天使の数を見つけてください
えっと、ちょっと酸化ストレスを感じていませんか？ (みんなそうじゃないの?) 抗酸化物質を積み上げて、フリーラジカルを抑制しましょう!
翻訳: 生きているプロセスは、気分が良くないことにつながる可能性のある副産物を細胞内に生成します。良いニュースは、豊富な果物と野菜を使った多様な食事には、フリーラジカルを一掃できるビタミンやミネラルが豊富に含まれているということです。
あなたの新しい健康のヒーロー、抗酸化剤.抗酸化作用のある三大栄養素は、ビタミンA（ベータカロチン）、ビタミンC、ビタミンEです。
なぜ彼は私の頬にキスしたのですか
フリーラジカル 運動して食物をエネルギーに変換する通常のプロセス中に細胞によって作られます。フリーラジカルは、日光などの環境条件にさらされているときにも生成されます。 たばこの煙 、または汚染。
フリーラジカルは酸化ストレスを引き起こし、細胞損傷を引き起こし、アルツハイマー病、パーキンソン病、癌、糖尿病、心臓病、眼病などの病気に関与する可能性があります。
必要なとき、あなたのヒーローの抗酸化物質はどこにありますか?ありのままの姿に隠れて 栄養満点の食事の中 果物 、野菜、肉、魚介類、乳製品、全粒穀物！
ゲッティイメージズ
カリカリのカロテノイドにはオレンジを考えてください
ビタミンA または ベータカロチン 良好な視力、免疫、生殖、および健康な臓器に必要です。ベータカロチンが豊富な食事をする人は、ある種のがんのリスクが低いようです。
ただし、ベータカロチンを大量に摂取する喫煙者は、肺がんのリスクが高くなります。他の研究では、抗酸化サプリメントが、加齢に伴う黄斑変性による視力低下を遅らせるのに役立つ可能性があることが示されています。
ビタミン A またはベータカロチンの優れた食品源を次に示します。
- サーモン
- 緑の葉物野菜、ブロッコリー、カボチャ、にんじん
- スイートポテト
- マスクメロン、アプリコット、マンゴーなどの果物 (オレンジ色のテーマに気づいていますか?)
- 乳製品
- ビタミンAを加えた朝食用シリアル
- 牛レバーなどの内臓肉
Cは柑橘系
私たちは必要です ビタミンC 強力な免疫システム、フリーラジカルとの戦い、構築 コラーゲン 、そして鉄を吸収する。
果物や野菜をたくさん食べる ビタミンC 一部のがんのリスク低下に関連しています。予備調査では、高用量のビタミン C が動物や試験管の腫瘍を縮小できることが示されています。
酸化的損傷は心血管疾患の一因となるため、研究者たちは、ビタミンCやその他の抗酸化物質を多く含む食事が保護効果があると考えています.ビタミン C は、黄斑変性の進行を遅らせる可能性があります。
適切な量の C を摂取するには、次の食品を食べてください。
- 柑橘系の果物とジュース
- キウイ
- いちご
- マスクメロン
- 赤と緑のピーマン
- トマト
- ブロッコリ
- ベークドポテト
ビタミンE 免疫システムをサポートし、血液凝固を防ぎます。ビタミン E の食事源には次のものがあります。
- 小麦胚芽、ひまわり、紅花、とうもろこし、大豆などの植物油
- ナッツと種
- 緑色野菜
- ビタミンEを添加した強化シリアル、ジュース、その他の食品
箱の外の亜鉛
亜鉛 免疫システムをサポートし、体がタンパク質と DNA を構築するのを助けます。また、癒しや味覚や嗅覚の改善にも役立ちます。
次の食品は亜鉛の良い供給源です。
- カキ
- シーフード
- 赤身肉
- 家禽
- 強化シリアル
- 豆
- ナッツ
- 乳製品
- 全粒穀物
スーパーセレン
フリーラジカルによるダメージや感染から体を守るだけでなく、 セレン 生殖、DNA 生成、甲状腺機能にとって重要です。
成人は 1 日あたり 55 マイクログラムを必要としますが、400 マイクログラム以下が必要です。妊娠中の女性は 60 マイクログラム、授乳中の女性は 70 マイクログラムを摂取する必要があります。
セレンの摂取量が少ない人は、結腸、直腸、前立腺、膀胱、肺、食道、胃、皮膚のがんを発症するリスクが高くなりますが、サプリメントを摂取することでリスクが低下するかどうかは不明です.
セレンのレベルが低い人は甲状腺の問題を抱えている可能性がありますが、サプリメントの摂取が役立つかどうかを判断するのに十分な研究はありません.
セレンの最良の食物源は次のとおりです。
- シーフード
- 肉
- 卵
- 乳製品
- パンなどの穀物製品
抗酸化剤の対決: 錠剤の形と食品の形
さまざまな食品を食べることは、体に必要な栄養素のほとんどを摂取する最良の方法です。錠剤から少し余分なビタミンCまたはビタミンEを得ることができますか？ええ、もちろん。少ないだけ 科学的証拠 病気の予防における抗酸化サプリメントの有効性をサポートします。
小さな錠剤の害は何ですか?
栄養補助食品は副作用を引き起こす可能性があり、処方薬と相互作用する可能性があります。たとえば、ビタミン E サプリメントは、抗凝固薬を服用している人の出血を増加させる可能性があります。あなたが摂取することを決定したサプリメントについては、医療提供者に最新の情報を提供してください。
ケンドラ・ウィルキンソンウィキペディア
ここが危険な場所
高用量のサプリメントは、さらに高いリスクを伴う可能性があります。ベータカロチンの大量摂取と喫煙者の肺がんには関連があります。ビタミン E サプリメントは、前立腺がんや脳卒中のリスクを高める可能性があります。医師が推奨する用量を守ってください。
必ずしも運動パフォーマンスに優れているとは限りません
フリーラジカルは運動中に生成されるため、抗酸化物質が運動能力を向上させると理論づけるかもしれません。
に 2014年の研究 54 人の若者がトレーニング プログラム中にビタミン C と E を毎日摂取しながらパフォーマンスを評価しました。
ビタミンCサプリの摂取
ビタミンCは一種のパナ-C-aのようですよね？風邪のウイルスを止めるためにそれを取るか、あなたのエネルギーを高めるために取るか、病気を防ぐためにそれを取るか?まあ、それは良いことですが、万能薬ではありません。これが科学の言うことです。
風邪を治すには？
定期的に余分なビタミン C を摂取しても、 風邪を予防する 、しかし朗報があります。他の方法よりも風邪を短く、穏やかにすることができます。
頻繁に風邪をひく人にとって、ビタミン C を摂取することは比較的安全で安価な治療法であり、寒い季節をもう少し我慢できるようにするかもしれません。
喫煙者への注意
喫煙するとビタミン C が枯渇するため、喫煙者は 1 日あたり 35 ミリグラムのビタミン C を余分に必要とします。つまり、喫煙者の男性は 1 日あたり 125 ミリグラム、喫煙する女性の場合は 1 日あたり 110 ミリグラムを目指してください。
抗酸化物質を食べることが最善の理由
アメリカ国立補完統合衛生センター は、抗酸化サプリメントが抗酸化物質を含む食品を摂取するほど健康上の利点がない理由として次の可能性を示唆しています。
- 果物や野菜に含まれるその他の物質は、健康上の利点の原因となっている可能性があります。
- 少量の投与は、大量の投与よりも効果的です。
- ビタミンの化学組成は、食品とサプリメントでは異なります。
- 異なる抗酸化物質は、体の一部や病気に異なる影響を与える可能性があります。
- おそらく研究者は、フリーラジカルがどのように機能するかを完全には理解していません。
- 抗酸化物質の補給は、効果を得るために長期間の使用が必要な場合があります。
結論
抗酸化物質は、体がフリーラジカルと格闘し、細胞の損傷や病気につながる酸化ストレスを防ぐのに役立つビタミンとミネラルです。
主な抗酸化栄養素は、ビタミン A/ベータカロチン、ビタミン C、ビタミン E、亜鉛、セレンです。
上に、各栄養素に最適な食物源をリストしました。抗酸化物質はサプリメントの形でも入手できますが、その有効性に関する研究には一貫性がありません。サプリメントの摂取を開始する場合は、必ず医師に通知してください。
