天使の数を見つけてください
Zen を取得する準備はできましたか?瞑想でできること仕方人々が思っている以上に、それはヒッピーだけに限ったことではありません。瞑想を定期的に行うことは、特に脳にとって正当な健康上の利点があります。研究によると、瞑想はすべてを行うことができます: 不安や痛みへの感受性を軽減し、私たちをより賢くしてください、病気を追い払う、そしてストレスを防ぐ 不安を軽減する瞑想療法: ランダム化比較試験の系統的レビューとメタ分析 である。チェン KW、バーガー CC、マンハイマー E、フォード D、マギドソン J、ダックマン L、レジュエ CW。米国メリーランド州ボルチモア、メリーランド大学医学部統合医学センター。不安を抑圧する. 2012 年 7 月;29(7):545-62。 マインドフルネス瞑想に関連した痛みの緩和: 痛みの調節における脳のユニークなメカニズムの証拠 . Zeidan F、Grant JA、Brown CA、McHaffie JG、Coghill RC。ウェイク フォレスト医学部、神経生物学および解剖学、ウィンストン セーラム、ノースカロライナ州、米国。神経科学 Lett. 2012 6 月 29;520(2):165-73.. クッションに座る時間を 1 時間刻んでも船が浮かばない場合、毎日瞑想するための思いがけない方法がたくさんあります。 以下のリストから別のスタイルを試して、瞑想の効果を実感してください。
Zen Zone—あなたの行動計画
立ち瞑想： 座る代わりに立って瞑想できる 腰痛を和らげる そして、より大きな感覚を促進します 内部安定性 .他の形式の瞑想と同様に、短い時間から始めてください。5 分間だけから始めてください。楽な姿勢でまっすぐ立ち、両足を肩幅程度に開いてまっすぐ前に向けます。位置が決まったら、素早く 全身 “スキャン,” 緊張を解き放ち、身体のあらゆる部分に意識をもたらします。
ウォーキング瞑想: 歩く瞑想では、 きんひん 禅の伝統では、実践者はゆっくりと継続的に動きます。 身体を意識し続ける と心。この形式の瞑想では、良い姿勢 (座禅と同じように) を使用し、深呼吸をして、体の動きを体験します。ウォーキング 動きは連続的でなければなりません ですので、広い公園や野原など、歩き回れるスペースのある安全な場所を選んでください。
太極拳： この古代の健康法は、「最高の究極」を意味します。中国語では、心だけでなく体のエネルギーを調整することがすべてです。伝統的な中国医学では、生命力「気」が破壊されると病気や痛みが発生します。 気功と太極拳の健康上の利点の包括的なレビュー . Jahnke R、Larkey L、Rogers C、Etnier J、Lin F. Am J Heath Promot。 2010 年 7 月 8 月;24(6):e1-e25.. スローモーションダンス —体の気を再調整することになっています。この形式の動く瞑想は、記憶力と脳のサイズを増加させる可能性があります 認知症のない中国の高齢者のコミュニティベースのサンプルにおける運動と社会的相互作用のランダム化試験における脳容積と認知の変化 . Mortimer JA、Ding D、Borenstein AR、DeCarli C、Guo Q、Wu Y、Zhao Q、Chu S. サウスフロリダ大学、フロリダ州タンパ、公衆衛生大学疫学および生物統計学部。 J アルツハイマー病2012;30(4):757-66. の症状を緩和するだけでなく、 線維筋痛症 .地元のクラスを探す ここに .
クリス・ヘムズワースの写真
気功: 太極拳と同様、気功も「動く瞑想」の一種です。それは、リズミカルな身体の動きを使用して、心を集中させ、集中させます。気功は、体の気力またはエネルギー力を調整、維持、および治癒するためにも使用されます。練習は次のように機能します 瞑想と負荷の少ない運動の組み合わせ ストレスや不安を軽減し、血流を改善し、エネルギーを増加させます。研究によると、気功瞑想は薬物乱用を克服する人、特に女性にとって効果的な治療法であることが示されています。 気功瞑想を住宅中毒の治療に導入する: 性別が違いを生むパイロット研究 .チェン KW、コマーフォード A、シニック P、ジエドニス DM。メリーランド州ボルチモアのメリーランド大学医学部統合医学センターと精神科。 J代替補体Med。 2010 8 月;16(8):875-82.. マインドフルな瞑想と体の動きを組み合わせているため、気功は 精神的、肉体的、または精神的な運動 .
統合されたアムリタ瞑想のテクニック: “ として知られるインド人道主義者で精神的なリーダーであるマーター・アムリタナンダマイ。 だが ” (母) または “抱きしめる聖人、”人々を助けるためにこの慣習を発明した エネルギーをリダイレクト ポジティブに。 IAM の各セッションは、 20～30分 ポーズ、プラナヤマ呼吸、瞑想が含まれます。参加者は最初の 8 分ほどをヨガに費やし、続いて深呼吸と瞑想を行います。による 一つの研究 、実践は実際に体内のストレス ホルモンのコルチゾールとアドレナリンのレベルを下げます。お住まいの地域で練習を見つける ここに .
ダンス瞑想: ブギを鳴らす準備をしましょう。瞑想にはサウンドトラックが付いています!ほとんどの人は、つらい 1 日を過ごした後、リラックスするために曲をいくつかかけたり、敷物を切ったりしたことがあるでしょう。踊ったり クンダリーニ瞑想 参加者に次のように依頼することで、その解放をさらに一歩進めます エゴを手放す そして、動きのリズムとエクスタシーに身を委ねてください。一部のクラスでは、叫び声、ジャンプ、さらには フクロウのように鳴く !ダンス瞑想は、心臓や腕や足の弱い人には向かないかもしれませんが、 緊張を緩める そして、私たちの本能に触れてください。
日常生活の実践瞑想: エネルギッシュなダンスはちょっと風変わりに聞こえますか？瞑想をより合理的なペースに戻す 日常生活の実践瞑想 とも呼ばれます Samu work meditation 仏教の禅の伝統において。このスタイルの瞑想では、実践者は日常の活動を半分の速度に落とし、余分な時間を使ってマインドフルネスになり、思考に集中します。皿洗い、シャワー、地下鉄の階段を下りながら瞑想できる場合は、クラスに申し込む必要はありません…
手の動きの瞑想: 多くの人にとって、瞑想の最も難しい部分は、長時間動かずに座っていることです。それはそうかゆいところをつまむ衝動を抑えるのが難しい 引っ掻くと脳の領域が活性化する 痛みや強迫行為をコントロールします。この難問に対する最善の解決策は何ですか?やってみる 手の動きの瞑想 、参加者はゆっくりと心を込めて手を動かすことに集中します。
凝視瞑想： 空間を凝視したり、スペースを空けたりするのが苦手な場合は、トラタカまたは凝視瞑想を試してください。この珍しいスタイルの瞑想は、参加者が内側に集中することを促します。 固定された物を見つめる 座ったり立ったりしながら。 Trataka には、次のような物理的なプラスから、多くの利点があるとされています。 目の健康 ストレス レベルの低下や集中力の向上など、精神的な利点への頭痛の軽減。屋外にいる場合は、石、木、さらには月のような自然な物体に視線を向けます (太陽を凝視するのは避けてください)。室内では、火のついたロウソクの中心や インタラクティブなコンピューター グラフィック。 Trataka はかなり強烈になる可能性があるため、非常にゆっくりと始めてください。15 ～ 20 秒だけ見つめて、十分な休憩時間を取ってください。最終的には、10 分から 15 分まで作業します。
呼吸瞑想: このテクニックは、ヨガ前のクラス “Oms”次のレベルへ。ヨガの呼吸とも呼ばれます。 プラナヤマ 、この瞑想スタイルは、吸う息と吐く息をコントロールすることがすべてです。偉大な専門家ジェフリー・ルービン博士“長い息を吐くと落ち着く傾向があり、長い息を吸うと元気になります。瞑想の目的では、息を吐く息と吸う息の比率を均等にするか、気持ちを落ち着かせる効果を得るために、息を吸う息よりも吐く息を長くします。”このタイプの瞑想は、いつでもどこでも行うことができます (明らかな理由により、水中を除く)。
瞑想は意味することができます多く枕に1時間座っているよりも。 これらの代替瞑想スタイルのいずれかを試して、最適な方法を見つけ、マインドフルネスを日常生活に取り入れてください。
特別な感謝偉大な専門家ジェフリー・ルービン博士この記事への貢献に対して。
あなたに最適な瞑想スタイルはどれ?以下のコメント セクションで教えていただくか、作者にツイートしてください。 @SophBreene .
写真提供 スター99
この記事の最初の投稿は 2012 年 12 月です。2013 年 5 月に更新されました。
ジル・ド・オークス
