骨に少しでも緊張を感じたら、腰を下ろしてください。
2. クラシックスクワット
ディマ・バザックによる画像
足を肩幅に開いて立ちます。腰を後ろに戻し、膝を曲げて体を下ろします。
背中を押して glut筋を締める .
3. リバースランジ
ディマ・バザックによる画像
腰のそばに手を添えて立ちます。右足で大きく一歩後ろに下がります。
左太ももが床と平行になるように腰を下ろし、左膝がくるぶしの真上にくるようにします。左足を床に押し付け、右足を前に出す。代替脚。
4. ブルガリアンスプリットスクワット
ディマ・バザックによる画像
この移動には、頑丈な椅子、ベンチ、ソファ、さらにはベッドが必要です。
水瓶座男性魚座女性別れる
右膝を少し曲げた状態で、右足を椅子またはベンチに後ろに置きます。
腰を後ろに突き出し、左膝を曲げる 突進する .左の glute筋を握って押し上げ、左足をまっすぐにします。サイドを切り替える前に、片側のすべての担当者を完了してください。
5. サイドスケーター
ディマ・バザックによる画像
足を揃えて立ちます。背中を平らにして腹筋を引き締めた状態で、腰を後ろに押し出し、前かがみになります。
さあ、勇気を振り絞って右にできるだけ遠くまでジャンプし、右足の母指球にそっと着地します。今度は左へ: glut S筋を絞って左に跳びます。
お気に入りのアイススケーターのように反対側の腕を振りながら繰り返します。
それらのダンベルをつかむ: ウェイトを使ったお尻のエクササイズ
持っていない場合 ダンベル または ケトルベル 便利なスープ缶、洗濯用洗剤のボトル、またはミルク ジャグがあれば十分です。 (キャップをしっかり締めて、しっかりと握ってください!)
重さを選択 これにより、動きはより難しくなりますが、完璧なフォームで12回のエクササイズを行うことができます.
1.加重スイング
ディマ・バザックによる画像
両足を腰幅に開いて立ち、体重を両手で太ももの前に持ちます。 (ケトルベルがあればもっといいです!)
膝を軽く曲げ、腰を後ろに押し出し、体重を両足の間でゆっくりと振ります。
立ったまま腰を前に突き出します。スタートポジションに戻ると、ウェイトが少し上向きに振れます。繰り返す。
プロタイプ:」 ケトルベルスイング 太いglutglut筋の最大の秘密です」と Coelho 氏は言います。
2.加重サイドランジ
ディマ・バザックによる画像
両足を肩幅に開いて立ち、体重を両脇に持ち、手のひらを向かい合わせます。
右に大きく一歩踏み出し、腰を後ろに押します。左足を接地させたまま、右膝を曲げて、ウェイトで右足をフレームに入れます。
太ももが床と平行になるまで右足を曲げ、最初の位置に戻ります。反対側も繰り返します。
3.交互の赤字ランジ
ディマ・バザックによる画像
これを行うには、頑丈なステップ (アパートの階段が機能します!)、ブロック、またはプラットフォームが必要です。
プラットフォーム上で足を腰幅に開いて、体重を手にします。右足で後ろに下がり、右膝が床に着くところまで体を下ろします。
プラットフォームに両足を付けて開始位置に戻ります。反対側も繰り返します。交互の足を続けます。
4. 加重グルートブリッジ
ディマ・バザックによる画像
仰向けに寝て膝を曲げ、足を床につけます。ダンベル、ケトルベル、またはその他の重りを下腹部 (へその下、腰の上) の上に置きます。
腰を天井に向けて持ち上げるときは、体重が安定していることを確認してください。腹筋と尻を絞っていきます。 3秒間キープしてから床に下ろします。
プロタイプ:マット (またはブランケット) を折りたたんでウェイトとの間に置くと、腰がさらに快適になります。
5. 相撲パルススクワット
ディマ・バザックによる画像
足を肩幅より広く開いて立ち、つま先を立てます。両手で重りを前に持ちます。
お尻を床に数インチ下げます。背中をまっすぐに保ち、胸を張ってください。
2 ～ 3 インチ上に上がり、すぐに下に戻します。今、あなたは本当に脈動しています!別のスクワットの開始位置に戻る前に、5 ～ 10 回のパルスを行います。
抵抗する時: バンドを使ったお尻のエクササイズ
いくつかの抵抗を追加すると、すべての動きがより激しくなります 強度を高める .
もしあなたが〜なら バンド初心者 、軽いレベルの抵抗から始めてください。上に行く必要がある場合は、バンドなしでこれらのワークアウトを行うこともできます。
1. ニードライブアウト付きバンドグルートブリッジ
ディマ・バザックによる画像
グルート ブリッジはお尻にとても良いので、3 つの方法すべてを試してみる必要があります。
レジスタンスバンドを脚の周りに置きます (バンドは膝のすぐ上)。仰向けに寝て膝を曲げ、足を腰幅に開きます。
腰を押し上げ、膝、腰、肩が一直線になるまで腹筋とglutglutglut筋を締めます。膝を左右に動かし、中央に戻します。腰を下ろして繰り返します。
2. バンドでドンキーキック
ディマ・バザックによる画像
四つん這いになり、手を肩の下に置き、肘を少し曲げます。バンドの一方の端を左膝の上に引っ掛け、バンドのもう一方の端を右足に置きます。
背中を平らに保ちながら、右足を前に突き出します。右足を床に戻し、繰り返します。反対側に切り替える前に、片側ですべての担当者を完了します。
3.バンドでスクワット
ディマ・バザックによる画像
足を肩幅に開いて立ち、レジスタンスバンドを太ももの周りに巻きます。
腰を後ろに押し下げてスクワットします。胸と肩を上げたまま。保持してから、開始位置に戻ります。
彼のための無料の愛の詩
4. はまぐりのしじみ
ディマ・バザックによる画像
右側を下にして横になり、頭を右腕に押し込みます。レジスタンスバンドを太ももの周り、膝のすぐ上に巻きます。
腰を 45 度の角度まで動かし、膝を 90 度にします。足を添えたまま、左膝を右膝から引き離し、あさりのように足を開きます。上でそれらの Sglut筋を絞ってください。開始位置に戻り、繰り返します。
5. バンドでモンスターウォーク
ディマ・バザックによる画像
バンドを足首に巻きます。足を肩幅に開いて、スクワットの位置に移動します。
背中をまっすぐに保ち、両手を組み、膝を離したまま、巨大な一歩ずつ前に進みます。
プロタイプ:抵抗を減らす必要がある場合は、バンドを膝の上に移動します。
戦利品ワークアウトの要点
週に 2 ～ 3 回定期的にお尻のワークアウトを行うことは、バランスの取れたフィットネス ルーチンの理想的な部分です。残りの週は、自分のことに集中してください。 腕 、 芯 、そして 足 .
すぐに結果が出ない？気にしないでください。 Coelho 氏は、「プロセスを信頼する」ことをすべての人に奨励し、結果が得られます。
そして、安全第一を忘れないでください。痛みを感じたり、激痛を感じたりしたら、すぐにやめましょう！やけどを感じたいけど、筋肉を引っ張りたくない。ゆっくりとやれば、あなたの戦利品はあなたに感謝するでしょう。
