天使の数を見つけてください
で低炭水化物、パレオ、そして無グルテンのダイエットの増加、パン (および穀物全般) 持っている 気に入らなくなった .バゲット発祥の地であるフランスでさえ、彼らは “Got Milk” に頼らざるを得ませんでした。スタイル 広告キャンペーン 売上が崩れないようにするためです。ただし、パン まだ死んでいない .
よろしければ
29 スライスしたパンの間で最高のものであるサンドイッチ レシピパンの消費量が減少する傾向に対抗するために、商業パン屋はより健康的なパンを調合して販売しようとしています。その探求の中で、彼らは “stoneground,” などのパンの流行語を使用しています。 “グルテンフリー” “全粒小麦”
選ぶべきアドバイスを聞いたことがある人はほとんどいない全粒粉白パンよりもパン (全粒粉の健康上の利点のため)、ただし全粒粉のオプションについてもまだ多くの議論があります 全粒穀物のパズルを組み合わせる: 全粒穀物に関連する健康上の利点 . Jonnalagadda、S. S.、Harnack、L.、Hai Liu、R. 他ジャーナル オブ ニュートリション、2011 年。 141:1011S-1022S.. そして、他の種類のパンの利点はそれほど明確ではありません。 WTF は “ 発芽穀物パン ”健康上の利点は、一loあたり 2 ドルの追加を正当化するのに十分ですか?
ここでは、よくある (そしてよく誤解される) パンの流行語とその意味をいくつか紹介します。
ロビン・ネルソン クレイグ・T・ネルソン
“全粒小麦”
白と全粒粉のパン
生物学の授業に戻りましょう: 小麦は、植物から採れたての自然な形で、胚芽、胚乳、ふすま層の 3 つの成分を含んでいます。胚芽にはビタミンやミネラルが豊富に含まれており、胚乳にはタンパク質と炭水化物が含まれています。ふすまの層 (粗いもの & hellip; だと思います ふすまマフィン ) 繊維がいっぱい 全粒穀物のパズルを組み合わせる: 全粒穀物に関連する健康上の利点 . Jonnalagadda、S. S.、Harnack、L.、Hai Liu、R. 他ジャーナル オブ ニュートリション、2011 年。 141:1011S-1022S.. 全粒粉は、無傷の小麦粒をすりつぶして作られます。白い小麦粉は「剥がす」必要があります。グラインダーに送られる前に、すべての良いものを。精白小麦粉を作るために、製造業者は胚芽とふすまを (繊維の 80% とほとんどの栄養素とともに) 取り除いてから、取り除いた穀物を製粉機に送ります。白い小麦粉には通常、ビタミン B 群、葉酸、鉄分が含まれています。 処理中 ;この強化プロセスにより、失われた栄養素の一部が補われますが、小麦粉には抗酸化物質や植物栄養素などの多くの健康的な化合物がまだ不足しています。 全粒穀物のパズルを組み合わせる: 全粒穀物に関連する健康上の利点 . Jonnalagadda、S. S.、Harnack、L.、Hai Liu、R. 他ジャーナル オブ ニュートリション、2011 年。 141:1011S-1022S..
全粒小麦のハングアップ
100% 全粒粉のパンを買う準備は万端だと思いますか?そんなに早くない。 FDA によると、穀物を含む製品は “100% 全粒粉” と表示されています。胚芽、胚乳、ふすまで、無傷の穀物と同じ比率で作られている必要があります。食品メーカーはこの抜け穴を利用して、穀物を精白小麦粉として処理し、胚芽とふすまを再び加えます。信じがたいかもしれませんが、これはまだ「全粒粉」としてカウントされます。小麦粉 全粒穀物のパズルを組み合わせる: 全粒穀物に関連する健康上の利点 . Jonnalagadda、S. S.、Harnack、L.、Hai Liu、R. 他ジャーナル オブ ニュートリション、2011 年。 141:1011S-1022S.. 再構成された全粒粉には、多くの場合、生地調整剤と香料が加えられており、おそらくいくつかの栄養素が失われます 加工を経て も。
“強力粉”
これらの流行語は、風車が石からの圧縮を使用して穀物を粉砕した、パン焼きのより単純な時代を思い出させます。しかし、今日では、“ナチュラル”という用語のように、マーケティングの流行語 “ 石の地面 ”本質的に無意味です。
“石地”を読むとパンの場合、これは、穀物が製造プロセス中に少なくとも 1 回は石臼を通過したことを示しています。したがって、ワンダーブレッドを作る最初のステップが、石臼で小麦を素早く取ることである場合、それは石で挽いた小麦粉でできていると考えることができます. FDA はこのフレーズを取り締まらないため、食品メーカーは自由にこれを使用できます。
“発芽小麦”
発芽小麦のパンは、健康食品セットの最愛の人です。発芽した穀物については、消化率の向上、タンパク質含有量の増加、酵素活性の向上など、あらゆる種類の健康強調表示がなされています。これらの主張のいずれかが合法ですか?
上手、 発芽穀物 特定の酵素の活性を高め、栄養素を消化しやすくします。また、炭水化物含有量を下げ、アミノ酸プロファイルを変化させ、タンパク質含有量を増加させます。 穀物の新芽: 組成、栄養価、食品用途 . Lorenz、K. 食品科学と栄養学における批判的レビュー、1980 年。 13:353-385.. 発芽すると、抗酸化物質や繊維などの栄養素の含有量も増加します 超高速液体クロマトグラフィー(UPLC)による発芽コムギのフェノール酸組成と抗酸化作用 . Hung、P. V.、Hatcher、D. W.、および Barker、W. Food Chemistry、2011。 126:1896-1901.. これらの違いにより、発芽穀物のパンは、発芽していない小麦粉を使用して作られたパンよりも技術的に栄養価が高くなります。ただし、違いは次のとおりです。 かなり小さい — 発芽穀物のパンをプレーンな ol&rsquo で食べる。全粒小麦は、人の栄養摂取量に大きな違いはありません。
“グルテンフリー”
グルテンフリーはあるべき姿ですか?
何人かのセレブが無グルテンのダイエット—を含む レディー・ガガ 彼女自身—しかし、セリアック病を患っていない限り、この食事の傾向に従う必要はありません。 非セリアック病グルテン過敏症: 臨床的関連性と将来の研究のための推奨事項 . Mooney、P. D.、Aziz、I.、および Sanders、D. S. Neurogastroenterology and Motility : The Official Journal of the European Gastrointestinal Motility Society、2013; 25:864-871.. 非セリアック・グルテン過敏症 (NCGS) として知られる状態であるグルテンに過敏であると多くの報告がされていますが、科学的証拠は、これがなぜ、どのように起こるのか (または、実際の状態） 非セリアック病グルテン過敏症: 臨床的関連性と将来の研究のための推奨事項 . Mooney、P. D.、Aziz、I.、および Sanders、D. S. Neurogastroenterology and Motility : The Official Journal of the European Gastrointestinal Motility Society、2013; 25:864-871.. 行くことによる減量とエネルギー増加の主張 無グルテンの たくさんありますが、これらの影響はおそらく、食事の質が向上したことによるものです (果物や野菜を増やし、加工食品を減らすと考えてください)。 グルテンタンパク質 .
グルテンフリーのパンの 411
セリアック病のない人にとって、グルテンフリーのパンはより健康的かもしれませんし、そうでないかもしれません.一般に、グルテンを含まない食事は、ビタミン B や D、亜鉛、鉄、カルシウム、マグネシウム、繊維などのビタミンやミネラルが不足している可能性が高くなります。 穀物ベースのグルテンフリー食品: セリアック病患者の安全性と小麦タンパク質の栄養的および技術的特性を調和させる方法 . Lamacchia、C.、Camarca、A.、Picascia、S.ら。栄養素、2014; 6:575-590.. グルテンを含まない食事 - 食品の品質や栄養素含有量に細心の注意を払わずに - 肥満やメタボリックシンドロームを発症するリスクを高める可能性がある 穀物ベースのグルテンフリー食品: セリアック病患者の安全性と小麦タンパク質の栄養的および技術的特性を調和させる方法 . Lamacchia、C.、Camarca、A.、Picascia、S.ら。栄養素、2014; 6:575-590.. グルテンフリーのパン製品の多くは、トウモロコシや米でんぷんを使用して作られていますが、どちらもグリセミック指数が高く、繊維含有量が少ないです。 穀物ベースのグルテンフリー食品: セリアック病患者の安全性と小麦タンパク質の栄養的および技術的特性を調和させる方法 . Lamacchia、C.、Camarca、A.、Picascia、S.ら。栄養素、2014; 6:575-590.. そして、グルテンフリーの穀物はパン生地の形成に常に良い働きをするわけではないので、グルテンフリーのパンの製造業者はしばしば脂肪や油を混ぜて生地の味を良くします (これはカロリーも高めます!) そしてテクスチャーを改善するための澱粉やガムなどの添加物 穀物ベースのグルテンフリー食品: セリアック病患者の安全性と小麦タンパク質の栄養的および技術的特性を調和させる方法 . Lamacchia、C.、Camarca、A.、Picascia、S.ら。栄養素、2014; 6:575-590 ..
ただし、さまざまな種類があります 小麦粉のオプション GFの焼き菓子といえば。などのいくつか オート麦粉 そして ひよこ豆の粉 、比較的良い栄養統計を持っている オート麦粉とオートブランの栄養価 .ハーン JD、チョン TK、ベイカー DH。 J Anim Sci. 1990 年 12 月;68(12):4253-60.. その他、好き タピオカ粉 、かなりです でんぷん .消費者の需要を認識して、食品科学者は現在、より栄養価の高い小麦粉と新しい調理法を使用して、美味しくて美味しく栄養価の高いグルテンフリーのパンの開発に懸命に取り組んでいます。その間、グルテンフリーのパンを食べる場合は、 ラベルリーダー —長い成分リスト、添加物、低繊維含有量に注意してください。
“発酵パン”そして ”イーストパン”
昔ながらのパン焼き
イースト パンを焼くのは、キッチンでの恐ろしいプロジェクトの 1 つであり、達成するには完全な週末が必要なようです (ただし、それは完全に実行可能です)。DIYだけでなく、安価で健康的で、予想したほど時間がかかりません)。最も基本的なこととして、 イーストパンを作る 小麦粉、水、市販のイースト、塩を混ぜ合わせ、 混合気上昇 、そして膨らませた生地を焼きます。上昇期間中、イーストは小麦粉中の炭水化物を飲み込み、 発酵 .最終製品はアルコールと二酸化炭素で、生地に風味とボリュームを加えます。
サワードウパンの製造には同様の手順が含まれますが、 プロセス開始 “ で サワードウスターター ”または “スポンジ、”これは、生きた酵母、乳酸菌、小麦粉、水を混ぜたものです。環境からの細菌と野生酵母がスターターに定着し、発酵を開始して、フレーバー生成の可能性が詰まったミニエコシステムを生成します。酵母とバクテリアの両方が生地の酸性度を高め、有害なバクテリアを撃退し、サワードウに特有のピリッとした味を与えます。
健康要因
製パン 101 の説明が終わったので、イーストパンの健康上の利点について話しましょう。野生酵母のスターターで作ったサワードウのパンは、通常のパンよりも健康的で消化しやすいと主張する人もいます。野生酵母は主にサワードウに含まれるフレーバーの複雑さに影響を与えますが (また、全体的な美味しさを言う人もいます)、必要な長い発酵時間と生地の酸性度が、サワードウの健康上の利点に大きく貢献します。 野生酵母を飼いならす: 産業発酵における従来型および非従来型酵母の可能性 . Steensels、J.、および Verstrepen、K.J. 微生物学の年次レビュー、2014; 68:61-80。 サワードウ発酵による適度な pH の低下は、内因性フィターゼ活性によって全粒小麦粉のフィチン酸含有量を減らすのに十分です。 . Leenhardt、F.、Levrat-Verny、M. A.、Chanliaud、E. 他農業と食品化学のジャーナル、2005; 53:98-102.. このプロセスにより、小麦粉の栄養素が消化に利用されやすくなり、単糖が利用できなくなります。これは、特に糖尿病患者の血糖コントロールに役立つ可能性があります。 サワードウ種を入れたパンは、耐糖能障害のある被験者の食後の血糖値とインスリン血漿レベルを改善します . Maioli、M.、Pes、G.M.、Sanna、M. 他Acta Diabetologica、2008; 45: 91-96。 サワードウ発酵による適度な pH の低下は、内因性フィターゼ活性によって全粒小麦粉のフィチン酸含有量を減らすのに十分です。 . Leenhardt、F.、Levrat-Verny、M. A.、Chanliaud、E. 他農業と食品化学のジャーナル、2005; 53:98-102.. (血糖値の問題ではまだ部分制御が重要ですが) サワードウ発酵は、過敏性腸症候群 (IBS) 患者が小麦パンを消化しやすくするのにも役立つ可能性があります。 過敏性腸症候群における腸内細菌叢パラメータに対する製パン工程の影響 .アデル・コスタビル、サラ・サンタレリ、サンドリーヌ・P・クラウス、ジェレミー・サンダーソン、バリー・N・ハドスピス、ジョナサン・ブロストフ、ジェーン・L・ワード、アリソン・ラブグローブ、ピーター・R・シューリー、ハンナ・E・ジョーンズ、アンドリュー・M・ホイットリー、グレン・R・ギブソン. PLoS ワン。 2014; 9(10): e111225。 微生物の多様性と伝統的なサワードウの安定性に影響を与える生態学的パラメーター . Minervini、F.、De Angelis、M.、Di Cagno、R. et al。国際食品微生物学ジャーナル、2014年。 171:136-146.. ある研究では、長い発酵時間で作られたサワードウ パンが、より少ない症状 (膨満感とガス）従来の製パンより 微生物の多様性と伝統的なサワードウの安定性に影響を与える生態学的パラメーター . Minervini、F.、De Angelis、M.、Di Cagno、R. et al。国際食品微生物学ジャーナル、2014年。 171:136-146..
しかし、それは “プロバイオティクス ” ですか?
昆布茶、ケフィア、ヨーグルト、…パン？サワードウブレッドはプロバイオティクス食品で作られているので発酵した腸に優しいバクテリア (乳酸菌、私たちはあなたを見ています!) をたくさん含む生地。ベーキングプロセスはバクテリアを殺し、プロバイオティクス特性を低下させる可能性がありますが、死んだプロバイオティクスバクテリアでさえ、抗炎症特性を含むいくつかの健康上の利点をまだ持っていることを示唆するいくつかの証拠があります. 生きた乳酸菌ラムノサス GG: 胃ststで飼育された乳児ラットにおける炎症誘発性および抗炎症性サイトカイン/ケモカインへの影響 . Li、N.、Russell、W. M.、Douglas-escobar、M. et al。小児科研究、2009 年。 66:203-207.. しかし、 ヨーグルト トーストはまだです。生きたプロバイオティクスの健康上の利点に関する科学的証拠ははるかに強力です 栄養学の実践におけるプロバイオティクスとプレバイオティクス .ダグラス、L.C.、およびサンダース、M.E. ジャーナル・オブ・アメリカ・ダイエティック・アソシエーション、2008 年。 108:510-521..
添加物と棚安定剤: 避けるべき言葉
添加物 (水素添加油、食用色素、高果糖コーンシロップなど) に関しては、通常の原因となるものを避けるのが最善です。 あまり健康的ではない成分 高度に加工された食品) では、注意が必要なパン固有の添加物がいくつかあります。
1つ目は、いわゆる「ヨガマット」です。悪名高い化学物質 地下鉄パン論争 .フリップフロップやヨガマットなどのゴム製品の伸縮性を改善するためにも使用されます。この化学物質は— アゾジカルボンアミド は、ADA または ADC と略されます。一部の市販のパン製品には、漂白剤および小麦粉改良剤として添加されます。加熱すると、ADAは2つのラッキーを形成します 副産物 、がんを引き起こすことが知られているものと、がんを引き起こす可能性のあるものがあります。
成分リストの別の問題点は 臭素酸カリウム は、パンをふわふわして柔らかい食感を与えるために添加される化学物質で、動物では癌を引き起こし、人間では腎機能を害する可能性があることも示されています。 臭素酸カリウムの毒性と発がん性—新しい腎発がん性物質 .黒川陽一、前川明、高橋正樹 他環境衛生の展望、1990 年。 87:309-335.. 米国と日本を除くほとんどの国で禁止されています。
それほど恐ろしくは聞こえませんが、明らかに不健康なデキストロースなどの砂糖が、特定の市販のパンに含まれています。 ブドウ糖 焼きたてパンの素敵な焦げ茶色の色 (およびアメリカ人のウエストライン) に貢献します。砂糖の他の名前には、スクロースまたは「蒸発したサトウキビ ジュース」が含まれます。完全に排除する必要はありません加えられた砂糖、しかしそれらを制限することは良い考えです。
テイクアウェイ
商業的な食品生産者があらゆる種類の 健康関連の主張 パッケージングでは、多くの パッケージ前面のラベリング 消費者を誘惑するだけです。最も健康的なパンを選ぶには、原材料リストが短い全粒粉のパンを探してください (小麦粉、水、イースト、塩よりも長すぎない)。職人のパン屋さんから購入したり、自分で作ったりするとボーナスポイント。
長い発酵時間で作られた発酵パン、別名サワードウは、血糖値の急上昇や腹部の不快な症状を軽減する人もいます。 （注意してください。ただし、あなたがしようとしている場合、部分制御は依然として重要です体重が減るまたは持っている血糖の問題.) また、発芽パンは、基本的な全粒粉パンよりも栄養面でメリットがあるかもしれませんが、発芽パンを食べることで健康状態が大幅に改善されることはありません (ヒッピー ストリートの評判は得られますが)。グルテンに関する限り、セリアック病 (または他の過敏症が疑われる) がある場合は、ひよこ豆やオート麦粉などの有益な成分で作られたグルテンフリーのパンを探してください。しかし、あなたがグルテンに問題がないのであれば、みんなのお気に入りの快適な炭水化物と別れる理由はありません.
