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低炭水化物ダイエットに従うということは、毎日摂取する炭水化物 (炭水化物) の数を制限することを意味します。研究によると、低炭水化物ダイエットは、減量や血糖管理など、いくつかの健康上の利点に結びついています。
「なるほど！」と言う価値はありますか？パスタやサワードウなど、お気に入りの高炭水化物食品に？多分。しかし、それは誰にとっても正しいことではありません。
ここでは、何を食べ、何をスキップするか、低炭水化物ダイエットが自分に合っているかどうかを知る方法を説明します。
セルゲイ・ナレフスキー/ストックシー・ユナイテッド
低炭水化物ダイエットとは？
低炭水化物ダイエットに従って食事をするということは、毎日食べる他のカロリーに占める炭水化物の割合を制限することを意味します。
低炭水化物ダイエットの場合、それは 130グラム 1 日あたりの炭水化物の摂取量、または炭水化物からの総カロリーの 26% 未満です。超低炭水化物ダイエットでは、1 日あたり 20 ～ 50 グラムの炭水化物、または炭水化物からの総カロリーの 10% 未満です。
これは従うべき単純なルールのように思えるかもしれませんが、ほとんどの人にとって、これは通常の食事からの大きな変化です。アメリカ人は通常、カロリーの 45 ～ 65% を炭水化物から摂取しています。
なぜこのような大きな変化を起こすのでしょうか？あ 低炭水化物 食事は健康問題を回避するのに役立ちます いくつかの研究 現代の高炭水化物ダイエットに関連しています。それもあなたを助けるかもしれません 体重が減る .
低炭水化物ダイエットの種類
低炭水化物ダイエットは、自分に最適な方法を考え出すことで構築できますが、人気のあるダイエット法もいくつかあります。
は ケトジェニック（ケト）ダイエット さまざまな形で提供されますが、標準的なケトダイエットでは、カロリーの 70% が脂肪から、20% がタンパク質から、10% が炭水化物から得られます。
は アトキンスダイエット 最初の 2 週間は毎日 20 グラムの炭水化物を食べ、その後は 1 日あたり 50 グラムの炭水化物に達するまでゆっくりと増やす必要があります。
ケトジェニックダイエットとアトキンスダイエットは、おそらく最も有名な低炭水化物ダイエットですが、低炭水化物、高脂肪 (LCHF) ダイエットなど、他にもたくさんあります。防弾ダイエット。そしてダブロ・ダイエット。
低炭水化物ダイエットでこれらの食品を食べる
低炭水化物ダイエットには、好みの低炭水化物ダイエットのマクロ組成に応じて、炭水化物を多く含む食品を含む多種多様な食品を含めることができます。
これらの食品をもっと食べてください
低炭水化物ダイエットを行っている場合は、次のような栄養価の高い丸ごとの食品から毎日のカロリーのほとんどを摂取する必要があります。
ソフィア・ブッシュが一番ホット
- 非でんぷん質の野菜: ブロッコリー、カリフラワー、グリーン、タマネギ、ズッキーニ、ピーマン、トマト、アーティチョーク、アスパラガス
- タンパク質源: 卵、魚、鶏肉、七面鳥、赤身肉、低炭水化物プロテインパウダー
- 脂肪: オリーブオイル、アボカド、無糖ココナッツ、ココナッツオイル、ギー
- 高脂肪乳製品: 全脂チーズ、ヨーグルト、カッテージチーズ、ケフィア
- ナッツと種： マカダミアナッツ、ピーカンナッツ、ブラジルナッツ、ピーナッツバター、クルミ、カボチャの種
- 低炭水化物の果物（適度に）： ブラックベリー、ラズベリー、イチゴ、マスクメロン、レモン
- ゼロ炭水化物飲料: コーヒー、ハーブティー、水、炭酸水
適度に食べる食品
炭水化物制限のレベルに応じて、次の食品を制限または避ける必要がある場合があります。
- でんぷん質の野菜: じゃがいも、さつまいも、冬カボチャ、オオバコ
- 炭水化物の多いフレッシュフルーツとドライフルーツ： リンゴ、レーズン、マンゴー、ブドウ、ナシ、バナナ、キウイ
- 野菜： 黒豆、ひよこ豆、レンズ豆、いんげん豆
穀物やワインなどの他の高炭水化物食品や飲料は、より適度な低炭水化物ダイエットに含めることができます。
とにかく、低炭水化物ダイエットを計画する際の最も重要な要素は、特定の食事に推奨される炭水化物摂取量を確実に守ることです。
低炭水化物ダイエットでこれらの食品をスキップする
一般に、次のような炭水化物の比率が高い食品には「とても長い」と言いたいでしょう:
- 穀物とパスタ: 小麦、米、キヌア、スパゲッティ、その他の麺類
- パンおよびパン製品: ロールパン、ピタパン、ピザ、ラップ、ベーグル
- 高炭水化物スイーツ: ケーキ、クッキー、砂糖の入ったシリアル、ドーナツ
- でんぷん質の野菜と豆類: じゃがいも、さつまいも、冬カボチャ、オオバコ、黒豆、ひよこ豆
- フルーツ、ドライフルーツ、フルーツジュース： パイナップル、リンゴ、ドライマンゴー、バナナ、オレンジジュース
- 砂糖と砂糖の多い食品を追加しました。 砂糖、はちみつ、アガベシロップ、アイスクリーム、キャンディー、加糖ヨーグルト
- 甘い飲み物: ソーダ、フルーツポンチ、フレーバーミルク、エナジードリンク
- 特定のアルコール飲料: ビールと砂糖入りの混合飲料
- その他の高炭水化物食品: チップス、クラッカー、シュガーソース
これらの食品の多く、特に果物、でんぷん質の野菜、豆類は、多くの低炭水化物ダイエットの一部になる可能性があることに注意してください。摂取できる量は、炭水化物制限のレベルによって異なります。
1週間の食事プランのサンプル
さまざまな低炭水化物ダイエットがあり、それぞれに独自の推奨炭水化物摂取量があります。
1週間のメニューはこちら 非常に低炭水化物のケトジェニックダイエット .このプランに含まれるもの炭水化物が50グラム未満1 日あたり。
月曜
- 朝ごはん： 二 卵 ココナッツ オイルで揚げ、ソテーしたピーマンとほうれん草を添えて
- ランチ： バンレスチーズバーガーとスライスアボカドをのせたグリーンサラダ オリーブオイル とレモン汁
- 晩ごはん： サーモン ブロッコリ バターソテー
火曜日
- 朝ごはん： で作ったオムレツ フェタチーズ 、トマト、ルッコラ
- ランチ： 野菜の上にマヨネーズとセロリのチキン サラダと自家製トマト スープのクリームを添えて
- 晩ごはん： チキン、ブロッコリー、チーズのキャセロール
水曜日
- 朝ごはん： ケトノンミール
- ランチ： 固ゆで卵、七面鳥、アボカド、ブルーチーズのルッコラサラダ
- 晩ごはん： ミートボールと スパゲッティスカッシュ '麺'
木曜日
- 朝ごはん： くるみ、無糖ココナッツ、ラズベリーの全脂ヨーグルトパフェ
- ランチ： 牛ひき肉、野菜、ワカモレ、サワークリームのタコス ボウル
- 晩ごはん： ピーマンの詰め物
金曜日
- 朝ごはん： 低糖質グラノーラ ココナッツヨーグルトの上に
- ランチ： 低炭水化物唐辛子
- 晩ごはん： ケト パルメザンチキンとブロッコリー
土曜日
- 朝ごはん： ケトベジオムレツ
- ランチ： サーモンサラダとケトジェニック グリーンスムージー
- 晩ごはん： 低炭水化物七面鳥とピーマン
日曜日
- 朝ごはん： ホイップクリーム入りケトパンケーキ
- ランチ： アボカドのチキンシーザーサラダ
- 晩ごはん： カリフラワーライスにココナッツミルクチキンカレー
これは非常に低炭水化物のプランであるため、適度な低炭水化物ダイエットを行っている人には適していません。
イメージチェンジが必要ですが、どこから始めればよいでしょうか
低炭水化物ダイエットを続ける理由は？
低炭水化物ダイエットは、いくつかの健康上の利点にリンクされています。医師は、特定の病状を管理するために臨床現場でそれらを処方することがよくあります。
血糖値の管理に役立つかもしれません
低炭水化物ダイエットは、前糖尿病患者や糖尿病患者の血糖値を改善するのに役立つ可能性があります。
いくつか 研究 低炭水化物ダイエットが より大きな体重減少 また、通常または高炭水化物の食事よりもヘモグロビン A1c (HbA1c) の減少がわずかに大きくなります。
低炭水化物ダイエットは、トリグリセリドレベルの大幅な減少にもつながりました。 ( 高トリグリセリド 血糖値が高い人によく見られ、心臓病のリスクを高める可能性があります。)
研究 は、非常に低炭水化物のケトン食療法を採用することで、2 型糖尿病患者が血糖値の薬を減らしたり、中止したりするのにも役立つ可能性があることを示唆しています。
体重を減らすのに役立ちます
低炭水化物ダイエットは減量の世界で大流行しており、この人気を裏付ける証拠があります。研究によると、低炭水化物ダイエットは少なくとも低脂肪ダイエットと同じくらい効果的であり、時にはそれ以上の効果があることが示されています。
小さな 2020年の研究 超低炭水化物ダイエットを行った肥満の高齢者は、低脂肪ダイエットを行った高齢者よりも 8 週間でより多くの体脂肪を失ったことがわかりました。
また、超低炭水化物ダイエットグループの人々は、低脂肪ダイエットグループの約 3 倍の内臓脂肪を失いました。 内臓脂肪 は、臓器を取り囲む脂肪の一種であり、多くの慢性疾患のリスク増加に関連しています。
だが 研究 より適度な低炭水化物ダイエットも脂肪の減少を促進するのに効果的であることが示唆されており、それらは一般的に継続しやすい.したがって、長期的な体重管理へのより合理的なアプローチを探している場合は、非常に低炭水化物のオプションをスキップする可能性があります.
いくつか 研究 また、カロリー量が同じであれば、低脂肪食は低炭水化物食と同じくらい効果的であることがわかりました。
その他の健康上の利点
ケトダイエットは、薬剤耐性てんかんの治療に長い間使用されてきました。彼らはまた、他の治療に有望であることを示しています 神経学的な のような条件 多発性硬化症 そしてアルツハイマー病。
研究 また、低炭水化物は睡眠を改善し、リスクを減らすのに役立つ可能性があることも示唆しています。 不安 一部の人では。
低炭水化物ダイエットは、多嚢胞性卵巣症候群や脂肪肝などの病状の治療に役立つ可能性があります。さらなる研究が必要ですが、いくつかの 研究 彼らは、がん治療の貴重なサプリメントになる可能性さえあると示唆しています。
これらの分野の研究は進行中であることに注意してください。つまり、低炭水化物ダイエットとその健康への影響について、まだ学ぶべきことがたくさんあります。
断食中に水を飲んでもいいですか
安全のためのヒント
低炭水化物ダイエットにはさまざまな種類があり、ある集団にとっては本当に役立つダイエットでも、別の集団にとっては本当に危険なダイエットもあります。
低炭水化物ダイエットをしてはいけない人は?
一般に、低炭水化物ダイエットを開始する前に、資格のある医療提供者に確認することが重要です。
非常に低炭水化物の食事は、膵炎や肝不全などの特定の病状のある人には適していません。これらの食事は、摂取する栄養素を意識しないと、栄養不足につながる可能性もあります。
もしあなたが〜なら 妊娠した または母乳育児の場合は、適度な低炭水化物食が問題ない場合があります。しかし、ケトダイエットは、薬剤耐性などの健康状態のために医師の監督下にない限り、通常は推奨されません。 てんかん .
低炭水化物ダイエットの副作用
遺伝的要因と各人の全体的な健康状態に応じて、超低炭水化物ダイエットは さまざまな効果 インスリン抵抗性や血中脂質レベルなどの測定について。これが、非常に低炭水化物の食事をしている場合、医療提供者による監視が重要である理由です。
非常に低炭水化物の食事に切り替えると、頭痛、便秘、疲労などの不快な副作用が発生する可能性があります。この「ケトインフルエンザ」について聞いたことがあるかもしれません。
結論
低炭水化物ダイエットについては、適切に行う方法や、健康で安全に実施できるかどうかなど、学ぶべきことがたくさんあります。
この記事は役に立つアドバイスを提供しますが、低炭水化物ダイエットに興味がある場合は、登録栄養士または他の医療提供者と協力するのが最善です。
