天使の数を見つけてください
種子は地球上で最も小さなスーパーフードかもしれません。それらは、おいしいスプレッドに振りかけたり、砕いたり、ピューレにしたりして、大量の 健康上の利点 .
「種子は、エネルギー、タンパク質、栄養素の小さな束です」と、登録栄養士であり、栄養栄養学アカデミーのスポークスマンである MS、RDN のデビー プチパインは言います。 「ほとんどが繊維の優れた供給源であり、アメリカ人が得るものです。 あまりにも少ない の。'
登録栄養士のクリステン スミス (MS、RDN、LD) も同意します。「種子は、心臓に良い植物ベースのタンパク質源を食事に取り入れる簡単な方法です。」
「彼らの不飽和脂肪は健康を促進し、不可欠です。さらに、種子は素朴な風味とカリカリの食感でどんな食事にも興味をそそります」とプチパインは言います.
一言で言うと（しゃれは意図していない）、これらの小さなグッズ パックです は d ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、健康な脂肪、そして味のトン。
販売しております。ここでは、食事に取り入れ始める 8 つの種子と、毎日の食事やおやつにそれらを追加する方法についてのアイデアを紹介します。
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1.チアシード
「チアは食物繊維が豊富 (1 オンスあたり約 10 グラム) で、規則正しい (便秘を避ける) ことを促進し、コレステロールを下げることができます」と Petitpain は言います。 「チアは、オメガ3必須脂肪酸とミネラルカルシウムの優れた植物源でもあります。」
チアシードは水分を吸収し、軽い脱水症でも便秘を悪化させる可能性があるため、チアと一緒にたくさんの水を飲むようにしてください.
それらを追加する方法:
チアシード 1/4 カップを 1 カップの非乳製品ミルクに入れ、バニラエクストラクト、メープルシロップ、またはジャムで風味付けします。一晩寝かせてとろみをつけたら、カルシウムたっぷりの植物性朝食プリンをどうぞ。
2.ペピタス（かぼちゃの種）
「ペピータは、1 オンスあたり 8 グラム以上のタンパク質を含む、タンパク質が豊富なスナックや食事に加えることができます。ペピータは、心臓に良い脂肪、マグネシウム、リンの素晴らしい供給源でもあります」とスミスは言います.
それらを追加する方法:
ペピタスはスープやサラダの美味しいトッピングです。 「多くの人が、スナックの選択肢としてペピータのローストを楽しんでいます」とスミス氏は言います。
3. フラックスシード
」 亜麻はカリウム（1オンスあたり250ミリグラム）の優れた供給源であり、血圧を下げるのに役立ちます」とPetitpainは言います. 「必須脂肪酸も豊富ですが、これらの脂肪を「解き放つ」には、コーヒーまたはスパイスのグラインダーでフラックスシードを丸ごと挽くか、フラックスミールを購入する必要があります。
それらを追加する方法:
スミス氏によると、全粒アマニには黄金色と茶色の種類があり、自家製パンに美しいコーティングを施します.しかし、栄養を真に最大化するには、アマニ粉末を使用してくださいにパンそのもの。
亜麻仁は卵の代わりに使用することもできます.1個の卵を代用するには、大さじ1杯の粉末亜麻仁を大さじ3杯の水で泡立て、数分間置いてから生地混合物に加えます.
4. 皮をむいた麻の種 (麻の心とも呼ばれます)
「ヘンプシードには、鉄、リン、マグネシウム、マンガンなど、いくつかの栄養素が豊富に含まれています」とスミスは言います。 「ヘンプシードには、オメガ 3 とオメガ 6 の多価不飽和脂肪酸の両方の健康的な脂肪の組み合わせが含まれています。これらの脂肪酸は、心臓病や変形性関節症などの多くの慢性疾患の予防と治療に役立つ可能性があります。」
それらを追加する方法:
ヘンプシードの繊細でナッツのような風味は、サラダ、オートミール、ヨーグルトなど、ほぼすべてのものに加えて歓迎します.ケールのソテーやカリフラワーのローストでも試してみましょう、とプチパンが提案しています。
彼女はまた、THC要因について心配しないでくださいと言います。ケシの実を食べ過ぎると、ケシの実に含まれる天然のオピエートが原因で薬物検査に失敗する可能性があります。 2001年の研究 ヘンプシードを食べても、連邦薬物検査で測定された THC レベルには影響しないことがわかりました。
5. スイカの種
Petitpain によると、「これらの種子の穀粒は、高用量のタンパク質 (1 オンスあたり 8 グラム) と亜鉛を提供します。」
それらを追加する方法:
香ばしくて持ち運びやすいスナックとして、ローストした種を一握り食べましょう。
6.ごま
「ゴマは、多くの人、特に月経中の女性がより多く摂取できるミネラルである鉄の優れた供給源です」とプチパンはアドバイスします.
それらを追加する方法:
ごまバター (別名タヒニ) は、これらの種子を食べる最も一般的な方法の 1 つです。伝統的なフムスとババガヌーシュは、ベースとしてタヒニを使用します。タヒニはパンや野菜のディップとしても最適ですが、その豊かで苦い風味が強すぎる人もいます。
Petitpain の提案: 軽くするには、等量のタヒニ、フレッシュ レモン ジュース、オリーブ オイルを混ぜます。ガーリック、塩、コショウで味を調え、ローストしたブロッコリーや芽キャベツの霧雨として、またはサンドイッチのマヨネーズの代わりに使用します。
7. ひまわりの種
」 ヒマワリの種のカーネルは、ビタミン B 群の優れた供給源であり、妊娠中の女性や心臓病の人にとって特に重要です。また、強力な抗酸化物質であるビタミン E も豊富に含まれています」と Petitpain は言います。
それらを追加する方法:
ピーナッツ バターをスキップして、代わりにひまわりシード バターの瓶を手に入れましょう!
「クリーミーでカリカリのひまわりの種のバターは、エネルギーの高いスナックとしてリンゴやバナナと一緒に食べるとおいしいです。また、「ピーナッツを使わない」方針を掲げている場所では、ランチパックのサンドイッチの一部としても適しています」と Petitpain 氏は言います。
マニッシュ・デイアル・ゲイ
皮をむいたヒマワリの種をサラダやパスタ料理の上に振りかけて、サクサクした食感を加えることもできる、とスミス氏は言います。
8.スパイスシード
」 より大きな種子のように、一般的なスパイスの種子は、そのサイズに比べて大量のミネラル、不飽和脂肪、およびタンパク質を提供します」とPetitpainは言います.
それらを追加する方法:
「キャラウェイ、アニス、フェンネル、クミン、セロリ、ポピー、コリアンダー、マスタード、フェヌグリークは、料理のレパートリーに追加して栄養を増やし、風味豊かなパンチを詰め込むことができる種のほんの一部です」と Petitpain は言います。
