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食の癒しの力私たちの多くは、ジムで定期的に鉄を汲み上げていますが、他の種類の鉄、つまり栄養素を食事に取り入れることを考え直すことはめったにありません。多分それが理由 鉄欠乏 300万人以上のアメリカ人に影響を及ぼします。ミネラルは赤血球の生成から皮膚、髪、爪の健康維持まで、多くの重要な身体機能に関与しているため、それは良いことではありません.
ルイ・アンダーソンウィキペディア
は 食品医薬品局が提案する アメリカ人は 1 日に 18 mg の鉄を消費しますが、すべての鉄が同じように作られているわけではないことを知っておく必要があります。ヘムとノンヘムの2種類があります。
ヘム鉄は肉や魚に含まれていますが、非ヘムは特定の葉物野菜や朝食用シリアルなどの鉄分強化穀物に含まれています。肉を食べる人は、ヘム鉄が体に吸収されやすいため、毎日の鉄分を簡単に摂取できます。そのため、 米国科学アカデミーの食品栄養委員会 菜食主義者は、肉を食べる人よりも 1 日あたり約 2 倍多くの鉄を摂取することを推奨しています。
幸いなことに、菜食主義者は、鉄分の吸収を高めるビタミン C が豊富な食品と一緒に鉄分が豊富な食品を食べることで、いくらかの助けを得ることができます。 栄養栄養学アカデミー .吸収を制限する可能性のある鉄分が豊富な食品を食べるときは、乳製品、コーヒー、牛乳を避けることも重要です。
詳細がわかったところで、鉄分を確実に摂取するための、肉を使わないおいしい方法をいくつか紹介します。
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1.シードベーグル
1 ベーグル (直径 4 インチ) の 30 パーセントの 1 日あたりの価値
ベーグルを「悪い炭水化物」に追放する前にゴマ、ケシの実、そしてベーグルが毎日の鉄の推奨値のほぼ 3 分の 1 を与えてくれるものはすべてそれ）。
2. ダークチョコレート
1 オンス (28 グラム) で 19 パーセントの 1 日摂取量
ダーク チョコレートが脳に短期間で認知的思考スキルを向上させ、ストレス ホルモンであるコルチゾールのレベルを調整するのに役立つことはすでにわかっています。リストにもう 1 つの利点を追加できます。1 オンスのダーク チョコレートには、毎日の鉄分の約 20% が含まれています。チョコレートは非常に低カロリーまたは低脂肪であるため、少なくとも 70% のカカオから作られたダーク チョコレートを食べ過ぎないように注意してください。
3. 朝食用シリアル
全粒粉合計 3/4 カップの 100% 1 日摂取量
Froot Loops や Frosted Flakes では鉄分は自然に発生しませんが、穀物の巨人は何十年にもわたって、朝食の定番をビタミンやミネラルで強化してきました.そして、適切なシリアルを選べば、全粒粉とグレープ ナッツは素晴らしい選択肢です。1 日分の鉄分をカップ 1 杯未満で摂取できます。オフの一日の始まりについて話しましょう!
4. グリッツ
1 パッケージ (28 グラム) で 45 パーセントの 1 日摂取量 Quaker インスタント グリッツ
シリアルが苦手な場合でも、古き良きグリッツのボウルと一緒に鉄分たっぷりの朝食を食べることができます。南部のお気に入りは、チーズとバターを積み上げない限り、健康的な食事になる可能性があります.Quakerのようなブランドは、インスタントグリッツを鉄で強化して、一口食べるごとにより多くの刺激を与えます.唯一の問題は、グリットが十分に充填されていないことです。ブラックベリー、ラズベリー、またはアボカドなど、食物繊維が豊富なサイドメニューを選ぶと、ランチタイムまでお腹がいっぱいになります。
5. ひよこ豆
1/2 カップの缶詰で 1 日あたりの価値の 10%
ガルバンゾー豆、ひよこ豆、またはおいしいフムスを作るものと呼んでも、1 つ確かなことは、これらのマメ科植物は優れた鉄源です。さらに、ひよこ豆はタンパク質、マグネシウム、リン、亜鉛もかなり多く含んでいます。
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6. キヌア
調理済み 1 杯の 1 日あたりの価値の 15%
この南米の主食は、グルテン フリーでタンパク質が豊富に含まれているため、健康ナッツの食料品店のリストにすぐに載っています。また、鉄の優れた供給源であることがわかります。また、キヌアはマフィンのバイトからピーマンの詰め物まで、あらゆる用途に使用できるため、古代の種に飽きることはありません。
7. インゲン豆
1/2 カップの缶詰で 1 日あたりの価値の 10%
子供たちの歌から、私たちは “豆、豆、それらがあなたの心に良いことを知っています.”また、大量の繊維のおかげで排便を助けることもわかっています。しかし、豆は他の栄養素を十分に摂取できません。繊維に加えて、豆にはタンパク質と (驚くべき!) 鉄が含まれています。
8. レンズ豆
調理済み 1 カップで 37% の 1 日摂取量
このスーパーフードは、鉄、カリウム、葉酸、抗酸化物質の素晴らしい供給源です。キヌアと同様、非常に用途が広く、レンズ豆とヤギのチーズのキャセロール、ギリシャ風レンズ豆のサラダ、レモン豆のサーモンとディル レンズ豆のピラフなどのレシピに取り入れられています。これらすべてのオプションがあれば、これを食事に加えない理由はありません。
