天使の数を見つけてください
全粒穀物には、小麦だけではありません。つまり、全粒穀物の摂取量を最高に保ちながら、食事に多様性を加える方法はたくさんあるということです。
より加工された穀物とは異なり、全粒穀物には胚芽、ふすま、胚乳という最も栄養価の高い成分が含まれています。食物繊維が豊富に含まれており、さまざまな健康上のメリットがあるため、この記事で詳しく説明します。
キャメロン・ホイットマン/ストックシー・ユナイテッド
オートミール、全粒小麦のパスタ、さらにはキヌアになじみがあるかもしれません。しかし、これらの全粒粉のヒーローでいっぱいになったとき、何が残っていますか?
おそらく聞いたことのない 17 の穀物で、健康的な食事に加えるのに最適です。
17種類の全粒穀物でメニューをミックス
キヌアに興味がなくなったときのために。
1.アマランス
かつて雑草と考えられていたアマランサスは、今ではその殺傷効果のある栄養価で知られています。
この穀物は提供します 5.17グラム の ファイバ 1 カップあたり 9.35 グラムのタンパク質なので、想像できる他のどの穀物よりも優れた代用品です。
の素晴らしい情報源です アミノ酸 リジン、マグネシウム、カルシウム。また、これには、化学療法と組み合わせて腫瘍サイズを縮小することが判明した化合物であるスクアレンが含まれています。 2019年の研究 マウスで。
アマランスはコレステロールを下げるのにも役立つかもしれません (少なくとも 2020年の研究 ウサギで）。
2. カムット
Kamut は、古代の Khorasan 株のブランド名 (および最も一般的に使用される名前) です。 小麦 .素晴らしいソースです タンパク質 、と 9.82グラム カップあたり、セレン、亜鉛、および マグネシウム .
小さな 2013年の研究 参加者の食事中の半全粒小麦製品をカムット製品に置き換えると、メタボリックシンドロームのリスクが減り、体内の抗酸化作用が高まることがわかりました。
3. 国家
かつては主に鳥の餌として使用されていましたが、雑穀は次のように調理されているかどうかにかかわらず、現在では人間の間で人気が高まっています。 ご飯 または小麦粉にして、焼き菓子に使用します。
良質なタンパク源であり、 6.11グラム カップあたり、そして 研究 血糖値の調節に役立つ可能性があることを示唆しています。
維持するもう一つの利点 ブドウ糖レベル チェック: 血糖値が安定している場合、エネルギー レベルは安定しています。 Millet は、そのビデオ会議全体をやり遂げるのに役立つかもしれません。
4. テフ
栄養学的に言えば、これらのティーンエイジ イージー グレインは、その重量クラスをはるかに超えています。 1 カップのテフは、カルシウムの山を提供します ( 123ミリグラム )。の良い情報源でもあります ビタミンC — さらに、それはグルテンフリーです。
テフは主にレジスタントスターチを含み、 実験室での研究 結腸がんの予防に役立つ可能性があることを示唆しています。
あなたはすぐに ダイジェスト レジスタントスターチは小腸を通過するときに発生します。代わりに、細菌がそれらを餌にする大腸にたむろします。
そうすることで、彼らは作成します 脂肪酸 これにより、結腸に害を及ぼす可能性のある細菌が環境を受け入れにくくなる可能性があります。
テフの小さなサイズ (ケシの実のサイズ) は、他の穀物と比較してすばやく調理できます。必要なテクスチャーにもよりますが、12 分から 20 分かかります。全粒粉の宅配便を手に入れよう！
5. フリーカ
この穀物は本当に素晴らしいです！ (すみません、そうしなければなりませんでした。) (OK、しなければなりませんでしたが、それでも楽しかったです.)
基本的に、 フリーカ 早い段階で収穫された小麦（葉が黄色く、種子が緑色で柔らかい時期）、それを焙煎してスモーキーな風味を与える小麦です。
Freekeh はそれ以上のものを提供します タンパク質が4倍 なので 玄米 そして血糖指数が低い。さらに、それは繊維のトンを誇っています。 あなたの結腸に良い .
ご飯と同じように炊くだけで、フリーカにハマることができます。それは絶対にピラフで強打し、 リゾット .
6. ファッロ
この古代の小麦株は、伝えられるところによると、 ローマ兵に配給 何千年も前。ゲデムとユリウスと仲間たち！
ファッロ よりも多くの繊維を提供します 玄米 または強力な キノア 、それほど多くはありませんが、これらのいずれかをカエサル氏自身が「ファロアの小麦」と呼んだものと交換できます。
ファッロ (古代エジプトの) 王にふさわしい繊維を提供します!
7. 大麦
オオムギ は石器時代にまでさかのぼり、多くの役割を担うことができます。
小麦粉や焼き菓子のミールとしてご利用いただけます。さらに、真珠のような形でスープやシチューに加えることができます。そして、それは ビール そしてウイスキー（これが最も重要な機能であると主張する人もいます）。
食物繊維が豊富なので（1カップのパールは ほぼ6グラム )、 研究 いくつかの慢性疾患の予防とコレステロールの低下に役立つ可能性があることを示唆しています。
8. フォニオ
フォニオは小さなタイプかもしれません国家、しかし、この質素な穀物にはたくさんの栄養価があります。
それは優れた供給源のアミノ酸であり、特に メチオニン .これはあなたの肝臓を助けます 脂肪とシステインを処理する (髪、爪、皮膚を構成するタンパク質群の 1 つである) で、肝臓や脳から毒素を取り除くのに役立ちます。
フォニオはマグネシウムが最も多く含まれる穀物の1つであり、 亜鉛 、およびマンガン。
9. ソルガム
ソルガムはグルテンフリーの穀物で、次のような人に最適です。セリアック病.
女の子をあなたに恋させる方法
さらに、それは非常に用途が広い - あなたはそれを調理することができます おかゆ 、好きにポップ ポップコーン 、焼き菓子に小麦粉の形で使用したり、それからビールを作ることさえできます。 一つの研究 ソルガムは抗酸化物質の優れた供給源であり、 糖尿病 .
そして、将来に目を向けてください: ソルガムふすま (通常は処理中に捨てられる、穀物の硬い外層) からの抽出物は、まもなく人気の高い食品添加物になり、 抗酸化物質 費用対効果の高い方法で。
バーゲン！
10. ブルグル
小麦の別の派生物であるブルグルは、小麦の粒を煮て、乾燥させ、割った結果です。非常に用途が広く、料理とほぼ同じ時間で調理されます。 パスタ .
で 8.19グラムの繊維 1 カップあたり、ブルグルはキヌアに勝り、 オーツ麦 、キビ、そば、とうもろこしがそのカテゴリーに含まれる。超速で超繊維？私たちに署名してくださいすべての方法まで.
11.つづり
スペルト小麦は小麦の一種です タンパク質が高い 他のタイプよりも、カップあたり 10.7 グラムを提供します。簡単にできます 小麦粉のサブスペルト小麦 レシピで。
いくつかの研究では、 小麦不耐症 、に 2018年のレビュー 研究はむらがあるので、彼らはまだそれを避けたいかもしれないとアドバイスしています.
言い換えれば、研究者はそれが原因であるかどうかをまだ明らかにしていません。 無グルテンの . (うなり声)
12. ライコムギ
小麦と ライ麦 出会って恋に落ち、彼らはライコムギ（「トリティ・ケイ・リー」）を作ります。
これは、1960 年代から存在する 2 つの穀物のハイブリッドです。に 一つの研究 、かなりの量の抗酸化物質が含まれていることがわかりました。
人々はしばしば、ベリーまたはオートミールのようなフレークの形でライコムギを食べます。
13.そば
ロシア原産、 そば 実際には小麦の一種ではなく、ハーブです。 （ 、 正しい？）
それは小麦よりもルバーブに近い関係にあり、グルテンフリーです。製造業者は、種子をすりつぶして小麦粉にするか、粉砕して挽き割りを作ります。これは、米のように調理できます。
によると 2011年の研究 、そばはコレステロール分子に結合し、消化器系を通過する途中で体外に引きずり出すことにより、コレステロール値を下げるのに役立つ可能性があります。
研究 また、ソバは血糖値を下げるケルセチンと呼ばれる化合物を提供するため、ソバが糖尿病の治療に役立つ可能性があることも示唆しています。
そばは、ほとんどのそばの主原料であり、 これらのおいしいパンケーキ .
14. 赤飯
白米、玄米、赤米!?この色とりどりの狂気は何?
米粒に生育する一種のイースト菌は、この楽しい色の食べ物を生み出し、健康上の利点はかなり大きい.
その薬効のためにアジアで長く使用されました (1300 年代にさかのぼって、 消化不良 、血液循環をサポートし、脾臓の健康を促進します)、赤米抽出物は、その効果のために欧米で人気を集めています。 コレステロール低下特性 .
赤米とは、食物繊維が多く、ナッツのような風味があり、他の食品と混ぜると料理が一変する赤い外皮を持つタイプの米を指すこともあります。 お祝いのピンクの色合い または赤 (ええと… クリスマス ライス、誰か?)。
15.インディアンライスグラス
ブランド名モンティナとしても知られるインディアン ライス グラスは、ネイティブ アメリカンの主食です。また、グルテンフリーなので、最近ではグルテンが苦手な人にも人気が高まっています。
純粋なインドの米草の粉は、 超高タンパク 小麦に比べて。
小麦のような強烈な風味を感じることができるので、他の小麦粉と組み合わせるのが最適です。 焼き菓子 .
16. ライ麦
ライ麦パンは誰もが知っていますが、ライ麦をそのまま食べることもできます。ピラフで米や大麦などのベリーを調理したり、 スープ （ただし、それは長い料理であり、最大1時間かかります）。
ライ麦パンのファンではありませんか？がっかりしないでください。その独特の風味は、ライ麦そのものではなく、パンに加えるキャラウェイシードに由来するため、ライ麦の果実を使った料理は同じ味にはなりません。
健康上の利点に関しては、ライ麦に勝るものはありません。この穀物にはルナシンと呼ばれるペプチドが含まれており、がんの予防に役立つ可能性があるという。 2015年のレビュー .
研究 2009 年以降、ライ麦繊維は小麦繊維よりも腸の健康の改善に効果的であることが示唆されています。
ライ麦を食べて、 自由にうんち !
17. 小麦の果実
私たちは小麦について聞いたことがあると思いますが、私たちが食べる小麦のほとんどは、パンなどの焼き菓子に含まれています。 マフィン .通常は精製されているため、必ずしも栄養の宝庫であるとは限りません。
一方、小麦の果実は、最も自然な状態で小麦を届けるのに最適なシステムです。つまり、殻だけを取り除いた全粒粉です。これは、穀物のすべての栄養素とミネラルを提供することを意味します。
ハーフカップ 1 杯分は、 セレンとマンガン 、およびリグナン、植物化学物質 1つの最近の研究 乳がんのリスク低下との関連が示唆されています。
小麦の果実を沸騰したお湯で最大 1 時間煮込むと、スープ、シチュー、さらには サラダ .
小麦の果実は文字通り全粒小麦なので、 より多くの充填 小麦粉で作られた同量の食品よりも。
取り除く
フリーカからライ麦、ソルガムと表記されるライ麦まで、全粒穀物の世界には、独特の風味と栄養上の利点があります。
このようにさまざまな選択肢があるため、食事で全粒穀物の割り当てを増やすのに役立つオプションがたくさんあります。
