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仕事上の問題、友人とのけんか、家族の問題など、誰もがストレスを感じることがあります。実際、アメリカ人の 79% が、日常生活におけるストレスのレベルを心配しています。 （2017）。 https://news.gallup.com/poll/224336/eight-americans-afflicted-stress.aspx
そして、医学的治療は役に立ちますが、ほとんどの解決策 (トークセラピーや投薬を考えてください) は長期的です。では、次の 5 分間で何ができるようになりますか。いくつかのストレス解消?
これが、今すぐストレスを減らすための偉人たちの方法のリストです。
ストレス解消のためのリラクゼーションテクニック
1.段階的なリラクゼーションを試す
指からつま先まで、下腕、二の腕、胸、背中、腹筋など、体の各筋肉群を緊張させてから解放します。
体が緩むと心もついてくる。研究によると、このテクニックは不安を和らげ、うつ病を落ち着かせるのに役立ちます。Li Y, et al. （2015）。漸進的筋弛緩は、肺動脈性肺高血圧症患者の不安と抑うつを改善します。ドイ: 10.1155 / 2015/792895
2.ポーズをとる
深呼吸のテクニックとポーズを組み合わせることで、ヨガはストレス解消の強力なツールになります。ある研究では、大学生、特に緊張したグループに効果があることが示されました.Tripathi MNら。 （2018）。大学生のストレスに対するヨガの心理生理学的効果。ドイ: 10.4103/jehp.jehp_74_17
ヨガには、ペースの遅いものからハードコアなものまで、さまざまなスタイルがあります。 ハタヨガ は、その穏やかな動きで、穏やかな状態を誘導するのに特に適しています。
3. マッサージを受ける
身体の痛みを和らげる以上の効果があるかもしれません。マッサージも効果があるかもしれません ストレスと戦う .
1 時間のセッションを行う時間もお金もありませんか?ショッピング モールやネイル サロンで 20 分間の短縮版を楽しむか、フォーム ローラーを使って自分でこすりましょう。
研究によると、素早いマッサージはストレスを軽減し、血圧を下げることができます.Hand ME, et al. (2019).マッサージ チェア セッション: がんセンターの外来看護師のストレスの知覚レベル、血圧、心拍数に対する好ましい影響。ドイ: 10.1188/19.CJON.375-381
4.お昼寝
寝返りを打ったり寝返りを打ったりして一晩過ごした後は、ちょっとした昼寝をするだけで、引きずる脳を活性化させることができます。昼寝コルチゾールやその他のストレス ホルモンのレベルを下げることが示されています。
20 分にとどめておかないと、次の夜に睡眠が失われる可能性があります。Faraut B など。 （2015）。昼寝は、睡眠制限によって引き起こされる唾液のインターロイキン-6と尿のノルエピネフリンの変化を逆転させます。ドイ: 10.1210 / jc.2014-2566
5. 瞑想する
瞑想に伴う「精神的な沈黙」は、嵐のような日でも平穏な状態を作り出すことができます。ただし、最初は精神的な集中が必要ですが、これは口で言うほど簡単ではありません。
静かな場所を見つけ、快適に座るか横になり、目を閉じて、数分間深呼吸します。混乱した心を静めるには、対象に焦点を当てるか、「オーム」や「チョコレートバー」などの言葉やマントラを繰り返します (まあ、効果があるものは何でも)。そして、息を吐くたびにストレスが解消されるのを感じてください。
6.深呼吸する
瞑想全体に興味がありませんか？呼吸の部分だけを行います。いくつかを取る深呼吸横隔膜からのコルチゾールレベルの低下は、ストレスや不安を軽減するのに役立つことが示されています.Ma Xら。 （2017）。健康な成人の注意、否定的な感情、ストレスに対する横隔膜呼吸の影響。ドイ: 10.3389 / fpsyg.2017.00874
7. 静けさを視覚化する
目を閉じて、ビーチにいる自分を想像してください。海岸に打ち寄せる波の音を聞き、そよ風に揺れるヤシの木を見てください。落ち着く？
誘導イメージまたはビジュアライゼーションは、穏やかなシーンや平和なシーンを思い描く感覚体験です。ストレスを軽減し、不安を和らげる良い方法かもしれません。特に、自然の中で自分自身を見たとき (山の頂上や海のそばにいる自分の姿を想像してください)、Nguyen J, et al. （2018）。状態不安への介入としての自然に基づく誘導イメージ療法。ドイ: 10.3389 / fpsyg.2018.01858
自力で現場に入ることができない場合は、ガイド付きの録音、または次のようなアプリを使用してください。 ヘッドスペース .この精神的なミニ バケーションについて、あなただけのガイドが教えてくれます。
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8. 自己催眠を試す
あなたはとても眠くなってきています…
自己催眠は、懐中時計を振り回したり、アヒルのように鳴いたりすることではありません。これは、不安を軽減するのに役立つと研究が示唆している実際のストレス解消テクニックです。自己催眠に関する研究は限られていますが、有望です。
ある研究では、このテクニックは大学生のグループが試験前に落ち着くのを助けました. （2018）。大学生の試験の不安とストレスに対する自己催眠の効果。ドイ: 10.20431 / 2455-4324.0401004 自己催眠とマインドフルネス (瞑想を考える) の組み合わせも、優れたストレス解消ツールになり得ます。Elkins GR など。 （2018）。セルフケアのためのマインドフルな自己催眠：統合モデルと実例となる事例。ドイ: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29771220
9. フロートする
海に浮かんでいる人なら誰でも、流れに身を乗り出すのがどれほど落ち着くかを知っています (水を恐れている人は別ですが、あまり良くありません)。
Flotation-REST (環境刺激の軽減療法) は、感覚遮断を追加することで、この浮遊感のある穏やかな感覚をさらに高めます。
このトリートメントでは、何千ポンドものエプソム ソルトで水に浮かせた状態で、プールに吊るされます。部屋は暗くて静かで、自分の考えに浸ることができます。
閉所恐怖症や水恐怖症の人には、このテクニックはお勧めしません。しかし、浮いても大丈夫な人は、不安やストレスが減り、筋肉の緊張が減り、深いリラクゼーションが得られるというメリットがあります.Stein MB, et al. （2018）。浮選-RESTの短期的な抗不安作用および抗うつ作用の調査。ドイ: 10.1371 / ジャーナル.pone.0190292
感覚遮断プールにアクセスできませんか?浴槽を温水で満たして、心配事を吹き飛ばしてください。
五感を刺激する
10. 匂いを嗅ぐ
心を落ち着かせる香りの中で呼吸するというシンプルなことでも、私たちの精神状態に驚異的な効果をもたらします。 エッセンシャルオイル 植物から蒸留されたものは、視床下部のような脳の感情制御ゾーンに直接作用すると考えられています。
特にラベンダーは心を落ち着かせる効果があるようです.Malcolm BJ, et al. （2017）。不安障害におけるラベンダーのエッセンシャル オイル: ゴールデンアワーの準備はできていますか?ドイ: 10.9740/mhc.2017.07.147
11. 曲をオンにする
古い音楽ライブラリをめくるのは、簡単な方法の 1 つです。ストレスを減らします.音楽には、ホルモンであるコルチゾールのレベルを下げ、その過程でのストレスを緩和する能力があります.Linnemann A, et al. （2015）。日常生活におけるストレス解消の手段としての音楽鑑賞。ドイ: 10.1016 / j.psyneuen.2015.06.008
どの曲が最もよく機能しますか?ライト ジャズやクラシックのような落ち着くものでうまくいくはずです。しかし、実際には、リラックスできるものは何でも良い音楽医学です。
明るくする
12. 笑い飛ばす
良い腹の笑いは、魂とストレスレベルに良いです.笑いストレス (疲労など) による身体への物理的影響を軽減しますが、これは本物の場合のみです。
強制笑いは効果が同じではありません。だから、あなたがroroる映画を作って、あなたの心配を手放してください.Louie D, et al. （2016）。笑い処方。ドイ: 10.1177 / 1559827614550279
13. 本に逃げる
現実世界は扱いにくい？熱いボディスリッパー、血を流すスリラー、または遠く離れた壮大なファンタジーに消えてください。よく読めば、心配事から解放されます。
食べて飲んでストレス解消
14.お茶を飲む
眠りに落ちるにはあまりにも有線ですか？を注ぐ 緑茶 .ある研究では、緑茶を飲む人はよく眠れ、ストレスを感じなくなった.Unno K, et al.緑茶によるストレスの軽減と睡眠の質の改善は、カフェイン含有量の減少と関連しています。ドイ: 10.3390/nu9070777
特にカモミールとミントティーは心を落ち着かせてくれます。ほとんどのハーブティーにはカフェインが含まれていませんが、他の種類のお茶については、 カフェイン あなたの醸造の内容。このジッターを誘発する化学物質が多すぎると、逆効果になり、目が覚めたままになる可能性があります。
15. チューインガム
バブルガムのスティックをむしゃむしゃするのは、ストレスに対処するための単純な方法のように見えるかもしれませんが、ガムをよく噛むことで心を落ち着かせることができると断言する人もいます。研究者は、ガムを噛むことで脳へのストレスの影響を和らげる可能性があると述べています.Smith AP. （2016）。ガムを噛んでストレス解消。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6410656/
さらに、ガムのパックはセラピーよりもはるかに安価です。
16. CBD を試す
最近では、カンナビジオール、またはCBD、グミから飲料まで、あらゆるものに含まれています。この人気のあるサプリメントに関する研究は、現時点ではかなりスリムです。しかし、研究者たちは、それがストレスや不安に対する有望な治療法となるような方法で神経系に作用すると述べています.Blessing EMなど。 （2015）。不安障害の潜在的な治療法としてのカンナビジオール。ドイ: 10.1007/s13311-015-0387-1
17.お皿を洗う
皿洗いを報われない雑用と考えている人は、自分の立場を考え直すべきです。
ある研究によると、夕食後の片付けは心を落ち着けることができる.Hanley AWら. （2015）。皿を洗う皿を洗う: 非公式のマインドフルネスの実践における簡単な説明。 https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-014-0360-9 他の平凡な反復作業 (ガーデニングなど) にも同様の効果があります。
ストレスを解消する
18.エクササイズ
それ '高いランナーが数周スプリントした後に得られるのは、脳の自然な気分を高める化学物質であるエンドルフィンのラッシュです。運動は、コルチゾールやその他のストレス ホルモンを低下させながら、心地よい化学物質のレベルを上げることで、自然なストレス緩和をもたらします。
その高さとそれに伴うストレス解消を得るには、激しいランニングは必要ありません。任意のタイプ有酸素運動（ウォーキング、水泳、ダンス）は、これらの脳化学物質をポンピングする必要があります。
19.森の中を歩く
さらに大きなブーストを得るには、その運動プログラムを屋外で行います。森の中を静かに瞑想的に散歩すると、ストレス解消に驚くほど効果的です。急ぐ必要はありません。最も自然に感じるペースで行ってください。
一緒にストレス解消
20.宗教を実践する
信仰を持っていますか？調査によると、宗教人生の出来事のストレスの多い影響を和らげるのに役立ちます.Lorenz L, et al. (2019).うつ病エピソードまたは適応障害のある患者のうつ病症状に対するストレスフルなライフイベントの影響を緩和するための宗教の役割。ドイ: 10.3390/ijerph16071238 .自分よりも偉大なものとの精神的なつながりを感じている限り、どんな種類の宗教でも機能します。
周りにいるというメリットもあります。スピリチュアルな環境で同じ考えの人たちとつながることで、ストレスの多い時期に必要なサポートを見つけることができるかもしれません。
21. やれやれ
仕事で忙しい一日を過ごすと、夜になると性欲が大幅に低下する可能性があります。でも、大好きな人と一緒にシーツの下に登るエネルギーを得ることができれば、セックスは大きなストレス解消になります。ある研究によると、セックスの魔法が働くためには、健全な関係を保つ必要があるということがわかった.Ein-Dor T, et al. （2012）。性的治癒: 満足のいく関係において、セックスが男性と女性のストレスを緩和するという毎日の日記の証拠。ドイ: 10.1177 / 0265407511431185
22. 抱きしめて
密接な接触の利点を享受するためにヌードは必要ありません。ハグをすると血圧が下がり、ストレスレベル大人で。しっかりと絞ることは、葛藤のネガティブな感情的影響を和らげるのにも役立つことが、ある研究で示された.Murphy MLM, et al. （2018）。抱擁を受けることは、対人関係の葛藤がある日に起こる否定的な気分の減衰に関連しています。ドイ: 10.1371 / ジャーナル.pone.0203522
2.3 .レイキを試す
触れる力と言えば、癒しへの実践的なアプローチはどうですか? レイキ は、手を置くことで私たちの中にある生命エネルギーを増加させる日本の技法です。このエネルギーが低い、または理論が進むと、私たちはストレスを感じやすくなります。
レイキは本当にストレス解消になるのでしょうか？初期の証拠は、それがストレスと不安の両方に役立つ可能性があることを示唆しています.Demir M, et al.トルコの腫瘍患者の痛み、不安、疲労に対する遠隔レイキの効果: パイロット研究。ドイ: 10.7314/apjcp.2015.16.12.4859
24. ペットとぶらぶら
オフィスでの過酷な 1 日の終わりに、しっぽを振りながら家に帰るのは最高です。ペット彼らは毛むくじゃらのセラピストのようなもので、彼らの無条件の愛の処方箋は、私たちの精神状態に驚くべき効果をもたらします。
ある研究によると、ペットと10分間遊ぶだけで大学生のコルチゾール値が低下した. (2019).動物訪問プログラム (AVP) が大学生のコルチゾール レベルを低下させる: 無作為化比較試験。ドイ: 10.1177 / 2332858419852592
ウィキ ジェームズ・トバック
25. 誰かにキスして
キス化学物質を放出しますコルチゾールなどのストレスに関連するホルモンを低下させます。ポジティブな関係を築くことも、全体的なストレスや不安を軽減する良い方法です。
クリエイティブに
26. 芸術的なことをする
油絵でも、トロンボーンでも、モダン ダンスでも、創造力を発揮できる場を持つことで、精神状態に驚くほどの効果が期待できます。アートセラピーどちらもストレスを軽減し、私たちが抱えているストレスをより適切に管理するのに役立ちます.Gruber H, et al. （2018）。ストレス管理と予防のためのクリエイティブ アートの介入 – 系統的レビュー。ドイ: 10.3390/bs8020028
27. 書き出してみる
日記をつけることは、瞑想や内省の効果があるので、ストレス関連の症状を効果的に和らげる 1 つの方法かもしれません。感謝日記は、物事を俯瞰するのに本当に役立ちます。ですから、毎日時間を選んで、あなたを幸せにするいくつかのことを書き留めてください。
結論
昨今のストレスは避けられませんが、克服できないものではありません。この工具箱を保管してくださいストレス解消のヒントあなたが本当に圧倒されたと感じたときに手を引く.または、さらに良いことに、これらのいくつかを毎日の練習にします。
深呼吸をしたり、親友を抱きしめたりするだけで、最も混乱した状況で冷静さを保つことができます。
