天使の数を見つけてください
あなたは以前ここにいたことがあります: ベッドに横になり、天井を見つめて、いつ眠りにつくのだろうと考えています。疲れ果てて休息を懇願しているかもしれませんが、あなたの心はまったく協力してくれません。そうですね、あなたは確かに一人ではありません。
による アメリカ睡眠医学会 不眠症は成人の 30 ～ 35% に影響を及ぼします。
もどかしいですが、実は呼吸だけで不眠と闘うことができるんです！これら 呼吸法 眠れば、夢の国にすぐに迷い込むことができます。
1. 4-7-8 呼吸
に頼ることができます 4-7-8 呼吸法 (ヨガの呼吸に基づいて) Zzz をキャッチするのに役立ちます!
それを試してみてください：
- そっと唇を離します。
- 完全に息を吐きながら、大きなシューッという音や溜息をつく音を立てます。
- 唇を閉じて、鼻から4秒間息を吸い込みます。
- 7秒間息を止めます。
- 8秒間口から息を吐きながら、同じシューッという音を立てます。
- 4～8回繰り返します。
2. ブラフマリ プラナヤマ呼吸
ブラマリ プラナヤマの呼吸は、臨床で証明されているヨガの呼吸です。 研究 心拍数を下げるため、とても落ち着くのがわかります!
関係における休憩はどれくらい続くべきですか
それを試してみてください：
- 目を閉じて。
- 深く息を吸ったり吐いたりします。
- 親指で耳を覆う。
- ポインターと中指を目の横に置きます。
- 薬指で鼻の側面を優しく押します。
- 唇を密閉し、鼻からゆっくりと息を吸ったり吐いたりして、オームという音を立てます。
- 約5分間繰り返します。
3. 横隔膜呼吸
それを5回速く言ってください。冗談です - 息をする時間です! 腹式呼吸 リラックスして眠りにつくのに役立つだけでなく、横隔膜や、各呼吸を最大限に活用するための重要な筋肉も強化します。
それを試してみてください：
- 仰向けに寝て、枕を膝の下に置くか、椅子に座ります。
- 片手を心臓の上に平らに置き、もう一方の手をお腹の上に置きます。
- 鼻から深呼吸をして、呼吸に合わせて胸とお腹が上下するのを感じてください。
- 約 5 分間、わずかに唇をすぼめた唇からゆっくりと呼吸します。
プロタイプ:ここでの目標は、息を吸うたびに胸が動かないように、お腹だけが動くように、ゆっくりと呼吸することです。
4. 三部構成の呼吸運動
一息、三相リラクゼーション！このエクササイズはコツをつかむのがとても簡単で、多くの人に人気があります。
それを試してみてください：
- 長く深呼吸してください。
- 息を吐きながら、自分の体に意識を向け、呼吸したときの体の感覚に意識を向けます。
- これを数回行い、毎回息を吐きます。吐く息が吸う長さの 2 倍になるまで繰り返します。
5.ブテイコ呼吸
失くしたことに気付かなかったとしても、禅を見つけてください。 Buteyko呼吸はあなたをもたらすことができます 落ち着いて 呼吸が速くなりすぎて 過呼吸 .
それを試してみてください：
- ベッドに座り、静かに口を閉じます。鼻から通常の呼吸を約 30 秒間行います。
- 次に、鼻からもっと意識的に呼吸します。
- 口を閉じたまま、ゆっくりと鼻をつまんでください。再び呼吸が必要になるまでこれを行います。
- グリップを放し、鼻からもう一度深呼吸します。
- 必要に応じて数回繰り返します。
6. ボックス呼吸
ボックス呼吸 、または四角い呼吸は、瞑想でよく使用され、瞑想に対して使用する強力なツールです。 不安 .同じテクニックを使用して、寝る前に心を落ち着かせることができます。
それを試してみてください：
- ベッドに横になるか、背中をまっすぐにして座ります。
- 4カウントで鼻から息を吸い込みます。
- 息を止めて4カウント。
- 4 カウントで口から息を吐き、肺から空気をすべて抜きます。
- 息を止めて4カウント。
- これを必要なだけ繰り返します。
7. パップワース法
パップワース法 より自然な呼吸を助け、あくびやため息を減らします。それを読んであくびをしましたか？あなたはおそらくそうしました。
それを試してみてください：
- まっすぐ座ってください。
- 口か鼻のいずれかから息を吐き、整然とした方法で息を吸うたびに 4 まで数えることに集中します。
- 呼吸の音に耳を傾けながら、お腹の上下に意識を集中してください。
いくつかの Zzz に滑り込む他の方法
呼吸法がうまくいかなくても心配いりません。他にも方法はあります 眠りにつく !
メラトニン
あなたの体はすでに生成しています メラトニン — 寝る時間になったことを体に知らせるホルモン — だから、それはすべて自然なことです!メラトニンを睡眠にとりたい場合は、希望する就寝時刻の 2 時間前に約 0.5 ミリグラムから最大 3 ミリグラムの用量から始めてください。
メラトニンでは、投与量ではなくタイミングがすべてです。メラトニンは強力な睡眠補助剤ではありませんが、適切に摂取すれば、概日リズムを正しい方向にシフトするのに役立ちます。メラトニンがすでに服用している薬と相互作用しないように、常に医師に相談してください。
ラベンダー
ここで少し アロマセラピー あなたのために！ 研究 ラベンダーの香りを嗅ぐだけで、眠りを誘うことができることがわかった
寝室にラベンダーのエッセンシャル オイルを拡散させたり、枕にラベンダーの睡眠用スプレーをスプレーして、毎晩ラベンダーのベッドに落ちたりすることができます (実際のラベンダーであることを確認してください)。 エッセンシャルオイル 人工的な「香り」ではありません）。
女の子に愛していると伝える方法
バレリアンルート
セイヨウカノコソウの根は、不安を和らげ、良い睡眠を促進するために一般的に使用されるハーブです。年上の 1985年の研究 参加者は、450 ミリグラムと 900 ミリグラムのバレリアン ルートを摂取した後に眠りに落ちるのが早くなったと感じたことを示しました。
就寝の 30 分前にカプセルでこのサプリメントを摂取するか、乾燥バレリアン ルート 2 ～ 3 グラムを 10 分間お湯に浸して、DIY 眠いお茶を飲むことができます。
tl; dr
羊を数える 眠りにつく方法はそれだけではありません。ボックス呼吸などの呼吸エクササイズやラベンダーなどの自然な補助器具を使用すると、すぐに眠りにつくことができます。しかし、それでもまだ休むのに苦労している場合は、医師に相談して、最高の睡眠のための他の方法を検討してください。
