しかし、実際には、腹筋を取得するのにどれくらい時間がかかりますか?

多くの人が 1 日 6 パックの腹筋を手に入れたいと考えていますが、炭水化物、酒、時間があなたの味方にならないため、成功した人はほとんどいません。

しかし、その切望された「シックスパック」を入手する方法をアンパック（しゃれを意図したもの）すれば、結局のところ、ミッションインポッシブルではないことがわかります.あなたが本当に知る必要があるのは、どのくらいの時間がかかり、正確にどのような動作 (えへん: 無限のソファで冷やしてジャンク フード) 縁石に蹴る必要があります。

何よりもまず、6 パック (または優れた遺伝子を持っている場合は 4 パック、または 8 パック) を取得することは、体脂肪の量に依存します。体脂肪を減らすことは、彫刻された中央部を明らかにするために必要なステップです。

安全かつ効果的に体脂肪を落とすには、食事と運動の両方に集中することが重要です。栄養とフィットネスに関連するすべてのことについて、真の不変点が 1 つあります。それは、目標の達成に関して、万能というものはありません。

遺伝、体型、体格は常に個々の結果に影響します。

しかし、真剣に、6パックを手に入れるのにどれくらい時間がかかりますか?

6 パックまでのタイムラインは、開始する体脂肪率によって異なります。良い経験則 (そして安全な規則) は、失うことを目指すことです。 体脂肪は月に1～2% .

イラスト：メキー・ボールドウィン

したがって、腹筋を明らかにするには、3 か月から 2 年かかります。実に様々です。また、栄養とフィットネスの計画を開始する前に、登録栄養士や認定パーソナル トレーナーまたは運動の専門家に相談することをお勧めします。

食事と運動の世界には多くの騒音や誤報があり、個人のニーズに合わせて最善の計画を立てることが重要です。

手始めに、 理想的な体脂肪 中央部の筋肉がポップする割合は、女性で 14 ～ 19%、男性で 6 ～ 13% です。体脂肪を 10% 未満にする (そして維持する) ことは、審美的に神聖に見えるかもしれません (うわー!) が、これには献身と訓練が必要です。

あなたの体はここにいることを嫌い、あなたが飢えていると判断して、もっと食べさせようと本のあらゆるトリックを試みるでしょう。

プロのボディービルダーやエリート アスリートでない限り、腹筋が 10 パーセント未満でなくてもビューに表示されることに注意することも重要です。多少の体脂肪は良い。私たちが生きていくためには、実はそれが必要なのです。

女性は当然男性よりも多くの脂肪を必要とします。 科学は指摘する これのほとんどはホルモンのエストロゲンによるものであり、生殖能力をサポートするためです。 . 一方、男性は体脂肪を減らす必要があり、自然に脂肪の少ない筋肉組織が多くなり (テストステロンのおかげで)、体重をより速く落とすことができます。

この筋肉量のおかげで、男たちは安静時でさえもより多くのカロリーを燃やしています。 アメリカ運動評議会のこのチャート さまざまな体脂肪率の範囲がどのように見えるかをよりよく理解できます。

それで、あなたは本当に熱心で、腹筋の準備ができていますか?最初の体脂肪率に基づいて、腹部を露出させるのにどれくらいの時間がかかるかを見てみましょう.

30パーセント以上

男性：10ヶ月～2歳

女性：1～2歳

体脂肪30%で男女問わず 肥満の .ここでは、筋肉の定義を誰も見ていません。この数字はあなたにも当てはまります 危険にさらされている 多くの慢性的な健康状態のために。

この出発点から、目に見える腹筋への旅は、1 ～ 2 年近くかかる可能性があります。男性は数ヶ月の髭剃りを 10 ヶ月で達成できるかもしれませんが、体脂肪が 30% 程度あれば、8 ～ 12 ヶ月が目安です。

体脂肪が 40% に近い場合は、さらに 1 年追加してください。

20パーセント

男性：生後3～6ヶ月

女性：1~3ヶ月

体脂肪率が 20% から始める場合、腹筋が見えるようになるまでには 3 ～ 6 か月かかります。男性の場合、体脂肪は 20% まで健康であると考えられていますが、脂肪と筋肉の比率は依然として前者に偏っています。

ただし、女性は体脂肪率の上限に近いため、6 パックを明らかにすることができます。女性の場合、1 か月から 3 か月の期間が必要です。これは、栄養とフィットネスのルーチン、および開始時の筋肉量によって異なります。

15パーセント

男性：4～6週間

女性: 腹筋が見える場合があります (または、さらに数週間が必要です)

ソウルメイトは科学的に説明される

体脂肪 15% で、あなたはとても健康な場所にいます。皆さん、筋肉が現れ始めており、腕や脚に明確な定義が見られ、脂肪と筋肉の比率が低くなりました.

この率では、男性はおそらく目標に 4 ～ 6 週間遅れています。女性の皆さん、目標を達成しました。腹筋が目に見えて見えるはずです。

あなたの特定の体型に応じて、多かれ少なかれそれらを目にするかもしれませんが、あなたのすべてのハードワークと献身の証拠を確実に見る必要があります.

10パーセント

男性と女性：腹筋が見えるようにする

体脂肪が 10% の場合、それらの腹筋はポッピンである必要があり、このパーセンテージでは、男性はすぐに定義できる (またはすでに定義されている) 腹筋の理想的なパーセンテージに到達しています。

女性の場合、あなたは「必須脂肪」の範囲に入っており、努力なしにはここにとどまることはできそうにありません。

大会の準備をしているのでなければ、体を楽にして数ポンド戻って、目に見える 6 パックのために健康を危険にさらさないようにしてください。

腹筋は本当に台所で作られるの？

残念ながら、悪いダイエットをしのぐことはできないというのは非常に真実です。実は私たちは皆、持ってる切望されている 6 パック、それは体脂肪と呼ばれる保護カバーの下にちょうど座っています (お父さんの冗談を合図)。

それらを明らかにするには、脂肪を取り除く必要があります。そのためには、運動とともに食生活を見直す必要があります。考慮すべき点がいくつかあります。

カロリーを減らす

体脂肪が減るということは、体重が減るということです。 カロリー摂取量を減らす .一般に、1 週間に約 1 ポンド体重を減らすために、1 日あたり 500 カロリーを減らすことができます。

これは、1 日あたりの消費カロリーを 250 カロリー減らし、さらに 250 カロリーを消費するために活動を増やすことになります。これにはいくつかの見方がありますが、カロリー不足は体脂肪を減らすのに役立ちます。

ホールフードに注目

最小限の加工を目指し、 ホールフーズ 健康的な食事のためのナンバーワンの推奨事項です。腹筋を明らかにする力に関係なく、自然食品を食事のToDoリストの一番上に置くことで、渇望を避けながら、多くの栄養素を確実に摂取することができます.

ホールフードに焦点を当てた食事には、果物、野菜、全粒穀物、卵、魚、脂肪分の少ない肉や家禽などの脂肪分の少ないタンパク質、アボカド、オリーブ オイル、ナッツ、種子などの健康的な脂肪が含まれます。

複雑な炭水化物を食べる

炭水化物は必要な燃料であり、毎日の計画に複合炭水化物を含めることを目指す必要があります。つまり、果物、野菜、豆、豆類、および全粒穀物です。

パスタを今は後火にかけ、サツマイモ、キヌア、スカッシュ、オーツ麦に焦点を当てます。 6 パックへの道のりでは、炭水化物の大部分は野菜から摂取する必要がありますが、高品質の複合炭水化物にはすべて適切な場所があります。その上で…

食物繊維をもっと摂る

食物繊維が豊富な食品はダイエットに最適です。食物繊維が豊富な食品に含まれる膨大な数の栄養素に加えて、それらは消化に時間がかかります。繊維が豊富な食品には、果物、野菜、豆、豆類、および全粒穀物が含まれます。

脂肪の損失が目標である場合、特に非でんぷん質の野菜はダイエットの主食となるべきです。食物繊維と水分が豊富に含まれている栄養価の高い宝石で、満腹感を与えてくれるだけでなく、低カロリーでもあります。

少なくともを目指す 4人前 1 日あたりの非でんぷん質野菜の摂取量。

果物は、ビタミン、ミネラル、繊維の形で栄養価の高い食品をテーブルにもたらします。1 日あたり 2 ～ 3 サービングを目指してください。

最良の選択肢をお探しですか?ベリーで失敗することはありません。カロリーが低く、糖分が少なく、抗酸化物質が数日間含まれているこれらの赤ちゃんは、あなたを間違った方向に導くことはありません。

繊維に加えて、豆、豆類、全粒穀物も優れたタンパク質源です。スチールカットオーツのような全粒穀物、キノア、 ファッロ 、発芽した穀物には、タンパク質のパンチも少し含まれています.

最適な結果を得るには、1 日あたり 2 ～ 4 サービングの全粒穀物を摂取してください。

砂糖の添加量を減らす

すべてではない 砂糖は悪いですが、それらの腹筋を潰すには、食事からの砂糖の追加をできるだけ減らす必要があります。ソーダ、ジュース、エナジードリンクなどの砂糖入りの飲み物は絶対にNGですが、砂糖を加えたところに驚くことでしょう。

あなたが購入した全粒小麦のパンの材料に砂糖が含まれていると思いますか?全粒粉のクラッカーはどうですか？フレーバーヨーグルトにはスニッカーズバーと同じくらいの砂糖が含まれていることをご存知ですか?ビタミンウォーター、ドレッシング、ソースとマリネ、食事代替バーなど、リストは延々と続きます.

ラベルを読むと、砂糖が加えられたすべての製品に驚かれることでしょう。

もっと水を飲む

水は必須栄養素です。食物をエネルギーに変換し、栄養素が筋肉に到達するのを助け、重要な器官をサポートすることも必要です。それでも十分でない場合、脱水は本当のエネルギー キラーです。

のどが渇いたと感じたら、すでに脱水状態です。 1 日を通して一貫して飲み、最小限の水分摂取を目指します。 1日2リットル .運動に費やした時間ごとに 1 リットルを追加します。

タンパク質を増やす

タンパク質 筋肉を維持・増強するために必要です。体重を減らすと、脂肪だけでなく筋肉も失われることがあります。これを避けるために、十分なタンパク質を食べることに集中してください。

すべての主要栄養素の中で、（炭水化物と脂肪も）タンパク質は消化に最も時間とエネルギーを必要とします。実際、体はタンパク質を消化するときにカロリーを燃焼し、分解するのに少し時間がかかるため、満腹感が長くなります.

これにより、最終的に消費カロリーを減らすことができます。

1 調査 タンパク質摂取量を 1 日の総カロリーの 15% から 30% に増やすと、満腹感が増し、総カロリー摂取量が減少し、体重が大幅に減少することがわかりました。これは、カロリーと炭水化物の摂取量を同じに保ちながらでした。

タンパク質は、オメガ3が豊富な魚、赤身の肉や鶏肉、ナッツ、種子、卵、ギリシャヨーグルトなどの低脂肪乳製品、豆や豆類、高品質の穀物などの高品質のソースから摂取する必要があります.

ニックス加工・精製食品

砂糖の追加について言及したときに、この会話が始まりました。ケーキ、クッキー、ブラウニー、クラッカー、チップス、白パン、パスタ (brb泣き声) などの加工食品や精製食品に別れを告げる時です。実際、揚げ物や加工品には、償いの特質がありません。

これらの食品は、栄養素が取り除かれ、カロリー、砂糖、脂肪、ナトリウムが詰まっています。このため、彼らは栄養部門でゼロを取得し、いくつかの本当の意味でのつぶつぶの品質を持っています.

ジムで何をする必要がありますか？

確実に目に見える 6 パックを確実にできる、実証済みのエクササイズが 1 つあるとしたら、それは素晴らしいことです。まあ、それはいくつかのクランチよりも複雑です。

有酸素運動、筋力、腹部に焦点を当てたエクササイズはすべて重要です。それらは相乗的に働き、あなたの腹筋を手に入れます。

カーディオ

カーディオ ハードディオになる可能性がありますが、それは最善のルートではありません 脂肪減少だけ .特に、定常状態のエクササイズとして実行される場合 (つまり、ワークアウト中、同じペースでジョギング、ウォーキング、またはサイクリングを行う場合)。

あなたの体はこの運動速度に慣れ、それ以上の労力を費やす必要はありません。誤解しないでください。カロリー燃焼と減量をサポートするルーチンの重要な部分ですが、 研究が示す あなたはまだ筋肉を強化する必要があります。

レジスタンストレーニング

レジスタンストレーニング 定義された筋肉を開発するための鍵です。筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを燃焼することをご存知ですか？

筋肉量が多いほど、運動時だけでなく、運動後、日常の活動中、さらには睡眠中にも、より多くのカロリーを消費します。はい！

そして、筋肉をつけると女性が「かさばる」ように見えるという考えを忘れてください。トータルBSです。重りを持ち上げます。時には重いものでも持ち上げます。バンド、ダンベル、ケトルベル、水、体重など、すべてを使って日常生活に抵抗を加えることができます。

複合的な動きは、筋力を構築するのに最も効果的である傾向があり、代謝を高め、カロリーを燃焼させることもできます。スクワット、デッドリフト、プルアップは、腹筋を鍛えながら同じ動きでさまざまな筋肉を動かす複合的な動きの良い例です。

HIIT

あなたの心臓が高揚するための断然最高の強打です. 高強度インターバルトレーニング (HIIT) は、短時間の激しい運動とその後の休息または低強度の運動で構成されます。

HIIT は大量のカロリーを消費するため、最も効率的なトレーニングの 1 つです。そして、それはワークアウト中だけでなく、2時間後まで アメリカスポーツ医学会 .

体重だけでも、ウェイトでも、あるいはランニング、縄跳び、サイクリング、水泳などのより簡単な有酸素運動でも行うことができます。

研究によると、高強度のインターバル運動は、インスリン抵抗性だけでなく総体脂肪の有意な減少に関連していることが示されています。

なぜコンドームにはフレーバーがあるのか

実際には、 2019年のレビュー HIIT に参加した人は、中程度の強度の継続的なトレーニングに参加した場合と比較して、総脂肪の絶対量が 28.5% 減少したことがわかりました。

アブ特有の動き

腹筋にフォーカスした動き だけでは腹筋は明らかになりませんが (たとえば、何?!)、腹筋も同じくらい重要です。見せびらかすことを考える前に、これらの筋肉を開発して強化する必要があります。

幸いなことに、腹筋を鍛えるために何百回もクランチを行う必要はありません。上記のものを含む多くの複合的な動きは、体の他の部分も動かしながら腹筋を対象としています。

そのため、筋力トレーニングのルーティンを持っている場合は、すでに取り組んでいる可能性があります。ピラティスはコアにとって素晴らしいものであり、プランク、自転車クランチ、すべての腹筋群をターゲットにする V アップも同様です。

腹筋を鍛える3つの動き