天使の数を見つけてください
いつも以上に不安やストレス、不安を感じる時は誰にでもあります。これらの否定的な考えがあなたの脳に入ると、簡単に屈服して、それらに支配されてしまいます。それらが制御不能に陥らないようにするのはあなた次第です。良いニュース: それは完全に実行可能です!
この18のトリックを試して、今ここで落ち着きを見つけてください。
1.深呼吸する
呼吸に集中することは、心臓の動きを鈍らせ、落ち着かせる最も効果的な方法の 1 つです。 研究 ゆっくりとした深呼吸のテクニックは、心地よさとリラクゼーションをもたらし、より機敏に感じさせ、不安、抑うつ、怒りの症状を軽減できることを示しています。
孤独で空しいと感じます
深呼吸が数回あります テクニック あなたが試すことができます。人気のあるオプションの 1 つは ボックス呼吸 、四方呼吸とも呼ばれます。その方法は次のとおりです。
- 静かな空間で楽な姿勢で座れます。
- ゆっくりと息を吐きます。
- 4つ数えながら、ゆっくりと息を吸い込みます。
- 息を止めてゆっくりと4つ数えます。
- ゆっくりと息を吐きながら4カウント。
- 繰り返す前に、4 カウントの間息を止めます。
2. 論理を使って恐怖に立ち向かう
すぐにやってくる強い不安やストレスは、非合理的な考えから生じることがよくあります。考えられる最悪の結果だけに集中し始めたり、あなたの最も深い恐怖に作用する仮説の合唱に巻き込まれたりするかもしれません。
このようなときは、論理を使って不安に挑戦することで、自分自身を否定するように努めてください。次のような質問を自分に問いかけてください。
- これが真実であるという証拠は何ですか？
- 私が心配していたことが実際に起こる確率は？起こらない確率は？
- これについて心配することはどのように私を助けますか？
- 起こりうる最悪の事態にどう立ち向かえばよいのでしょうか。
- 今、このことを心配している友人に私は何と言えばよいでしょうか。
これらの質問に答えると、よりポジティブに考え始め、長引くネガティブな感情を克服して自分自身を指導することができます。
3.体を動かす
エクササイズは心をリラックスさせて落ち着かせるのに最適な方法で、辛いことをする必要はありません。 HIITトレーニング それらの利点を享受するために。散歩したりやっているだけでも いくつかのヨガ 働ける。
エクササイズは、否定的な考えを取り除き、気分を高め、気分を良くするエンドルフィンを体から放出するように促します。 研究 身体活動は、人々がいくつかの精神的健康状態を発症するのを防ぎ、うつ病や不安の症状を軽減できることを示唆しています。
定期的な運動は、時間の経過とともに不安感を大幅に軽減しますが、外をさっと散歩したり、トレッドミルで走ったりすることでも、その瞬間に精神が高揚します。
4. チューインガム
奇妙に聞こえるかもしれませんが、ガムはそれらの不安な雰囲気を追い払うのに役立つかもしれません。
に 2009 年の小規模な調査 チューインガムは気分を改善し、不安を軽減することが示唆されました。これは、ガムを噛むという行為が脳の血流を刺激するためです。効果はすぐに実感でき、長期的にも役立ちます。
研究に参加したガムを噛んだ人は、ガムを噛まなかった人よりも覚醒し、マルチタスクがうまくできた.小さなスティックのガムにこれほどのパワーがあることを誰が知っていたでしょうか。
5.お風呂に入る
あなたが持っている場合バスタブ家に帰ったら、それをいっぱいにして、明かりを暗くして、浸かってください。 研究 1 日 10 分でもお湯に浸かっている人は、精神的にも感情的にも健康であることが示唆されています。
ぬるま湯は筋肉の痛みやうずきを和らげ (痛みがなくても気持ちいい)、不安を和らげ、身体的にも精神的にも穏やかな気持ちにさせてくれます。
に 2010年の研究 定期的にお風呂に入ると効果があることがわかりました よく眠る 、これは長期的にも落ち着いた気分になれるかもしれません。
6. 外に出る
研究 2002 年以降、日光を浴びることで放出が増加することが示唆されています。 セロトニン これにより、気分が改善され、より穏やかな気分になれます (外出する前に日焼け止めをスワイプするだけです)。
2020年まで 研究レビュー 外でわずか 10 分過ごすだけで、気分だけでなく、集中力、血圧、心拍数も改善されることがわかりました。太陽も必要ありません。自然に囲まれていると、曇りの日でも心が落ち着くのです。
7.書き出す
心配事や心配事をすべて書き出すと、肩の荷が下りたような気分になります。ジャーナリングは、感情を健全な方法で処理するのに役立ち、心配していることをよりよく理解することができます (つまり、恐怖と向き合うことに戻ります)。不安感を大幅に軽減できます。
小さな 2009年調査 、表現力豊かな文章を書いた大学生は、感情や意見を表現せずに文章を書くように言われた生徒よりも、2 か月後に抑うつ、不安、ストレスが少なかった.
8.まっすぐ座る
あなたがどのように座っているかを考えてください。前かがみになっている可能性は十分にあります。少し時間をとって、耳の周りの張りつめた位置から肩を下ろし、まっすぐに座ると、自分がもう少し中心にいるように感じるでしょう。
に 2009年から勉強 前かがみの生徒よりも、直立して座っている生徒の方が、自分自身についてポジティブなことを信じる傾向が強いことがわかりました。まっすぐ座っていると、自信が高まり、エネルギー レベルが向上し、うつ病を和らげることができます。
背が高くまっすぐに座ると、深くゆっくりとした呼吸がしやすくなり、気持ちが落ち着きます。肩を下ろすと、緊張した筋肉がほぐれるので、すぐにリラックスした気分になります。
9. 音楽を聴く
に 2013年の研究 ストレスの多い状況の前に音楽を聴くと、その状況が終わった後、神経系がリラックスしやすくなることがわかりました。
ケイト・ハドソン水中
落ち着いた音楽 (クラシック音楽など) や心地よい音 (打ち寄せる波など) も、コルチゾールのレベルを下げ、心をリラックスさせるのに役立ちます。すぐにほっとするものを探しているなら、なだめるようなものを聞くのが答えかもしれません。
10. 感謝していることを考える
自分が感謝していることに集中する時間をとれば、不安や落ち込みをすぐに和らげることができます。 研究 これを行うための最善の方法は、感謝していることのリストを書き、それを自分自身に読み返すことであると示唆しています。
こうすることで、人生のネガティブな側面ではなくポジティブな側面に集中し、悪いことを効果的に押しのけ、落ち着かせることができます。
11.目を閉じる
私たちは不安を感じると、瞳孔が開いて顔が緊張します。目を閉じて、しばらく閉じたままにしてください。顔の筋肉を完全にリラックスさせることに集中してください。このシンプルなエクササイズは、その緊張を取り除き、穏やかな状態に戻すことができます。
12.ペットと遊ぶ
セラピー動物が物であるという科学的な理由があります (いや、それは人々がペットと一緒に無料で飛行機に乗るための言い訳にはなりません)。あ 2002年の研究 ペットを飼っている人は、心拍数と血圧が全体的に低く、ストレスの多い状況にうまく対処できることがわかりました。
ペットは、気分を改善し、ストレスを軽減することもできます。によると 2019年の研究 、ペットとわずか 10 分間触れ合うだけで、ストレスホルモンのコルチゾールが大幅に減少する可能性があります。
13. つま先を緊張させてからリラックスする
不安をすばやく解消するには、漸進的筋弛緩法を試してください。徐々にさまざまな筋肉群を緊張させてから、弛緩させます。つま先から始めて、上に向かって作業するのが最善です。
研究者 特定の筋肉群を緊張させてからリラックスさせると、体や緊張した部分への意識が高まり、よりリラックスした気分になれると信じています。
14. 筋肉を完全にリラックスさせる
完全なリラクゼーションは、実際に実践できるものです。 自律訓練法 楽な姿勢で座ったり横になったりして、筋肉を完全に緩める状態です。
あなたがバターの棒のように溶けている間に、心の中で短いフレーズを繰り返します。「私の腕は重い」または「私はとても重いので、床に溶けてしまいます」.リラックスしながら、重さ、暖かさ、涼しさ、静けさの激しい感情を伝えます。
1 日を再開するか、就寝する前に、10 分から 15 分リラックスしてください。ネガティブな感情が吹き飛んでいくのを見てください。
15. 笑える動画を見る
笑いは、時には最高の薬ですが、それは本物でなければなりません。 1 2017年の研究 定期的に笑うと血圧が下がり、時間が経つにつれて気分が落ち着くことがわかりました。
笑いは不安を和らげ、ポジティブな感情を高めることもできます。それには、笑い療法という名前さえあります。
16. 落ち着く匂いを嗅ぐ
生花の近くにいる場合は、気分を落ち着かせて気分を落ち着かせてください。あ 2015年の研究 植物に触れたり匂いを嗅いだりした人は、ストレスや不安を感じなくなったと報告しています。好きな香りならボーナスポイント。
近くに花はありませんか？ラベンダーのような心を落ち着かせるエッセンシャル オイルで呼吸してみてください。あ 2017年リサーチレビュー ラベンダーのエッセンシャル オイルが不安障害の治療に効果的であり、一部の人々の睡眠を改善する可能性があることを示唆しています。
17. マントラに集中する
マントラは、より論理的な思考に焦点を合わせ、不安から離れて落ち着いた頭の中に入るのに役立つもう 1 つの方法です。あ 2015年の研究 静かに自分に向けて一言を繰り返すと、脳の同じ部分が静かになることがわかりました.
「これはどれくらい重要ですか?」など、心を落ち着かせるフレーズを繰り返すこともできます。または「私は何でも克服できます」と、その不安に立ち向かうことにもっと集中します。
18. 瞑想する
瞑想の心地よい効果を感じるために、毎日瞑想する専門家である必要はありません。あ 2018年の研究 1 時間の瞑想セッションでも、不安やストレスのレベルを大幅に下げることができることがわかりました。
Headspace や Calm などのアプリをダウンロードして、自宅でくつろぎながら瞑想できます。静かな場所を見つけて、目を閉じて快適な位置に座って、本当に落ち着くようにしてください。
それ以上の何かがあるかもしれないとき
上記のヒントは、すぐに落ち着く必要がある場合に役立ちますが、不安、抑うつ、ストレスなどの激しい感情に対する長期的な解決策にはなりません。
場合によっては、専門家に助けを求めて、これらの感情を防ぎ、管理する方法を学ぶのが最善の場合もあります。治療せずに放置すると、より深刻なメンタルヘルスの問題につながる可能性があります。
好きな人に好印象を与える方法
次のいずれかに当てはまる場合は、医師に相談してください。
- 不安が日常生活に支障をきたしているように感じます。
- あなたは自分の不安をコントロールできていないように感じます (つまり、上記のヒントのどれもあなたを落ち着かせるものではありません)。
- あなたは不安に対処するために薬物やアルコールに頼っています。
- 腹痛や心臓の鼓動などの身体的な問題を抱えています。
- 自殺念慮や自殺行為を経験している (911 または地元の緊急通報番号に電話すると、すぐに助けが得られます)。
