天使の数を見つけてください
時には、呼吸をして、自分自身を再び中心に置く必要があります。
不安と闘うのは、どんなに良いときでも難しいものです。しかし、世界は変化し続け、毎日新しい問題が発生しているように見えるため、静けさの瞬間を見つけるのはさらに困難です。
これは、臨床不安症と診断された人にも当てはまります — アメリカ人の約20% — しかし、不安の感情は誰にでも影響する可能性があります。
不安症のエクササイズは、不安を和らげる必要があるかどうかにかかわらず、リラックスするために使用できる強力なツールです。 パニック発作 または新しいルーティンを探している 全般性不安障害を管理する .
それらは関連していますが、全般性不安障害とパニック発作は異なります。私たちの中には、両方に恵まれている人もいます。
不安やパニック発作に最適な呼吸法とリラクゼーション法をまとめました。
有毒な人の特徴
不安やパニック発作に対するリラクゼーションエクササイズ
呼吸エクササイズの良いところは、とにかく呼吸をしなければならないことです。
治療効果を得るために呼吸を操作することは、大きな結果をもたらす小さな変化です。さらに、いつでもどこでも行うことができます (オフィスや家族の夕食中にパニック発作が起きたと感じた場合など)。
1) 枠にとらわれずに考える: ボックス呼吸
ボックス呼吸は強力です リラクゼーションテクニック .アイデアは、ボックス (正方形のように 4 つの等しい辺を持つ) を視覚化できるということです。 呼吸運動 .
- 息を吸う 鼻から4カウント。
- 息を止めて4カウント。
- 4カウントで口から息を吐きます。
- さらに4カウント息を止めます。
その後、繰り返します。心拍数を感じ、心が落ち着くまで続けてみてください。
2) 轟音を聞いてください: ライオンズブレス
この演習は ヨガ クラス。少しばかげているように感じるかもしれませんが、クレンジングです！
あぐらをかいて座ったり、 下向き犬 ですが、オフィスの椅子やベッドの上でそれができない理由はありません。
- 顔をリラックスさせたまま、鼻から大きく深い腹式呼吸をします。
- 息を吐きながら口を開け、舌を出し、大きなため息を吐きます（「はぁぁぁ」と言う）。
合計 3 ～ 6 回の呼吸を繰り返します。
3) 逆に入れる：腹、肺、胸、逆
特にお探しの場合は瞑想的な呼吸法。このエクササイズは、注意が必要なので素晴らしいです。 フォーカス .
- 息を吸って、お腹、肺、胸の順に満たすことに集中します。
- 上で息を止めてください。
- 胸、肺、お腹の順で息を吐きます。
これを気持ちよく何回でも繰り返すことができます。
4) セルフチェックアウトを行う: ボディスキャン
ボディスキャンの実行、または 漸進的筋弛緩 、日中とても緊張している場合や、緊張しすぎている場合に役立ちます。 睡眠 .
悪い関係から抜け出す方法
このエクササイズを行うには、仰向けに寝て、足と腕を楽な位置に伸ばします。フォーカス あなたの注意のすべて 足から始めて、体の各部分に一つずつ。
自分の体に関連する感覚や感情をスキャンするか、各部分をリラックスすることができます。
5) 空想を始める: 視覚化
視覚化の練習をするときは、上記の呼吸エクササイズのいずれかを行うことから始めて、体をできるだけリラックスさせてください。
可視化はクールだからできる 何でも夢見て それがあなたを安心させます。たとえば、ビーチで暖かい砂の上に座って、足の指の間に柔らかい砂があるところを想像できます。呼吸を波の干満に合わせ、塩辛い空気の香りをイメージしてください。
それがゾーンに入るのに役立つ場合は、いくつかプレイしてください 海の音 バックグラウンドで Spotify で。
6) これを書き留めます: ジャーナリング
たくさん見つけることができます ジャーナリング 何らかの inspo が必要な場合はオンラインでプロンプトが表示されますが、プロンプトのないジャーナリング — または無料のジャーナリングも治療効果があります。
自由に書くには、携帯電話でタイマーを設定します。 4 分から始めてみてください。ただし、適切な時間が見つかるまで自由に調整してください。
この間、次のことができます。 何でも書く それが思い浮かびます。タイマーが鳴ったら、ペンを置き、しばらく筆記から離れます。
必要に応じて後で戻ることもできます。それを読んでそして、あなたの考えや感情を通り抜けます。
不安を管理するためのその他のヒント
- 友達とメンタルヘルスについて話す: 不安などに対処するとき、孤独を感じやすい メンタルヘルス 問題はありますが、友達が共感できる可能性は高いです。彼らと共有して交換することは役に立ちます ヒントとコツ （およびセラピストへの推奨事項）。
- プラグを抜く: 多くの人が増えていると報告しています 不安な気持ち 携帯電話やコンピューターでより多くの時間を費やすとき。いくつか取ってみてください 休暇 デバイスの、特に就寝前。
- 食べることを忘れないでください: 自分を養うことが大切です。消費される世界で 食文化 、食べ物が「悪い」とか「良い」とかではないということを思い出すのは難しいです。 なだめることができます .さらに、学び新しいレシピあなたにとって素晴らしいアウトレットになるかもしれません。
- 専門家の助けを求める: 不安を和らげるのに役立つことはたくさんありますが、1 人で行う必要はありません。 セラピストに連絡する または精神科医に相談して、適切な管理戦略を見つけてください。
不安運動の利点
幸いなことに、パニック発作から回復し、全般性不安障害を軽減するために使用できるエクササイズはたくさんあります。
非常に強い不安やパニックを感じているときには、呼吸エクササイズが役立ちます。マインドフルネスと動きは、気分を調整し、良い考えを流れさせて悪いことを止めるのに役立ちます。
長い髪を下ろしたプロムのヘアスタイル.
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不安に対処するのは簡単なことではありませんが、症状を管理するための選択肢があります。人それぞれ違いますので、さまざまな戦略を試して、ニーズに最適なものを見つけてください。
呼吸を試みて、 マインドフルネスエクササイズ 不安があり、必要な救済が見つからない場合は、メンタルヘルスの専門家に助けを求めてください。
