天使の数を見つけてください
ああ、ビタミン D。私たちが夏に愛する太陽の恵み。しかし、あなたの肌に当たる光線は、日焼けを与えるだけではありません。実際、太陽は、あなたの体が健康に不可欠な独自のビタミン D を生成するのを助けています。
しかし、太陽が常に輝いているとは限らないことに気付いたかもしれません (または、基本的に 1 年のうち 6 か月間は決して輝きません)。これにより、多くの人がビタミン D 欠乏症を現実のものとします。
自然に、またはサプリメントを介して D を十分に摂取すると、次のことができます。
ゲッティイメージズ
ビタミンDとは正確には何ですか？
ビタミン D は脂溶性ビタミンと考えられていますが、定義上はホルモンです。それは私たちの体が作っているからです。ビタミン D は、丈夫で健康な骨にとって非常に重要な栄養素である血中カルシウム濃度を制御するのに役立ちます。それはまた、私たちの免疫システムがタフに保たれるのを助ける役割も果たします。
約 50～90% ビタミン D の 1 つは日光から来ており、残りは食物から来ています。
日光が肌に当たると、化学反応によってコレカルシフェロール (ビタミン D の一種) が生成されます。そこから、私たちの肝臓はそれをカルシディオール (ビタミン D の別の形態) に変換します。最後のステップは、腎臓がこれらの形態を体が使用できる活性型のビタミン D に変換するときです。
私たちの多くは、冬が太陽を曇らせる地域に住んでいるので (または、 日焼け止め )、太陽からのビタミン D の吸収はしばしば妨げられるか、不可能になります。
たとえば、 2013年の研究 ボストンの住民は、11 月から 2 月の間、本質的にビタミン D を生成しないと述べています。
もしあなたの地域にジャック・フロストも訪問するなら、太陽からビタミンDを作ることさえできなくなるかもしれません.それがビタミンD欠乏症が約に影響を与える理由です 50パーセント 世界の人口の。
一口食べる：ビタミンDの食物源
食品に関して言えば、ビタミン D を自然に含む選択肢は限られています。そのため、ビタミン D が添加された食品がいくつか見つかります。
ビタミン D を最も多く含む食品は次のとおりです。
- 脂ののった魚（鮭、まぐろ、さば）。生サーモン 1 オンス 3マイクログラム (約 120 IU)。
- 卵。全卵1個入り 1マイクログラム (約 40 IU)。
- 牛乳 (多くの植物ベースのオプションを含む)。各クォートには、 10マイクログラム (約 400 IU)。
- 朝食用シリアル (異なる場合があるため、ラベルを確認してください)。 OG チェリオス 1 杯分 1マイクログラム (約 40 IU)。
キノコからビタミン D を摂取することもできます。特に、太陽やランプからの紫外線を吸収できる場所で栽培されている場合は特にそうです。
あなたの健康を助ける: ビタミン D の利点
このビタミンは多くの重要な健康上の利点を提供するため、ビタミン D 欠乏症の人口の半分にはなりたくありません。
健康な骨
ビタミン D はカルシウムの吸収を助け、これらの栄養素の両方が私たちにしっかりした骨格構造を与えます。あ 2019年のメタアナリシス ビタミン D とカルシウムを毎日補給している人は、股関節骨折の可能性が 16% 減少したことがわかりました。
免疫システムの強化
ビタミン D は、免疫反応が病気や感染症を撃退するのに役立つため、健康な免疫システムにとって不可欠です。
に 2017年の記事 は、ビタミン D が先天性免疫応答 (異物が体内に入ったときの防御の第一線) をどのように誘発し、適応免疫 (先天性応答が処理できないときに飛び込む免疫) を微調整するかを説明しています。
メンタルヘルス
ビタミン D のレベルが低いことが、冬の憂鬱の原因になっている可能性があります。 季節性情動障害 (SAD) は、季節の変化に伴う正当な大うつ病性障害です。アメリカ心理学会は次のように述べています. 5パーセント 米国人口の 40% が SAD を経験します。
季節が変わり、冬が来ると、太陽の光から十分なビタミン D を摂取するチャンスも訪れます。あ 2017年のレビュー ビタミン D レベルが 1 リットルあたり 50 ナノモル (nmol/L) 未満の人は、レベルが 75nmol/L を超える人よりもうつ病になりやすいとしています。
ビタミン D レベルを幸せに保つと、うつ病の症状を抑え、気分を高めるのに役立つ可能性があります。
ビタミン D 欠乏症の専門家
あなたが住んでいる地域以外にも、私たちをビタミンD欠乏症のリスクにさらす可能性のある多くの要因があります。
- 年齢。 高齢者は通常、屋外で過ごす時間が短く、ビタミン D を合成する皮膚の能力は年齢とともに低下します。
- 肌のトーン。 肌の色が濃いと、メラニンと呼ばれる色素が皮膚に多く含まれています。これは厳しい紫外線から肌を守りますが、雲に覆われた気候ではビタミン D を生成する肌の能力も低下させます。
次のような特定の病状もビタミン D の吸収に影響を与える可能性があります。
- 嚢胞性線維症
- クローン病
- セリアック病
- 減量手術
- 肥満
- 腎臓と肝臓の病気
ビタミンD欠乏症の症状
ビタミン D が不足している場合、体が頭を悩ませることがあります。ビタミン D 欠乏症を示す症状には、次のようなものがあります。
- 倦怠感
- 筋力低下、痛み、またはけいれん
- あなたの骨の痛み
- 気分の変化（うつ病など）
時間が経つと、不足すると骨が弱くなる状態になります 骨軟化症 成人および骨格障害 くる病 子供で。これは骨が柔らかくなり始める時期であり、子供では成長障害を引き起こし、大人では骨折を増加させます。
ビタミンDとコロナウイルスはどうですか？
研究によると、新型コロナウイルスとビタミンDレベルとの間に関係がある可能性があることが示されています。しかし、ビタミン D が病気を予防できるのは、完了したことではありません。COVID-19（新型コロナウイルス感染症感染。
に 2020年のレビュー ビタミン D には感染のリスクを減らす能力があると述べています。
これは、ウイルスの複製率を低下させ、炎症誘発性サイトカイン (他の細胞に特定の効果を持つ細胞から放出される小さなタンパク質) を減少させる可能性があるためです。これらの炎症誘発性タンパク質は、肺の内層を損傷するため、肺炎を引き起こす可能性があります。
チャド・マイケル・マーレー ウィキペディア
このレビューでは、COVID-19 のリスクを軽減する上でのビタミン D 間の証拠には以下が含まれると述べています。
- COVID-19 の流行は、私たちが知っているように、多くの人がビタミン D 欠乏症になる冬に始まりました。
- 夏の終わりの南半球では、COVID-19 の症例数が減少しました (太陽が顔を出している場合、ビタミン D も同様です)。
- 低ビタミン D レベルは、急性呼吸窮迫症候群 (COVID-19 は私たちの呼吸器系を攻撃します) の一因であることがわかっています。
- COVID-19 の致死率は、年齢と慢性疾患 (どちらもビタミン D の低レベルに関連しています) とともに増加します。
ビタミンDはどのくらい摂取できますか？
まず最初に: ポップする前に、必ずドキュメントに相談してください。 ビタミンDサプリ .適切な投与量を知り、服用している薬と相互作用しないことを確認することが重要です。
おそらく、終わったサプリメントは必要ありません 600 to 800 IU 1 日あたり。骨の健康障害やビタミン D の吸収を妨げる状態に対処している個人など、一部の人々はさらに多くを必要とする場合があります。
あなたの医者があなたに前進を与えない限り、終わったサプリメントの摂取は避けてください. 1 日あたり 4,000 IU 、これは安全な上限です。
ビタミンDの副作用
有毒なレベルのビタミン D に到達するのは困難です。非常に大量の薬を服用していない限り、 60,000 IU 1 日あたり数か月間 (ほとんどの成人の RDA は 600 IU です)、その後は問題ありません。
しかし、あなたのビタミンDレベルが 150ng/mL (375 nmol/L) では、サプリメントでそれをやりすぎています。
ビタミン D は脂溶性ビタミンであるため、脂肪に蓄えられ、時間の経過とともに血流に放出されます。私たちの体は、太陽の下で摂取するビタミン D の量を調節しますが、サプリメントを摂取すると、その能力が失われます。
ビタミン D の過剰摂取による最大の影響の 1 つは、カルシウムの蓄積です。これにより、カルシウム結石が形成され、腎臓の問題を引き起こす可能性があります。
の症状 ビタミンD毒性 以下を含めることができます:
- 錯乱
- 繰り返す嘔吐
- 腹痛
- 脱水
- 多尿（通常よりも多い排尿）
- 多飲症（過度の喉の渇き）
太陽がやってきた️
D が不足している人口の半分にならないでください。これがないと、骨がもろくなったり、エネルギーが低下したり、免疫力が低下したりする危険にさらされます。
あなたが住んでいる場所で太陽が外に出ている場合は、それを利用してください。それ以外の場合は、次のルートにサプリメントが必要かどうかについてドクターとチャットすることをお勧めします。
