プロテイン サプリメントの究極のガイド

エクササイズ雑誌をめくってみると、プロテイン サプリメントが注目を集めていることから判断すると、プロテインとフィットネスは何らかの形で密接に関係しているように見えます。 多成分パフォーマンス サプリメントによる 6 週間の補給と、レジスタンス トレーニングを受けた男性の同化ホルモン、体組成、筋力、パワーに対するレジスタンス トレーニングの効果。 オームズビー MJ、マンドラー WK、トーマス DD など。国際スポーツ栄養学会誌、2012 年 11 月 15 日;9(1):49。 体重および肥満に関連する併存症に対する高タンパク質食の影響。 Baker, Clifton P. IDI Heart and Diabetes Institute, University of South Australia, Adelaide, Australia.ブリティッシュ ジャーナル オブ ニュートリション、2012 年 8 月;108 Suppl 2:S122-9.筋肉が回復する良い運動の後。しかし、タンパク質とは正確には何ですか、そしてサプリメントに関して言えば、どのタイプのタンパク質が最適ですか?プロテイン パウダーのさまざまなソースと、他のものとは一線を画すものについて学びましょう。

プロテイン 101—知っておくべきこと

タンパク質は、肉、乳製品、ナッツ、豆などの多くの食品に含まれる主要栄養素です。それはアミノ酸で構成され、健康な皮膚、髪、骨、爪、および筋肉 (ドラムロールをお願いします) を促進する無駄のない体組織の構成要素です。 食事性タンパク質 – 満腹感、エネルギー、減量、健康におけるその役割。 Westerterp-Plantenga MS、Lemmens SG、Westerterp KR。人間生物学、Nutrim、MUMC、マーストリヒト大学、マーストリヒト、オランダ。英国栄養学ジャーナル。 2012 年 8 月;108 補足 2:S105-12..

多くの専門家が私たちのタンパク質の大部分をホールフードソース、 プロテインサプリメント 外出先でこれらのアミノを簡単に入手できます。しかし、すべてのプロテイン サプリメントが同じように作られているわけではありません。 安静時および運動後の血漿アミノ酸プロファイルに対するさまざまな食事タンパク質源の摂取の影響。 Burke LM、Winter JA、Cameron-Smith D、他オーストラリア国立スポーツ研究所、オーストラリア首都特別地域、ベルコネン。 International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2012 Dec;22(6):452-62.. さまざまなタンパク質源の長所と短所を分析する前に、タンパク質サプリメントがよく分類される 2 つの方法を理解することが重要です。

1. タンパク質濃縮物と分離物: タンパク質はさまざまな食物源に由来し、「濃縮」されています。非タンパク質部分を取り除くことによって。結果: パウダー 純度 70 ～ 85% タンパク質 (残りの 15 ～ 30 パーセントは、ほとんどが炭水化物と脂肪で構成されています)。濃縮プロセスをさらに一歩進めて、 “isolation”はるかに高いパーセンテージの非タンパク質含有量を除去します。追加の処理により、最大で最高のプレミアムタンパク質が得られます。 純度95% .

2. 完全なタンパク質と不完全なタンパク質: 体内で作り出すことができないアミノ酸を必須アミノ酸といいます。 “完全タンパク質”すべてを含む 9つの必須アミノ酸 、一方 “不完全なタンパク質”必須アミノ酸のすべてではありませんが、一部が含まれています。

OK、これで楽しいことに飛び込む準備ができました。ここでは、市場で最も一般的なプロテイン パウダー サプリメントの詳細と、それらのメリットとデメリットについて説明します。

サプリメントの最新情報 — タンパク質の比較

1.ホエイプロテイン

現在市場で最も人気のあるプロテイン サプリメントであるホエイは、牛乳をチーズに変える過程での副産物です。

長所: ホエイプロテインは、除脂肪筋肉の成長と脂肪の減少を促進し、心血管の健康と健康な代謝をサポートすることが示されています。 牛乳の消費とレジスタンストレーニングが女性アスリートの体組成に与える影響。 Josse AR、フィリップス SM。医学およびスポーツ科学、2012 年、10 月;59():1662-2812。 心血管代謝リスク要因に対するホエイ プロテインの効果。 Pal S、Radavelli-Bagatini S. 肥満レビュー: 国際肥満研究協会の公式ジャーナル、2012 年 11 月;14(4):1467-789X.. ホエイもまた すぐに吸収 体に負担をかけず、運動後の回復に役立ちます。ボーナス: この完全なタンパク質の安価なソースには、実証済みのバニラから退廃的なチョコレート ミント アイスクリームまで、さまざまなフレーバーがあります。

短所: 牛乳に含まれる糖 (乳糖) は、ホエーを作る一般的なアレルゲンです。消化できないいくつかのための。そして、これらのおいしいフレーバーはホエイをおいしい選択にしますが、多くの場合、（ブランドに応じて）望ましくないものもたくさんあります.人工甘味料および化学薬品。

2.カゼインプロテイン

これは、乳房から直接採取された別のプロテイン パウダーです (比喩的に言えば)。カゼインは、炭水化物や脂肪から乳タンパク質を濃縮または分離できる液体ミルクに適用される分離プロセスを使用して製造されます。

長所: カゼイン プロテイン パウダーは、ホエイ プロテインと同様の利点を提供しますが、リリース プロセスが異なります。カゼインは長期間にわたって消化されるため、研究により、カゼインが最適なタンパク質の選択肢であることがわかりました。寝る前に. （うん、就寝時のプロテインシェイク！）

人間バービー wiki

短所: カゼインは牛乳の副産物であり、ホエーと同じようにアレルギーを引き起こします。また、吸収が非常に遅いため、運動後のサプリメントとしては理想的ではありません。運動後、体は栄養を補充して再構築することを切望します。 ホエイに残しておくのがベスト またはその両方の組み合わせ。また、カゼインはホエイよりも高価であり、多くの場合、口当たりを良くするために多くの人工成分が含まれています.

3. 卵タンパク質

卵のタンパク質は、まあ、卵から来ています！黄身を分離し、卵白を脱水して作られた完全タンパク質です。

長所: タンパク質だけでなく、卵白粉末には、健康的な食生活に貢献できるビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

短所: 卵アレルギー 牛乳アレルギーと同様に、特に子供や若者によく見られる 【小児期の食物アレルギー】。 Szépfalusi Z. Wiener medizinische Wochenschrift (1946), 2012, Nov.;162(23-24):1563-258X. こちらです .

4. 私はプロテイン

大豆は数少ない豆のひとつ 植物性タンパク質源 すべての必須アミノ酸を提供します。タンパク質は、大豆の殻を剥いて乾燥させて大豆粉にした後、濃縮または単離されます (これにより、 おいしいパンケーキ !)。

長所: 大豆由来のタンパク質は体の改善に役立つ可能性があります 免疫機能 骨の健康を促進します 健康なボランティアの免疫機能、脳機能、および神経化学に対する大豆ペプチドの効果。 Yimit D、Hoxur P、Amat N. Nutrition (カリフォルニア州ロサンゼルス郡バーバンク)、2011 年 8 月、28(2):1873-1244。 大豆食品: 最適な骨の健康に役立ちますか? ラノウ AJ.筋骨格疾患における治療の進歩、2012 年 8 月;3(6):1759-7218.. 大豆はまた、心血管疾患の予防や特定のがんのリスク低減にも役立つ可能性があります。 新しい心血管疾患の危険因子に対する大豆タンパク質の効果: ランダム化比較試験。 Rebholz CM、Reynolds K、Wofford MR。臨床栄養学の欧州ジャーナル、2012 年 11 月;67(1):1476-5640.

短所: 近年、大豆は厳しく監視されています。遺伝子組み換えより大きな収穫量を生み出すために。いくつかの研究はまた、大豆への影響のために大豆を選んだ.ホルモンレベル.大豆は非常に低価格であるため、多くの食品にはすでに大豆が含まれています。これにより、（タンパク質サプリメントを介して）さらに多くの大豆を追加することが賢明な選択であるかどうか疑問に思う人もいます.

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5. ライスプロテイン

速報：お米にタンパク質が！炭水化物のみと考えられがちですが、玄米はベジタリアン プロテイン パウダーの標準的な供給源になりつつあります。

長所: タンパク質は別として、玄米タンパク質は、複合炭水化物、ビタミン B、およびファイバ.それはまた、低刺激性であることを意味します。つまり、消化しやすいため、ほとんどが体で使用され、廃棄物として排出されません。

短所: 大豆とは異なり、米タンパク質は植物ベースの選択肢であり、いくつかのアミノ酸が不足しているため、食事の主な供給源を構成すべきではありません。タンパク質.

6. ヘンププロテイン

ヘンプタンパク質は、得られた大麻植物の種子に由来します 人気 近年では。 （そして、はい、ここでは食物源としての麻について厳密に話しています！）

長所: しばしば “スーパーフード” と呼ばれます。が混在しているため 必須脂肪酸 、麻は完全菜食主義者に優しく、非常に低アレルギー性です。

短所: 麻なので 大量にのみ収穫される 国を選択 大麻と関連しているため、多くの場合、入手可能なタンパク質粉末の中で最も高価です。

7.エンドウタンパク

全部見たと思った?エンドウタンパクは黄色のスプリットピーから得られるため、菜食主義者とビーガンの両方に人気があります。

ガールフレンドのための記念日の引用

長所: ほとんどの植物ベースのタンパク質と同様に、エンドウ豆のタンパク質は低アレルギー性です。そして、添加物や人工成分がほとんどないため、これは、全食品源に最も近いタンパク質源を探している人にアピールします.エンドウ豆が嫌いですか？心配しないでください、タンパク質バージョンはそうではありません マッシュのような味 !

短所: 単離されたエンドウ豆タンパク質は、必須アミノ酸のスペクトルを含むことができるため、完全であると見なされることがよくあります。それでも、特定のアミノ酸が不足しているため、食物タンパク質の主要な供給源として使用すべきではありません.

8. ウェイトゲイナー

を探しています バルクアップ ?ウェイトゲイナーは、タンパク質、多くの場合ホエイを高炭水化物成分の混合物と組み合わせて、典型的なタンパク質粉末よりもはるかにカロリー密度を高めます.これは、体重を増やしたいボディビルダーや、激しいトレーニングで消費する大量のカロリーを相殺するのに十分なカロリーを消費することが困難な真剣なアスリートによってよく使用されます。

長所: カロリーがぎっしり詰まった体重増加者は、食事だけで摂取するよりも多くのカロリーを消費できるようにします。彼らはまた、食料品代カロリーを（わずかに高い）経済的な価格で提供することで抑制します。

短所: 当然のことながら、 体重増加者は、多くの添加物、人工甘味料、充填剤を含んでいることが多く、ユーザーが求めているカロリーとタンパク質のパンチを詰め込むことができます。これらの製品の膨大なカロリー数は、必ずしもより多くの筋肉に変換されるとは限りません.実際、これらの余分なカロリーはすべて 脂肪として蓄えられる 激しい運動後の回復に必要でない場合。

プロテイン通路へ!—要点

プロテインパウダーに関しては、本当に誰にとっても何かがあります.人生と同じように、タンパク質を購入するときは、「お金を払った分だけ得られる」ということを覚えておいてください.低コストのタンパク質は、多くの場合、体で消化されにくい安価なタンパク質ブレンドを使用します。

体が必要とするタンパク質の量は、人の活動レベル、体格、性別によって異なることも注目に値します。さまざまなソースとタンパク質の量をテストすることは、最も効果的な混合物を決定するのに役立ちます.ワークアウト後にシェイクを一気飲みするのが簡単だからといって、プロテイン パウダーが必要というわけではありません。食品全体を置き換える完全に。プロテイン パウダーはサプリメントであり、栄養価の高いホールフードの健康的な食事を補うのに最適です。

2013 年 1 月に初公開。2015 年 6 月に更新。