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季節性感情障害と闘う6つの方法

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「うーん、外の天気がヤバイ…」

私たちは知っています、 ディーン・マーティン .しかし、それは季節性情動障害 (SAD) のために多くの人が嫌な気分になるので、あまり喜ばないように聞こえるようにしてください。

季節性感情障害のヘッダーで窓の外を見つめるスニーカーを履いた落ち込んでいる女性のイルミネーション

イラスト：Brittany England

それを確認するのに精神科医は必要ありません ひどい天気 気分に影響します。雨が降っていると少し憂鬱になり、晴れていれば足元に余計な声がかかることがよくあります。

しかし、現在、季節性を伴う大うつ病性障害として知られている SAD は、アメリカ心理学会によると、現実のものです (米国では、約 5パーセント の人々が、1 年の 40% で SAD を経験します)。そして、人は悲惨な影響を制限するために、同様に現実的な措置を講じることができます。

冬の低迷が毎年うつ病を引き起こす場合、季節性を伴う大うつ病性障害が原因である可能性があります。 SAD を減らし、冬の季節に HAPPY を導入する方法をいくつかまとめました。

SAD の管理

うつ病の発作が SAD の症状なのか、季節性が少ないタイプのうつ病の一部なのかを判断するのは難しい場合があるため、医師の診察が治療への第一歩です。

症状は他のタイプのうつ病と似ている可能性があるため、医師はしばしば SAD を誤診します。幸いなことに、SAD をできるだけ長く維持する方法がいくつかあります。

1.新鮮な空気を吸う

屋外で時間を過ごすと、症状が緩和されます。起床後2時間以内に外に出るようにしましょう。

一部の研究者は、冬のレベルが低いことを関連付けています。 日光からのビタミンD セロトニン（または「幸せな」化学物質）のレベルを等しく減少させる.Melrose S.（2015）.季節性感情障害: 評価と治療アプローチの概要。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4673349/

このため、曇っていても晴れていても、日光の下で時間を過ごすことは大きな助けになります。雪の中で遊んだり、雨の中で踊ったり - そのビタミン D のためだけなら.

できれば 屋外で運動する 、さらに良い（ただし、注意してください 急激な温度 )。

2. 光線療法を試す

医師は、SAD の症状を軽減するために光線療法を処方する場合があります。Campbell PD など。 （2017）。明るい光療法: 季節性感情障害以降。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6746555/

これは、理論上、人の概日リズム（眠気を感じるときに影響を与える体内時計と同じ）、そして脳が吸収する幸せな化学物質（セロトニンとも呼ばれる）の数。

しかし、ロックフェラー センターのクリスマス ツリーを凝視してもそれは叶いませんが、マコーレー カルキンが「 ホーム・アローン2 .」

この状態の治療は、光を発する治療ランプの形で行われます。 光線療法 ランプ。

光線療法ランプは、明るさや光の種類が異なるため、購入する前に医師に相談してください。彼らは オンラインで購入可能 — このルートを使用する場合は、必ず医師のアドバイスに従ってください。

サフィヤ・ナイガード兄

3. 話し合う

しつこいように感じたら、話すと助けになることがあります。最初はそうは思わないかもしれませんが、心の負荷がかかることがあります。専門家と一緒に行うことで、対処法や戦略を簡単に学ぶことができます。

トークセラピーのそのようなモードの 1 つに、認知行動療法 (CBT) があります。これは 治療の種類 それは、自滅的または有害な思考プロセスを見つけて調整することに焦点を当てています。 SAD (CBT-SAD) 専用の特定のタイプの CBT があり、人々が対処するのに役立ちます。

ある研究では、グループ CBT の 90 分のセッションを 2 回行うと、SAD 治療と同様に 30 分の光線療法にさらされるのと同じくらい効果的であることがわかりました。 （2015）。季節性感情障害に対する認知行動療法と光療法のランダム化試験: 急性転帰。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25859764/

2016 年の別の研究では、CBT-SAD が SAD を寄せ付けない長続きする効果さえあることがわかった.Rohan KJ ら。 （2016）。季節性感情障害に対する認知行動療法または光療法の後に、1 ～ 2 回の冬が来ます。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26539881/

4. 抗うつ薬を検討する

多くの人は、投薬ルートを避けようとします。費用がかかり、断乳するのが難しい場合があります。プラス、 抗うつ薬 かなり厳しい副作用を伴います。

ただし、重度の SAD を経験した人が気分やエネルギーをコントロールするのに役立ちます。厳しい冬を乗り切るには、これだけで十分かもしれません。

SAD 治療の選択肢 以下が含まれます:

  • フルオキセチン
  • シタロプラム
  • セルトラリン
  • パロキセチン
  • エスシタロプラム

精神科医または精神科看護師は、投薬によって症状が改善するかどうかを判断するのに役立ちます。ただし、抗うつ薬が効かなくても、SAD を管理するための他の選択肢があることを忘れないでください。

5.ストレスレベルを下げる

SAD は、日常的に物事を成し遂げることに関してストレスを生み出す可能性があります。したがって、次のように協調して努力することが最善です。 ファックを冷やす .

ある研究の著者は、Melrose S. (2015) を推奨しています。季節性感情障害: 評価と治療アプローチの概要。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4673349/

  • マインドフルネス
  • ヨガ
  • 歩く
  • 運動

正直なところ、あなたをリラックスさせて気分を良くしてくれるものは何でもSADの間大歓迎です。しかし、これらはすべて、大量のアルコールを飲むのではなく、体を冷やす健康的な方法です。 快適な食事 スウェーデンの魚の袋全体を通り抜けます。

だから置く ネットフリックス 一時停止して (はい、派手な飾り付けのパッケージで甘い気分を盛り上げる、低水準のクリスマス料金でさえ)、代わりにジョギングに出かけることを検討してください。 Netflixはあなたが戻ってきたときにそこにあります.

6. 炭水化物を食べる

SAD を状態として最初に公に説明した人は、大量の食事療法を推奨しています。 タンパク質 、野菜、未加工食品、複雑な炭水化物。Rosenthal N. (n.d.)。季節性感情障害とは？最初に状態を説明した医師からの回答。 https://www.normanrosenthal.com/about/research/seasonal-affective-disorder/

豆に潜む複雑な炭水化物や 穀類 、セロトニンのレベルを維持するのに役立ちます。

しかし、別の研究では、SADの発症中に人の食事パターンが変化する可能性が高い一方で、SADを管理するための有用な方法として食事介入を示唆するには、入手可能な証拠が実際には十分ではないことがわかりました.Yang Yら. （2020）。季節性感情障害における食事、摂食行動、栄養介入の役割: 系統的レビュー。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7438823/

そうは言っても、いくつかの食品はうつ病に対抗するのに最適です — 詳細はこちら .

SADは防げますか？

あなたはそれが来るのを見ることができます - だから確かにそれを止めることができますよね?まあ、メンタルヘルスに関連するほとんどのものと同様に、それはそれほど簡単ではありません。

最悪の事態を感じる前に、SADを予防する効果的な方法として、光線療法またはCBT-SADを早期に開始することを確認するための調査は、現場では不十分です.

ただし、ある研究では、抗うつ薬のブプロピオン XL が SAD の効果的な予防策であると指摘していますが、頭痛や吐き気などの副作用がないわけではありません。 (2019).成人の季節性感情障害を予防するための第 2 世代抗うつ薬。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6422318/

それで防げますか？技術的にはそうですが、リスクがないわけではありません。

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SADとは？

SAD は うつ病の形 これは通常、冬に発症し、春と夏に症状が消えます。

しかし、それはただの寒い気候ではありません。夏に最も激しい症状を経験する人もいます。 夏柄SAD .

SAD の症状には次のようなものがあります。

  • 集中力の低下
  • 食欲増進
  • 体重増加 (うつ病の他のいくつかの形態は体重減少につながる可能性があります)
  • 社会的ひきこもり
  • 機嫌が悪い
  • 倦怠感

一部の人々はそれを単なる気分のむらとして書き留めますが、SADはうつ病の本当の形これは、次のようないくつかの要因に依存します。

  • 人のホルモン状態
  • 気温などの季節特性
  • 自然光への暴露（身体の生成に影響を与える可能性があります メラトニン )

調査によると、冬がより激しく、より長い地域でより一般的であることがわかりました。

SADについてもっと知る ここに .

取り除く

寒い季節に春を​​望む人は多いでしょうが、冬の避けられない副作用として SAD を捨てないことが重要です。それはうつ病の真の派生物であり、最悪の場合もあります。

症状が現れたときに行動を起こすことで、寂しいひと時と幸せな冬の季節を分けることができます。

今年はポジティブを目指すことが特に重要です。 COVID .自分自身の面倒を見ます。