天使の数を見つけてください
エフゲニー・シュヴェッツ/ストックシー
季節の変化には確かにプラスの面もありますが (美しい秋の色や 贅沢なハーバルラテ )、時計が戻ることで、夜が暗くなるだけではないことは否定できません。
日中の自然光への露出が少ないと、気分や行動に大きな影響を与える可能性があります。 ワークアウトする 、固執するのが難しい定期的な仕事のルーチン、そしてなぜ社交できないのかという言い訳をテキスト メッセージに散らかしてみましょう。
これらの習慣は、寒い季節に自然に関係すると思われがちですが、実際には、健康上の懸念が繰り返されている兆候である可能性があります。
SAD の 101
何年にもわたって、秋から冬にかけて、ただ悲しいと感じる人がいると考えられてきました。真っ暗なモーニングコールと、凍えるような寒さで働く冒険のせいにしよう。研究者がこの現象を掘り下げ始めたとき、彼らはある傾向に気づきました。
「SADは1980年代初頭に特定され、医学文献では現在、特定の季節性に重点を置いたうつ病の一形態として分類されています」と心理療法士兼カウンセラーは説明します グレース・ウォーウィック . 「これは、秋と冬への動きと大きく関連していますが、他の季節の人々に影響を与える可能性があります。」
考えられる原因
病状は解明されているかもしれませんが、原因はまだはっきりと分かっていません。
「1 つの理論は、秋と冬の間の日照量の変化に関連している可能性があるということです。これは、脳内のセロトニンとメラトニンのレベルに影響を及ぼし、気分に影響を与える可能性があります」 プライオリー ホスピタル ローハンプトン ロンドンで。
トム・ホランドのウィキ
ワーウィックは、時計の変更が私たちの自然な変化を押し進めると指摘しています。 概日リズム これは、短期および長期の両方で精神的および身体的健康に顕著な影響を与える可能性があります。
持っているかどうかはどうすればわかりますか?
季節性を伴う大うつ病性障害が心配な場合は、これらの兆候に注意するようビジラニ氏は言います。以下のリストにある 1 つか 2 つの症状を経験しただけでは心配する必要はありませんが、それらの多くに見覚えがある場合は、医師の診察を受けてください。
症状
- 一日のほとんどの気分が低い
- 無気力
- 睡眠の必要性が高まる
- 炭水化物と糖分が多い食べ物への強い欲求
- ストレスに対処する能力の低下
- 頻繁な緊張感
- セックスへの関心の欠如
- 罪悪感が増す
- 絶望感と絶望感
についてもっと読む ここでのうつ病の段階 そして ここでのうつ病の身体的影響 .
治療せずに放置すると、季節性を伴う大うつ病性障害が職場で問題を引き起こしたり、人間関係に負担をかけたり、自殺を考えたりする可能性があります。時間を戻すことはできませんが、良いニュースはできるその症状を予防し、緩和するための措置を講じます。
それについて何ができますか？
症状がある場合、または危険にさらされている可能性があると思われる場合は、医師に相談して行動計画を立ててください。さまざまな治療法が利用できるので、あなたはする必要はありません 一人で身をかがめる .
光療法
自然光が当たらない場合、ライト ボックスは私たちの体に良い影響を与えるレベルで明るさを放ちます。
科学的研究はその可能性をサポートしています: A 2009 年の小規模な調査 季節的なパターンを持つ大うつ病性障害を持つ人々の気分は、わずか 20 分の光にさらされた後に改善されることを発見しました。
そして 2006年の研究 ライト ボックスだけでうつ病の症状を軽減し、ライト ボックスとフルオキセチン (抗うつ薬) を併用しただけで副作用は軽減されることがわかりました。
ただし、特に目の健康に問題がある場合は、ライト ボックスを購入する前に医師とこのオプションについて話し合い、ライト ボックスが紫外線を放出しないようにすることをお勧めします。
認知行動療法（CBT）
この形式のトークセラピーは、「クライアントは、自分の思考、気分、行動のパターンを観察することを学び、それらがすべてお互いにどのように影響を及ぼし、気分の落ち込みを開始し、維持するかを学ぶことができます」とワーウィックは言います.
に 2016年調査 2 年間で、ライト ボックスを使用する場合と比較して、CBT が症状を抑える効果が高いことが判明しました。これは、CBT が長期的な結果をもたらす可能性があることを示唆しています。
ヘルプを見つけるのが難しいと思われる場合は、次の記事をご覧ください。 セラピストを見つける そして私たちの オンライン治療サイトのトップピック .
投薬
非季節性うつ病の場合と同様に、投薬も選択肢の 1 つです。脳内セロトニンへの影響のおかげで、 選択的セロトニン再取り込み阻害剤 フルオキセチン、セルトラリン、フルボキサミンなどの (SSRI) が処方される傾向があります。医師はあなたの症状に最適な薬を推奨することができます。
メラトニン サプリメント
メラトニンのレベルが低いと、季節的なパターンを持つ大うつ病性障害の一因になると考えられているため、メラトニンを補充したいと思うのは理にかなっています。
グミを噛むことが症状の緩和に役立つという決定的な証拠はありませんが、 2003年の小規模研究 3週間寝る前に2ミリグラムのメラトニンを摂取した障害を持つ人々は、活力と睡眠の質のレベルが向上した.
ビタミンDサプリメント
サプリメントがこの状態の治療に効果的であるかどうかについてはまだ結論が出ていませんが、季節的なパターンを持つ大うつ病性障害を持つ人々は、 低レベル ビタミンDの。
それ以来 ビタミンD欠乏症 あらゆる種類の健康問題に関連しており、推奨されている 1 日あたり 600 IU 間違いなく害はありません - そしてかなり役立つかもしれません.
暗い日を明るくする方法
季節的なパターンを持つ大うつ病性障害の診断を受けた場合でも、一般的な冬の憂鬱を避けたい場合でも (そうでない人はいますか?)、日常生活を少し変えるだけで、季節の移り変わりを少し楽にすることができます。
太陽を最大限に浴びる
仕事のスケジュールにもよりますが、時計の変更により、仕事の後の日照が終わり、暗い天気予報が始まります。
ですので、太陽が昇る日は、ひとまとめにして、自然光の中でランチタイムに散歩することを優先してください。外に出られない場合は、机や椅子を窓に近づけます。
そして、太陽の紫外線は雲を透過する可能性があることを忘れないでください。 常に適用 最低SPF 30の日焼け止め。
あなたの体を動かす
運動は脳の解放を促す エンドルフィン （幸せな化学物質）なので、定期的なトレーニングを計画してください。 CDCが推奨する 週150分 ですが、それが難しいと思われる場合は、最善を尽くしてください。
栄養素で栄養を
維持することも非常に役立ちます バランスのとれた食事 . 「さまざまなビタミンが豊富に含まれる食品は、うつ病の症状を和らげるのに役立つ可能性があります」とビジュラニは言います。
それは、あなたが食べるすべてのものをあなたの健康のために調整する必要があるという意味ではありません (ストレス食い結局のところ、これは非常に自然な対処メカニズムです)。しかし、あなたが 食事の計画 または食料品の買い物をするときは、果物、野菜、全粒穀物、さらには魚を食べる習慣をつけましょう。
これがあなたにとって大きな変化のように思える場合は、より健康的なスナックから始めて、完全な食事に取り組んでください.
睡眠を優先する
目指す 7時間の睡眠 毎晩 — でも週末の嘘つきはやめよう、と Bijlani は付け加えます。 「あまりにも長く寝ていると、光への露出が制限され、セロトニンを抑えるために目は光を取り込む必要があります。」
寝られない？ これらのトリック ラ・ラ・ランドにあなたを落ち着かせるのに役立つかもしれません.
連絡を取り合う
「社交的になってください」とビジュラニは言います。 「友人や親戚と一緒に夜や午後に出かける計画を立てることは、1 日を構成し、孤独や寂しさを避けるためのとても良い方法です。 否定的な考え または感情。」 （活動を続けてください COVID準拠 。)
直接会うことができなくても、電話をかけるだけで同じようにつながりを感じることができます。親友や兄弟と一緒に定期的なチェックインを行うことを検討してください。おそらく、彼らも追加の会社に感謝するでしょう。
喜びを育む
お気に入りのショーでくつろぐことや、好きなことをするために毎日時間を取ってください。 本の中で迷う .ジャーナリングはあなたを助けることができます 良いものに感謝し、認める 、 どんなんに小さくても。そして、 新しい創造的なプロジェクト 時間をつぶして達成感を集めるのに最適な方法です。
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自分に親切にする
より多くの時間が必要な場合、最も陽気でない場合、または自分の顔を見ている場合でも、罪悪感を感じないでください。生産性レベルダイビングします。これは非常に現実的な状態であり、必要に応じて助けを求めることは恥ずかしいことではありません。あなたは一人ではないということを忘れないでください。明るい時代は (文字通り) すぐそこまで来ています。
