天使の数を見つけてください
外出先で常に忙しく、燃え尽きるまで忙しい時代において、静的なものという考えは、現代の生活に対するアンチテーゼのように聞こえます。
しかし、自己隔離が始まって以来、静的は私たちのほとんどにとって標準的なものになり、運が良ければ、それはまさにあなたのフィットネスルーチンに #upgrade を与えることができるものなのです!導入: 静的保留。
静的保留とは何ですか?
アイソメトリック ホールドと呼ばれることもある静的ホールドには、完全に静止したままの状態が含まれます。 「目標とする筋肉が働き、体に緊張が生じる位置につくと、それを保持します」と、認定ストレングス＆コンディショニングコーチであり、 Training2xl . 「筋肉を伸ばしたり縮めたりしているわけでもなく、上下や左右に動いているわけでもありません。文字通りその位置を保持しているだけです」
それが簡単に聞こえる場合は、典型的な静的保持を考慮してください。 板 .あなたは動いていないかもしれませんが、認めてください。最後の 15 秒間ですか? S-P-I-C-Y。
生活/仕事/その他が、動かないことが敵であると考えるように私たちを条件付けている可能性があるため、私たちはルチアーニとアーウィン・セギアの創設者に尋ねました。 マッチフィット性能 、静的保留の利点を分解します。準備ができましたか?
利点
あなたが作成している静的なホールドエクササイズ中に、ここにキーワードがあります.持続する筋肉の緊張は、ルチアーニ氏は言います。 「緊張状態にある時間が長くなると、筋肉の分解が進みます。より多くの筋肉が破壊されるということは、それらの筋繊維が修復するときに、より多くの筋肉が成長することを意味します」と彼女は言う.
アラナ・マスターソンの民族
1 2005年の研究 これらの筋力増強の利点を示しています。この研究では、研究者はアスリートに静的なホールドを使用して一方の脚をトレーニングし、もう一方の脚を動的に9週間トレーニングさせました.
結果？スタティック ホールド レッグのクワッド ゲインは、他のレッグよりも大きかったです。これを完全に設計された研究と呼ぶ記録には残らないが、その後 研究 静的がビルド強度を保持することをバックアップします。
ルチアーニは、静的なホールドがコアの強化に特に効果的であると述べています。 「体のエネルギー源です。どんな種類のホールドをしていても、体を動かさないようにするためには、コアが関与する必要があります」と彼女は言います。
「静的なホールドは、関節の弾力性を構築するためにも使用できます」と Seguia 氏は言います。彼は次のように説明します: 筋肉の可動範囲の終点 (スクワット、スナッチ、スクワットの底がきれいな状態) で筋肉を緊張させると、筋肉組織と関節がその重量に順応するのを助けます。
これにより、重い物を持ち上げる際の怪我のリスクを減らすことができると彼は言います。また、怪我をしなければ？ゲイン トレインに「トゥートトゥート」のまま乗ることができます。
明確にするために: 筋肉が必要ですいくつか強くなる動き。したがって、バーベル バック スクワットや肩からオーバーヘッドでウォール シットやハンドスタンド ホールドを行うことを否定しないでください。それでも、「それらはパッケージの一部です」と Seguia は言います。「同心運動や偏心運動と組み合わせて使用すると、より強くなり、怪我のリスクを減らすことができます。」
以下に、専門家によると、ストレングス プログラムに追加するのに最適なスタティック ホールドを示します。
ハイプランク
ハイプランク
そうそう、さっきの板。おそらく、この好き嫌いの動きはすでにあなたの回路に入っていますが、そうでない場合は、コア、肩、胸、腕、背中、脚、お尻などの筋肉グループを思い出してください。 「全身です」とルチアーニは確認します。
それを試してみてください： 四つんばいから始めます。指を広げ、手を肩の下に重ねます。次に、片足ずつ後ろに下がります。かかとをつま先の上に揃えます。ホールド。
中空ホールド
中空ホールド
このコア強化の動きは体操の古典であるため、MKTO をキューに入れます。 「アスリートがつま先からバー、マッスルアップ、プルアップなどの瞬間に必要な必須の強さを開発するのによく使用されます」とルチアーニは説明します. 「しかし、私はこのコアバーナーをすべて私のスポーツ選手。効果的で、自転車などの他の腹筋運動よりも失敗しにくいです。」
それを試してみてください： 仰向けに寝て、腕を頭上にダイバーの位置にして、上腕二頭筋を耳に押し付けます。へそを床に引き寄せ、腕と脚をまっすぐに保ち、脚と肩甲骨を床から離します。お腹やお尻が垂れたり、体重が移動したりすることなく、できるだけ長く保持します。
チンアップホールド
チンアップホールド
Seguia氏によると、「これらは、厳しいプルアップを行うのに十分な強さを構築しようとしている人々にとって非常に価値があります.彼らは、広背筋、上腕二頭筋、背中、コア、グリップに効果があると彼は言います。そして、TBH、上半身のくびきが欲しくないのは誰ですか?
それを試してみてください： 懸垂バーの下にボックスまたはベンチを重ね、あごがバーの上にくるようにします。手のひらを自分に向けて、肩幅ほどに開いた両手でバーをつかみます。バーを引き下げて広背筋をかみ合わせ、肩を前後に引きます。次に、コアを引き締め、プラットフォームから降ります (または膝を曲げます)。
ダブルケトルベルフロントラックホールド
ダブルケトルベルフロントラックホールド
このダブル ケトルベル ホールド中に体重を保持する場所のために、重力に対抗して前傾姿勢を維持するには、身体全体が関与している必要があります、と Seguia 氏は説明します。
したがって、20 秒ほど経っても、顔から静脈が基本的に飛び出していない場合は、そのすべての t-e-n-s-i-o-n恐らくやり方が間違っています。
それを試してみてください： ケトルベルを胸に抱きしめることから始めます。足を腰幅に開いて立ち、肋骨を押し込み、コアを引き締めます。ここで、手首がニュートラルな位置になるように位置を調整し、それぞれの手の指関節が向かい合うようにします。ベルが前腕と上腕二頭筋の間にくるように、肘を肋骨で下ろします。待ってください。または、背中と体幹を引き締めて、ウェイトを持って歩きます。
ダブルダンベルサイドホールド
ダブルダンベルサイドホールド
「握力を向上させるのに最適なエクササイズの 1 つです」とセギアは言います。そしてバーベル。また、トラップ、コア、および前腕に負担をかけ、強化します。信じてください、これはタンクトップ チューズデーでやりたいことです。
それを試してみてください： 2 つのダンベルの間に立ちます。背中を平らに保ち、腰をヒンジにして膝を曲げて、ベルをデッドリフトします。腕をまっすぐにしたまま、肩を後ろに下げます。胸郭を下に押し込み、体幹を引き締めてホールドします。
ウォールシット
ウォールシット
中学校の体育にフラッシュバックがありますか?同じ。とにかくやれ。 「ウォール シットは、大腿四頭筋に負荷をかけて強化するのに最適な方法です」と Segiua 氏は言います。より大きな大腿四頭筋?よりタイトなパンツ。ああ、そしてより重いスクワット。
それを試してみてください： 背中を壁に押し付け、足を壁の前 2 フィート、腰幅に離します。太ももが地面と平行になるまで足を曲げて壁を滑り落ちます。必要に応じて足を調整して、足首の真上になるようにします。ホールド。
逆立ちホールド
逆立ちホールド
上級アスリート: ボルダー ショルダーとスチールの腹筋を 1 回の動きで構築する方法を探しているなら、これが Seguia 氏によると.必要な筋力がない場合は、下向きのドッグウォークまたはウォールウォークに固執することをお勧めします。
なぜ私が彼氏を裏切るのか
それを試してみてください： (頑丈な!) 壁にヨガマットを置きます。手を壁から 6 ～ 12 インチ離して肩幅に開き、足を逆立ちします。つま先を向け、大 quad筋と大腿四頭筋を引き締め、胸郭を押し込み、つま先から指先までが一直線になるようにします。ホールド。
