天使の数を見つけてください
試してみてください。誰もあなたのことを気にしていません。
ネガティブなセルフトークとの闘いのおかげで、少なくとも 1 日に 1 回はこの考えが頭をよぎります。そして、もしあなたがいつも自分に対して意地悪なコメントをする人であるなら、あなたは決して一人ではありません。 “ああ、あなたはとても愚かです” のような考えまたは “それを着るには太りすぎ”は、私たちの多くが毎日自分自身に話しかける方法の代表的な例です。
“ネガティブなセルフトークは、日常生活に大きな影響を与える可能性があります”心理学者は言う アシュリー・ハンプトン 、博士“思考は感情に影響し、次に行動に影響を与えます。これは、孤立、やる気の欠如、幸福をもたらす活動に従事したくないなどの否定的な行動につながる可能性があります.”
抑うつや孤立に加えて、否定的な考えは身体的な変化につながる可能性があります。 2015年の研究 体重が正常範囲内にあるにもかかわらず、自分自身を太っていると考えている青年は、その後の人生で肥満になる可能性が高いことがわかりました。今、「私は太っています”」と考えています。 1 回や 2 回で 1 日重くなることはありませんが、この研究では、否定的な考えと否定的な結果との間に直接的な関連があることが示されています。
（そして、私は太りすぎがマイナスだと言っているのではなく、参加者にとってマイナスのシナリオだったと言っていることに注意してください。あなたが望むどんな体重でも構いません！）
否定的なセルフトークは、自己実現的な予言のサイクルを促進し、明るい面を見ることを妨げます。私たちのほとんどは、おそらくその効果を以前に感じたことがあるでしょう。と自分に言い聞かせると、就職の面接で「私はひどいことをする」ということになります。私はひどい。ああ、神様、この災害に備えましょう”面接が実際に行われたときに、あなたはひどい仕事をする覚悟をしているのです。業績が悪化すると、次も業績が悪化すると思われます。
しかし、この悲しみのサイクロンに巻き込まれるのではなく、自分自身に話しかける方法を変えることができます。それは必ずしも簡単ではありませんが、コーチ、カウンセラー、心理学者は、ネリーのネガティブな声を平和のポリアンナに変える方法についていくつかのヒントを持っています。
1.自分をチェックする
“自分のネガティブなセルフトークに気づき、ネガティブなメッセージを発するたびにそれを認識することが、その影響を最小限に抑えるための第一歩です”ライフコーチは言う シェファリ・ライナ .自分に意地悪をすることに慣れていると、自分の考えがどれほど否定的であるかにさえ気付かないことがあります。
レイナは、否定的な考えを 2 週間追跡することを推奨しています。自分に意地悪なことを言うたびに、ただ書き留めてください。おそらく、1 ページに数行、またはジャーナル全体に憎しみが込められていることでしょう。いずれにせよ、否定性を認識することで、それを変えるための良い一歩を踏み出すことができます。
よろしければ
ライフコーチによる、これまでで最高の自己啓発アドバイスネガティブなセルフトークのベースラインを見つけたら、トリガーを見つけたいと思います。 “ソーシャル メディアが氾濫し、ビーチに住んでいる人々を見せて億万長者だと言っているハイライト リールがあふれている世界では、比較ゲームが否定的なセルフトークを引き起こすことがあります ”ハンプトンは言う。 “非常に単純な現実は、私たちがソーシャル メディアで目にすることのほとんどが真実ではないか、少なくとも完全には真実ではないということです。”
染谷将太の映画作品
たとえソーシャル メディアがきっかけでなくても (そうでなければ、あなたを推薦します)、ハンプトン氏は常に、きっかけをもう一度見直すように言います。あなたが反応していることが本当に正しいのか (「私の友人はいつもビーチにいます。彼女は私よりも良い生活を送っています。”」)、それとも間違ったプレゼンテーションに反応しているか (「ちょっと待ってください」)、自分自身に問いかけてください。 、彼女はいつも自分がいかに壊れているかについて不平を言っている.このビーチの写真は、複雑な生活のほんの一例に過ぎない.”)
これらのひざまずく反応を再構成することで、これらの否定的な考えから自分自身を遠ざけることができ、それが何であるかについての嘘を見やすくすることができます。偉大なものとして ベット手段 かつてこう言いました “遠くからでも調和があり、それは大地に響き渡る.”自分の考えを遠くから見ると、希望と平和の歌をもっとたくさん演奏し始め、「みんなが私を憎んでいる歌」は少なくなります.”
2. アンバー・ペティが3人称で話すことを推奨
私は自分自身に次のようなことを言います。または “誰もあなたがどう思おうと気にしません”だけど、そんな風に他の人に話していいの？いいえ。つまり、誰かの背中の後ろでそれを言うかもしれません。本当に私を怒らせたけど、誰かの顔に？とんでもない！
自分自身のセルフトークから距離を置くことは、驚くほど効果的です。 2014年のメタスタディが明らかに .イントロスペクション中に自分自身を三人称で呼んだ参加者 (“彼女は解決可能な問題を抱えた偉大な人物である”) は、一人称で話した人 (“私’解決可能な問題を抱えた賢い人である”) よりも不安が少なかった.
これは、第三者を使用することで自動的にそれらの考えを遠ざけ、より合理的に、より感情的に扱うことができるようになるという証拠です。つまり、もしこのフレーズがあったとしたら、 “何のにおいがする?私は料理、”ロックがスーパースターになることはなかったドウェイン・ジョンソン.
基本的に、第三者と話すときは、別の人と話しているように振る舞うことになります。だから、あなたが言わないのと同じように、 “あなたはそのドレスでとても醜く見えます”友人に、第三者を使用する場合、自分自身にそれを言う可能性ははるかに低くなります。最初は少し奇妙に思えるかもしれませんが、試してみると、あなたにも効果があることがわかります。
3. あのジャークに名前をつける
ライナは、ネガティブな本能を抑えるために別の距離をとるテクニックを勧めています。第三者を使う代わりに、レイナはあなたの意地悪な考えに名前を付けるように言います. “名前を付けると、メッセージと自分との間にスペースができます ”レイナは言う。 “ネガティブな考えを脇に寄せ、運命を再びコントロールできるようになるチャンスを与えてくれる.”
私は実際にこれを行います。私の否定的な声は、ダリアやゴスのティーンエイジャーのようなもので、座ってすべてがどれほどばかで無意味なことを私に言いたがります.だから、そんなことを考えたとき、私はそのだらしないティーンに、彼女の黒い口紅を片付けて、しばらく他の人に迷惑をかけるように言います.そして本当に助かります！主は、私がこれで常に完璧ではないことを知っていますが、これは私が最近行ったことで大きな違いを生むものです.
または、カーチャ・ザモロチコワの言葉で、あなたの内なる破壊工作員の名前を “Brenda” と名付けてください。そして 彼女に eff を閉めるように言います .これは、ストレスを軽減するための非常に堅実で面白い方法であり、効果があります。
4. 言葉に気をつける
自分の否定的な考えに気づいたら、それを変え始めることができます。始める簡単な方法は、セルフトークの語彙からいくつかの単語を取り出すことです。カウンセラー メラニー・ホール 、MA、LCPC は、“always,” の使用を制限することを推奨しています。 “決して、”そして “すべきである.”
“‘never’ などの絶対値の使用そして ‘常に’人を無力化し、自滅的である、”ホールは言う。 “人生のほとんどのことには幅があります。人生が動いているときには、最終的なことはほとんどありません。” “should,” という用語になると、ホールは、この言葉は懲罰的である可能性があり、通常は恥と罪悪感に結びついていると言います.セルフトークからこれらの言葉を取り除くことで、劇的ではなく、バランスが取れており、おそらく否定的ではない考えがすぐに得られます。
ここで、「もっと運動しなきゃ」と言う代わりに、”試してください “もっとうまくやることができます ” “もっとがんばります”または “もっと運動することもできたけど、自分の人生にはもっといいことがある.”最後のものは最善の選択ではないかもしれませんが、確かに私のお気に入りです。
5. サニーサイドに目を向ける
ネガティブな考えを特定し、少し変更を加えることができるようになったので、ネガティブなセルフトークをポジティブなセルフトークに変えることで、実際に変更を加える時が来ました。そして、ポジティブなセルフトークを実践するとき、それは気分を良くするためのちょっとしたBSだけではありません.それはあなたの態度、人生観、そして世界での行動を本当に変えることができます. 研究が見つけた ポジティブなセルフトークは、アスリートがハイリスクな状況でより良いパフォーマンスを発揮するのにさえ役立つことを示しています。
ですから、たとえそれが奇妙に感じられたとしても、あなたの否定的な考えのすべての中に、ほとんどポジティブなものを見ないようにしてください.たぶん “私はめちゃくちゃだ、私はとても愚かだ、” “私はめちゃくちゃになりました。私は賢い人で勤勉なので、もう二度と同じことはしないとわかっています。”
さて、時々、暗闇から明るい場所へ行くのが本当に難しいことがあります。しかし、ダークからニュートラルに変更するだけでも、違いを生むことができます。というわけで、“うわー、私のお腹が大きくて太ったのではなく、”と思うかもしれませんが、 “私のお腹は大きいです。もっと小さくしたい’あなたは正確におならをしているわけではありませんが、少なくとも客観的に状況を見て、自分を責めて気分を害することはありません。
時間が経つにつれて、中立的な考えをポジティブな考えに変えるのは簡単になります。そうしたら、あなたは「すごい、賢いね、今日は素晴らしい仕事をした」と思うかもしれません。まったくプロンプトなしで。それには時間がかかるかもしれませんが、デビー・ダウナーのセルフトークに取り掛かると、そのような前向きな姿勢が得られます。
6.感謝日記をつぶす
私がインタビューしたすべての専門家は、ポジティブなオーラを全体的に達成するのを助けるために、感謝の日記を始めるように言った. “クライアントには、毎日感謝できることを3つから5つ書くように勧めています。これにより、思考のパターンを、グラスが半分空になるのではなく、半分いっぱいになるように方向転換することができます。ホールは言う。
よろしければ
DGAF の人々の 5 つの習慣について私は以前にこれを行ったことがありますが、以前は日記を付けていましたが、感謝するように求められるのはとても面倒だったように、3 つのことをゴチャゴチャするだけでした.そして、何を推測しますか？その日記は役に立たなかった.その代わり、ホールは時間をかけて、日記の内容があなたにもたらした幸福を本当に感じることを勧めています。しばらくすると、常に否定的なものにしがみつくのではなく、人生の肯定的なものを探し始めます。そして、あなたのセルフトークもそれに倣うでしょう。
7. 雨を降らせる
くだらない考えをするたびに、これらのヒントをすべて確認するように求めるのは、多くのことを尋ねるようなものです。そこでレイナさんは、セルフトークを変えるステップを簡単に覚える方法としてRAIN法をおすすめしています。
R – 否定的なセルフトークを認識する
A – メッセージを受け入れる
I – 調査する
N – 否定性を伴う非識別
基本的に、自分自身が変人であることを認識し、それについて自分自身と議論するのではなく、起こったことを受け入れ、その考えが実際に真実なのか、それとも単なる誇張または誤った認識なのかを判断し、否定的なものから距離を置いて切り替えますそれをポジティブまたはニュートラルに。
それはまだたくさんのように聞こえますが、ネガティブなセルフトークがもたらすメンタルヘルスへの影響を考えてみてください。 24 時間年中無休で自分の不親切なことを考えるのは疲れます。スローダウンし、自分の考えを分析し、これらの簡単なステップを踏むことで、ネガティブな感情が薄れ始め、より幸せな気分になれるでしょう。
