天使の数を見つけてください
筋と脚の日をスキップすることは決してなく、腕、背中、胸の日もかなり上手です。あなたもコアを働きます。しかし、前腕のエクササイズを最後に行ったのはいつですか?
では、ワークアウト中にほとんどの場合、それらは体の一部ではありません。結局のところ、彼らは本当に行うそんなに？
前腕を鍛えるためのエクササイズの完全なリストをまとめました。
なぜ前腕を鍛えるの？
「前腕の筋力は機能的活動にとって重要です」と述べています。 アレックス・タウバーグ 、DC、CSCS、ピッツバーグのカイロプラクターであり、認定されたストレングス&コンディショニングのスペシャリストです。
機能の強さは「得る」ことではありません。代わりに、運動のすべての面 (左右、前後、回転) を通じて体をトレーニングすることに焦点を当てているため、日常の活動により良い準備ができます。
強い 前腕 ピクルスの瓶を開けたり、家でレンチを回したりするときに役立つとタウバーグ氏は言います。だからといって、これらの筋肉を無視しないでください。
ジムでは前腕と握力も非常に重要である、とニュージャージー州のパーソナル トレーナーとトレーニング中のカイロプラクターが付け加えます ニック・オッキピンティ 、CPT、CSCS、MS。
「私たちが行うほとんどすべてのエクササイズには、何らかの方法でウェイトを保持することが含まれます」とオッキピンティは説明します。 「より強いグリップは、手首と肘の安定性と、強いグリップを必要とするエクササイズでより多くの力を生み出すことを意味します。」
前腕を強くするのに役立つ、専門家が承認したエクササイズをいくつか紹介します。週に数回、筋力トレーニング ルーチンの最後にそれらを取り入れてください。
体重を使った前腕のエクササイズ
体重を使ったこれらの前腕運動は、自宅で簡単に行うことができます。 （最後の動きにはプルアップバーが必要なので、ジム用に保存する必要があるかもしれません。）
等尺性壁押し
ディマ・バザックによる画像
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- 壁に手をついて壁の前に立ちます。
- 腕をまっすぐに保ち (肘は固定しない)、30 秒間壁にしっかりと押し込みます。
- リリース。 2~3回繰り返します。
スフィンクス腕立て伏せ
ディマ・バザックによる画像
- つま先または膝の上で、前腕プランクの位置から始めます。
- 手をしっかりと押し下げ、腕がまっすぐになるまで前腕を持ち上げます。
- コントロールしながら腰を下ろします。
- 最初は完全に進むことができない場合は、一度に 1 ～ 2 インチずつ進めてください。
- リリース。 2~3回繰り返します。
プルアップバーハング
ディマ・バザックによる画像
- 手のひらを前に向けて、腕を肩ほど離してプルアップバーを握ります。
- 腕をまっすぐにし、足首を後ろで組んで、最大 30 秒間ハングします。
- リリース。 2~3回繰り返します。
難しくする:小さなタオルを 2 枚バーに巻き、代わりにそれらをつかみます。
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ウェイトを使った前腕のエクササイズ
ジムにアクセスできる場合、または自宅に器具がある場合は、ウェイトを使ったこれらの前腕エクササイズを試してください。
手首のダンベルカール
ディマ・バザックによる画像
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- ベンチまたは椅子に座り、適度に重いダンベルを両手に持ちます。
- 前腕を太ももの上に置き、手首が膝の上に来るようにします。手のひらは上向きでも下向きでもかまいません。
- できるだけゆっくりとウェイトを下げます。ウェイトをしっかりと握り、手だけを動かします。
- ウェイトをできる限りカールさせます。
- 開始位置に戻ります。 12 回のレップを 3 セット行うか、筋肉がなくなるまで繰り返します。または、一度に片面ずつ行うこともできます。
農家の散歩
ディマ・バザックによる画像
- 背が高く、重いダンベルまたはケトルベルを両脇に持って立ちます。
- ワークアウト スペースの端から端までゆっくりと歩いて戻ります。
- 1 セットあたり 30 ～ 45 秒を目指します。
- 残り。 2~3回繰り返します。
ピンチグリッププレートホールド
ディマ・バザックによる画像
- まっすぐな指で、親指と 4 本の指で比較的重いプレートをつまんで保持します。片面ずつ行います。
- 1 セットあたり 30 ～ 45 秒、またはできるだけ長く保持します。
- 残り。 2~3回繰り返します。
サムレスグリップでリバースバーベルカール
ディマ・バザックによる画像
- 手のひらを下に向けてバーベルを持ち、両手を肩の間隔で開いて立ちます。親指を他の指の横に置いて、「サンブル グリップ」を実現します。
- 肘を体の脇に寄せたまま、ゆっくりとバーベルを肩に近づけます。
- 肘だけを曲げて前腕に集中します。
- 開始位置に戻り、その間ずっとゆっくりと動きます。
- 非常にゆっくりとした下降フェーズに焦点を当て、12 レップスを 3 セット行うようにしてください。
前腕のトレーニング後の回復
休息はワークアウトと同じくらい重要なので、これらの前腕のエクササイズでそれをやりすぎないようにしましょう。
「高強度でトレーニングした筋肉をストレッチして回復させることが重要です」とオチピンティは言います。 「物を掴んだり、環境と相互作用したりするために使用する前腕の筋肉は、トレーニング時だけでなく、毎日使用されます。」
彼は、手首を全方向にストレッチして、常に前腕のトレーニング ルーチンに従うことを勧めています。
- 手首を曲げます: 前腕の下側に触れるように、こぶしまたは指を下に向けます。
- 手首を伸ばす: 前腕の上部に到達するように、こぶしまたは指をカールさせます。
- 左右: 手首を親指に向かって伸ばし、次に小指に向かって伸ばします。
セルフマッサージも効果的です。 「フォームローラーやマッサージガンを使って、前腕の筋肉をリラックスさせて回復させてください」とオチピンティは付け加えます。
始める前のプロのヒント
- 日常の中で前腕を使う必要があることに注意してください。適切な休息を与えるのが難しいので、無理をしないでください。
- タイピングや手での作業に多くの時間を費やす場合は、回復のためにより多くの時間を残すか、セルフ マッサージを行うようにしてください。
- 最初に体重を「最大」にしようとしないでください。筋力をつけるために難しいウェイトを使用しますが、これらの筋肉が長期間無視されている場合は、これらの筋肉に負担をかけないようにゆっくりと運動してください。
