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1.首と肩
キーボードの上でしゃがむと、頸椎に負担がかかり、肩がこわばります。次のトイレ休憩で腕を後ろに伸ばし、 指を組みます 手のひらが向くように。胸と前肩が伸びるのを感じるように腕を上げます。首を締め付けないように、あごを下に引きます。 （もちろん、あなたのデスクで気軽にやってください。.. g索好きな人には、それに倣うように伝えてください。）
2. 股関節屈筋と腸腰筋
これらの筋肉群は、デスクに長時間いると特に緊張するリスクが高くなります。 朝と仕事後のストレッチです 長くしておくために。床にひざまずきます (すねと足の上部を基点として、上半身をまっすぐにします)。左足を上げ、左足を床につけ、膝をくるぶしの真上に保ちます。両腰を水平に保ち、上半身を前の壁に向かって動かし、膝を前に滑らせます。ふくらはぎとアキレス腱にストレッチを感じるかもしれません。左太ももの上部に手を置き、支えます。 30 秒間保持します。サイドを切り替えます。繰り返す。
3. 腹部
あなたに届く あなたの上の腕 胸と喉が空を向くように、少し後ろに傾く。バランスをとるのが難しい場合は、視線を前方または床に向けたままにします。反対側も繰り返します。
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4. 斜め
本来の股関節屈筋ストレッチから（ローランジ、左足前、右膝、すねを床につける） 左腕に届く 体を横に倒し、床や本の山に指を当てて支えます。右腕を頭の上で曲げ、右手の指先を体の左側に伸ばします。 20 秒間保持します。息をする。もう少し伸ばせるか試してから、まっすぐな背骨に戻ります。足を入れ替えて反対側も繰り返します。
5. 腰と広背筋
長時間座っていると、背骨が丸くなってしまいます。腰椎周辺の筋肉が特に弱くなり、ハムストリングスが緩みます。床またはマットの上にうつ伏せで横になります。ハードバージョン: 足を床から離します。簡単なバージョン: 足を床につけたままにします。肘を曲げて、指先を首の後ろで組みます (親指は首の両側で、背中の上部を指します)。あごを持ち上げて、前を見てください。ゆっくりとではありますが、背骨に沿った筋肉を引き締めながら、胴体を床からできるだけ離して持ち上げながら、息を吸います。息を吐きながら腰を下ろします。 10～15回繰り返します。
次に膝を曲げ、かかとの上に座ります (足の甲は床に触れたままです)。胴体を太ももの上に置き、額を床または枕に置きます。 腕を前に伸ばして 、指先を前に歩き、肩甲骨を後ろに下げます。おでこをかかとにつけたままおでこを持ち上げ、両手を左に、次に右に動かしてラトストレッチをします。
6. 背中全体/背骨とハムストリングス
一日中椅子に縛られた後、背骨の緊張をほぐします。仰向けに寝て、足を床につけ、膝を曲げます。両方描く 膝を胸に そして優しくロック。次に、右膝を胸の方に抱きしめたまま、左足を床にまっすぐ伸ばします。ここで息を吸って、ハムストリングスのストレッチを楽しんでください。次に、右肩を床につけたまま、右膝をガイドします 正中線を越えて 左手で体を床に向けます。膝が床に着かなくても大丈夫です。少しでも痛みを感じたらやめてください。 30秒後、膝を中心に戻します。足を入れ替えて反対側も繰り返します。
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イラスト：シャノン・オーカット
