天使の数を見つけてください
によると 2016年調査 Yoga Journal と Yoga Alliance によると、最近では全米で 2,000 万人以上の人々がダウンドッグに乗り、ヨガの非常に宣伝されている健康上のメリットを享受しようとマットに足を踏み入れています。
多くの利点の中には、バランスと柔軟性の向上があります。Polsgrove MJ など。 （2016）。大学アスリートの柔軟性とバランスに対する 10 週間のヨガの練習の影響。ドイ: 10.4103 / 0973-6131.171710 不安と抑うつが軽減され、さらに血圧が低下し、 心拍数 .Lakkireddy D、他（2013）。不整脈の負担、不安、抑うつ、および発作性心房細動における生活の質に対するヨガの効果: YOGA My Heart Study。ドイ: 10.1016/j.jacc.2012.11.060
それだけでなく、研究では次のこともわかっています。 ヨガは認知能力を高め、 Gothe N 等。 （2013）。実行機能に対するヨガの急性効果。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22820158 、呼吸を改善し、 Bezerra LA、他（2014）。 12週間のヨガプログラムは高齢女性の呼吸機能に影響を与えるか?ドイ: 10.2478/hukin-2014-0103 そして慢性的な痛みを軽減するのに役立ちます .ハイランドKB、他（2018）。サービス メンバーの慢性腰痛に対するオペレーショナル レジリエンスとエクセレンス ヨガ プログラムのための回復運動と筋力トレーニングの利点: パイロット無作為化比較試験。ドイ: 10.1016 / d.apmr.2017.08.473 しかし、これは、ヨガが間違って実行されても害を引き起こさないという意味ではありません。
オーバーストレッチ: アーサナの本当の痛み
ほとんどのヨガの怪我は深刻ではなく、報告されていませんが、緊張や捻挫、骨折、脱臼、まれに坐骨神経の損傷や脳卒中など、より深刻な問題が発生する可能性があります. （2016）。 2001年から2014年までの米国でのヨガ関連の怪我 DOI: 10.1177 / 2325967116671703
実のところ、怪我はいつでも、どんなスポーツでも、あるいは歩道を歩いていても起こり得、恐ろしい怪我はめったにありません。ヨガの怪我のほとんどは、何年にもわたる一貫した過度のストレッチとずれが徐々に発生します。
他の身体活動と同様に、ヨガへの最も安全なアプローチは、正しくポーズをとるそして 無理をしないように、体の調子を整えてください。
一般的なヨガの怪我の概要と、それらに対処するための具体的なヒントを得るために、私たちはヨガインストラクターのスティーブン・チェンに話を聞きました。 シマヨガラボ ジャージーシティ、ジュリー・スカールップ、または サンヨガ メリーランド州フレデリックとニューヨークのパーソナル トレーナー兼ヨガ インストラクターのジェニ リビングストン。
頭からつま先まで、彼らの怪我 RX について読み進めてください。
最も一般的なヨガの怪我と修正
1.手首
手首に関して言えば、レバレッジがすべてです。マットに手を置いた状態で手首に体重がかかると、筋肉や関節の損傷につながる可能性があります。
救済の見つけ方
両手に体重がかかるポーズでは、両手を広げて指で押しながら体重を分散します。
下向きの犬 (アド・ムカ・スヴァナーサナ)、腰を後ろに押して、手首の角度を床に近づけます。カラスのポーズなどの腕のバランスで（バカサナ)、肘が手首の真上に重なっていることを確認してください、とチェンは言います。
2. 肘
肘の関節痛は、ロー プランク (ロー プランク) のようなポーズで肘を外側に曲げることで発生することがあります (Cハトゥランガ・ダンダーサナ)。実行するのは簡単かもしれませんが、肘を外側に向けて下げると、関節にストレスがかかり、手首にも過度のストレスがかかる可能性があります。
救済の見つけ方
ポーズ (特にプランクまたはチャトランガ) で肘を曲げる場合は、肘を肋骨の横に押し込みながら曲げます。また、肘の折り目が前を向いていることを確認してください、とチェンは言います.
これが難しい場合 (はい、上腕三頭筋の強さの深刻なテストです)、床に膝を付けるところから始めます。定期的な練習を通じて、いつでも変更されていないバージョンに取り組むことができることを覚えておいてください。
3. 肩
肩をすくめることに注意してください。肩を耳に向かって上げることによって (Upward-Facing Dog またはウルドヴァ・ムカ・シュヴァナーサナ)、ヨギは腕、肩、首の支持筋肉の使用をやめます。
肩をすくめると肩も圧迫され、筋肉の損傷を引き起こす可能性があるとチェン氏は言う。さらに悪いことに、過度の伸展や過度の伸展によって、肩甲帯や回旋筋腱板を傷つける (さらには関節を脱臼する) ことは簡単です。
救済の見つけ方
手放す。肩を強く引っ張りすぎないように注意してください。常に肩を後ろに引いて耳から離してください、とヨガの先生でパーソナル トレーナーの Jeni Livingston は言います。
4. リブ
ツイストは緊張を解放するのに優れていますが、不適切に行うと、肋間筋 (肋間筋) を過度に伸ばしたり、あざを作ったりする可能性があります。
救済の見つけ方
ねじる前に背骨を上向きに伸ばします。誰かがあなたの頭頂部に紐を付けていて、とても優しくあなたを天井に引き上げていると想像してください。たとえ体が柔軟であっても、ストレッチを感じてもそれを超えないようにひねりましょう、とチェン氏は言います。
クレイグ・ネルソン ウィキペディア
5.腰を下げる
腰の痛みはヨガの怪我としてよく引用されており、教師は、フォワードフォールドのようなポーズで背骨を丸めた結果である可能性が高いと推測しています (ウッタナーサナ) と下向きの犬。
リヴィングストン氏によると、丸みを帯びると脊椎が本来とは逆に曲がり、クラス後の痛みに加えて、椎間板の問題を引き起こす可能性があります。
救済の見つけ方
腰を曲げて腰を曲げる前に、背骨を腰から離して伸ばすことを想像してください。これにより、背骨が丸くなるのを防ぐことができます。
それでもまっすぐで狭い状態を維持するのに苦労している場合は、前屈や下向きの犬のようなポーズで膝を曲げてみてください、とリビングストン氏は言います.原因はハムストリングスのタイトな可能性があるからです.
シーテッド・フォワード・フォールド時（パスチモッタナーサナ)、ブランケットまたはブロックの上に座って、腰の圧力を取り除きます。こうすることで、さらに前傾姿勢を保つことができます。
6.ハムストリングス
ほとんどの場合、コンピュータの前、授業、車の中で過ごしていますか?帯電したとして有罪。その結果、私たちの多くはハムストリングスがきついため、フォワードベンドのようなポーズでハムストリングスを引っ張ったり伸ばしたりするのは簡単だとチェンは言います.
救済の見つけ方
下向き犬戦士Ⅰ（ヴィラバドラサナ I)、クレセントランジ (アンジャネヤサナ) ハムストリングスを伸ばすのに最適な方法です。ゆっくりと自分のペースで作業することを忘れないでください。
ハムストリングに何らかの怪我をしている場合は、怪我が治るまで体の後ろに伸びるポーズをやめてみてください。
7.ヒップ
スプリットで股関節の可動範囲を広げすぎるのは簡単です (ハヌマナサナ）、ウォリアーII（ヴィラバドラサナⅡ)、およびワイドレッグ・フォワード・フォールド (プラサリータ・パドッタアーサナ)、とチェン氏は言いますが、これは股間や太ももの内側の筋肉を損傷する可能性があります。
救済の見つけ方
経験則としては、ヒップが同じ方向に直角になっているポーズでは、つま先が前を向いていることを確認してください (ウォリアー I を考えてください)。
腰の前にヘッドライトが取り付けられていて、常に前方を照らすようにしていると想像してください。
8.ひざ
膝の問題は、経験豊富なヨギでさえ、授業が終わった後も悩まされることがあります。痛みの一般的な原因は、足を組む姿勢です、とリビングストン氏は言います。柔軟性は最初にヒップから運ばれます。ポーズで腰がきつい場合、膝が最初に痛みや緊張を感じます。
救済の見つけ方
膝の痛みが定期的にある人は、あぐらをかいた姿勢や完全な蓮華座 (パドマサナ) 股関節がすでに非常に柔軟でない限り、長期間続けられるとリビングストンは言います。ブロックや丸めたブランケットを膝の下にあぐらの位置に置くことも、緊張を和らげるのに役立ちます。
ローランジの場合は、膝の下にブランケットを置きます。立ちポーズで膝を曲げたときはいつでも (戦士 I や戦士 II など)、曲げた膝からかかとに垂直の線があることを確認してください、とチェン氏は言います。これにより、体が適切に体重を支えることができます。
9.首
ヘッドスタンド (シルシャーサナ) とショルダー スタンド (サルヴァンガーサナ）ヨガ教師のジュリー・スカールプは、首の痛みやけがの最大の原因になる可能性があると述べています。
首に繰り返し誤った圧力をかけると、圧迫が生じ、頸椎に圧力がかかります。これにより関節の問題が生じ、場合によっては首の屈曲が失われます。
救済の見つけ方
まず第一に、常に初心者の心を持って到着します。他の人がクールな逆さまのポーズをしているのを見ると、準備が整う前に試してみたいと思うかもしれません。ヨガが初めての方は、これらのポーズを試す前に、修正をマスターし、体幹と肩の力を鍛えてください。
すでに持っている場合首や肩に慢性的な問題がある場合は、完全な反転を完全に避けるのが最善かもしれません、とチェンは言います.本当に練習を進めたい場合は、綿密な監督の下で、首を床から持ち上げる小道具を使用してのみ試してください。
小道具を使わずにポーズをすでに練習している場合は、肩甲骨が下がって後ろに下がっていることを確認して、体を安全に支えてください。最も重要なことは、ポーズをとった後は決して頭を動かさないことです、と Skaarup 氏は言います。
ヨガで怪我をしない方法
ポーズの適切な位置合わせは重要ですが、安全なヨガの練習の唯一の要因ではありません。至福の外にいる代わりに緊張したけがをした場合は、以下の基本的なガイドラインに従ってください。
エゴを外に置いて
より高度なポーズ (逆立ちはどれほど難しいでしょうか?) に急ぎたくなるかもしれませんが、体を押すことは怪我の元です。ヨガは「自分のいる場所を見つけること」だとスカールプは言います。「体が決して行くことができない場所に押し込もうとするのではありません」とスカーラップは言います。
準備し始める
それはあらゆる身体活動の重要な部分であり、ヨガも例外ではありません。基本的なストレッチ (首のロール、肩のロール、穏やかなひねりなど) は、後で一連のより挑戦的なポーズに向けて体を準備するのに役立つ、とチェンは言います。
を与えることを忘れないでくださいマインド練習に向けてウォーミングアップするチャンス:数呼吸クラスの始めに集中するか、フロー前の儀式 (オムを唱えるなど) を確立して、グラウンディングします。
イーズイン
初めてスニーカーのひもを結んだとき、マラソンを走ることを期待する人はいないでしょう。 Downward-Facing Dog で初めてマットにぶつかったときに、ヘッドスタンドをしたり、かかとを床につけたりすることさえ期待しないでください。
代わりに、より高度な動きの基礎を開発する初心者向けまたはすべてのレベルのクラスを選択してください。ヨガを長く続けていても、たまにリフレッシュするのはいいことです。
コミュニケーションする
先生と知り合いになり、特定のポーズで修正が必要になる可能性のある既存の問題を必ず共有してください、とチェンは言います.クラスの始めに、椎間板ヘルニア、骨折、裂傷、関節の問題などについて言及します。
特定のポーズでの小道具の変更方法や使用方法がわからない場合は、丁寧に手を挙げて先生とアイコンタクトを取り、サポートを受けてください。先生が来たら、授業の流れを邪魔しないように、ささやき声を出してください。
そして、ポーズがうまくいかなくても、恥ずかしがらずに…やらないでください。休んで子供のポーズをとる（応答) 代わりに、利益と解放をもたらすポーズに焦点を当てます。
ゆっくりと姿勢から抜け出す
これは、ピジョンのポーズのように、特定のポーズを数分間保持している場合に特に重要です (カポタサナ）またはカエルのポーズ（マンドゥカサナ)。経験則としては、ポーズに移るのと同じように徐々にポーズから外していきます。
小道具と改造を使用する
ポーズを完全に自分で保持する準備ができていないことは恥ずかしいことではありません。体のどこかにこわばりがある場合、他の部分がそれに対応する必要があるとリビングストン氏は言います。
小道具と修正により、体はポーズの感触をつかみ、怪我をすることなく徐々に完全なバリエーションに取り組むことができます。クラスの始めに毛布とブロックをいくつか持っておくのは決して悪い考えではありません。また、仰向け (床) の姿勢用のストラップを用意することもできます.
関節をロックしないでください
過伸展 (ロック) は、関節を磨耗させ、将来的に怪我を引き起こす確実な方法です。筋肉を引き締めることに集中するまわりに安定性を得るために関節を鍛えるとチェンは言います。
木のポーズのように、立ったりバランスをとったりする姿勢で(ヴルクササナ)、まっすぐな脚の膝のマイクロベンドを保ちます。ウォリアー II のように、片腕または両腕を伸ばしたポーズでは、肘もゆっくりと曲げます。
サバサナのために滞在
インストラクターがコープスポーズ（サバサナ)、ヨガフローの最後の休息ポーズ。でも、我慢することは健康にいいです。
Savasana はあなたの体の神経系を遅くし、練習に閉鎖をもたらします。ほんの 2 ～ 3 分でも効果があるとチェン氏は言います。
ケガをしたら気をつけてね
ヨガフロー中に何かを微調整したり、引っ張ったり、裂いたりした場合は、恐れずにクラスを早めに退出してください。他のスポーツ障害と同様にケアし、痛みが続く場合は専門家の意見を求めてください。
何よりも、あなたの体に耳を傾けてください
ヨガの練習のすべての段階で、気をつけてください . 体の緊張や緊張に敏感になれるように、自分の体の声に本当に耳を傾けてください。ある日特定のポーズをとったからといって、あなたの体がその次のポーズをできるとは限りません。
「私たちのヨガの練習では、他の人と同じように体との関係を構築しています。つまり、耳を傾けることです」とスカールプは言います。
