天使の数を見つけてください
サプリメント業界の MVP と見なされることが多いビタミン C は、体の中で多くの重要な役割を果たす必須栄養素です。
基本的に、ビタミン C が提供するすべてのものと、サプリメントを摂取することで健康をさらに高める方法を絞り込みました。
エミリジャ・マネフスカ/ゲッティイメージズ
ビタミンCとは正確には何ですか？
アスコルビン酸、別名ビタミン C は水溶性栄養素です。つまり、ビタミンAなどの脂溶性栄養素とは異なり、 D 、E、K、大量のビタミン C は体内に保存されません。あなたは実際に余分なものをおしっこします。
また、自分でビタミン C を作ることはできず、1 日の割り当て量を得るには、ビタミン C が豊富な食品を安定して供給する必要があります。
に 2013年リサーチレビュー は、次のようなさまざまな機能を実行するために、体がビタミン C を必要とすることを示しています。
ビタミン C は、さまざまな植物性食品や動物性食品に含まれています。バランスの取れた食事をとれば、食事だけでビタミンCの必要量を満たすことができます。でも多くの人が取る ビタミンCサプリ 追加のブーストのために。
物事を健康に保つ：ビタミンCの利点
ビタミン C は体にとって非常に重要であるため、この栄養素を十分に摂取することが重要です。
ここでは、最適なビタミン C レベルを持つことの主な利点と、サプリメントを通じてビタミン C を余分に摂取することで、健康にさらに効果をもたらす方法をいくつか紹介します。
免疫の健康
ビタミンCはあなたにとって非常に重要です 免疫系 研究によると、サプリメントを介して追加のビタミン C を摂取すると、免疫力の向上に役立つ可能性があることが示されています。
たとえば、 研究レビュー ビタミン C サプリメントは、免疫システム防御の重要な部分である特定の白血球の数と機能を改善するのに役立つ可能性があることを発見しました。
ビタミン C サプリメントを摂取しても予防にはなりませんが、 風邪をひく 、に 2013年リサーチレビュー ビタミン C を摂取すると、重症度と期間を軽減できる可能性があることが示されました。 風邪の症状 .それでも、確実に知るには、さらに多くの研究が必要です。
心臓病
最適なビタミン C レベルを維持することで、心臓を健康に保つことができます。
いくつかの証拠は、ビタミン C サプリメントを摂取すると、次のような心臓病の危険因子を減らすのに役立つ可能性があることを示唆しています。 高血圧 そして 血管機能不全 .しかし、このトピックについてはさらなる研究が必要です。
さらに、ビタミン C が豊富な果物や野菜をたくさん食べることは、ティッカーを最高の状態に保つためのおいしい方法です。
鉄の吸収
ビタミンCは、植物性食品に含まれる鉄である非ヘム鉄の体への吸収を助けます。
カイラ・ケネディ整形外科
鉄は赤血球の生成に必要なミネラルです。ビタミン C の補給源と食事源の両方が、鉄の利用可能性と吸収を高めるのに役立ちます。
皮膚の健康と傷の治癒
お肌にはビタミン C が詰まっています。 研究レビュー この栄養素がコラーゲンの生成に必要であることを示しました。
コラーゲン 皮膚に構造を提供する体内で最も豊富なタンパク質です。強力な 抗酸化剤 、ビタミン C は、UV ダメージからお肌を保護するのにも役立ちます。
ビタミン C は皮膚の健康にとって非常に重要であるため、臨床現場で創傷治癒を早めるためにビタミン C の補充が推奨されることがよくあります。
受胎能力
いくつかの研究では、ビタミン C の補給が不妊症の一部の人々に役立つ可能性があることが示されています。 より早く妊娠する そして役立つかもしれません 精子の質を改善する .しかし、これを確認するにはさらなる研究が必要です。
糖尿病
研究によると、ビタミンCの血中濃度が高いと、発症のリスクを減らすのに役立つ可能性があります 糖尿病 .
さらに、数え切れないほどの研究により、ビタミンCが豊富な果物や野菜をたくさん食べることが、糖尿病のリスクを減らす優れた方法であることが示されています.
さらに、 一つの研究 前糖尿病と糖尿病の人は血中ビタミン C レベルが低い傾向にあるため、サプリメントの摂取が賢明な選択であることを示しました。これを証明するには、さらなる研究が必要です。
癌
一部の研究では、ビタミンCの補給が、特定のがん患者の生存、生活の質、健康に良い影響を与える可能性があることが示唆されていますが、それはそれほど単純ではありません.
に 研究レビュー 19 件の研究では、ビタミン C サプリメントがすべてのがん患者に利益をもたらすことを示唆する質の高いエビデンスが十分ではないと結論付けました。
敗血症とトラウマ
IV ビタミン C は、敗血症のような外傷や重度の感染症の場合に使用されることがあります。
いくつか 研究 は、大量のビタミン C の静脈内投与が、感染症の治療、死亡率の低下、炎症の軽減、極度の病気の人の細胞損傷の防止に役立つ可能性があることを示しています。確実に知るには、さらなる研究が必要です。
これを皿に盛る: ビタミン C ソース
ほとんどの人の食事において、植物はビタミン C の主な供給源ですが、動物性食品の中にはビタミン C も含まれているものがあります。内臓肉、アサリ、魚卵などの動物性食品にはすべてビタミン C が含まれています。
による 国立衛生研究所 、ここにビタミン C が含まれるいくつかの食品と、ビタミンの 1 日摂取量 (DV) のパーセンテージを示します。
| 1カップの甘い赤唐辛子 | 194% DV ビタミン C |
| 1グアバ | 140% DV ビタミン C |
| 茹でたブロッコリー 1カップ | 114% DV ビタミン C |
| 中オレンジ 1個 | 78% DV ビタミン C |
| グレープフルーツジュース 3/4カップ | 78% DV ビタミン C |
| ミディアムキウイ 1個 | 71% DV ビタミン C |
| 1/2カップのスライスしたイチゴ | 54% DV ビタミン C |
| 調理した芽キャベツ ½ カップ | 53% DV ビタミン C |
| 中焼きサツマイモ 1個 | 32% DV ビタミン C |
| ½カップマスクメロン | 32% DV ビタミン C |
他の多くの果物や野菜にはビタミン C が含まれているので、毎日虹 (果物や野菜、スキットルズではありません) を味わうようにしてください。
ビタミンC欠乏症の可能性
あなたの体 約1,500ミリグラムが含まれています ビタミン C 欠乏症の症状は、通常、レベルが 350 ミリグラムを下回ると発生します。
ビタミンCは食事から十分に摂取できますが、 不足はかなり一般的です .ビタミン C 欠乏症を発症するリスクが高い人には、次のような人が含まれます。
- 喫煙
- 65歳以上
- 食事制限に続く
- 十分な果物と野菜を食べていない
- アルコール依存症を経験
- 炎症性腸疾患と共に生きる
- 摂食障害を経験している
食事で推奨量のビタミン C を摂取することに関しては、多くののぞき見では不十分です。しかし、重度のビタミン C 欠乏症は非常にまれです。
ビタミン C の深刻な欠乏症は壊血病 (そう、海賊病) につながります。この状態には、疲労、貧血、痛み、あざができやすい、歯茎からの出血、傷の治癒不良、気分の変化などの症状が含まれます。
ビタミン C が欠乏していて、食事だけではうまくいかない場合は、ビタミン C を補給して摂取量を増やす必要があるかもしれません。
サプリメントを摂る：どのくらいのビタミンCを摂取する必要がありますか？
1 研究レビュー 多くの栄養補助食品とは異なり、ビタミン C は大量に摂取しても極めて安全であることが示されました。しかし、腎臓結石や鉄過剰症が頻繁に見られる人は、ビタミン C の補給を避けることをお勧めします。
それ以外の場合、ビタミン C の上限 (UL) は成人で 1 日あたり 2,000 ミリグラムに設定されています。 これは、高用量が次のような消化器系の問題を引き起こす可能性があるためです。 下痢 、 吐き気、痙攣 .楽しくない。
ほとんどのビタミン C サプリメントは、1 回分で 500 または 1,000 ミリグラムを提供し、ビタミン C の生体利用効率が高いアスコルビン酸の形でビタミン C を含んでいます。
による 国立衛生研究所 、合成ビタミン C は、食品に自然に含まれるビタミン C と同じ生物学的利用能を持っています。
ビタミンCが不足している方は、 補足用量 1 日あたり 500 ～ 1,000 ミリグラムのビタミン C が、レベルを上げるためによく使用されます。重度の欠乏症の人には、大量のビタミン C の静脈内投与が必要になる場合がありますが、これは医療専門家によって決定されます。
結論
ビタミン C サプリメントの摂取は安全で、ビタミン C レベルを高めるのに役立ちますが、ビタミン C が豊富な果物や野菜をたくさん食べることを忘れないでください。これらの食品を食べることは、十分なビタミンCや他の多くの重要な栄養素を定期的に摂取するための最良の方法です.
