天使の数を見つけてください
事実: 飢えは獣です。体重を減らそうとしている場合でも、朝食から昼食までの間、体重を減らそうとしている場合でも、うなり声に悩まされていない方が、1 日をより効率的に過ごすことができます。
幸いなことに、栄養価が高く、カロリーが適度で、お腹いっぱいになるという、優れた品質の 3 つの要素を備えた食品がたくさんあります。何よりも、彼らは実際にとてもおいしいです。
ここに私たちのお気に入りのいくつかがあります。
1.アボカド
アボカド 、典型的なミレニアル世代の果物で、健康的な脂肪と繊維が豊富に含まれているため、かなりの期間あなたを維持することができます。また、トーストなど、満足のいくものではない可能性のある他の食品に充填要素を追加することもできます。
2. 全脂ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトは、濃厚でタンパク質が豊富なヨーグルトです。 プロバイオティクス細菌 、消化器の健康を改善する可能性があります。
最もボリュームのあるオプションには、全脂肪を選択してください ギリシャヨーグルト .新しい研究は示唆しています 全脂肪乳製品 低脂肪乳製品よりも健康面で優れている可能性があります。 共役リノール酸 (CLA)、満腹感をもたらす脂肪。
3. キヌア
キヌア (「キーンワ」 - どういたしまして) は、米に似た穀物です。歯ごたえがよくまろやかな味わいなので、ごはん代わりに、どんなレシピにも使えます。 朝食に食べます .
何よりも、玄米よりもタンパク質が多く、食物繊維が多く、カロリーが少ないのが特徴です。ウィン・ウィン・ウィンのように聞こえます。
4. ラズベリー
ラズベリーは比較的糖質が低く、 繊維が多い ので、本当にお腹いっぱいになるフルーツです。あ 一杯 (123 グラム) は 64 カロリーしかなく、なんと 8 グラムの繊維を提供します。
ダーク チョコレートと組み合わせて、本当にファンシーなスナックを作りましょう。
5.MCTオイル
MCTオイルは中鎖脂肪酸トリグリセリドと呼ばれる脂肪でできています。 MCT オイルは通常、ココナッツ オイルに由来し、室温で液体です。 調査結果 MCT オイルは、1 日を通してより満足感を感じ、カロリーを減らすのに役立つ可能性があることを示しています。
追加してみてください MCTオイル スムージー、オートミール、コーヒー、サラダ ドレッシングなど、ヘルシーな脂肪を豊富に摂取できます。脂肪を使った料理はあなたを助けるので、脂肪を完全にあきらめる必要はありません より多くの栄養素を吸収する （そしてあなたの食べ物をより美味しくします）。
6. パテ
私たちは知っています、私たちは知っています: 肝臓?本当に？
だが 生地 肝臓を食べる最も簡単でおいしい方法の 1 つであり、「自然のマルチビタミン」と (当然のことながら) ニックネームが付けられています。
全粒粉のクラッカーに広げたパテは、脂肪とタンパク質の組み合わせのおかげで、しばらくの間、快適に満腹状態を維持できる完璧なスナックになります。
7.サーモン
プロテインとの組み合わせ 抗炎症薬 オメガ3脂肪 サーモン しばらくはお腹いっぱいになりますし、魚は非常に用途が広いです。
サラダに加えたり、グリルしたり（これまで食べた中で最も健康的なステーキ）、ハンバーガーを作ったり、サーモンのパテを作ったり（満腹効果を高めるために、MCTオイルを充填したドレッシングやソースをトッピングしてください）
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8. ひよこ豆
ひよこ豆は完全菜食主義者です タンパク源 .全粒粉 (小麦パンのような) と組み合わせると、それらは完全なタンパク質となり、9 つすべてを提供します。 必須アミノ酸 .フムスとピタ、誰？
ひよこ豆を使ってファラフェルを作ったり、単体のタンパク質源や副菜として食べたり、ひよこ豆の粉を使って焼き菓子にタンパク質をたっぷりと加えたりすることもできます。もちろん、私たちはフムスが大好きですが、これらの用途の広い豆は はるかに !
9.チアシード
チアシードが素晴らしいプリンを作る理由は、うんちを助けるのと同じ理由です。液体の存在下で、チアシードは ジェルになる .これのもう 1 つの利点は、非常にゆっくりと分解されるため、満腹感が持続することです。
サラダにチアシードを加えてサクサク食べたり、チアシード プディングを作ってヘルシーでお腹いっぱいの甘いおやつを作ってみてください。
10.オリーブオイル
これを一粒の塩で取ってください。 研究 オリーブ オイルに含まれるオレイン酸が食欲を調節し、体重増加を防ぐことができる可能性があることを示唆しています。
オリーブ オイルを使って、サラダにかけたり、野菜をオリーブ オイルとニンニクでソテーしたりして、料理に風味を加えてみてください。
11.カッテージチーズ
80 年代と 90 年代の低脂肪ダイエットの朝食は、グレープフルーツの半分にカッテージ チーズを 1 スクープのせたものです。
脂肪の重要性がよく理解できるようになりましたが、 カッテージチーズ は、まだお腹いっぱいのスナックに最適です。ラズベリー (または 90 年代の懐かしさを表すグレープフルーツ) のような食物繊維の多いフルーツと組み合わせて、素早く満足のいく朝食を作りましょう。
12. 卵
見ても驚かないでください 卵 このリストに。それらは安価で健康的なタンパク質、脂肪、脳の活性化源です。 コリン .
オートミールの朝食をより充実させる簡単な方法が必要ですか?そこに卵を溶きほぐし、普通に甘くして電子レンジで1分加熱する。
たまごはほとんど気付かないし、お昼まで静かにしておけば、お腹もありがとう。
13.ほうれん草
ほうれん草が含まれています たくさんの水 これが、生のほうれん草の山が、調理済みほうれん草の約半分のシンボリックになる理由です。ただし、これは、非常に少ないカロリーで大量のほうれん草を食べることができることも意味します。
ほうれん草の赤ちゃんは完璧なサラダグリーンになり、オリーブオイルベースのビネグレットソースと組み合わせると、充填率が高まり、ほうれん草に含まれる多くの栄養素が体に吸収されやすくなります。
14. じゃがいもとさつまいも
ジャガイモは実は 本当にいっぱい 米やパスタのような他のでんぷんと比較して。これには、文字通り邪悪だと言われたかもしれない白いジャガイモ (あえぎ!) も含まれます。
ホワイトポテトは実は 同じように健康 サツマイモのように、すべての愛を得るオレンジ色のいとこ。しかし、ポテトの健康状態は調理方法によって異なります。フライド ポテトやチップスよりも、ロースト ポテトまたはベイクド ポテトを選びましょう。
15. マグロ
サーモンの味がしつこい場合は、マグロを使って魚を摂取するとよいでしょう。新鮮かどうか 缶詰 、赤身のタンパク質が豊富です。
手早くお腹いっぱい食べたいなら、オリーブ オイルで味付けしたマグロの缶詰を選びましょう。それをサラダグリーンに注ぎ、調理したひよこ豆のような充填炭水化物を加えて、お楽しみください!
16.いちご
ラズベリーと同じように、イチゴも驚くほど糖質とカロリーが低く、満腹感を維持するのに役立ちます。
に 一杯 (144 グラム) は 50 カロリー未満です。その上に CLA が豊富な (本物の) ホイップ クリームをのせて、さらにボリュームを増やします。
17.キャベツ
ほうれん草のように、質素なキャベツは水と繊維が豊富で、カロリーが低く、非常に用途が広い.
それを使用してバルクを追加します ほぼすべての食事 、生または調理済み。細かく刻んだ生のキャベツを使って、5 分で簡単に作れるおかずのコールスローを作ることができます。
そして、発酵キャベツ — で見つけた キムチ そしてザワークラウト — はプロバイオティクスの優れた供給源であり、あなたの体を調整するのに役立つ可能性があります。 空腹ホルモン .
18. ステーキ
赤身の肉についてどう思うかは言うまでもありませんが、ステーキ ディナーは本当にお腹いっぱいになることを認めなければなりません。
関係のガス灯は何ですか
目に見える脂肪を取り除くことで、カロリーを減らすことができます。 4 オンス (113 グラム) リブアイ 目に見える脂肪がなく、わずか190カロリーで、23グラムのタンパク質を提供します.ボーナスとして、ステーキはすぐに吸収される鉄、ビタミン B-12、亜鉛の優れた供給源です。
19.きのこ
下手な「面白い人」の冗談を言う代わりに、こう言いましょう。きのこは小さな栄養源です。彼らは繊維が豊富で超満腹で、素晴らしいものになります ベジタリアンの代替品 肉に。
しいたけなどのきのこ類が豊富 抗酸化物質 全体的な健康を促進する可能性があります。マッシュルーム ジャーキーを試して、塩辛い、歯ごたえのある、満足のいくビーガン スナックをお試しください。
20.オオバコ
オオバコにはレジスタントスターチがたくさん含まれています。これは、実際にあなたを助けるユニークな繊維です。 脂肪を燃焼します .
素早くお腹いっぱい食べるには、オオバコをスライスして開き、お好みのチーズ (モッツァレラやオアハカなどの白いチーズが最適です) をのせ、チーズがとろけるまで焼きます。
