痛みを和らげるナマステ: 背中の痛みのための 15 のヨガのポーズ

背中の痛み 痛いだけでなく、非常に消えないとイライラします（私の人生を生きさせてください！）。姿勢が悪い場合や 座りがちなデスクワーク ヨガは背中の痛みを和らげるための救いの恵みに過ぎないかもしれません。

ヨガ 心をリラックスさせるだけでなく、 体を強くする .背中を伸ばすポーズに集中すると、さまざまな筋肉に働きかけて、痛みの根本にあるアンバランスやアライメントの問題を改善することができます。

ストレッチの準備をして、これらのヨガのポーズで背中の痛みを解消しましょう。

腰の痛みのためのヨガ

1. ダウンワードドッグ

ディマ・バザックによる画像

ダウンワードドッグ 背中と肩を強化しますが、背中の痛みを軽減し、 坐骨神経痛 .

1. 床またはマットの上で四つんばいになります。
2. 膝を腰の下に置き、手を肩の下で手首の位置に合わせます。
3. 手のひらを広げて、手のひらに押し込みます。次に、つま先を立てて膝を立てます。
4. 座っている骨を天井に向かって動かします。
5. 尾骨を骨盤の後ろから離して伸ばし、膝をわずかに曲げます。
6. 息を吐きながら、両手でしっかりと押し込みます。
7. 肩と腰の位置に注意して、両側に体重がかかるようにします。
8. 頭を上腕と一直線に保ち、垂れないようにして、あごを内側に押し込みます。
9. この姿勢を1分から3分キープします。

2. 三角形のポーズを拡張

ディマ・バザックによる画像

この最高に気持ちいいポーズは、背骨、腰、股間を含むすべての良い場所を伸ばします。さらに、肩、胸、脚も強化されます。このポーズは背中や首の痛みを和らげることで知られています。

喜ぶロソ・ドレイク

1. 足を約 4 ～ 5 フィート離して立ちます。
2. 右足を前に向け、左足のつま先を約 45 度の角度にします。
3. 手のひらを下に向け、床と平行に腕を上げます。
4. 右腰をヒンジにして、腕と胴体を前方に伸ばします。
5. 床またはブロックに手を下ろし、左腕を天井に向かって伸ばします。
6. 背骨が一直線になるように肩と腰を重ねます。
7. 視線は左手、前方、または下方に向けてください。
8. このポーズを 1 分間保持し、反対側で繰り返します。

3. 猫と牛

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このポーズは、ワークアウトやヨガ セッションを開始するための、背骨の穏やかなストレッチです。また、首、肩、胴体を伸ばすのに役立ち、時間の経過とともに柔軟性を高めます。

1. 膝が腰の下、手首が肩の下にある、四つんばいの卓上姿勢から始めます。
2. 息を吸いながらお腹を落とし、頭と肩を後ろに引き、胸を前に引きながら座る骨を持ち上げます。
3. 息を吐きながら、猫のように背中を反らせ、おへそを背骨に、骨盤を胸郭に近づけ、頭を床に傾けます。
4. この 2 つの位置の間を 5 ～ 10 回移動します。

4.スタンディング・フォワード・ベンド

ディマ・バザックによる画像

なので リル・ジョンはかつてこう言いました。 、「前かがみになってつま先を触る」。彼は本当にこのヨガのポーズについて話していたのですか？

1. 足を揃えて立ちます。膝を少し曲げた状態で、胴体を脚の上に折ります。この動きは腰からではなく、腰から行う必要があります。
2. 両手を前か足の横の地面に置きます。
3. 息を吸いながら胸を開き、背骨を伸ばします。
4. 息を吐きながら、背中を丸めずに胴体を下に伸ばします。
5. 十分に伸びると感じる限り何度も繰り返してください。

5.鳩のポーズ

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これは、ヒップを開くのに最適なストレッチの 1 つです。一日中座って仕事をしているなら、これが毎日のヨガのポーズです。

1. テーブルトップの位置または下向きのドッグから始めます。
2. 右膝をマットの前に斜めに置きます。
3. 左足をできるだけ後ろに戻します。右足首が左足の付け根に位置します。
4. ヒップを直角に保ちながら、可能な限りヒップを開きます。
5. 両手を使って体を直立した状態に保つか、頭を両手の上に乗せて上体を折りたたむかを選択できます。
6. 深呼吸する。 5 分までこの位置にとどまります。

中背部痛のためのヨガ

1.橋のポーズ

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あなたのサービスで戦利品仕事！ブリッジのポーズは背骨に沿った筋肉を強化するだけでなく、glutglutglut筋や腹筋にも効果があります。このストレッチは、立っているときや座っているときの姿勢を矯正するのに役立ちます。

1. 膝を曲げて仰向けに寝ます。あなたの足は地面に平らで、膝と一直線になり、腕はあなたの側にあるべきです.
2. お尻を引き締めながら、骨盤を天井まで上げます。胴体は上向きで、背中は地面から離れています。ここで肩を使って体を支えます。
3. ブリッジを 5 秒間保持し、その戦利品を絞るようにします。
4. 一度に 1 椎骨ずつ、ゆっくりと胴体を下ろします。
5. これを 10 ～ 15 回、1 セットあたり 3 セット以上繰り返します。

2. 魚のハーフロード

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さあ、ベイビー、ツイストをしよう！このねじれた姿勢は、背骨と背中にエネルギーを放射します。腰、首、肩のストレッチにもなります。疲れを感じている場合は、このポーズが痛みを和らげます。

1. 床に座り、右足を体に近づけます。
2. 左足を右足の外側に回します。
3. 体を左にひねりながら背筋を伸ばします。
4. 必要なサポートを得るには、左手を後ろの床に置きます。
5. ひねりながら、右腕を左太ももに持っていきます。
6. ヒップを直角に保ちます。
7. 1 分間保持し、両側を繰り返します。

3. 子供のポーズ

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このポーズはかなりの筋肉を鍛えます。腰、首、太もも、手首、足首をストレッチし、仕事のストレスを軽減します。

背骨が伸び、体の緊張がほぐれるのを感じるでしょう。これはとにかくストレッチです 激しい下半身 または 腹筋運動 .

1. お尻を足の上に乗せて、ひざまずいた姿勢で座ります。
2. 膝を広げて体を前に曲げ、手を前に伸ばします。
3. 額を前の床につけます。
4. 腕は伸ばしたまま。
5. 息を吸ったり吐いたりしながら、背中の緊張をほぐすことに集中してください。
6. このポーズを最大 5 分間維持します。

4. ハッピーベイビー

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このポーズは、その名のとおり、気分を盛り上げてくれるポーズです。幸せな赤ちゃんは背中の筋肉をリラックスさせ、腰、首、肩を伸ばします。

1. 仰向けに寝て、膝をお腹の方に曲げます。
2. 息を吸いながら、手で足の外側をつかみます。膝を脇の下に向けて開きます。
3. かかとを曲げた状態で、足首が膝の上にあることを確認してください。手を下ろしながら足を手に押し込み、圧力と抵抗を作ります。
4. 30 ～ 60 秒の任意の場所で保持します。

5. コブラのポーズ

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このヘビのような後屈は背骨を強化し、坐骨神経痛を和らげます。腹筋、肩、胸も開いてストレッチします。ストレス解消におすすめです。

1. 仰向けに寝て、両手を肩の下に置きます。
2. 肘を外側に曲げないように、腕を胸に持っていきます。
3. 両手に押し込み、上体を持ち上げ、胸と肩を開きます。
4. 腰を保護して強化するために、骨盤を接地させてください。
5. 途中、途中、または途中まで、できる限り持ち上げます。
6. 肘は軽く曲げたままにします。
7. 息を吐きながら体をマットに戻し、手を体の脇に置きます。
8. 20～30秒キープしたら、4～5回繰り返します。

背中上部の痛みのためのヨガ

1. 2 膝脊椎ツイスト ポーズ

ディマ・バザックによる画像

友達を褒める方法

背中や腰に痛みや張りを感じている場合は、このポーズが必須です。ねじる動作により、背骨と背中の修復と可動性が生まれます。

1. 仰向けに寝て、膝を胸につけ、T の字のように腕を横に伸ばします。
2. 足を左側に下ろし、両足を近づけたままにして、ひねる動きを作ります。
3. ストレッチを強化するには、頭を右に回します。左手で膝を押さえることもできます。
4. 両肩を床につけたまま。
5. このポーズでは、呼吸に意識を向けてください。
6. 少なくとも 30 秒間保持します。
7. 反対側も繰り返します。

2.針のポーズに糸を通す

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このポーズは背中上部の筋肉を緩めることで知られています。体の側面を深く伸ばします。針に糸を通すと、きっと実感できるはずです。

1. テーブルトップの位置で手と膝をつき始めます。
2. 両手を肩より下に来るまで前に出します。腕はまっすぐに保ち、体の残りの部分は動かないようにします。
3. 左腕を持って右腕の下を通り、胸を右に回転させます。左手の甲は、手のひらを上にして床につけます。
4. 左肩をできるだけ下げ、頭の左側も床につけます。
5. このポーズを20～30秒キープします。
6. 右腕で押し上げて元の位置に戻し、反対側も同様に行います。

3. イナゴのポーズ

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イナゴのポーズは スーパーマンのポーズ .これは、腰のねじれや痛みを和らげ、腕、脚、胴体をストレッチするのに最適な後屈です。

1. 仰向けに寝て、手のひらを上に向けて、腕を横に伸ばします。
2. 足を腰幅に開いて平行にします。
3. 額を地面につけます。
4. 頭、胸、腕を体が許す範囲でゆっくりと持ち上げます。
5. ストレッチを強化するには、上体を持ち上げながら足を上げます。
6. 首の後ろを伸ばしながら、視線をまっすぐまたは上に保ちます。
7. この投稿を最大 1 分間保持します。
8. 繰り返す前に、少し休んでください。

4. シーテッド・フォワード・ベンド

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この座ったポーズは、背中とハムストリングスに最適な古典的なヨガのポーズです。ストレスを和らげ、心を落ち着かせる効果があることが知られています。

1. 足を前に出して座り始めます。
2. 腕を体の横に伸ばし、頭の上に伸ばして天井に伸ばします。
3. 息を吸いながら背筋を伸ばします。
4. 息を吐きながら背筋を伸ばし、前に曲がりながら進みます。前屈みになるまで、背骨を長く保ちます。
5. この位置を維持するか、背骨を前方に丸めます。
6. このポーズの間、足は曲げたままにしてください。手が届く場合は、すねの足首を持って伸ばそう。
7. 1～3分ポーズをキープ。

5. スフィンクスのポーズ

もう 1 つのストレス解消ポーズは、スフィンクス ポーズです。このストレッチにより、背骨とお尻が強化されます。また、ローカスト ポーズと同様に、腹筋、胸、肩を伸ばします。

1. 仰向けに寝て、足を後ろに伸ばします。
2. 下半身の筋肉を鍛え、骨盤を床に固定します。
3. 前腕と手を床につけたまま、肘を肩の下に置きます。
4. 肩を後ろに回しながら、頭と上半身をそっと持ち上げます。
5. 背骨から持ち上げます。
6. ストレッチと筋肉の使用を継続し、視線をまっすぐ前に保ちます。
7. このポーズを最大 5 分間維持します。

では、ヨガは*実際に*腰痛に効果があるのでしょうか?

研究によると、ヨガは実際に背中の痛みに効果があることが示されています。

で 2017年の研究 、成人 320 人の小グループが評価され、慢性腰痛の治療にヨガが理学療法と同じくらい効果的であるかどうかが確認されました。ヨガと理学療法の両方のクラスの参加者は、痛みのレベルで同様の改善を示しました。

どのくらいのセックスが多すぎるのか

別の研究 ヨガを練習すると、短期間で痛みのレベルが少量から中程度まで減少することがわかりました。この研究はヨガの利点を確認するのに役立ちますが、ヨガの練習が背中の痛みにどれほど有益であるかを正確に知るには、さらなる研究が必要です。

テイクアウェイ

背中の痛みのために何か新しいことを試してみたいなら、ヨガが答えかもしれません。医師に相談し、許可を得た場合は、お住まいの地域で認定されたヨガの先生を見つけるか、自宅でこれらのポーズを試してください。

それぞれのポーズを全力で行い、体の声に耳を傾けることを忘れないでください (別名 痛かったらやめて !)。痛みが悪化したり、消えない場合は、できるだけ早く医師に相談してください。

毎日数分のヨガを追加することで、体にふさわしい愛を与えることができます (そして、背中の痛みを和らげることができます)。前に出て、あなたができる最高のヨギになりましょう。