天使の数を見つけてください
私たちの生活に欠かせないものです。いいえ、スナックではありません。私たちは繊維について話しています。
食物繊維は物事をスムーズに動かす 私たちが意味すること )、糖尿病や心臓病のリスクを低下させ、より長い間満腹感を持続させます。では、間食よりも食物繊維の摂取量を増やす良い方法はありますか?
ここでは、私たちのお気に入りの高繊維スナックの 27 のレシピを紹介します。これらをダイエット計画に追加する必要があります。
フルーツ入り高繊維スナック
1.オレンジほうれん草のスムージー
繊維のグラム スムージーあたり： 十一
このおいしいおやつは、健康的な量の果物や野菜をマスキングしながらスムーズに進みます。
オレンジ 1 個（皮をむいて分離したもの）、バナナ 1/2 個、イチゴ 1 握り、ほうれん草 2 カップ、プレーン ギリシャ ヨーグルト 1/3 カップ、氷 1 カップをミキサーに入れます。
プロタイプ:残り物を製氷皿に注ぎ、翌日簡単にブレンドできます。
2. リンゴの詰め物とスティールカットのオートミール
繊維のグラム リンゴあたり + 1 カップオーツ麦:8.5
このスナックは、おいしいだけでなく、見ても素敵です。 1カップを茹でる スティールカットオーツ 4カップの水で。シナモンとナツメグをひとつまみ入れ、メープルシロップを少し垂らします。オーツ麦が (蓋をして) 20 分間調理される間、火を弱火にします。
オートミールのための部屋を作るために、各リンゴの芯を取ります。リンゴにオートミールを詰め、350°F (177°C) で 10 分間、またはリンゴが柔らかくなるまで焼きます。
3. バナナベリーのオートミール
繊維のグラム 一食当たり: 8
電子レンジで素早くオートミールを作るには、ロールドオーツ 1/2 カップとシナモン 1 ダッシュを 1/2 カップの水と混ぜます。電子レンジで1分。ボウルをはずし、輪切りにしたバナナ1/2本を加え、さらに1分ほど煮る。
お好みで大さじ3～4杯の牛乳を加え、スライスしたいちご、ラズベリー、その他季節のフルーツを1カップほど加えます。
すべての果物は繊維部門で役立ちますが、ベリーは特に優れた供給源です。ラズベリーとブラックベリーは 1 カップあたり 8 グラムです。
4. ブラックベリー バジル アイスキャンディー
レシピ中の食物繊維のグラム数：12
生のブラックベリー 1 1/2 カップ (1 カップあたり 8 グラムの繊維が含まれています)、生のバジル 1 つかみ、蜂蜜 1/4 カップ、レモン 1 個のジュースをフード プロセッサーまたはミキサーに入れます。材料を滑らかになるまでピューレにする。
アイスキャンディー型または小さな紙コップに注ぎ、少なくとも 8 時間冷凍します。お子様がさらに楽しめるように、混合物を角氷の型に注ぎ、ブラックベリー マルガリータやモヒートに加えて、氷のような抗酸化物質で満たされたおやつを作ります。
5. セーターの中のバナナ
繊維のグラム 一食当たり: 10.5
この簡単なスナックは、3 つのスーパーフードから食物繊維を摂取します。亜麻仁、 シェア 、およびオート麦。小さなボウルに、蜂蜜小さじ 1 と好みのナッツ バター 大さじ 2 を混ぜます (アーモンドとカシュー ナッツが私たちのお気に入りです)。
浅いボウルに、大さじ1杯のオーツ麦、大さじ1/2杯のチアシードと挽いた亜麻仁、小さじ1/4杯のシナモンを混ぜます。バナナにナッツバターの混合物をコーティングし (バナナを半分に切った方が簡単です)、乾燥した混合物の中で丸めます。
バナナはカリカリのトッピングのための甘いキャリア以上のものであり、3グラムの繊維も追加します.
6.いちじくとPBの生地ボール
繊維のグラム 踊るために: 4
私たちは焼かない甘いスナックが大好きです。特に隠し資産がある場合。これらの甘い塊にはそれぞれ 4 グラムの食物繊維と 150 カロリーが含まれています。
ピーナッツ 3/4 カップをフード プロセッサーで細かく砕きます。メープルシロップ大さじ2、アガベシロップ（または好みの甘味料）1/4カップ、オーツ麦1/2カップ、ピーナッツバター大さじ2を加えます。
また、1/4 カップのアマニ粉末、小さじ 1/2 のシナモン、大さじ 2 杯のチアシード、6 個の乾燥いちじくを加えます。混合物が混ざり始めるまでパルスし、1 インチのボールに丸めます。
野菜
7. 地中海のアーティチョーク
繊維のグラム 一食当たり: 6
6 オンスのアーティチョーク ハートの瓶をこして、すべての液体を取り除きます。そのままスナックを食べるか、フェタチーズ大さじ 1 杯、レモン ジュース、オリーブ オイル、砕いたコショウをトッピングしておしゃれにします。
6 オンスのハートのサービングには、6 グラムの繊維が含まれています。さらに、それらはビタミン C の豊富な供給源です。ジャーにフォークを差し込んでも、誰にも言えません。
8. さつまいもフライ
繊維のグラム さつまいも中: 4
これは、ハンバーガーの BFF の繊維が豊富な解釈です。中くらいのさつまいもを縦に切り、フライドポテトにし、オレンジ色の槍をオイルとスパイスに和えます。グリースを塗ったクッキー シートに広げ、端が茶色くカリカリになるまで強火でローストします。
プロタイプ:オーブンを開けるのが早すぎて、ひっくり返そうとするのはやめましょう。準備ができていないと、固着するからです。フライドポテトは、焼きあがると自然に鍋から出てきます。
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9. かぼちゃのヨーグルトディップ
繊維のグラム カップあたり： 7
食べる かぼちゃ （ただ刻むのではなく）食物繊維が豊富な食品を簡単かつ美味しく楽しむ方法です。つまり、缶詰を使う場合です。
パンプキン パイ用缶 1/2 カップ、プレーン ギリシャ ヨーグルト 1/2 カップ、蜂蜜 小さじ 1、バニラ エッセンス 小さじ 1/2、それにシナモンとナツメグ、または必要に応じてパンプキン スパイスを加えて混ぜます。ファンシーな感じ。
そのままスプーンで食べるか、全粒粉のクラッカーやリンゴのスライスと一緒にディップとして使用します。 1 カップには 7 グラムの食物繊維が含まれています。
プロタイプ:パンプキンパイのフィリングではなく、砂糖と塩を加えたプレーンのカボチャを使用してください。
10. コールドチップス
1 カップあたりの繊維のグラム数: 3
私たちは正直に言います。この人たちはポテトチップスの味がしません。しかし、より健康的なクランチ方法を探しているなら、ケールチップスが最適です.
ケールの大きな束をすすぎ、乾かしてから、茎と硬いセンターリブを取り除きます。ケールを一口大に切り、少量のオリーブオイルをまぶしてから、塩、こしょうをふる。
大きなパーチメントを敷いた天板に、ケールを 1 層に並べます (重ならないように注意してください)。 375°F (190°C) でカリカリになるまで焼きます。これには約 10 分かかります。こまめにチェックしながら、目を離さないでください。彼らは簡単に燃やすことができます。
11.イエロースプリットピースプレッド
繊維のグラム カップあたり: 50
このスプレッドは、フムスのカラフルな代替品です。時間もかかりません。スプリット ピースの調理時間はわずか 30 分です。
水気を切って冷やしたエンドウ豆を、ニンニク 1 片 (またはそれ以上)、塩ひとつまみ、レモンまたはライム ジュース、およびオリーブ オイルと一緒にフード プロセッサーに追加します。滑らかになるまでピューレにする。
少量のエキストラバージン オリーブ オイルをトッピングした低めのボウルでお召し上がりください。ブランチしたブロッコリーとカリフラワー、生のニンジン、セロリを大皿に入れます。このレモン風味のスナックは、友人と共有するのにさらに適しています。
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12.パンプキンスパイススムージー
繊維のグラム スムージーあたり：20
かぼちゃのピューレ 1 カップ、蜂蜜 大さじ 1、バナナ 1 個、無糖の大豆またはアーモンド ミルク 1 カップ、挽いた亜麻仁 大さじ 2、シナモン、ナツメグ、ジンジャー、カルダモン各小さじ 1/2 を混ぜ合わせます (パンプキン スパイスが効くも）。
かぼちゃは食物繊維が豊富に含まれているだけでなく (1 カップには 7 グラムあることを覚えていますか?)、かぼちゃには食物繊維がたっぷり含まれています。ビタミンA.
チーズ
13. フェタチーズ入りプルーン
1 カップあたりの繊維のグラム数：12.5
おばあちゃんは正しかった：プルーンはあなたを得ることができます 軌道に戻す .プルーンは「お年寄りの食べ物」という固定観念が払拭されると、梅干し（いい音ですね）が本当に甘くて美味しいことが分かります。
もっと、 プルーン 1 カップあたり約 12.5 グラムの驚くべき量の食物繊維が含まれています。そのまま食べるか、小さな穴を開けて、フェタチーズやブルーチーズを中央に詰めて、甘くておいしい一口をすばやく食べます。
注意: 砂糖の摂取量を観察しようとしている場合、1 カップのプルーンにはかなりの砂糖が含まれています。ですので、控えめに食べてください。
14.ラズベリークリームチーズトースト
繊維のグラム 一食当たり： 7
全粒粉のパンを 1 切れ (1 切れあたり少なくとも 3 グラムの繊維を含む) トーストし、大さじ 1 ～ 2 杯のクリーム チーズを塗り、その上に 1/2 カップのラズベリーをのせます。
ラズベリーの 1/2 カップごとに 4 グラムの繊維が含まれているため、トーストを作るときに、もう 1 杯のラズベリーを気軽に食べてください。
15. 洋梨とカッテージチーズ
繊維のグラム 一食当たり：7.5
熟したジューシーな梨を縦にスライスし、芯を取ります。
洋梨の中心にカッテージチーズをすくい入れ、シナモンまたはケシの実（大さじ1杯に食物繊維2グラム）をまぶします。中型の洋ナシ 1 つで、5.5 グラムの食物繊維が含まれています。
プロタイプ:メロン ボーラーは、リンゴとナシの芯を取るための素晴らしいツールです。
16. チェダーチーズ入りアボカドボート
繊維のグラム アボカド半分あたり：4.5
アボカドは究極のファーストフードです。そして、彼らはかなり優れた繊維含有量を持っています (中程度のアボカド全体で 9 グラム)。
切り取る アボカド 半分に割って、ひねって分ける。ピットを取り除き、サルサと細切りチェダーチーズで穴を埋めます。
チョコレート
17. 啓発されたバー
繊維のグラム バー用: 5
これらのより健康的なアイスクリームバーは、カロリーが低いだけでなく、実際にいくつかの印象的な栄養統計を持っています.8グラムのタンパク質、人工甘味料不使用、わずか3グラムの砂糖、バーあたり5グラムの繊維.
さらに、これらの滑らかでクリーミーなおやつには、コーヒー、ファッジ、オレンジ クリームなど、さまざまな素晴らしいフレーバーがあります。追加された繊維は、そのままの繊維と同じ健康上の利点を提供しないことに注意してください。
18. ふすまのチョコレート一口
レシピ中の食物繊維のグラム数：28
食物繊維たっぷりのノンベークスナックには、ふすまシリアル1カップ（食物繊維約20グラム）、スライスアーモンド1/2カップ、溶かしたダークチョコレート4オンス（バーによっては約4マス）を混ぜます。 .
大さじ1杯のチョコレートのような繊細さの山を、羊皮紙を敷いた天板にスプーンで入れ、冷凍庫で15分から30分置いて固まらせる.
プロタイプ:チョコレートを電子レンジで10秒間隔で滑らかになるまで溶かす。
19.チョコレートビーンバター
繊維のグラム カップあたり：18
さあ、ここにいてください。このチョコレートスプレッドは豆でできています。
白インゲン豆1缶、無糖ココアパウダー大さじ5、ステビアパウダー（またはお好みの甘味料）小さじ1/2を混ぜ合わせます。
また、海塩ひとつまみ、ココナッツオイル大さじ3、バニラエクストラクト小さじ1をブレンダーまたはフードプロセッサーに入れます。
滑らかになるまでパルスします (乾燥しすぎている場合は、水またはアーモンド ミルクのスプラッシュを追加します)。チョコレートの美味しさを玄米ケーキに広げたり、スライスしたフルーツのディップとして使用したりします。豆は、1 カップあたり約 13 グラムの素晴らしい食物繊維源です。
ナッツと種
20. アーモンドバターとカボチャの種の餅
繊維のグラム レシピで: 5
歯ごたえのあるスナックには、大さじ2杯の玄米または大きな全粒粉せんべいを1つ入れます。 アーモンドバター .アーモンド バターには、半分のカップあたり 4.6 グラムの繊維が含まれています。そして、それはビタミンEとミネラルの良い供給源です.
さらにクランチ (および繊維質) を得るには、上にカボチャの種を大さじ 1 杯振ります。小さな緑の種には、半分のカップあたり 2.7 グラムの繊維が含まれており、マグネシウムの豊富な供給源です。
21. スパイスの効いた亜麻玉
繊維のグラム レシピで：78.5
これらのボールの亜麻は、健康的な量の繊維 (半分のカップあたり 22 グラム) とオメガ 3 を提供します。
アーモンド 1 カップをフード プロセッサーで細かく砕くまで回します。 1/2カップのすりおろした亜麻仁、1/2カップのデーツ、1/2カップのレーズン、1/4カップのドライアプリコットのみじん切り、1/4カップの細切りココナッツ、小さじ1杯のシナモン、そしてひとつまみナツメグと生姜のすりおろし。
くっつくまで混合物をパルスします (小さじ 1 から 2 杯の水を追加する必要がある場合があります)。生地をクルミ大のボール状に丸め、ラップをして冷蔵庫で冷やします。
22. アーモンド入り電子レンジポップコーン
繊維のグラム レシピで：9
ポップコーン健康効果のある全粒穀物です。そして、包装済みの添加物を使わずに自宅で作ると、さらに健康的です。この予算に優しいバージョンでは、電子レンジの小さな茶色の袋にいくつかのカーネルを入れてみてください。
袋のふちを2つ折りにして、電子レンジに横置きにします。はじける音が遅くなり始めるが、完全に止まらなくなるまで調理します。
古き良き時代をジャズアップする 映画の夜の必需品 、いくつかの粉末の甘いまたは風味豊かなスパイスを振りかける.繊維の含有量を増やすには (ポップコーン 1 カップには 1.2 グラムの繊維が含まれます)、スライスしたアーモンド 1/2 カップをボウルに入れます。
23. チョコレートピーナッツバターボール
繊維のグラム レシピで: 18.5 + プロテイン パウダーに含まれるもの
チョコレートとピーナッツ バターとの恋愛を考えると、2 つのプラス繊維の組み合わせは、店頭で購入したピーナッツ バター カップに本当に挑戦します。
3スクープのチョコレートを混ぜ合わせる プロテインパウダー 、亜麻仁 1/4 カップ、ピーナッツ バター 1/2 カップ (無塩タイプを購入)。混合物を小さなボールに成形し、冷凍庫に入れて固まらせる.
フラックスシードの 1/4 カップには 11 グラムの繊維が含まれています。ただし、レシピ全体を自分で食べないでください。共有しましょう！
豆と豆類
24. 枝豆フムス
レシピ中の食物繊維のグラム数：17.5
あなたが友達以上の存在であることを示すサイン
フムスを新たに取り入れたこのスプレッドは、パーティー ディップに色と繊維を加えます。冷凍枝豆 1 1/2 カップ (食物繊維 12 グラム) を 5 分間茹で、水気を切ります。
フードプロセッサーで、えだまめとタヒニ1/4カップ、レモンの皮小さじ1/2、ニンニク1片、コーシャソルト小さじ3/4、クミン小さじ1/2、コリアンダー小さじ1/4、コリアンダー小さじ1/4を混ぜ合わせる。 1 杯の水とレモン 1 杯のジュース。
滑らかになるまでブレンドします。最後にオリーブオイルを垂らします。トーストした全粒粉パンまたはスライスしたニンジン、キュウリ、赤唐辛子を添えてください。
25.バッファローウィングのフムス
繊維のグラム レシピで：55.5
真剣に、これは本当のことです。チキンを除いた、スーパーボウルのお気に入りのスパイシーな美味しさのすべてです。
ひよこ豆2缶、にんにく2～3片、タヒニ1/4カップ、レモン汁1/4カップ、パプリカ小さじ1 1/2、ウイングソース大さじ3、ホットソース大さじ2、白酢大さじ1、そしてコーシャソルトをひとつまみ。
ディップに最適な滑らかになるまでピューレします。フムスをセロリとにんじんスティックでどうぞ。または翼。何故なの？
26. レンズ豆のトレイルミックス
繊維のグラム レシピで：27.5
トレイル ミックスは 危険食品 .しかし、このレシピは、私たちのお気に入りのムチムチのスナックには適しています。さらに、ビーガン、グルテンフリー、乳製品フリー、シュガーフリーです。
乾燥した赤レンズ豆 1 カップ (繊維 15.5 グラム) を、少量の塩をまぶして、350°F (177°C) のベーキングシートで約 30 分間焼きます。
レンズ豆と、カボチャとヒマワリの種、ドライクランベリー、削った無糖ココナッツをそれぞれ 1/2 カップずつ加えます。
27. ひよこ豆のスパイシーロースト
繊維のグラム レシピで：25
ローストしたカリカリのひよこ豆は、食料品店でかなり人気になっていますが、かなりの値札が付けられます。これらは、非常に安価で、簡単に作成でき、好感が持てます。
ひよこ豆の缶の水気を切り、ボウルに加える。オリーブオイル 大さじ1、塩 小さじ1/2、カイエンペッパー 小さじ1/2を加えて和える。
ホイルを敷いたベーキング シートにひよこ豆を 1 層に並べ、450°F (232°C) で約 15 分間焼きます。それらを取り出して振り混ぜ、オーブンに戻してさらに 15 分間 (またはひよこ豆が茶色になってカリカリになるまで) 焼きます。
これらの人たちのちょうど半分のカップは、約6から8グラムの繊維と7グラムのタンパク質を提供します.
結論
私たちのほとんどは、より多くの食物繊維を摂取する必要があります。私たちのほとんどは、間食が大好きです。 2 つを組み合わせると、間食は罪のない喜びではなく、健康的な追求です。さて、これらのおいしい高繊維レシピのどれを最初に試しますか?
