天使の数を見つけてください
Plank から Downward Dog に移行するときの感じが好き ヨガ ?各ポーズには恒星のメリットがあります。それらを 1 つの流動的な動きに組み合わせることは、あなたの動きを構築する際に完璧にマッチします。 芯の強さ 柔軟性の向上そういいですよ)。
伝統的にトランジションまたは ヨガの休憩ポーズ 、このエクササイズは完全に器具不要です。自分自身とマットをつかんで (または快適な表面を見つけて)、動き始めてください。
また、プランク・トゥ・ダウンワード・ドッグ (ダウンワード・ドッグまたはダウン・ドッグ) を完璧にするためにヨギである必要はありません。ヨガが苦手な場合でも、プランク トゥ ダウンワード ドッグは、ルーチンに追加するのに最適なワークアウトになります。
私たちは 3 人のヨガ インストラクターと話をして、この動きをマスターし、ヨガやフィットネス ルーチンに組み込む方法を示しました。
ダウンワードドッグにプランクする方法
ディマ・バザックによる画像
- 手と膝から始めます。肩を手首の真上に保ち、腰を膝の上に保ちます。
- つま先を下に入れ、足をまっすぐにします。体幹がしっかりしている必要があり、背中が垂れ下がったり、肩が耳の方に引き寄せられないようにします。頭と首をリラックスさせます。君も仲間だ 板のポーズ .
- お尻とお尻を後ろに押します。コアを引き締めながら、腕でわずかに押し出します。逆さまのV字ポーズになります。下向きの犬のポーズです。
プランクからダウンワードドッグへのヒント
それはすべての基礎についてです
ニュージャージー州のヨガインストラクターによると、ポーズ間のスムーズな移行は基礎から始まります クリス・フライシャー .
「指を星のように完全に広げて、できる限り広い支持基盤を作りましょう」と彼女は説明します。 「前を向いている肘の内側は、腰を後ろに押して下向きの犬を見つけるときに、肩の外旋を助けます。」
また、プランク中に腰を崩したり、脚を過度に伸ばしたり、お尻がすでに宙に浮いた状態にならないように注意してください。お腹を太ももから離すと、コアを目覚めさせてダウンワードドッグで安定させるのにも役立ちます。
ゆっくりしてください
各ポーズをどのくらいの時間保持する必要があるか、または各ポーズを何回行う必要があるかについてのルールはありません。それらの間の移動は数秒しかかからず、移行は個々のポーズを保持することと同じくらい重要です。正しいと思うことをしてください。
ダウンワードドッグで膝を曲げてみる
Downward Dog でハミーズはきつく感じますか?膝を軽く曲げることで、筋肉の緊張を防ぐことができます。
「プランク ポーズからダウンワードドッグに移行するとき、膝を曲げるのが本当に好きです。背筋を伸ばすことに集中できるようになり、勢いをつけてダウンワードドッグに向けて前進できるようになります」とアリス・ブランデンは言います。 ヨガ医学 ロンドンで。
必要に応じてプランクを変更します
「プランクのヒーローになろうとしないでください」と、プランクの創設者であるブリジット・リープルは言います。 ニュージャージー・ヨガ・コレクティブ . 「ポーズが不快に感じる場合、特に腰が悪い場合は、膝をついてください…最終的に練習を続けることを妨げるようなものを抱え込むのではなく」
膝でのプランクは、腰が膝の上に出ないように手を伸ばして行うことができます。前腕を地面に下ろしたり、壁に立てかけたりしてポーズを変えることもできる、とブランデン氏は付け加えた。
肩と肩の間を空ける
プランクまたはダウンドッグのときは、肩甲骨の間にスペースを保ち、肩を前に丸めないようにします。
「もし開業医が「肩甲骨を下げる」という合図を聞いたとしても、これは肩甲骨を寄せるという意味ではありません。腰に向かってスライドさせるという意味です。肩甲骨の間にスペースを保ちたいのです」とフライシャーは付け加えます。
プランクからダウンワードドッグへのメリット
ウェイトは必要ありません。 「どちらのトランジションも確かに難しいですが、プランクからダウンワードドッグに移行すると、重力に逆らう必要があり、より挑戦的に感じることができます」とブランデンは付け加えます。
全身運動をしましょう。 プランクは上半身、腹筋、glutglutglut筋、脚を鍛え、ダウンワードドッグはハムストリングスと背中をストレッチします。
ミリセント・シモンズの映画
この動きのようなコアエクササイズは、 筋肉を活性化する 孤立したエクササイズよりも優れています。
マスタリングプランク
ディマ・バザックによる画像
板のポーズ 自身の体重を利用して、上半身、腹筋、大筋、脚の筋肉の調子を整え、強化します。
プランクからダウンワードドッグへの移行のメリットを享受するためにプランクを完璧にする方法は次のとおりです。
- 腕立て伏せをするように、両手を肩の下に置いて手とつま先に乗ります。
- つま先を床につけて、お尻を引き締めます。
- 首と背骨を中和します。床の 1 フィートほど離れたところを見てください。頭と背中を一直線に保ちます。
- できる限りそのポジションをキープしてください。慣れてきたら長めに持ちましょう。
ダウンワードドッグをマスターする
ディマ・バザックによる画像
下向きの犬は肩を開き、ハムストリングスを伸ばし、背骨を伸ばします。 「下半身がストレッチを楽しむダウンドッグでは、上半身がほとんどの筋肉の働きをします」とリープルは付け加えます。
下向きの犬のポーズを練習する方法は次のとおりです。
- 肩が手首と一直線になり、膝が腰と一直線になるように四つん這いになります。
- 手を6インチ前に歩き、指を広げます。
- つま先を上げて腰を持ち上げ、後ろに持ち上げて背骨を伸ばし、逆の「V」字型を作ります。太ももを後ろの壁に向かって押し戻し、手で床を押しのけ、安定性を高めます。
プランクからダウンワードドッグのワークアウト
動きが下がったと思いますか？ Plank to Downward Dog のいくつかの挑戦的なバリエーションを試してみましょう。
プランクからダウンワードドッグのつま先タップ
こうすることで体幹が働きバランスが良くなります。
ディマ・バザックによる画像
- Plank から始めて、Downward-Facing Dog に移行します。
- ダウンワードドッグの状態で、右手を上げ、手を伸ばして左足のつま先に触れます。
- 次に、右手を床に戻します。
- 反対側も繰り返します。プランクに戻ります。
- 片面5回から始めます。 2~3回繰り返します。
ダウンドッグ 膝から肘まで プランク
このバリエーションで腹筋を強化し、バランスを改善します。
ディマ・バザックによる画像
- ダウンワードドッグから始めます。右足を空中に持ち上げ、ダウンワードドッグスプリット (または 3 本足の犬) に入ります。
- 胴体の下の右膝を右肘の方にずらします。
- 右足を伸ばしてダウンドッグスプリットに戻します。
- 右足を地面に戻します。
- サイドを切り替えます。片面5回から始めて、2~3回繰り返します。
プロタイプ:右膝を胴体を越えて左肘に向けてひねることもできます。
プランクからダウンワードドッグウォークアップ
上半身と腹筋の筋力アップを図りながら脚を伸ばすバリエーションです。
ディマ・バザックによる画像
クリストファー・プラマーウィキペディア
- フォワードフォールドから始めて、プランクになるまで両手を前に出します。
- そこから下向き犬にシフト。
- プランクに戻り、手を足の方に戻し、前屈姿勢に戻ります。次に、直立した姿勢になるか、歩いてプランクに戻ります。
- 10回繰り返します。 2~3回繰り返します。
三本足の下向き犬から板へ
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この動きは体全体を動かし、バランスを改善します。
- ダウンドッグから始めます。
- 右足を地面と平行になるように持ち上げます。腰を直角に保ち、足を曲げます。
- 右足を上げた状態で、体重を前方に移動して、プランク ポーズで肩を手首の上に重ねます。
- 息をする。
- ダウンドッグに戻り、右足を下ろします。
- 片側5回行います。 2~3回繰り返します。
取り除く
Downward Dog と Plank はどちらも単独で筋力を構築できますが、2 つのポーズを行ったり来たりすると、完全なトレーニングを行うのにさらに適しています。
動きを組み合わせることで、上半身、腹筋、,glutglut筋、脚、ハムストリングスを鍛えることができます。ヨガの動きをしていなくても、動きながら呼吸することを忘れないでください。
