カフェイン摂取について今まで知らなかったこと（今まで）

過去 7 年間のかなりの期間、私はカフェインに対して愛憎関係を持ってきました。私たちの間のより熱心なコーヒー愛好家と比較すると、間違いなく短い期間です。しかし、その間に私は 1,3,7 トリメチルキサンチンとして知られる化合物についてかなりのことを学びました。

薬物の壮大な連続体の中で、カフェインはマイルドであると見なされており、それには正当な理由があります。コカインやヘロインなどの麻薬の影響に比べて、 カフェインは脳に影響を与える それほど深刻ではない方法で。カフェインが中毒性のある薬物であるだけでなく、依存症のモデル薬物でもあることに驚くのはそのためです。 依存症のモデル薬としてのカフェイン: カフェイン離脱、カフェイン依存症症候群、カフェイン負の強化の理解における最近の進展 . Griffiths, RR and Chausmer, AL. Nihon Shinkei Seishin Yakurigaku Zasshi, 2000 Nov;20(5):223-31.

マグカップの中身を丸薬や粉末に等しいと考える人はほとんどいないかもしれませんが、本質的には、私たちカフェイン中毒者が毎日摂取しているのはその内容です。コーヒー、エナジードリンク、お茶、またはソーダからカフェインを摂取しても、同じ効果が持続します。カフェインが私たちの体に与える影響と、カフェイン依存の影響について詳しく見ていきましょう。

これはカフェインのあなたの体です

カフェインは 75 種類以上の植物によって生成されます。 殺虫剤として利用する .人間は、非常に低い許容上限摂取量を示しています。つまり、私たちは高レベルのカフェイン消費に適応していません。 脳血流に対する毎日のカフェイン摂取の影響: どのくらいのカフェインに耐えられるか? Addicott、MA、Yang、LL、Peiffer、AM、他人間の脳のマッピング、2009 年 10 月;30(10):3102-14。私たちは本質的に農薬について話しているので、これはおそらく驚くことではありません。

カフェインは、アルカロイド ファミリー (モルヒネ、ニコチン、コデインなど) とキサンチン ファミリーの両方のメンバーであり、ほとんどの興奮剤はそこから派生しています。 カフェインおよび関連するプリン アルカロイド: 生合成、異化、機能および遺伝子工学 . Ashihara, H., Sano, H., Crozier, A. Phytochemistry, 2008 Feb;69(4):841-56.人が摂取すると、カフェイン アデノシン受容体に結合する . アデノシン 中枢神経系の活動を遅らせる抑制性神経伝達物質です。カフェインがそれを阻害すると、私たちは疲労を感じなくなり (これが、カフェインが睡眠不足の私たちにとって非常に魅力的である理由を説明しています)、ニューロンの発火が速くなります。本質的に 私たちの体は考える なんらかの緊急事態が発生していて、 ドーパミン 、エピネフリン、コルチゾール、およびアセチルコリン。

カフェインも 筋肉を引き締めます 、瞳孔を拡張し、気道を開き、脈拍数を増加させ、血管を収縮させます。この最後の効果が、カフェインが鎮痛薬に含まれることがある理由です。 成人の急性痛に対する鎮痛補助剤としてのカフェイン .デリー、CJ、デリー、S.、およびムーア、RA。コクラン データベース システム レビュー、2012 年 3 月 14 日;3:CD009281。カフェインはその生化学により、依存性物質に分類されます。 依存症のモデル薬としてのカフェイン: カフェイン離脱、カフェイン依存症症候群、カフェイン負の強化の理解における最近の進展 . Griffiths, RR and Chausmer, AL. Nihon Shinkei Seishin Yakurigaku Zasshi, 2000 Nov;20(5):223-31.

カフェイン、健康リスク、中毒

今正式に 障害に分類される 、カフェイン依存は現実的で醜い。朝のコーヒーを飲み忘れた人なら、きっとこのことを知っているでしょう。カフェインを飲むかどうか 大量または少量 、その消費は 加齢性疾患に関連する 骨粗しょう症や早期老化症候群など、主にその能力による テロメアを短くする (ヒト染色体の端)。 細胞老化 また、早期のしわを意味します。カフェインもできる 白髪に導く そして 脱毛を早める (たぶん逆説的に、 一つの研究 カフェインの摂取が人々の寿命を延ばすのに役立つ可能性があることを示唆している 人々の記憶を後押しする .)

ランニングスピードを上げる方法

カフェインは 特にマイナスの影響 となると高品質の zzz の取得.午後にカフェインを飲むと、その夜の睡眠に悪影響を与える可能性があるため、多くの人が午後にカフェインを飲むのはよくないと聞いています。これは、 カフェインの半減期 （または物質の半分が体内で代謝されるのにかかる時間）は、およそ6時間です。これは、午後 10 時に、その一部が午後 2 時であることを意味します。コーヒーはまだ血流に浮かんでいます。そしてそれカフェインが良い睡眠を妨げる可能性があることを意味し、翌日の眠気を引き起こします 睡眠と認知に対するカフェインの影響 . Snel、J.、および Lorist、MM。脳研究の進歩、2011;190:105-17。カフェインの摂取は、通常の睡眠パターンを乱す可能性もあります。つまり、私たちが得られる睡眠は、それほど安らかではありません。 健康なボランティアの睡眠段階とカフェインのマイクロアーキテクチャとゾルピデムまたはトラゾドンとの組み合わせへの影響 . Paterson、LM、Nutt、DJ、Ivarsson、M.、他精神薬理学ジャーナル、2009 年 7 月;23(5):487-94。は 睡眠不足の結果 過食の可能性の増加、認知能力の低下、および 内分泌かく乱 1 晩の睡眠不足は、標準体重の健康な男性のグレリン レベルと空腹感を増加させます。 . Schmid、SM、Hallschmid、M.、Jauch-Chara、K.、他睡眠研究ジャーナル、2008 年 9 月; 17 (3): 331-4 睡眠不足が認知に与える影響 .キルゴア、WD。脳研究の進歩、2010;185-105-29 睡眠不足の代謝および内分泌への影響 . Copinschi、G. Essential Psychopharmacology、2005;6(6):341-7。

カフェインの禁断症状は、経験した人なら誰でもわかるように、楽しい経験ではありません。 カフェインの離脱、急性効果、耐性、慢性投与の正味の有益な効果の欠如: 脳血流速度、定量的 EEG および主観的効果 . Sigmon、S.C.、Herning、R.I.、Better、W.、他精神薬理学、2009 年 7 月;204(4):573-585。休薬期間は頭痛の原因として最もよく知られていますが、脳の霧、無気力、否定的な気分、眠気、抑うつ、極端な場合には嘔吐などの不快な症状も含まれます。 カフェイン離脱の批判的レビュー: 症状と症状と徴候、発生率、重症度、および関連する特徴の経験的検証 .ジュリアーノ、LM とグリフィス、RR。精神薬理学、2004 年 10 月;176(1):1-29。良いニュースは、長期的には、カフェインの離脱による健康への悪影響は知られていないということです.しかし、これはそれを経験している誰かにとって慰めではありません！

テイクアウェイ

では、カフェインを摂取する最も健康的な方法は何ですか?完全に断念することができない場合、ある研究では、運動の直前に少量 (約 100mg から 200mg、または約 1 から 2 カップのコーヒー) を摂取すると、成長ホルモンの生成に有益である可能性があることが示唆されています。 カフェインは、1 回のレジスタンス運動に対する急性成長ホルモンの反応を弱める . Bo-Han、Wu、Jung-Chang、L. Journal of Sports and Science Medicine、2010 年 6 月;9(2): 262-269。緑茶には抗酸化作用のある没食子酸エピガロカテキンやアミノ酸 L-テアニンなどの健康的な化合物が含まれているため、緑茶でカフェインを摂取することも健康的な選択肢です。 エピガロカテキン ガレート (EGCG) は、緑茶に含まれる最も効果的な癌化学予防ポリフェノールです。 . Guang-Jian Du, Zhiyu Zhang, and Chong-Zhi Wang. Nutrients, Nov 2012;4(11):1679-1691. コーヒーでさえもいくらか自慢印象的な健康上の利点適度に消費されている限り。

とはいえ、1 日に 2 杯以上飲む場合は、徐々に摂取量を減らすのが賢明です。上記の厄介な禁断症状を避けるために、数週間の期間を空ける.カフェイン摂取量の範囲の下限内にとどまれば、依存症の悪影響のほとんどを最小限に抑えることができます。 カフェイン依存症の治療を求める個人の特徴付け .心理的中毒行動、2012 年 12 月;26(4):948-954。

生化学的には、カフェインはいくつかの潜在的な悪影響がある中毒性の化合物ですが、カフェインの多くは、コーヒーや紅茶などのより健康的なソースから適度にカフェインを摂取することで軽減できます.問題は、慢性的な睡眠不足に対処するために大量のカフェインを使用する場合に発生します。残念ながら、どちらの習慣もアップルパイと同じくらいアメリカ的になっているようです。私たちはエネルギーが少なく、睡眠が少なく、その結果、カフェインが多い国です。

Casey Thaler, B.A., NASM-CPT, FNS は NASM®認定パーソナルトレーナーおよびNASM®認定フィットネス栄養スペシャリスト。彼はのために書いていますパレオ・マガジン&サークルドR;、パレオダイエット、そしてパレオハックス。彼はまた、自身の栄養とフィットネスのコンサルティング会社、Eat Clean、Train Clean® を経営しています。彼の栄養生化学の博士号取得を目指しています。ここで表明された見解は彼のものです。 Casey について詳しくは、彼の ウェブサイト または彼に従ってください ツイッター .