天使の数を見つけてください
この記事を書くために自分の席に座り、ゆっくりと深呼吸をします。カーテン越しに陽光が差し込み、ルイボス ジンジャー ティーが左手の手のひらを温める。肩甲骨の間のわずかなねじれに気づきます。急いで電話を取りたくなる衝動を抑えて、ウォーキングの日付を確認するために友人にメールをしたことを覚えています。本棚の上で燃えるジャスミンのお香の匂いと、猫が右のふくらはぎに尻尾を巻くときのゴロゴロとのどを鳴らす音に注意してください。私はもう一度深くゆっくりと息を吸う。そしてラップトップを開く。
これが私のマインドフルネス瞑想です。
イラスト：マヤ・チャステイン
マインドフルネス瞑想とは？
瞑想コーチのウィル・ウィリアムズによって設立された世界瞑想デーは、5 月 21 日を通常の日常生活から離れ、 瞑想 .瞑想は、イスラム教、ユダヤ教、仏教、その他の東方または新時代の信仰体系を含む世界中の多くの宗教の基本的な要素であり続けていますが、宗教的または精神的であると特定していない個人によっても実践されています。インドでは、瞑想の実践について書かれたテキストは、早くも紀元前 1500 年にまでさかのぼります。
マインドフルネス 特に瞑想は仏教に根ざした精神修行です。それは、意図的に現在の瞬間に研ぎ澄まされ、思考、感情、身体感覚、そして外的環境を優しさのレンズを通して観察することを前提としており、発生するすべてのものに価値判断を下す衝動に抵抗します。そのため、完了したタスクやその日の具体的なことを振り返り、それらの経験を「良い」「悪い」「正しい」「間違った」と分類するのではなく、マインドフルネス瞑想では、思考や感情を観察するように促します。見知らぬ人や不快な人として登録されている場合でも、それらが思い浮かびます。
マインドフルネス瞑想のメリット
に 調査 は、司法試験の結果を待っている法学部の学生にとってのマインドフルネスの利点を調べました。彼らは、他の形態の制御された瞑想実践と比較して、不確実性に対して高いレベルの不耐性を示した参加者が、マインドフルネスから最も恩恵を受けたと報告されていることを発見しました。さて、司法試験は、あなたが現在通り抜けているストレスの多い待機期間ではないかもしれませんが、COVID-19のパンデミックのようなものは、ほとんどの人が関係する世界的な不確実性の例であることは間違いありません. 2020年以降、マインドフルネス瞑想の実践が増加していても、驚くことではありません。
時間が経つにつれて、マインドフルネス瞑想は、次のようなさまざまな健康と幸福の利益と関連付けられてきました。
ストレスレベルの低下
マインドフルネスに基づくストレス解消法 (MBSR) 1979年にジョン・カバットジン博士によって開発された治療法です。ストレスを軽減することを目的として、マインドフルネス瞑想とヨガを組み合わせたものです。体が恐怖や危険を感じると、自然にコルチゾール ホルモンが放出され、闘争・逃走反応を引き起こします。マインドフルネスを高めることで、感情の反応性と覚醒を抑え、落ち着きを増すことができます。あ 研究レビュー また、職場環境内でのマインドフルネスに基づく介入は、ストレスレベルの低下を示唆するコルチゾールの生成を減少させることも発見しました。
免疫応答の増加
アン 2003年の古い小さな研究 脳と免疫機能に対するマインドフルネスの効果の調査では、8週間のマインドフルネス瞑想プログラムが脳と免疫機能にプラスの効果をもたらしたことが分かりました。ストレスがストレスを抑制することはよく報告されています。 免疫系 .それにもかかわらず、この研究は、参加者の気分が顕著な改善を示しただけでなく、参加者が病気の予防と闘いに役立つ抗体の有意な増加も示したことを発見しました。
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精神的苦痛の軽減
に 研究レビュー マインドフルネスに基づく介入は、精神的苦痛につながる可能性のあるいくつかの精神的、身体的、社会的健康状態の治療に役立つことを発見しました。
これらのいくつかは次のとおりです。
- 不安
- うつ病
- 不眠症
- 中毒
- 高血圧
- 慢性の痛み
- がん関連の症状
マインドフルネスだけではこれらすべての状態をうまく治療できないかもしれませんが、これらの発見は、自己認識、つながり、洞察、目的意識を高めるマインドフルネス瞑想の能力を浮き彫りにしています。これらは、健康の変化を促進する可能性があります。
マインドフルネス瞑想を毎日実践
マインドフルネス瞑想の概念は、足を組んで座って背中をまっすぐにし、手のひらを膝の上のムードラの中で一定時間静かに休めるというイメージを想起させるかもしれません。練習のために、特定のスペースや、クリスタル、インセンス、アファメーション、エッセンシャル オイルなどの象徴的なツールをレイアウトすることもできます。しかし、通常の日常の活動は、どこにいてもマインドフルネスを実践する機会になります。あなたが本当に必要なのはあなただけ、 あなたの息 、および観察する能力。
以下は、あなたが望むように適応できる私の日常生活の中でマインドフルネスを実践する方法のいくつかです.
目を覚ます。 すぐにベッドから飛び降りたくなる衝動に抵抗する。カバーの心地よい暖かさを感じ、体のこわばりをスキャンし、つま先を小刻みに動かし、裸足で床に触れたときの室内の涼しさに気付く。
ハンス・ジマー・ネットワース
朝のお茶の準備。 やかんが沸く音、茶葉の香り、コップに水が注がれる音、茶葉の急な色の変化に注意。一口飲んだときの舌と頬の内側の温かさ。
午後の散歩。 森の中で足元の砂利に当たる靴の音を聞きながら。いくつかの小道に沿った折れた枝、濃い日陰の下での気温の低下、遠くで車が疾走している。
食事の調理。 キッチンカウンターに香るキャンドルを灯す。野菜やまな板にナイフを当てる音に注意しながらみじん切りにする。鍋を蒸す音やソテーのパチパチという音に気付く。いろいろな調味料のにおいを取り入れて。
遊びとして絵を描く。 床に座るクッションの柔らかさを感じます。水を振り落とすとき、絵筆が瓶にぶつかる音。パレット上にないときのわずかに異なる色の色合いに注意してください。毛が紙に向かって軽く揺れる音が聞こえる。
練習がポイント
この世界瞑想デーに、すでに一日の自然な一部となっているいくつかの簡単な習慣を取り入れ、それらをマインドフルネス瞑想の手段として使用してください。タスクを完了するだけでなく、より深いレベルでそれらを評価し、経験するために少し余分な時間を取ってください。
究極的には、マインドフルネスの実践はまさにそれ、つまり実践なのです。しかし、これは完璧を目指して何度も何度も何かをするという類の練習ではありません。むしろ、それは約であること.瞬間にいる。重要なのは、たとえそれが毎日ほんの数分であっても、あなたが現れることです。その後、必要なだけ戻ってきてください。いつでも判断を下すことはありません。
