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血糖値が高い原因
血糖値スパイクの原因が明らかな場合もあります (「はい、テキーラをあと 2 ショット飲みます。実際には、アイスクリームに入れてください!」)。しかし、その他の場合、原因はもう少し謎です。
による 疾病管理予防センター 、睡眠不足、朝食を抜く、十分な水を飲まない、コーヒーを飲む (甘味料がなくても) などは、血糖値を不安定にする可能性があります。
さらに奇妙なことに、日焼けがスパイクを引き起こすことがあります。やけどの痛みはストレスを引き起こし、高レベルのストレスは血糖値を乱します。すい臓のために日焼け止めを塗りつぶしましょう！
他の原因には、高糖/高炭水化物食品の摂取、飲酒、病気、薬の変更などがあります。食物繊維が少なく、精製された炭水化物や糖分が多い食事や座りがちな生活も、血糖値を上げやすくします。
血糖値を下げる12の方法
では、血糖値が高くなりすぎたとき、どうしたらよいのでしょうか。砂糖を安全な場所に戻すための自然な (そして医学的な) 方法をいくつかご紹介します。
1. 時間に行く
ストレスはさまざまな問題を引き起こします (悪い日で、後悔したことを何回言いましたか?)。食べ物の選択に影響を及ぼし、一般的に疲労感や体調不良を感じるだけでなく、ストレスは実際に血糖値を上昇させる可能性があります。
ストレスは多くの点で血糖に問題があるため、不安レベルを下げるためにできることは何でもするのが最善です。
ストレスを軽減する優れた方法は、瞑想することです。 小さな研究が見つかりました マインドフルネス瞑想は、たった1回のセッションの後でも、全体的な不安を軽減した.時間をかけて心を浄化し、深呼吸し、世の中の多くの迷惑な刺激から逃れると、体はリラックスしてストレスが軽減されます。
2014年の調査によると 、ヨガを定期的に行った患者は血糖値が大幅に低下したため、週に太陽礼拝をいくつか追加することを検討してください。
オーディオ ガイド付きの瞑想を選択するか、ヨガ スタジオで 1 時間を選択するかにかかわらず、時間を取って心をクリアにしてストレスを軽減すると、血糖値が上がります。
2.ポパイ風に作る
ポパイのようにほうれん草から強力な筋力は得られないかもしれませんが、食物繊維の多い食品を摂取すると血糖値を下げることができます。あ 1991年の研究 果物、豆類、その他の水溶性食物繊維が豊富な食品が、血糖値のバランスを整えるのに役立つことがわかりました。
食物繊維を多く含む食品は消化を遅らせます。つまり、食事からの糖分が急いで血流に放出されることはありません。代わりに、繊維はすべてをよりゆっくりと分解するのに役立ち、砂糖が適切に吸収されるまでの時間が長くなります。
糖尿病研究の主要なレビュー 食物繊維の多い食事 (特に穀物からの食物繊維を含む) は、そもそも 2 型糖尿病を発症する可能性を低下させる可能性があることがわかりました。
少年を狂わせる方法
残念ながら、それはラッキー チャームで町に行けるという意味ではありません。 「穀物繊維」とは、砂糖を含まない、精製されていない穀物のことを指します。ふすまシリアル、オートミール、またはその他の全粒穀物は、あなたが探している糖尿病を撃退する食物繊維を提供します。
ほうれん草とシリアル以外に黒豆、さつまいも、アボカド、ネクタリンなどを入れる 水溶性食物繊維を多く含む果物と野菜 食事療法を行うことで、血糖値を下げることができます。
3. 乾燥させない
「水をもっと飲む」というのは栄養学的に最先端のアドバイスではありませんが、脱水症状を避けることは血糖値のバランスを保つのに驚くほど役立ちます。 2017年の研究 毎日の水分摂取量が少ないと、血糖値が高くなることがわかりました。
血糖値が高くなると、体は余分な甘味をできるだけ早く排出しようとします。ということは、いつもよりたくさんおしっこをすることになるかもしれません。
そして、体の水分を補充しないと、体内の糖分を簡単に排出することはできません。したがって、低水は高血糖と同じです。
米国の食事ガイドラインでは、1 日あたりの水分摂取量を推奨していませんが、 英国の 国民保健サービス 1 日あたり約 1.2 リットル、または 6 ～ 8 杯の水を目安にすることをお勧めします。
電話でアラームを設定して、H を取得することを思い出させてください。二O. 血糖値が急上昇している場合は、すぐに水を飲み、1 日を通して水分を補給するようにしてください。
4.電解する
一般に、血糖値が上昇すると電解質が破壊され、マグネシウム、カリウム、リン酸塩が不足しやすくなります。
血糖値が急上昇し、通常よりも多くの排尿がある場合は、水分が失われていますそして電解質。そして、電解質は十分な水分補給を維持するために不可欠なので、それらを補充しておきたいでしょう.
すぐに解消するには、Propel、低糖のスポーツ ドリンク、低脂肪牛乳などの低炭水化物電解質飲料を手に入れましょう。必ずラベルを確認してください。
電解質の数を自然に増やすこともできます あなたの食生活の小さな変化 .バナナ、サツマイモ、ナッツ、種子などの食品は、体のバランスを保つために必要な主要なミネラルを提供します。
すべての電解質は重要ですが、 パレルモ大学で学ぶ 多くの糖尿病患者は特にマグネシウムが不足していますが、ほとんどの糖尿病患者はマグネシウムのサプリメントで耐糖能が改善されていることがわかりました。
マグネシウムのバランスを回復するために、市販のサプリメントを摂取することができます。または、自然にミネラル摂取量を増やすには、カボチャの種、アーモンド、カシューナッツ、プレーンヨーグルト、ほうれん草などをもっと食べます。 高マグネシウム食品 .
5. ブレッドボウルにパスを取る
糖分の多いものが血糖値を上昇させることは明らかですが、でんぷん質の食品も同じことをします。体は単純な炭水化物をすばやく処理して糖に変換しますが、それらを吸収するには大量のインスリンが必要です。これは、ドリトスの袋がキャンディーバーと同じくらいスパイクを引き起こす可能性があることを意味します。
血糖値が急上昇している場合は、炭水化物の摂取量を減らすのが最善です。小切手 グリセミック指数 食べ物に自信がない場合。
意外にもポップコーンと白芋は悪いインデックスによると、アイスクリームよりも。低炭水化物/低GI食品に固執すると、血糖値ははるかに早く正常に戻ります。
最終的には、炭水化物の摂取量を制限することが最善です。あ 2004年の研究 炭水化物 20 パーセント、タンパク質 30 パーセント、脂肪 50 パーセントの食事をすると、空腹時血糖が下がり、食後の血糖値の急上昇が抑えられることがわかりました。
これは非常に小規模な研究でしたが、結果は、炭水化物の摂取量が少ないと、一般的に血糖値が低下することを示唆しています。一般に、糖尿病患者のほとんどは、カロリーの 40 ～ 45% を炭水化物の形で食べています。栄養豊富な炭水化物源を選択するのが最善です。
もう一つの有望な研究 低炭水化物ダイエットを 2 年間続けた後、2 型糖尿病患者の多くは、投薬なしで状態を管理するか、完全に解決することができました。
これは炭水化物を減らすべきであることを示唆していますが、それは炭水化物を完全に断つ必要があるという意味ではありません.代わりに、野菜、果物、穀物、タンパク質などの自然食品をたくさん食べるようにしてください.
ときどきベイクドポテトは問題ありませんが、ドライブスルーに頻繁に行くのは良い考えではありません。野菜とタンパク質の多い食事をいくつか見つけて、主食にしましょう。
そうすれば、パンやパスタを少し食べても、食事は必要なものでいっぱいになり、血糖値が急上昇することはありません。
6. グルタミンを試してください (いいえ、その種類のグルタミンではありません)
糖尿病の面白い事実は次のとおりです。糖尿病患者はグルタミンのレベルが低いことがよくあります。 天津医科大学の研究 .
グルタミンは アミノ酸 免疫力と腸の健康に役立ち、体内のタンパク質の一般的な構成要素です。糖尿病患者はグルタミンが少ない傾向があるため、サプリメントを摂取すると血糖値を下げることができます。
TMU の研究では、グルタミン サプリメントがインスリンをさらに効果的にすることがわかりました。
人間に関する小さな研究 同様の結果がありました。したがって、グルタミンが科学的に支持される前にさらに研究を行う必要がありますが、私たちはまだ有望なスタートを切っていると考えています.
7. アップルサイダービネガーでおしゃれに
Google で簡単に検索すると、アップル サイダー ビネガー (クールな子供たちが呼んでいる ACV) が、ほとんどすべてに適していることがわかります。肌の調子を整えたり、パイプをきれいにしたり、血糖値を下げたりすることができます。
臨床レビュー ACVを毎日摂取すると、血糖値が低下することがわかりました。残念なことに、ほとんどの試験は非常に小規模で、結果が複雑なものもありました。
しかし、あなたはおそらく家にそれを持っているので、食事の前に一口か二口飲んで自分自身をテストし、少しのACVショットがあなたに合っているかどうかを確認してみてください. シナモンのダッシュ )。
8. プロ（生物）に行く
プロバイオティクスは、あなたを規則正しく保つためだけのものではありません。腸内に健康な細菌を再導入することで、プロバイオティクスは炎症や代謝の問題を解決できる可能性があります。そして、これらの小さなバクテリアが血糖値を下げるのに役立つ可能性があります。
臨床レビューが見つかりました プロバイオティクスを毎日使用すると、血糖値が大幅に低下します。したがって、消化や炎症の問題のためにプロバイオティクスを試すことを検討した場合、途中で血糖値を調整するのに役立つかもしれません.
9. ちょいちょいちょいちょいちょうだい (メロン)
もう 1 つの有望な選択肢 (あまり食欲をそそらないかもしれませんが): ゴーヤです。
サラダバーに残ったマスクメロンについて話しているのではありません。これは、主に自然療法として使用される果物です (つまり、多くのスムージー レシピには含まれていません)。
メロンには、インスリン様作用を持つポリペプチド-pの他に、チャランチンと呼ばれる血糖値を下げる物質が含まれています。
予備調査では、ゴーヤのサプリメント 血糖値を下げるのに役立ちました マウスで。ダイエットに追加する前に、このサプリメント (またはその他のサプリメント) について医師に相談してください。
10.冷やしておく
水分補給について覚えていますか？そうですね、本当に暑くなると、その水分が窓から消えて、血糖値が上がる可能性があります。
極端な気温と湿度は誰にとっても楽しいものではありませんが、糖尿病患者にとってはさらに有害です。過熱してスパイクを引き起こすのを避けるために、温度が高いときはできるだけ涼しい状態を保つようにしてください。
おそらく日中はすでにこれを行っているでしょう。「ねえ、ビーチサンダルとタンクトップで 100 度の太陽の下を何時間も散歩させてください」と考える人はそれほど多くありません。なんて楽しいんだ！」 — でも、夜寝ている間にオーバーヒートするのは簡単です。
必ず通気性のある生地を着用し、遮光カーテンを使用して部屋の熱と光を遮断し、エアコンをオン (またはファンのバストアウト) にして温度を快適に低く保ちます。
低いとは、60 度から 67 度の間のゴルディロックス ゾーンを意味します。これにより、涼しく、ぐっすり眠れ、必要なレム睡眠をより多く得ることができます。
11. Zzzをもっとキャッチ
睡眠について言えば、十分な睡眠が取れていないことが、血糖値の上昇に直接関係している可能性があります。 2015年の研究 3 晩続けて 4 時間以下の睡眠をとった患者は、血中の脂肪酸レベルが高いことがわかりました。
通常、脂肪酸レベルは夜間に自然に減少します。しかし、人々が十分な睡眠をとらないと、酸が血液中に残ります。これらの酸はインスリンの効果を低下させ、血糖値が上昇するため、これは悪いニュースです。
また、睡眠不足により、ストレスと欲求を高める砂糖の多い食品 - どちらも血糖に悪いです。キャンディーを食べ過ぎたり、血糖値を下げたい場合は、寝てください。
1 晩に少なくとも 7 時間は、ホルモン、脂肪酸、ストレスを調整するのに役立ちます。毎晩同じ時間に就寝し、スヌーズ時間の 1 時間前に画面を片付けるようにしてください。
12. ダンス・ザ・ハイ・アウェイ
身体活動は、血糖値を調節してスパイクを防ぐ最良の方法の 1 つですが、だからといって、ウォーキングに固執しなければならないというわけではありません。
2013年の調査で判明 ダンスは、ウォーキングやコンディショニング マシンを使用するよりも効果的に血糖値を下げるのに役立ちました。
翻訳: ブーイングダウン リゾ あなたの健康に良いです。 （私たちはそれを知っていました！）
公平を期すために、この研究では、血糖値を下げるのに、サイクリングとランニングがダンスよりもわずかに効果的であることがわかりました。ウォーキングは最も効果的ではありませんでしたが、したそれでも血糖値を下げる。ただ、ミッドスパイクで激しい運動をしないように注意してください。危険な場合があります。
結論: 高血糖の症状を感じていて、一緒に行ってくれる人がいる場合は、少し散歩をしてください。将来のスパイクを防ぐために、スケジュールに余裕を持って、お気に入りの曲に合わせたり、自転車に乗ったりしてください。どんな種類の運動でも血糖値を安全なゾーンに保つのに役立つので、最も楽しいものを選んで体を動かしましょう。
13.医師の指示に従う
インスリンを服用していて、血糖値の急上昇を経験している場合は、追加の短時間作用型インスリンが必要になることがあります。医師の指示に従っていることを確認してください。
不必要な量を投与したくはありませんが、余分な投与量で簡単に安全地帯に戻ってしまう可能性がある場合でも、血糖値が高くなりすぎないようにします。
定期的に血糖値をチェックし、定期的に薬を服用し、定期的に医師の診察を受けることが重要です。数字を常に把握しておくと、急上昇を避けたり、危険になる前に対処したりするのに役立ちます。
血糖値スパイクを防げるのはあなただけ
迷惑ですが、真実です。血糖値を下げる最善の方法は、そもそも急上昇を避けることです。
砂糖の少ない自然食品を食べ、定期的に運動すると、血糖値を抑えることができます。これは 2 型糖尿病患者にとって有益ですが、血糖値を健康な範囲に保つために投薬が必要になる場合もあります。
食品ベースのスパイクを避けるために、食事に砂糖を追加しないようにしてください。 FDA は、添加糖の摂取カロリーを 1 日 200 カロリー未満にすることを推奨しています。
簡単そうに聞こえますが、気が付くと 16オンスのオレンジジュースは240カロリーです （これは天然の砂糖ですが、なんと60グラムの砂糖です）、砂糖の消費がどうやって手に負えないのかは簡単に理解できます。
砂糖の入った飲み物はすべて避けるのが最善です。ラベルを確認してください.パンからパンまで、あらゆるものに隠れた糖があります。 七面鳥のスライス ので、好きな食べ物を再確認して、不必要な甘さがないようにしてください。
テイクアウェイ
食事、運動、睡眠は血糖コントロールの最良の友です。水分を補給し、食物繊維や全粒穀物を食べ、定期的に運動することで、短期間で血糖値を下げ、全体的なブドウ糖のバランスを保つことができます。
食事を大幅に変更する前に、必ず医師および登録栄養士/栄養士に相談し、直ちに医師の診察が必要な症状を監視することを忘れないでください。
