.50、小さなメロンあたり
マスクメロンは、春や夏のおやつにぴったりです。抗酸化物質が詰まったフルーツはヨーグルトとよく合い、DIY アイスキャンディーとして冷凍することもできます。 ジュースにした .
27. りんご 価格: リンゴ1個あたり0.75ドル 1 日 1 個のリンゴですね。リンゴには抗酸化物質が豊富に含まれており、家の中で簡単に常備しておくことができます。そのまま食べて、ナッツバターを塗って、 熱いうちに焼く 、またはいくつかの立方体のチーズと組み合わせて、タンパク質と炭水化物が豊富なスナックとして、運動後に最適です。
28. 梨 価格: それぞれ 0.85 ドル、1 ポンドあたり 1.75 ドル 梨は繊維と抗酸化物質が豊富で、バートレット、ボスク、アンジューなどの品種があります。それらは完全に一致します 秋をテーマにしたレシピ .
ジェフ ゴールドブラム 純資産 2015
29. オレンジ 価格: それぞれ 0.50 ドル、1 ポンドあたり 1 ドル オレンジはビタミン C 含有量で話題になるかもしれませんが、繊維、葉酸、カリウムも豊富です。ジュースを飲みたい場合は、カートンをスキップして自分で絞って、不要な砂糖を減らしていないことを確認してください。
野菜 30.にんにく 価格: 電球あたり post-entry-text">
予算が限られている場合、健康食品を買いだめするのはほぼ不可能に感じるかもしれません。心配しないでください: 私たちはあなたのために仕事をしました. 1 回あたり 1 ドルもかからない 44 の美味しくて健康的な食品のリストをご覧ください。
注: 1 ドル未満の価格は、1 回分の単位に基づいており、その後に全国平均小売価格が続きます。価格は概算であり、ブランドや地域によって異なります。
タンパク質 1. うずら豆 価格: 1/2 カップあたり 0.30 ドル、1 缶あたり 3 ドル
レストランでリフライドビーンズを注文するのが好きなら、自宅で簡単に作ることができると聞いてうれしいでしょう.ピントビーンズとニンニクとスパイスをコンロでマッシュするだけです.
タンパク質と食物繊維が詰まった、ピント豆自家製のブリトー、スープ、サラダに加えると美味しくヘルシーです。豆の缶詰夕食をかさばる予算にやさしい方法です。
2. 卵 価格 : 卵1個あたり0.19ドル、1ダースあたり3.50ドル
タンパク質が必要なときは、卵がすぐに解決します。野菜と一緒にスクランブルをかけたり、クレープに加えたり、フリッタータを作ったりしてください。迷ったときは、 その上に卵をのせます .
3. アーモンド 価格: 1オンスあたり0.60ドル(ナッツ20~25個)、8オンスバッグあたり5ドル
日中に少量のアーモンドを摂取するか、シリアルまたはオートミールのボウルに追加して、タンパク質とクランチの余分なキックを作ります.
一価不飽和脂肪と繊維が豊富なこれらのスーパー ナッツは、糖尿病のリスクを軽減し、減量に役立つ可能性があります.Kamil A, et al. (2012)。コレステロールの低下を超えたアーモンドの健康上の利点。 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169
ナッツを砕くのにうんざりしていませんか?やってみる アーモンドミルクを作る または アーモンド粉を使ったレシピ .
4. ピーナッツ 価格: 1オンスあたり0.50ドル(ナッツ25~30個)、8オンスバッグあたり4ドル
一部のピーナッツ バターには砂糖が含まれていますが、自然な形では、これらのマメ科植物は健康的なおやつになります。彼らは素晴らしいです トレイルミックス .
適度に食べると、ピーナッツは健康的な脂肪を供給し、心臓病のリスクを減らすことができます.Guasch-Ferré M, et al. (2017)。ナッツの摂取と心血管疾患のリスク。 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29145952
5.鶏むね肉 価格: 4 オンスで 0.75 ドル、1 ポンドあたり 2.99 ドル ファストフードのナゲットはやめましょう: 小さくて新鮮な鶏の胸肉は安く、健康的で脂肪分の少ないタンパク質が豊富に含まれています。ザジキで独自のジャイロを作成するか、これらの他のものを試してください退屈しないチキンのアイデア.
6. 黒豆 価格: 1/2 カップあたり 0.30 ドル、1 缶あたり 1.50 ドル これらの気取らない豆には、カルシウム、カリウム、葉酸だけでなく、大量の繊維が含まれています。
プロタイプ: 乾燥豆をさらにお得に購入できます。自宅で煮沸すると、ガンと戦う抗酸化物質をより多く保存できる可能性があります.Reverri E, et al. (2015)。黒豆、食物繊維、抗酸化力のパイロットスタディ:自然食品の調査対 メタボリック シンドロームの成人の食後の代謝、酸化ストレス、および炎症に関する機能要素 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555112 料理する 黒豆のスープ または健康にする 黒豆タコス .
7. レンズ豆 価格: 1/2 カップあたり 0.12 ドル、1 ポンドあたり 1.50 ドル (乾燥、バルク) これらのマイルドなマメ科植物 カレーやスープにコクをプラス 、さらにボロネーゼ ソースやハンバーガーの肉の代替品として最適です。
ボーナス ポイント: レンズ豆は牛肉よりも 1 ポンドあたりのタンパク質が多く、抗酸化物質が豊富なので、たまにチーズバーガーを交換する価値があるかもしれません.Ganesan K ら. (2017)。ポリフェノールが豊富なレンズ豆とその健康増進効果。 ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359
8. ひよこ豆 価格: 1/2 カップあたり 0.30 ドル、1 缶あたり 3 ドル これらの小さな豆 (ひよこ豆としても知られています) には、かなりの量の繊維が含まれています。オリーブ オイルとお好みのスパイス (クミン、パプリカ、またはカレー パウダーを考えてください) でそれらをローストし、クルトンの代わりに使用するか、またはブレンドにブレンドします。 DIYフムス .
9. 豆腐 価格 : 1 オンスあたり 0.20 ドル、1 ポンドあたり 3 ドル 高タンパク質で低脂肪の豆腐は、ベジタリアンにも肉食者にも美味しい定番です。パンフライ豆腐(または テンペ ) 次の炒め物に野菜と一緒に、 固い豆腐を卵のようにスクランブルする 、そして絹のような品種を試してください 果物のスムージー .
10.かぼちゃの種 価格: 1 オンスあたり 0.50 ドル、1 ポンドあたり 6 ドル かぼちゃの種 (ペピタスとも呼ばれます)は、サラダに入れたり、スープにふりかけたり、香辛料と一緒にローストしてカリカリのスナックにすることができます.いっぱいになるのを見て 必須ビタミンとミネラル 、タンパク質と鉄と一緒に、あなたは本当に間違ってはいけません.
11. オーツ麦 価格: 1 ポンドあたり 1 ドル (一括) オーツ麦は繊維が多く、脂肪が少なく、多くの全粒穀物と同様、コレステロールを下げるのにも役立つ可能性があります.Hollænder P, et al. (2015)。明らかに健康な成人における全粒穀物および血中脂質の変化: 無作為化比較試験の系統的レビューとメタ分析。 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269373
次のいずれかと混同することを恐れないでください。 これらのオーバーナイトオーツのレシピ または オートミール以外のオート麦のレシピ 代わりに。
12. 鮭の缶詰 価格: 1オンスあたり0.20ドル、14.75オンス缶あたり2.50ドル
散財する必要はありません 鮭の切り身 オメガ 3 が詰まったこのシーフードを楽しむために。オメガ 3 脂肪酸のファクト シート。 (2019). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
タンパク質のパワーを得るために缶詰バージョンを手に入れましょう — 大金を払う必要はありません.次に、自家製サーモンバーガーのバッチを作ってみてください。
13. ツナの缶詰 価格: 1オンスあたり0.30ドル、5オンス缶あたり1.50ドル マグロが安いだけでなく、オメガ3を手に入れるもう1つの簡単な方法です.よりヘルシーなツナサラダを作るには、フムスやギリシャヨーグルト、またはこれらのいずれかと混ぜてみてください。 マグロのレシピ .
14.ホエイプロテイン 価格: スクープあたり 0.75 ドル、3 ポンド コンテナあたり 40 ドル 追加のタンパク質が必要ですか?追加 乳漿タンパク スムージーやオートミールのボウルに入れるか、次のブラウニーのバッチにこっそり入れます。
乳製品 15.ヨーグルト 価格: 6 オンス カップあたり 1 ドル 朝食のおやつを手に入れる それは多用途です タンパク質とカルシウムで満たされます。余分な砂糖が含まれているフレーバーに注意してください。ギリシャヨーグルトも素晴らしく、タンパク質とプロバイオティクスが豊富に含まれていますが、1 ドルの制限よりも高価になる可能性があります。
16. カッテージチーズ 価格: 1/2 カップあたり 1 ドル、16 オンス コンテナあたり 5.50 ドル
この柔らかくマイルドなチーズは、驚くほどタンパク質が多く、どちらのチーズでも美味しいです。 甘くておいしい料理 .スライスしたパイナップルとベリーをトッピングしたり、クリーミーなパスタ ソースで味付けしたりしてみてください。
17. 牛乳 価格: 1 カップあたり 0.25 ドル、1 ガロンあたり 4 ドル
フルーツ スムージーにミルクを少し加えたり、シリアルのボウルの上で定番の料理として楽しんだりしてください。カルシウムで満たされた 1 杯のグラスは、歯を強く保ち、余分な体重を減らすのに役立ちます.Crichton G ら. (2014)。全脂肪乳製品の摂取は肥満の有病率と逆相関: ルクセンブルクの研究における心血管リスク要因の観察からの知見 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25159495/
ここにいくつかのヒントがあります このパントリー ステープルの使用と保管 .
全粒粉 18.玄米 価格: 1/4 カップあたり 0.18 ドル、1 ポンドあたり 2 ドル
どのレシピでも白米の代わりに使用します (注意してください) 調理時間は異なります ) より刺激的なフレーバーとテクスチャー。この全粒粉バージョンの米は食物繊維が豊富で、糖尿病のリスクを下げる可能性があります.Sun Q ら。 (2010)。米国の男性と女性の白米、玄米、2 型糖尿病のリスク www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208
19.全粒粉パスタ 価格: 1/2 カップあたり 0.37 ドル、1 箱あたり 3 ドル
ソテーした野菜とフレッシュトマトソースの全粒粉パスタのナッツの風味をお楽しみください。全粒粉のパスタは味が複雑なだけでなく、 繊維が詰まった 、抗酸化物質、タンパク質、さらには心臓病のリスクを下げるのにも役立つ可能性があります.Aune D, et al. (2016)。全粒穀物の摂取と心血管疾患、がん、およびすべての原因と特定の死亡率のリスク: 系統的レビューと前向き研究の用量反応メタ分析。 ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908315/
20. ポップコーン 価格: 1/2 カップあたり 0.30 ドル、カーネルの場合は 1 ポンドあたり 1 ドル ポップコーンは低カロリーのスナックであり、繊維の良い供給源でもあります。電子レンジのストーブまたは紙袋でカーネルをポップし、お気に入りのスパイスをトッピングします。 タコスシーズニングまたはシナモン .
21. キヌア 価格: 1/4 カップあたり 0.60 ドル、12 オンス ボックスあたり 5 ドル タンパク質や食物繊維が豊富で、 キノア 甘いグラノーラ ボウルや野菜たっぷりのサラダに加えたり、パスタの代わりに添えたりするのに最適です。
フルーツ 22. ブドウ 価格: 1 カップあたり 0.75 ドル、1 ポンドあたり 1.50 ドル
砂糖の入ったドライフルーツの代わりにスライスしたブドウをサラダに加えたり、凍らせてさわやかな夏のおやつにしましょう。それだけの価値はあります.これらの小さな果物には、コレステロールを下げるのに役立つ抗酸化物質が豊富に含まれています.Liu Q, et al. (2018)。ブドウ品種の抗酸化作用の比較。 ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6222363
これを試して ぶどうレシピの7日間メニュー .
23. スイカ 価格: 1 カップあたり 0.30 ドル、メロンあたり 5 ドル ビタミンCたっぷりの夏にぴったりのフルーツかもしれません。スライスしてお召し上がりください。 フルーツサラダ または 水に混ぜた フレーバーパンチ用。
24. バナナ 価格: バナナ 1 本あたり 0.50 ドル、1 束あたり 2 ドル 食物繊維とカリウムが豊富なこれらの 100 カロリーのスナックは簡単です。 持ち帰り御馳走 .お好みのナッツバターでスライスしてお召し上がりいただくか、冷凍バナナをブレンドしてクリーミーにお召し上がりください。 単一材料のアイスクリーム .
25. キウイ 価格: キウイあたり $0.40 知ってますか キウイ 実際にベリーですか?ビタミン C と食物繊維が豊富に含まれているので、間食を始めましょう。次のフルーツ サラダやグラノーラ ボウルにキウイを追加するか、スプーンでまっすぐお楽しみください。
26. マスクメロン 価格: 1/2 カップあたり $0.50、小さなメロンあたり $3
マスクメロンは、春や夏のおやつにぴったりです。抗酸化物質が詰まったフルーツはヨーグルトとよく合い、DIY アイスキャンディーとして冷凍することもできます。 ジュースにした .
27. りんご 価格: リンゴ1個あたり0.75ドル 1 日 1 個のリンゴですね。リンゴには抗酸化物質が豊富に含まれており、家の中で簡単に常備しておくことができます。そのまま食べて、ナッツバターを塗って、 熱いうちに焼く 、またはいくつかの立方体のチーズと組み合わせて、タンパク質と炭水化物が豊富なスナックとして、運動後に最適です。
28. 梨 価格: それぞれ 0.85 ドル、1 ポンドあたり 1.75 ドル 梨は繊維と抗酸化物質が豊富で、バートレット、ボスク、アンジューなどの品種があります。それらは完全に一致します 秋をテーマにしたレシピ .
29. オレンジ 価格: それぞれ 0.50 ドル、1 ポンドあたり 1 ドル オレンジはビタミン C 含有量で話題になるかもしれませんが、繊維、葉酸、カリウムも豊富です。ジュースを飲みたい場合は、カートンをスキップして自分で絞って、不要な砂糖を減らしていないことを確認してください。
野菜 30.にんにく 価格: 電球あたり $0.30 ソテーした野菜の鍋にみじん切りにしたニンニクを加えるか、オーブンで丸ごとローストして甘みを加え、サラダのドレッシングやディップに混ぜます。それに加えて ビタミンとミネラル 、ニンニクは風邪をひく可能性を減らすのに役立つかもしれません.Nantz M, et al. (2012)。熟成ニンニク抽出物を補給すると、NK 細胞と γδ-T 細胞の両方の機能が改善され、風邪やインフルエンザの症状の重症度が軽減されます。無作為化、二重盲検、プラセボ対照の栄養介入。 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901
31. かぼちゃの缶詰 価格: 1/2 カップあたり 0.75 ドル、15 オンス缶あたり約 2.50 ドル カボチャのオレンジ色は、強力な抗酸化特性を持つ植物色素であるカロテノイドに由来しています. (2018)。神経変性疾患における食事性カロテノイドの治療可能性に関する研究における最近の進歩。 ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926482 かぼちゃの缶詰を入れる 甘いまたはおいしいレシピ — スムージー、マフィン、野菜バーガー、カレーなど。
32. トマトの缶詰 価格: 1/2 カップあたり 0.50 ドル、14.8 オンス缶あたり 1.80 ドル トマトは、血管の健康に有益な抗酸化物質であるリコピンを非常に多く含んでいます.Mozos I, et al. (2018)。リコピンと血管の健康。 ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099
トマトの缶詰がぴったり 自家製ソースとシチュー 、ただし、ナトリウムや砂糖が添加されていない缶に注意してください。
33.玉ねぎ 価格: それぞれ 0.18 ドル、1 ポンドあたり 0.59 ドル
炒め物、シチュー、ソースの芳香ベースとしてニンニクと一緒に使用します。または、黄金色になり甘くなるまでソテーしてから、サラダ、パスタ、またはサンドイッチに加えます。タマネギには、大量の抗酸化物質を含む驚くほど栄養価の高いパンチが詰まっています.Nicastro Hら。 (2015)。ニンニクとタマネギ: がん予防特性。 ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366009
方法は次のとおりです。 泣かずに切る .
34.にんじん 価格: それぞれ 0.50 ドル、1 ポンドあたり 2 ドル 生のニンジンスティックは、フムスやナッツバターに浸すのに最適です (試すまでノックしないでください)。他の根菜と一緒にローストすると、オリーブオイルを少し垂らすだけで美味しくなります。その栄養価の高いクランチには、健康な皮膚と免疫システムに役立つベータカロチンが大量に含まれています.Grune T, et al. (2010)。b - カロテンは、人間にとって重要なビタミン A 源です。 ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139236
35. 冬カボチャ 価格: 1/2 カップあたり 0.50 ドル、1 ポンドあたり 1.50 ドル かぼちゃは、ビタミン、食物繊維、カリウムを豊富に含む万能野菜です。かぼちゃをローストし、玄米やキヌアなどの全粒穀物と野菜を詰めます。ボリュームたっぷりのベジタリアン ディナーには、ギリシャ ヨーグルトまたは部分的に脱脂したリコッタ チーズを添えてください。ボウルは必要ありません。または、ベースとしてローストしてみてください。 ベジタリアンタコス .
36.ケール 価格: 1 カップあたり $0.50 (生、みじん切り)、1 束あたり $2
ケールは果物と野菜の抗酸化物質の王様であり、ビタミン A、C、K、繊維、カルシウム、鉄、カリウムが含まれています。ボーナス:ケールチップス.もっと言う必要がありますか?
37. ビーツ 価格: それぞれ 0.35 ドル、1 ポンドあたり 1 ドル
これらの自然に甘いマゼンタの宝石は、抗炎症作用のある抗酸化物質であるベタレインで満たされています.Li G, et al. (2019).アントシアニンと比較した、有害なストレスへの反応におけるベタレインの研究の進展と進化的関係。 ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6749444 オリーブ オイルでローストしてサラダにしたり、おかずとして使ったり、スムージーに加えたり、 ピザ生地にします .
38. ブロッコリー 価格: 1/2 カップあたり $0.50、束あたり $2 ブロッコリーには高レベルの葉酸とビタミン C が含まれており、特定の癌や心臓病のリスクを軽減するのに役立つ可能性があります。Yuan G など。 (2009)。さまざまな調理方法がブロッコリーの健康促進化合物に及ぼす影響。 ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699 この野菜はスープに混ぜたり、じゃがいもに詰めたり、 フリッタータに投入 、または少しニンニクとオリーブ オイルでローストします。
39.ほうれん草 価格: 1 カップあたり 0.50 ドル、1 束あたり 2 ドル サラダのレタスをほうれん草に置き換えて栄養価を高めたり、朝のスムージーに数握り加えたりしてください。これらのマイルドな味のグリーンには、ビタミン A、K、カルシウムが豊富に含まれています。
ここにいくつかの方法があります そのバッグを使い果たす 冷蔵庫にあるかもしれません。
40. さつまいも 価格: それぞれ 0.50 ドル、1 ポンドあたり 1 ドル 次にパンを作るときは、パンのスライスの代わりにこの健康的な代替品を試してください。 アボカドトースト レシピ・作り方 .サツマイモには高レベルのビタミン A とカルシウムが含まれており、さらにサツマイモは白いものよりも炭水化物が少ないです (念のため念のため)。
研究によると、根菜には抗癌、抗炎症、抗糖尿病の特性があることが示されています。 (2014)。サツマイモ (Ipomoea Batatas [L.] Lam) – 貴重な薬用食品: レビュー。 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24921903
41. Edamame 価格: 1/2 カップあたり 0.50 ドル、10 オンスの冷凍パッケージあたり 3 ドル
チップスを飛ばして、ほんのり塩で蒸した枝豆をお楽しみください。これらの一口サイズの豆類は、繊維とタンパク質が豊富で、午後のおやつに最適です。 サラダに入れます 、また、いくつかの追加されたテクスチャのために。
飲み物 42. コーヒー 価格: 自宅で醸造した 16 オンス カップあたり 0.40 ドル、1 ポンドあたり 10 ドル それだけではありません よかったね ですが、自宅でコーヒーを淹れると、かなりの現金を節約できます。今朝のピックアップには、心臓を保護する抗酸化物質も含まれています。
少量は、持久力を高めるのに役立つワークアウト前の優れた選択肢になります (ただし、カップの半分程度に制限してください)。
43. お茶 価格: ティーバッグあたり 0.10 ドル、1 箱あたり 5 ドル うつ病や脳卒中のリスクを下げることから、特定の肝疾患にかかる可能性を減らすことまで、お茶には多くの健康上の利点があります。健康的な体重を維持するのにも役立つかもしれません.Koithan M, et al. (2010)。最適な体重を維持するためのハーブ療法の使用。 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20802831/
砂糖の入ったものをスキップして、自宅でアイスティーを淹れ、抗酸化物質の摂取量を最大限に高めたい場合は、緑茶または白茶の種類を選びます。このガイドをチェックして、 パーフェクトカップ .
44.水 価格: 無料(…のようなもの)。最寄りの蛇口に向かう: 私たちの体は蛇口に依存しています。水は私たちの水分を保ち、毒素を洗い流し、食事と食事の間の満腹感を保つのに役立ちます。それはまた、 皮膚の健康の救世主 .
さらに証拠が必要ですか?チェックアウト これらの科学に裏付けられた理由の1つ 水は素晴らしいです。
結論 ヘルシーな間食なら、無駄遣いする理由はありません。ヘルシーでお気に入りの自然食品を買いだめすれば、お腹もいっぱいになり、財布も傷つきません。
.30 ソテーした野菜の鍋にみじん切りにしたニンニクを加えるか、オーブンで丸ごとローストして甘みを加え、サラダのドレッシングやディップに混ぜます。それに加えて ビタミンとミネラル 、ニンニクは風邪をひく可能性を減らすのに役立つかもしれません.Nantz M, et al. (2012)。熟成ニンニク抽出物を補給すると、NK 細胞と γδ-T 細胞の両方の機能が改善され、風邪やインフルエンザの症状の重症度が軽減されます。無作為化、二重盲検、プラセボ対照の栄養介入。 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901 31. かぼちゃの缶詰 価格: 1/2 カップあたり 0.75 ドル、15 オンス缶あたり約 2.50 ドル カボチャのオレンジ色は、強力な抗酸化特性を持つ植物色素であるカロテノイドに由来しています. (2018)。神経変性疾患における食事性カロテノイドの治療可能性に関する研究における最近の進歩。 ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926482 かぼちゃの缶詰を入れる 甘いまたはおいしいレシピ — スムージー、マフィン、野菜バーガー、カレーなど。
32. トマトの缶詰 価格: 1/2 カップあたり 0.50 ドル、14.8 オンス缶あたり 1.80 ドル トマトは、血管の健康に有益な抗酸化物質であるリコピンを非常に多く含んでいます.Mozos I, et al. (2018)。リコピンと血管の健康。 ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099
トマトの缶詰がぴったり 自家製ソースとシチュー 、ただし、ナトリウムや砂糖が添加されていない缶に注意してください。
33.玉ねぎ 価格: それぞれ 0.18 ドル、1 ポンドあたり 0.59 ドル
炒め物、シチュー、ソースの芳香ベースとしてニンニクと一緒に使用します。または、黄金色になり甘くなるまでソテーしてから、サラダ、パスタ、またはサンドイッチに加えます。タマネギには、大量の抗酸化物質を含む驚くほど栄養価の高いパンチが詰まっています.Nicastro Hら。 (2015)。ニンニクとタマネギ: がん予防特性。 ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366009
方法は次のとおりです。 泣かずに切る .
34.にんじん 価格: それぞれ 0.50 ドル、1 ポンドあたり 2 ドル 生のニンジンスティックは、フムスやナッツバターに浸すのに最適です (試すまでノックしないでください)。他の根菜と一緒にローストすると、オリーブオイルを少し垂らすだけで美味しくなります。その栄養価の高いクランチには、健康な皮膚と免疫システムに役立つベータカロチンが大量に含まれています.Grune T, et al. (2010)。b - カロテンは、人間にとって重要なビタミン A 源です。 ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139236
35. 冬カボチャ 価格: 1/2 カップあたり 0.50 ドル、1 ポンドあたり 1.50 ドル かぼちゃは、ビタミン、食物繊維、カリウムを豊富に含む万能野菜です。かぼちゃをローストし、玄米やキヌアなどの全粒穀物と野菜を詰めます。ボリュームたっぷりのベジタリアン ディナーには、ギリシャ ヨーグルトまたは部分的に脱脂したリコッタ チーズを添えてください。ボウルは必要ありません。または、ベースとしてローストしてみてください。 ベジタリアンタコス .
36.ケール 価格: 1 カップあたり post-entry-text">
予算が限られている場合、健康食品を買いだめするのはほぼ不可能に感じるかもしれません。心配しないでください: 私たちはあなたのために仕事をしました. 1 回あたり 1 ドルもかからない 44 の美味しくて健康的な食品のリストをご覧ください。
注: 1 ドル未満の価格は、1 回分の単位に基づいており、その後に全国平均小売価格が続きます。価格は概算であり、ブランドや地域によって異なります。
タンパク質 1. うずら豆 価格: 1/2 カップあたり 0.30 ドル、1 缶あたり 3 ドル
レストランでリフライドビーンズを注文するのが好きなら、自宅で簡単に作ることができると聞いてうれしいでしょう.ピントビーンズとニンニクとスパイスをコンロでマッシュするだけです.
タンパク質と食物繊維が詰まった、ピント豆自家製のブリトー、スープ、サラダに加えると美味しくヘルシーです。豆の缶詰夕食をかさばる予算にやさしい方法です。
2. 卵 価格 : 卵1個あたり0.19ドル、1ダースあたり3.50ドル
タンパク質が必要なときは、卵がすぐに解決します。野菜と一緒にスクランブルをかけたり、クレープに加えたり、フリッタータを作ったりしてください。迷ったときは、 その上に卵をのせます .
3. アーモンド 価格: 1オンスあたり0.60ドル(ナッツ20~25個)、8オンスバッグあたり5ドル
日中に少量のアーモンドを摂取するか、シリアルまたはオートミールのボウルに追加して、タンパク質とクランチの余分なキックを作ります.
一価不飽和脂肪と繊維が豊富なこれらのスーパー ナッツは、糖尿病のリスクを軽減し、減量に役立つ可能性があります.Kamil A, et al. (2012)。コレステロールの低下を超えたアーモンドの健康上の利点。 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169
ナッツを砕くのにうんざりしていませんか?やってみる アーモンドミルクを作る または アーモンド粉を使ったレシピ .
4. ピーナッツ 価格: 1オンスあたり0.50ドル(ナッツ25~30個)、8オンスバッグあたり4ドル
一部のピーナッツ バターには砂糖が含まれていますが、自然な形では、これらのマメ科植物は健康的なおやつになります。彼らは素晴らしいです トレイルミックス .
適度に食べると、ピーナッツは健康的な脂肪を供給し、心臓病のリスクを減らすことができます.Guasch-Ferré M, et al. (2017)。ナッツの摂取と心血管疾患のリスク。 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29145952
5.鶏むね肉 価格: 4 オンスで 0.75 ドル、1 ポンドあたり 2.99 ドル ファストフードのナゲットはやめましょう: 小さくて新鮮な鶏の胸肉は安く、健康的で脂肪分の少ないタンパク質が豊富に含まれています。ザジキで独自のジャイロを作成するか、これらの他のものを試してください退屈しないチキンのアイデア.
6. 黒豆 価格: 1/2 カップあたり 0.30 ドル、1 缶あたり 1.50 ドル これらの気取らない豆には、カルシウム、カリウム、葉酸だけでなく、大量の繊維が含まれています。
プロタイプ: 乾燥豆をさらにお得に購入できます。自宅で煮沸すると、ガンと戦う抗酸化物質をより多く保存できる可能性があります.Reverri E, et al. (2015)。黒豆、食物繊維、抗酸化力のパイロットスタディ:自然食品の調査対 メタボリック シンドロームの成人の食後の代謝、酸化ストレス、および炎症に関する機能要素 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555112 料理する 黒豆のスープ または健康にする 黒豆タコス .
7. レンズ豆 価格: 1/2 カップあたり 0.12 ドル、1 ポンドあたり 1.50 ドル (乾燥、バルク) これらのマイルドなマメ科植物 カレーやスープにコクをプラス 、さらにボロネーゼ ソースやハンバーガーの肉の代替品として最適です。
ボーナス ポイント: レンズ豆は牛肉よりも 1 ポンドあたりのタンパク質が多く、抗酸化物質が豊富なので、たまにチーズバーガーを交換する価値があるかもしれません.Ganesan K ら. (2017)。ポリフェノールが豊富なレンズ豆とその健康増進効果。 ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359
8. ひよこ豆 価格: 1/2 カップあたり 0.30 ドル、1 缶あたり 3 ドル これらの小さな豆 (ひよこ豆としても知られています) には、かなりの量の繊維が含まれています。オリーブ オイルとお好みのスパイス (クミン、パプリカ、またはカレー パウダーを考えてください) でそれらをローストし、クルトンの代わりに使用するか、またはブレンドにブレンドします。 DIYフムス .
9. 豆腐 価格 : 1 オンスあたり 0.20 ドル、1 ポンドあたり 3 ドル 高タンパク質で低脂肪の豆腐は、ベジタリアンにも肉食者にも美味しい定番です。パンフライ豆腐(または テンペ ) 次の炒め物に野菜と一緒に、 固い豆腐を卵のようにスクランブルする 、そして絹のような品種を試してください 果物のスムージー .
10.かぼちゃの種 価格: 1 オンスあたり 0.50 ドル、1 ポンドあたり 6 ドル かぼちゃの種 (ペピタスとも呼ばれます)は、サラダに入れたり、スープにふりかけたり、香辛料と一緒にローストしてカリカリのスナックにすることができます.いっぱいになるのを見て 必須ビタミンとミネラル 、タンパク質と鉄と一緒に、あなたは本当に間違ってはいけません.
11. オーツ麦 価格: 1 ポンドあたり 1 ドル (一括) オーツ麦は繊維が多く、脂肪が少なく、多くの全粒穀物と同様、コレステロールを下げるのにも役立つ可能性があります.Hollænder P, et al. (2015)。明らかに健康な成人における全粒穀物および血中脂質の変化: 無作為化比較試験の系統的レビューとメタ分析。 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269373
次のいずれかと混同することを恐れないでください。 これらのオーバーナイトオーツのレシピ または オートミール以外のオート麦のレシピ 代わりに。
12. 鮭の缶詰 価格: 1オンスあたり0.20ドル、14.75オンス缶あたり2.50ドル
散財する必要はありません 鮭の切り身 オメガ 3 が詰まったこのシーフードを楽しむために。オメガ 3 脂肪酸のファクト シート。 (2019). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
タンパク質のパワーを得るために缶詰バージョンを手に入れましょう — 大金を払う必要はありません.次に、自家製サーモンバーガーのバッチを作ってみてください。
13. ツナの缶詰 価格: 1オンスあたり0.30ドル、5オンス缶あたり1.50ドル マグロが安いだけでなく、オメガ3を手に入れるもう1つの簡単な方法です.よりヘルシーなツナサラダを作るには、フムスやギリシャヨーグルト、またはこれらのいずれかと混ぜてみてください。 マグロのレシピ .
14.ホエイプロテイン 価格: スクープあたり 0.75 ドル、3 ポンド コンテナあたり 40 ドル 追加のタンパク質が必要ですか?追加 乳漿タンパク スムージーやオートミールのボウルに入れるか、次のブラウニーのバッチにこっそり入れます。
乳製品 15.ヨーグルト 価格: 6 オンス カップあたり 1 ドル 朝食のおやつを手に入れる それは多用途です タンパク質とカルシウムで満たされます。余分な砂糖が含まれているフレーバーに注意してください。ギリシャヨーグルトも素晴らしく、タンパク質とプロバイオティクスが豊富に含まれていますが、1 ドルの制限よりも高価になる可能性があります。
16. カッテージチーズ 価格: 1/2 カップあたり 1 ドル、16 オンス コンテナあたり 5.50 ドル
この柔らかくマイルドなチーズは、驚くほどタンパク質が多く、どちらのチーズでも美味しいです。 甘くておいしい料理 .スライスしたパイナップルとベリーをトッピングしたり、クリーミーなパスタ ソースで味付けしたりしてみてください。
17. 牛乳 価格: 1 カップあたり 0.25 ドル、1 ガロンあたり 4 ドル
フルーツ スムージーにミルクを少し加えたり、シリアルのボウルの上で定番の料理として楽しんだりしてください。カルシウムで満たされた 1 杯のグラスは、歯を強く保ち、余分な体重を減らすのに役立ちます.Crichton G ら. (2014)。全脂肪乳製品の摂取は肥満の有病率と逆相関: ルクセンブルクの研究における心血管リスク要因の観察からの知見 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25159495/
ここにいくつかのヒントがあります このパントリー ステープルの使用と保管 .
全粒粉 18.玄米 価格: 1/4 カップあたり 0.18 ドル、1 ポンドあたり 2 ドル
どのレシピでも白米の代わりに使用します (注意してください) 調理時間は異なります ) より刺激的なフレーバーとテクスチャー。この全粒粉バージョンの米は食物繊維が豊富で、糖尿病のリスクを下げる可能性があります.Sun Q ら。 (2010)。米国の男性と女性の白米、玄米、2 型糖尿病のリスク www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208
19.全粒粉パスタ 価格: 1/2 カップあたり 0.37 ドル、1 箱あたり 3 ドル
ソテーした野菜とフレッシュトマトソースの全粒粉パスタのナッツの風味をお楽しみください。全粒粉のパスタは味が複雑なだけでなく、 繊維が詰まった 、抗酸化物質、タンパク質、さらには心臓病のリスクを下げるのにも役立つ可能性があります.Aune D, et al. (2016)。全粒穀物の摂取と心血管疾患、がん、およびすべての原因と特定の死亡率のリスク: 系統的レビューと前向き研究の用量反応メタ分析。 ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908315/
20. ポップコーン 価格: 1/2 カップあたり 0.30 ドル、カーネルの場合は 1 ポンドあたり 1 ドル ポップコーンは低カロリーのスナックであり、繊維の良い供給源でもあります。電子レンジのストーブまたは紙袋でカーネルをポップし、お気に入りのスパイスをトッピングします。 タコスシーズニングまたはシナモン .
21. キヌア 価格: 1/4 カップあたり 0.60 ドル、12 オンス ボックスあたり 5 ドル タンパク質や食物繊維が豊富で、 キノア 甘いグラノーラ ボウルや野菜たっぷりのサラダに加えたり、パスタの代わりに添えたりするのに最適です。
フルーツ 22. ブドウ 価格: 1 カップあたり 0.75 ドル、1 ポンドあたり 1.50 ドル
砂糖の入ったドライフルーツの代わりにスライスしたブドウをサラダに加えたり、凍らせてさわやかな夏のおやつにしましょう。それだけの価値はあります.これらの小さな果物には、コレステロールを下げるのに役立つ抗酸化物質が豊富に含まれています.Liu Q, et al. (2018)。ブドウ品種の抗酸化作用の比較。 ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6222363
これを試して ぶどうレシピの7日間メニュー .
23. スイカ 価格: 1 カップあたり 0.30 ドル、メロンあたり 5 ドル ビタミンCたっぷりの夏にぴったりのフルーツかもしれません。スライスしてお召し上がりください。 フルーツサラダ または 水に混ぜた フレーバーパンチ用。
24. バナナ 価格: バナナ 1 本あたり 0.50 ドル、1 束あたり 2 ドル 食物繊維とカリウムが豊富なこれらの 100 カロリーのスナックは簡単です。 持ち帰り御馳走 .お好みのナッツバターでスライスしてお召し上がりいただくか、冷凍バナナをブレンドしてクリーミーにお召し上がりください。 単一材料のアイスクリーム .
25. キウイ 価格: キウイあたり $0.40 知ってますか キウイ 実際にベリーですか?ビタミン C と食物繊維が豊富に含まれているので、間食を始めましょう。次のフルーツ サラダやグラノーラ ボウルにキウイを追加するか、スプーンでまっすぐお楽しみください。
26. マスクメロン 価格: 1/2 カップあたり $0.50、小さなメロンあたり $3
マスクメロンは、春や夏のおやつにぴったりです。抗酸化物質が詰まったフルーツはヨーグルトとよく合い、DIY アイスキャンディーとして冷凍することもできます。 ジュースにした .
27. りんご 価格: リンゴ1個あたり0.75ドル 1 日 1 個のリンゴですね。リンゴには抗酸化物質が豊富に含まれており、家の中で簡単に常備しておくことができます。そのまま食べて、ナッツバターを塗って、 熱いうちに焼く 、またはいくつかの立方体のチーズと組み合わせて、タンパク質と炭水化物が豊富なスナックとして、運動後に最適です。
28. 梨 価格: それぞれ 0.85 ドル、1 ポンドあたり 1.75 ドル 梨は繊維と抗酸化物質が豊富で、バートレット、ボスク、アンジューなどの品種があります。それらは完全に一致します 秋をテーマにしたレシピ .
29. オレンジ 価格: それぞれ 0.50 ドル、1 ポンドあたり 1 ドル オレンジはビタミン C 含有量で話題になるかもしれませんが、繊維、葉酸、カリウムも豊富です。ジュースを飲みたい場合は、カートンをスキップして自分で絞って、不要な砂糖を減らしていないことを確認してください。
野菜 30.にんにく 価格: 電球あたり $0.30 ソテーした野菜の鍋にみじん切りにしたニンニクを加えるか、オーブンで丸ごとローストして甘みを加え、サラダのドレッシングやディップに混ぜます。それに加えて ビタミンとミネラル 、ニンニクは風邪をひく可能性を減らすのに役立つかもしれません.Nantz M, et al. (2012)。熟成ニンニク抽出物を補給すると、NK 細胞と γδ-T 細胞の両方の機能が改善され、風邪やインフルエンザの症状の重症度が軽減されます。無作為化、二重盲検、プラセボ対照の栄養介入。 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901
31. かぼちゃの缶詰 価格: 1/2 カップあたり 0.75 ドル、15 オンス缶あたり約 2.50 ドル カボチャのオレンジ色は、強力な抗酸化特性を持つ植物色素であるカロテノイドに由来しています. (2018)。神経変性疾患における食事性カロテノイドの治療可能性に関する研究における最近の進歩。 ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926482 かぼちゃの缶詰を入れる 甘いまたはおいしいレシピ — スムージー、マフィン、野菜バーガー、カレーなど。
32. トマトの缶詰 価格: 1/2 カップあたり 0.50 ドル、14.8 オンス缶あたり 1.80 ドル トマトは、血管の健康に有益な抗酸化物質であるリコピンを非常に多く含んでいます.Mozos I, et al. (2018)。リコピンと血管の健康。 ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099
トマトの缶詰がぴったり 自家製ソースとシチュー 、ただし、ナトリウムや砂糖が添加されていない缶に注意してください。
33.玉ねぎ 価格: それぞれ 0.18 ドル、1 ポンドあたり 0.59 ドル
炒め物、シチュー、ソースの芳香ベースとしてニンニクと一緒に使用します。または、黄金色になり甘くなるまでソテーしてから、サラダ、パスタ、またはサンドイッチに加えます。タマネギには、大量の抗酸化物質を含む驚くほど栄養価の高いパンチが詰まっています.Nicastro Hら。 (2015)。ニンニクとタマネギ: がん予防特性。 ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366009
方法は次のとおりです。 泣かずに切る .
34.にんじん 価格: それぞれ 0.50 ドル、1 ポンドあたり 2 ドル 生のニンジンスティックは、フムスやナッツバターに浸すのに最適です (試すまでノックしないでください)。他の根菜と一緒にローストすると、オリーブオイルを少し垂らすだけで美味しくなります。その栄養価の高いクランチには、健康な皮膚と免疫システムに役立つベータカロチンが大量に含まれています.Grune T, et al. (2010)。b - カロテンは、人間にとって重要なビタミン A 源です。 ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139236
35. 冬カボチャ 価格: 1/2 カップあたり 0.50 ドル、1 ポンドあたり 1.50 ドル かぼちゃは、ビタミン、食物繊維、カリウムを豊富に含む万能野菜です。かぼちゃをローストし、玄米やキヌアなどの全粒穀物と野菜を詰めます。ボリュームたっぷりのベジタリアン ディナーには、ギリシャ ヨーグルトまたは部分的に脱脂したリコッタ チーズを添えてください。ボウルは必要ありません。または、ベースとしてローストしてみてください。 ベジタリアンタコス .
36.ケール 価格: 1 カップあたり $0.50 (生、みじん切り)、1 束あたり $2
ケールは果物と野菜の抗酸化物質の王様であり、ビタミン A、C、K、繊維、カルシウム、鉄、カリウムが含まれています。ボーナス:ケールチップス.もっと言う必要がありますか?
37. ビーツ 価格: それぞれ 0.35 ドル、1 ポンドあたり 1 ドル
これらの自然に甘いマゼンタの宝石は、抗炎症作用のある抗酸化物質であるベタレインで満たされています.Li G, et al. (2019).アントシアニンと比較した、有害なストレスへの反応におけるベタレインの研究の進展と進化的関係。 ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6749444 オリーブ オイルでローストしてサラダにしたり、おかずとして使ったり、スムージーに加えたり、 ピザ生地にします .
38. ブロッコリー 価格: 1/2 カップあたり $0.50、束あたり $2 ブロッコリーには高レベルの葉酸とビタミン C が含まれており、特定の癌や心臓病のリスクを軽減するのに役立つ可能性があります。Yuan G など。 (2009)。さまざまな調理方法がブロッコリーの健康促進化合物に及ぼす影響。 ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699 この野菜はスープに混ぜたり、じゃがいもに詰めたり、 フリッタータに投入 、または少しニンニクとオリーブ オイルでローストします。
39.ほうれん草 価格: 1 カップあたり 0.50 ドル、1 束あたり 2 ドル サラダのレタスをほうれん草に置き換えて栄養価を高めたり、朝のスムージーに数握り加えたりしてください。これらのマイルドな味のグリーンには、ビタミン A、K、カルシウムが豊富に含まれています。
ここにいくつかの方法があります そのバッグを使い果たす 冷蔵庫にあるかもしれません。
40. さつまいも 価格: それぞれ 0.50 ドル、1 ポンドあたり 1 ドル 次にパンを作るときは、パンのスライスの代わりにこの健康的な代替品を試してください。 アボカドトースト レシピ・作り方 .サツマイモには高レベルのビタミン A とカルシウムが含まれており、さらにサツマイモは白いものよりも炭水化物が少ないです (念のため念のため)。
研究によると、根菜には抗癌、抗炎症、抗糖尿病の特性があることが示されています。 (2014)。サツマイモ (Ipomoea Batatas [L.] Lam) – 貴重な薬用食品: レビュー。 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24921903
41. Edamame 価格: 1/2 カップあたり 0.50 ドル、10 オンスの冷凍パッケージあたり 3 ドル
チップスを飛ばして、ほんのり塩で蒸した枝豆をお楽しみください。これらの一口サイズの豆類は、繊維とタンパク質が豊富で、午後のおやつに最適です。 サラダに入れます 、また、いくつかの追加されたテクスチャのために。
飲み物 42. コーヒー 価格: 自宅で醸造した 16 オンス カップあたり 0.40 ドル、1 ポンドあたり 10 ドル それだけではありません よかったね ですが、自宅でコーヒーを淹れると、かなりの現金を節約できます。今朝のピックアップには、心臓を保護する抗酸化物質も含まれています。
少量は、持久力を高めるのに役立つワークアウト前の優れた選択肢になります (ただし、カップの半分程度に制限してください)。
43. お茶 価格: ティーバッグあたり 0.10 ドル、1 箱あたり 5 ドル うつ病や脳卒中のリスクを下げることから、特定の肝疾患にかかる可能性を減らすことまで、お茶には多くの健康上の利点があります。健康的な体重を維持するのにも役立つかもしれません.Koithan M, et al. (2010)。最適な体重を維持するためのハーブ療法の使用。 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20802831/
砂糖の入ったものをスキップして、自宅でアイスティーを淹れ、抗酸化物質の摂取量を最大限に高めたい場合は、緑茶または白茶の種類を選びます。このガイドをチェックして、 パーフェクトカップ .
44.水 価格: 無料(…のようなもの)。最寄りの蛇口に向かう: 私たちの体は蛇口に依存しています。水は私たちの水分を保ち、毒素を洗い流し、食事と食事の間の満腹感を保つのに役立ちます。それはまた、 皮膚の健康の救世主 .
さらに証拠が必要ですか?チェックアウト これらの科学に裏付けられた理由の1つ 水は素晴らしいです。
結論 ヘルシーな間食なら、無駄遣いする理由はありません。ヘルシーでお気に入りの自然食品を買いだめすれば、お腹もいっぱいになり、財布も傷つきません。
.50 (生、みじん切り)、1 束あたり ケールは果物と野菜の抗酸化物質の王様であり、ビタミン A、C、K、繊維、カルシウム、鉄、カリウムが含まれています。ボーナス:ケールチップス.もっと言う必要がありますか?
37. ビーツ 価格: それぞれ 0.35 ドル、1 ポンドあたり 1 ドル
これらの自然に甘いマゼンタの宝石は、抗炎症作用のある抗酸化物質であるベタレインで満たされています.Li G, et al. (2019).アントシアニンと比較した、有害なストレスへの反応におけるベタレインの研究の進展と進化的関係。 ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6749444 オリーブ オイルでローストしてサラダにしたり、おかずとして使ったり、スムージーに加えたり、 ピザ生地にします .
38. ブロッコリー 価格: 1/2 カップあたり post-entry-text">
予算が限られている場合、健康食品を買いだめするのはほぼ不可能に感じるかもしれません。心配しないでください: 私たちはあなたのために仕事をしました. 1 回あたり 1 ドルもかからない 44 の美味しくて健康的な食品のリストをご覧ください。
注: 1 ドル未満の価格は、1 回分の単位に基づいており、その後に全国平均小売価格が続きます。価格は概算であり、ブランドや地域によって異なります。
タンパク質 1. うずら豆 価格: 1/2 カップあたり 0.30 ドル、1 缶あたり 3 ドル
レストランでリフライドビーンズを注文するのが好きなら、自宅で簡単に作ることができると聞いてうれしいでしょう.ピントビーンズとニンニクとスパイスをコンロでマッシュするだけです.
タンパク質と食物繊維が詰まった、ピント豆自家製のブリトー、スープ、サラダに加えると美味しくヘルシーです。豆の缶詰夕食をかさばる予算にやさしい方法です。
2. 卵 価格 : 卵1個あたり0.19ドル、1ダースあたり3.50ドル
タンパク質が必要なときは、卵がすぐに解決します。野菜と一緒にスクランブルをかけたり、クレープに加えたり、フリッタータを作ったりしてください。迷ったときは、 その上に卵をのせます .
3. アーモンド 価格: 1オンスあたり0.60ドル(ナッツ20~25個)、8オンスバッグあたり5ドル
日中に少量のアーモンドを摂取するか、シリアルまたはオートミールのボウルに追加して、タンパク質とクランチの余分なキックを作ります.
一価不飽和脂肪と繊維が豊富なこれらのスーパー ナッツは、糖尿病のリスクを軽減し、減量に役立つ可能性があります.Kamil A, et al. (2012)。コレステロールの低下を超えたアーモンドの健康上の利点。 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169
ナッツを砕くのにうんざりしていませんか?やってみる アーモンドミルクを作る または アーモンド粉を使ったレシピ .
4. ピーナッツ 価格: 1オンスあたり0.50ドル(ナッツ25~30個)、8オンスバッグあたり4ドル
一部のピーナッツ バターには砂糖が含まれていますが、自然な形では、これらのマメ科植物は健康的なおやつになります。彼らは素晴らしいです トレイルミックス .
適度に食べると、ピーナッツは健康的な脂肪を供給し、心臓病のリスクを減らすことができます.Guasch-Ferré M, et al. (2017)。ナッツの摂取と心血管疾患のリスク。 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29145952
5.鶏むね肉 価格: 4 オンスで 0.75 ドル、1 ポンドあたり 2.99 ドル ファストフードのナゲットはやめましょう: 小さくて新鮮な鶏の胸肉は安く、健康的で脂肪分の少ないタンパク質が豊富に含まれています。ザジキで独自のジャイロを作成するか、これらの他のものを試してください退屈しないチキンのアイデア.
6. 黒豆 価格: 1/2 カップあたり 0.30 ドル、1 缶あたり 1.50 ドル これらの気取らない豆には、カルシウム、カリウム、葉酸だけでなく、大量の繊維が含まれています。
プロタイプ: 乾燥豆をさらにお得に購入できます。自宅で煮沸すると、ガンと戦う抗酸化物質をより多く保存できる可能性があります.Reverri E, et al. (2015)。黒豆、食物繊維、抗酸化力のパイロットスタディ:自然食品の調査対 メタボリック シンドロームの成人の食後の代謝、酸化ストレス、および炎症に関する機能要素 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555112 料理する 黒豆のスープ または健康にする 黒豆タコス .
7. レンズ豆 価格: 1/2 カップあたり 0.12 ドル、1 ポンドあたり 1.50 ドル (乾燥、バルク) これらのマイルドなマメ科植物 カレーやスープにコクをプラス 、さらにボロネーゼ ソースやハンバーガーの肉の代替品として最適です。
ボーナス ポイント: レンズ豆は牛肉よりも 1 ポンドあたりのタンパク質が多く、抗酸化物質が豊富なので、たまにチーズバーガーを交換する価値があるかもしれません.Ganesan K ら. (2017)。ポリフェノールが豊富なレンズ豆とその健康増進効果。 ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359
8. ひよこ豆 価格: 1/2 カップあたり 0.30 ドル、1 缶あたり 3 ドル これらの小さな豆 (ひよこ豆としても知られています) には、かなりの量の繊維が含まれています。オリーブ オイルとお好みのスパイス (クミン、パプリカ、またはカレー パウダーを考えてください) でそれらをローストし、クルトンの代わりに使用するか、またはブレンドにブレンドします。 DIYフムス .
9. 豆腐 価格 : 1 オンスあたり 0.20 ドル、1 ポンドあたり 3 ドル 高タンパク質で低脂肪の豆腐は、ベジタリアンにも肉食者にも美味しい定番です。パンフライ豆腐(または テンペ ) 次の炒め物に野菜と一緒に、 固い豆腐を卵のようにスクランブルする 、そして絹のような品種を試してください 果物のスムージー .
10.かぼちゃの種 価格: 1 オンスあたり 0.50 ドル、1 ポンドあたり 6 ドル かぼちゃの種 (ペピタスとも呼ばれます)は、サラダに入れたり、スープにふりかけたり、香辛料と一緒にローストしてカリカリのスナックにすることができます.いっぱいになるのを見て 必須ビタミンとミネラル 、タンパク質と鉄と一緒に、あなたは本当に間違ってはいけません.
11. オーツ麦 価格: 1 ポンドあたり 1 ドル (一括) オーツ麦は繊維が多く、脂肪が少なく、多くの全粒穀物と同様、コレステロールを下げるのにも役立つ可能性があります.Hollænder P, et al. (2015)。明らかに健康な成人における全粒穀物および血中脂質の変化: 無作為化比較試験の系統的レビューとメタ分析。 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269373
次のいずれかと混同することを恐れないでください。 これらのオーバーナイトオーツのレシピ または オートミール以外のオート麦のレシピ 代わりに。
12. 鮭の缶詰 価格: 1オンスあたり0.20ドル、14.75オンス缶あたり2.50ドル
散財する必要はありません 鮭の切り身 オメガ 3 が詰まったこのシーフードを楽しむために。オメガ 3 脂肪酸のファクト シート。 (2019). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
タンパク質のパワーを得るために缶詰バージョンを手に入れましょう — 大金を払う必要はありません.次に、自家製サーモンバーガーのバッチを作ってみてください。
13. ツナの缶詰 価格: 1オンスあたり0.30ドル、5オンス缶あたり1.50ドル マグロが安いだけでなく、オメガ3を手に入れるもう1つの簡単な方法です.よりヘルシーなツナサラダを作るには、フムスやギリシャヨーグルト、またはこれらのいずれかと混ぜてみてください。 マグロのレシピ .
14.ホエイプロテイン 価格: スクープあたり 0.75 ドル、3 ポンド コンテナあたり 40 ドル 追加のタンパク質が必要ですか?追加 乳漿タンパク スムージーやオートミールのボウルに入れるか、次のブラウニーのバッチにこっそり入れます。
乳製品 15.ヨーグルト 価格: 6 オンス カップあたり 1 ドル 朝食のおやつを手に入れる それは多用途です タンパク質とカルシウムで満たされます。余分な砂糖が含まれているフレーバーに注意してください。ギリシャヨーグルトも素晴らしく、タンパク質とプロバイオティクスが豊富に含まれていますが、1 ドルの制限よりも高価になる可能性があります。
16. カッテージチーズ 価格: 1/2 カップあたり 1 ドル、16 オンス コンテナあたり 5.50 ドル
この柔らかくマイルドなチーズは、驚くほどタンパク質が多く、どちらのチーズでも美味しいです。 甘くておいしい料理 .スライスしたパイナップルとベリーをトッピングしたり、クリーミーなパスタ ソースで味付けしたりしてみてください。
17. 牛乳 価格: 1 カップあたり 0.25 ドル、1 ガロンあたり 4 ドル
フルーツ スムージーにミルクを少し加えたり、シリアルのボウルの上で定番の料理として楽しんだりしてください。カルシウムで満たされた 1 杯のグラスは、歯を強く保ち、余分な体重を減らすのに役立ちます.Crichton G ら. (2014)。全脂肪乳製品の摂取は肥満の有病率と逆相関: ルクセンブルクの研究における心血管リスク要因の観察からの知見 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25159495/
ここにいくつかのヒントがあります このパントリー ステープルの使用と保管 .
全粒粉 18.玄米 価格: 1/4 カップあたり 0.18 ドル、1 ポンドあたり 2 ドル
どのレシピでも白米の代わりに使用します (注意してください) 調理時間は異なります ) より刺激的なフレーバーとテクスチャー。この全粒粉バージョンの米は食物繊維が豊富で、糖尿病のリスクを下げる可能性があります.Sun Q ら。 (2010)。米国の男性と女性の白米、玄米、2 型糖尿病のリスク www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208
19.全粒粉パスタ 価格: 1/2 カップあたり 0.37 ドル、1 箱あたり 3 ドル
ソテーした野菜とフレッシュトマトソースの全粒粉パスタのナッツの風味をお楽しみください。全粒粉のパスタは味が複雑なだけでなく、 繊維が詰まった 、抗酸化物質、タンパク質、さらには心臓病のリスクを下げるのにも役立つ可能性があります.Aune D, et al. (2016)。全粒穀物の摂取と心血管疾患、がん、およびすべての原因と特定の死亡率のリスク: 系統的レビューと前向き研究の用量反応メタ分析。 ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908315/
20. ポップコーン 価格: 1/2 カップあたり 0.30 ドル、カーネルの場合は 1 ポンドあたり 1 ドル ポップコーンは低カロリーのスナックであり、繊維の良い供給源でもあります。電子レンジのストーブまたは紙袋でカーネルをポップし、お気に入りのスパイスをトッピングします。 タコスシーズニングまたはシナモン .
21. キヌア 価格: 1/4 カップあたり 0.60 ドル、12 オンス ボックスあたり 5 ドル タンパク質や食物繊維が豊富で、 キノア 甘いグラノーラ ボウルや野菜たっぷりのサラダに加えたり、パスタの代わりに添えたりするのに最適です。
フルーツ 22. ブドウ 価格: 1 カップあたり 0.75 ドル、1 ポンドあたり 1.50 ドル
砂糖の入ったドライフルーツの代わりにスライスしたブドウをサラダに加えたり、凍らせてさわやかな夏のおやつにしましょう。それだけの価値はあります.これらの小さな果物には、コレステロールを下げるのに役立つ抗酸化物質が豊富に含まれています.Liu Q, et al. (2018)。ブドウ品種の抗酸化作用の比較。 ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6222363
これを試して ぶどうレシピの7日間メニュー .
23. スイカ 価格: 1 カップあたり 0.30 ドル、メロンあたり 5 ドル ビタミンCたっぷりの夏にぴったりのフルーツかもしれません。スライスしてお召し上がりください。 フルーツサラダ または 水に混ぜた フレーバーパンチ用。
24. バナナ 価格: バナナ 1 本あたり 0.50 ドル、1 束あたり 2 ドル 食物繊維とカリウムが豊富なこれらの 100 カロリーのスナックは簡単です。 持ち帰り御馳走 .お好みのナッツバターでスライスしてお召し上がりいただくか、冷凍バナナをブレンドしてクリーミーにお召し上がりください。 単一材料のアイスクリーム .
25. キウイ 価格: キウイあたり $0.40 知ってますか キウイ 実際にベリーですか?ビタミン C と食物繊維が豊富に含まれているので、間食を始めましょう。次のフルーツ サラダやグラノーラ ボウルにキウイを追加するか、スプーンでまっすぐお楽しみください。
26. マスクメロン 価格: 1/2 カップあたり $0.50、小さなメロンあたり $3
マスクメロンは、春や夏のおやつにぴったりです。抗酸化物質が詰まったフルーツはヨーグルトとよく合い、DIY アイスキャンディーとして冷凍することもできます。 ジュースにした .
27. りんご 価格: リンゴ1個あたり0.75ドル 1 日 1 個のリンゴですね。リンゴには抗酸化物質が豊富に含まれており、家の中で簡単に常備しておくことができます。そのまま食べて、ナッツバターを塗って、 熱いうちに焼く 、またはいくつかの立方体のチーズと組み合わせて、タンパク質と炭水化物が豊富なスナックとして、運動後に最適です。
28. 梨 価格: それぞれ 0.85 ドル、1 ポンドあたり 1.75 ドル 梨は繊維と抗酸化物質が豊富で、バートレット、ボスク、アンジューなどの品種があります。それらは完全に一致します 秋をテーマにしたレシピ .
29. オレンジ 価格: それぞれ 0.50 ドル、1 ポンドあたり 1 ドル オレンジはビタミン C 含有量で話題になるかもしれませんが、繊維、葉酸、カリウムも豊富です。ジュースを飲みたい場合は、カートンをスキップして自分で絞って、不要な砂糖を減らしていないことを確認してください。
野菜 30.にんにく 価格: 電球あたり $0.30 ソテーした野菜の鍋にみじん切りにしたニンニクを加えるか、オーブンで丸ごとローストして甘みを加え、サラダのドレッシングやディップに混ぜます。それに加えて ビタミンとミネラル 、ニンニクは風邪をひく可能性を減らすのに役立つかもしれません.Nantz M, et al. (2012)。熟成ニンニク抽出物を補給すると、NK 細胞と γδ-T 細胞の両方の機能が改善され、風邪やインフルエンザの症状の重症度が軽減されます。無作為化、二重盲検、プラセボ対照の栄養介入。 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901
31. かぼちゃの缶詰 価格: 1/2 カップあたり 0.75 ドル、15 オンス缶あたり約 2.50 ドル カボチャのオレンジ色は、強力な抗酸化特性を持つ植物色素であるカロテノイドに由来しています. (2018)。神経変性疾患における食事性カロテノイドの治療可能性に関する研究における最近の進歩。 ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926482 かぼちゃの缶詰を入れる 甘いまたはおいしいレシピ — スムージー、マフィン、野菜バーガー、カレーなど。
32. トマトの缶詰 価格: 1/2 カップあたり 0.50 ドル、14.8 オンス缶あたり 1.80 ドル トマトは、血管の健康に有益な抗酸化物質であるリコピンを非常に多く含んでいます.Mozos I, et al. (2018)。リコピンと血管の健康。 ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099
トマトの缶詰がぴったり 自家製ソースとシチュー 、ただし、ナトリウムや砂糖が添加されていない缶に注意してください。
33.玉ねぎ 価格: それぞれ 0.18 ドル、1 ポンドあたり 0.59 ドル
炒め物、シチュー、ソースの芳香ベースとしてニンニクと一緒に使用します。または、黄金色になり甘くなるまでソテーしてから、サラダ、パスタ、またはサンドイッチに加えます。タマネギには、大量の抗酸化物質を含む驚くほど栄養価の高いパンチが詰まっています.Nicastro Hら。 (2015)。ニンニクとタマネギ: がん予防特性。 ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366009
方法は次のとおりです。 泣かずに切る .
34.にんじん 価格: それぞれ 0.50 ドル、1 ポンドあたり 2 ドル 生のニンジンスティックは、フムスやナッツバターに浸すのに最適です (試すまでノックしないでください)。他の根菜と一緒にローストすると、オリーブオイルを少し垂らすだけで美味しくなります。その栄養価の高いクランチには、健康な皮膚と免疫システムに役立つベータカロチンが大量に含まれています.Grune T, et al. (2010)。b - カロテンは、人間にとって重要なビタミン A 源です。 ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139236
35. 冬カボチャ 価格: 1/2 カップあたり 0.50 ドル、1 ポンドあたり 1.50 ドル かぼちゃは、ビタミン、食物繊維、カリウムを豊富に含む万能野菜です。かぼちゃをローストし、玄米やキヌアなどの全粒穀物と野菜を詰めます。ボリュームたっぷりのベジタリアン ディナーには、ギリシャ ヨーグルトまたは部分的に脱脂したリコッタ チーズを添えてください。ボウルは必要ありません。または、ベースとしてローストしてみてください。 ベジタリアンタコス .
36.ケール 価格: 1 カップあたり $0.50 (生、みじん切り)、1 束あたり $2
ケールは果物と野菜の抗酸化物質の王様であり、ビタミン A、C、K、繊維、カルシウム、鉄、カリウムが含まれています。ボーナス:ケールチップス.もっと言う必要がありますか?
37. ビーツ 価格: それぞれ 0.35 ドル、1 ポンドあたり 1 ドル
これらの自然に甘いマゼンタの宝石は、抗炎症作用のある抗酸化物質であるベタレインで満たされています.Li G, et al. (2019).アントシアニンと比較した、有害なストレスへの反応におけるベタレインの研究の進展と進化的関係。 ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6749444 オリーブ オイルでローストしてサラダにしたり、おかずとして使ったり、スムージーに加えたり、 ピザ生地にします .
38. ブロッコリー 価格: 1/2 カップあたり $0.50、束あたり $2 ブロッコリーには高レベルの葉酸とビタミン C が含まれており、特定の癌や心臓病のリスクを軽減するのに役立つ可能性があります。Yuan G など。 (2009)。さまざまな調理方法がブロッコリーの健康促進化合物に及ぼす影響。 ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699 この野菜はスープに混ぜたり、じゃがいもに詰めたり、 フリッタータに投入 、または少しニンニクとオリーブ オイルでローストします。
39.ほうれん草 価格: 1 カップあたり 0.50 ドル、1 束あたり 2 ドル サラダのレタスをほうれん草に置き換えて栄養価を高めたり、朝のスムージーに数握り加えたりしてください。これらのマイルドな味のグリーンには、ビタミン A、K、カルシウムが豊富に含まれています。
ここにいくつかの方法があります そのバッグを使い果たす 冷蔵庫にあるかもしれません。
40. さつまいも 価格: それぞれ 0.50 ドル、1 ポンドあたり 1 ドル 次にパンを作るときは、パンのスライスの代わりにこの健康的な代替品を試してください。 アボカドトースト レシピ・作り方 .サツマイモには高レベルのビタミン A とカルシウムが含まれており、さらにサツマイモは白いものよりも炭水化物が少ないです (念のため念のため)。
研究によると、根菜には抗癌、抗炎症、抗糖尿病の特性があることが示されています。 (2014)。サツマイモ (Ipomoea Batatas [L.] Lam) – 貴重な薬用食品: レビュー。 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24921903
41. Edamame 価格: 1/2 カップあたり 0.50 ドル、10 オンスの冷凍パッケージあたり 3 ドル
チップスを飛ばして、ほんのり塩で蒸した枝豆をお楽しみください。これらの一口サイズの豆類は、繊維とタンパク質が豊富で、午後のおやつに最適です。 サラダに入れます 、また、いくつかの追加されたテクスチャのために。
飲み物 42. コーヒー 価格: 自宅で醸造した 16 オンス カップあたり 0.40 ドル、1 ポンドあたり 10 ドル それだけではありません よかったね ですが、自宅でコーヒーを淹れると、かなりの現金を節約できます。今朝のピックアップには、心臓を保護する抗酸化物質も含まれています。
少量は、持久力を高めるのに役立つワークアウト前の優れた選択肢になります (ただし、カップの半分程度に制限してください)。
43. お茶 価格: ティーバッグあたり 0.10 ドル、1 箱あたり 5 ドル うつ病や脳卒中のリスクを下げることから、特定の肝疾患にかかる可能性を減らすことまで、お茶には多くの健康上の利点があります。健康的な体重を維持するのにも役立つかもしれません.Koithan M, et al. (2010)。最適な体重を維持するためのハーブ療法の使用。 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20802831/
砂糖の入ったものをスキップして、自宅でアイスティーを淹れ、抗酸化物質の摂取量を最大限に高めたい場合は、緑茶または白茶の種類を選びます。このガイドをチェックして、 パーフェクトカップ .
44.水 価格: 無料(…のようなもの)。最寄りの蛇口に向かう: 私たちの体は蛇口に依存しています。水は私たちの水分を保ち、毒素を洗い流し、食事と食事の間の満腹感を保つのに役立ちます。それはまた、 皮膚の健康の救世主 .
さらに証拠が必要ですか?チェックアウト これらの科学に裏付けられた理由の1つ 水は素晴らしいです。
結論 ヘルシーな間食なら、無駄遣いする理由はありません。ヘルシーでお気に入りの自然食品を買いだめすれば、お腹もいっぱいになり、財布も傷つきません。
.50、束あたり ブロッコリーには高レベルの葉酸とビタミン C が含まれており、特定の癌や心臓病のリスクを軽減するのに役立つ可能性があります。Yuan G など。 (2009)。さまざまな調理方法がブロッコリーの健康促進化合物に及ぼす影響。 ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699 この野菜はスープに混ぜたり、じゃがいもに詰めたり、 フリッタータに投入 、または少しニンニクとオリーブ オイルでローストします。39.ほうれん草 価格: 1 カップあたり 0.50 ドル、1 束あたり 2 ドル サラダのレタスをほうれん草に置き換えて栄養価を高めたり、朝のスムージーに数握り加えたりしてください。これらのマイルドな味のグリーンには、ビタミン A、K、カルシウムが豊富に含まれています。
ここにいくつかの方法があります そのバッグを使い果たす 冷蔵庫にあるかもしれません。
40. さつまいも 価格: それぞれ 0.50 ドル、1 ポンドあたり 1 ドル 次にパンを作るときは、パンのスライスの代わりにこの健康的な代替品を試してください。 アボカドトースト レシピ・作り方 .サツマイモには高レベルのビタミン A とカルシウムが含まれており、さらにサツマイモは白いものよりも炭水化物が少ないです (念のため念のため)。
研究によると、根菜には抗癌、抗炎症、抗糖尿病の特性があることが示されています。 (2014)。サツマイモ (Ipomoea Batatas [L.] Lam) – 貴重な薬用食品: レビュー。 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24921903
41. Edamame 価格: 1/2 カップあたり 0.50 ドル、10 オンスの冷凍パッケージあたり 3 ドル
チップスを飛ばして、ほんのり塩で蒸した枝豆をお楽しみください。これらの一口サイズの豆類は、繊維とタンパク質が豊富で、午後のおやつに最適です。 サラダに入れます 、また、いくつかの追加されたテクスチャのために。
飲み物 42. コーヒー 価格: 自宅で醸造した 16 オンス カップあたり 0.40 ドル、1 ポンドあたり 10 ドル それだけではありません よかったね ですが、自宅でコーヒーを淹れると、かなりの現金を節約できます。今朝のピックアップには、心臓を保護する抗酸化物質も含まれています。
少量は、持久力を高めるのに役立つワークアウト前の優れた選択肢になります (ただし、カップの半分程度に制限してください)。
43. お茶 価格: ティーバッグあたり 0.10 ドル、1 箱あたり 5 ドル うつ病や脳卒中のリスクを下げることから、特定の肝疾患にかかる可能性を減らすことまで、お茶には多くの健康上の利点があります。健康的な体重を維持するのにも役立つかもしれません.Koithan M, et al. (2010)。最適な体重を維持するためのハーブ療法の使用。 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20802831/
砂糖の入ったものをスキップして、自宅でアイスティーを淹れ、抗酸化物質の摂取量を最大限に高めたい場合は、緑茶または白茶の種類を選びます。このガイドをチェックして、 パーフェクトカップ .
44.水 価格: 無料(…のようなもの)。最寄りの蛇口に向かう: 私たちの体は蛇口に依存しています。水は私たちの水分を保ち、毒素を洗い流し、食事と食事の間の満腹感を保つのに役立ちます。それはまた、 皮膚の健康の救世主 .
さらに証拠が必要ですか?チェックアウト これらの科学に裏付けられた理由の1つ 水は素晴らしいです。
結論 ヘルシーな間食なら、無駄遣いする理由はありません。ヘルシーでお気に入りの自然食品を買いだめすれば、お腹もいっぱいになり、財布も傷つきません。