Gym Rat No More: 筋肉を構築するための 18 の在宅エクササイズ

筋肉をつける準備はできていますが、家にこもっていませんか?ジムのメンバーシップや派手なホーム ジムは忘れてください。実際にそれらが必要です。

あなたの体の重さだけ ダンベル 家にいるだけで十分です。

ダン・ケニオン/ゲッティイメージズ

ホーム ワークアウト 101: 筋肉を構築する方法

基本から始めましょう: ワークアウト ルーチンには、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせて行う必要があります。筋力トレーニングには、手の重りや自分の体重だけが含まれる場合があります。

あなたが強くなり、より多くの挑戦が必要になると、 重み あなたの新しい親友になります。でも寝ないで 有酸素運動 .それは今でも、どんな運動計画においても必要な (そして時には悪い) 部分です。最適な筋肉増強のために、 HIIT 有酸素運動 週に数回。

そう どのくらいの頻度で運動するべきですか ?によると 2016年リサーチレビュー 、週に 2 日以上の筋力トレーニングが筋肉を成長させるのに理想的です。 2、3日から始めてください 全身 ウエイトトレーニング、2日間の有酸素運動、2日間の休息。

筋力がついたら、4 番目の体重日を追加して、上半身と下半身のトレーニングに分けてみるのもよいでしょう。また、体を休めて回復するために、少なくとも週に 2 日は予約してください。計画は次のようになります。

自宅で筋肉を構築する自重エクササイズ

実際、強くなるために鉄を汲み上げる必要はありません。必要なのは、自分自身と、筋肉を動かすための創造性だけです。

胸

1.腕立て伏せ：6～12回を3～6セット

は 押し上げる 最も効率的なものの1つです 体重運動 胸と上腕三頭筋を強化するために行うことができます。しかし、それはまた、肩、コア マッスル、腰、下半身のトレーニングにもなります。

ディマ・バザックによる画像

方法： うつ伏せに寝て、肩幅より少し広めに床に手を置きます。腕が完全に伸びるまで肩、胴体、脚を持ち上げるように押し上げます。手と足の指だけが床に触れている必要があります。胸が床につく寸前までゆっくりと体を下ろし、それを繰り返します。

プロタイプ: 腕立て伏せのバリエーション ほぼ無限です。初めての方でも始められます 壁腕立て伏せ または 膝腕立て伏せ .気分は上々？与える パイク腕立て伏せ 試してください。

2. バーピー: 1 分間に 6 回、15 分間

もっと爆発的なエクササイズが必要ですか？は バーピー 全身を鍛えるために胸、コア、腕、背中、 andesglut筋、脚を鍛える究極の体重運動マッシュアップかもしれません。 有酸素運動 .

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方法： 立った状態から、腰を下ろしてしゃがみ、両手を床につけ、足の幅より少し広めに置きます。足をジャンプしてプランクの姿勢に戻します。腕立て伏せを行い、プランクの姿勢に戻ります。足を引き戻してスクワットし、手を頭の上で爆発的に跳び上げます。繰り返す。

3. プルアップ: 2 ～ 5 回を 3 セット

は プルアップ 特に始めたばかりの場合は、威圧的になる可能性があります。しかし、肩、背中上部、上腕二頭筋を鍛えるのに最適な自重エクササイズです。数人の担当者から始めて、あなたのように上に向かって進んでください 強くなる .

方法： オーバーハンド グリップでプルアップ バーをつかみ、バーの周りを親指で包みます。 「Play Dead」 — バーからぶら下がっている状態から始めます。バーを手で握り、上半身と体幹の筋肉を鍛えます。あごがバーを越えるまで引き上げます。ゆっくりと体を下ろし、デッドハングの位置に戻します。繰り返す。

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プロタイプ: 自宅で懸垂をする場合は、ポータブルを購入できます。 プルアップバー ドア枠に収まります。

腕

1.プランクアップ：5～10回を3セット

あらゆる種類のことを行う 板運動 腕は強くなりますが、腕の中の上腕三頭筋と上腕二頭筋を強化するにはプランクアップが特に効果的です。

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方法： 肘とつま先を床につけ、体幹を引き締め、上体を起こしたプランクの姿勢から始めます。体をまっすぐにしたまま、片腕ずつ伸ばして腕立て伏せの姿勢になります。一度に片腕ずつ肘を下ろします。繰り返す。

2. 上腕三頭筋ディップ: 10 ～ 12 回を 2 セット

行うには、椅子、箱、棚、ベンチ、または階段が必要です。 上腕三頭筋のディップ .この動きは、上腕三頭筋 (と大胸筋) をすばやく強化します。成長するにはターゲットを絞ったトレーニングが必要になる傾向があります。

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方法： 椅子（またはステップなど）に座って開始します。腰の両側を手で椅子の端をつかみます。椅子の端を越えてホバリング位置まで持ち上げます。ほぼ真っ直ぐになるまで足を伸ばします。肘が肩とほぼ平行になるまで、ゆっくりと床に向かって体を下ろします。腕が再び真っ直ぐになるまで、手を下に押し下げて持ち上げます。繰り返す。

3. インチワーム: 4 ～ 6 回のレップを 3 セット

この 体重移動 聞こえるのと同じくらい (ほぼ) 楽しいです。これは、上腕三頭筋、肩、胸、腹筋、glutglutglut筋、大腿四頭筋を鍛えながら、子供のように感じられる不気味な運動です。

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方法： 少し膝を曲げて立ちます。腰を曲げ、ゆっくりと手を伸ばしてつま先に触れます。床に手を置き、胴体から離れるまで手を「這わせ」ます。 板の位置 .足が手と触れ合うまで、昆虫サイズのステップを踏み出します。繰り返す。

脚

1. ステップアップ：15回×3セット（左右）

階段はありますか？それとも箱？次に、これを行うことができます 脚のトレーニング .ステップアップは簡単 初心者運動 大腿四頭筋、glutglutglut筋、ハムストリングスを強化できます。一歩ずつ踏み出すだけです。

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方法： 家の階段に行くか、階段がない場合は頑丈な箱を目の前に置きます。右足でボックスまたは最初の階段に上がり、次に左足でステップアップします。逆に、右足で踏み込み、次に左足で踏み込みます。開始する脚を毎回入れ替えて繰り返します。

プロタイプ: さらに難しくするには、ボックスまたは階段に 2 番目の一歩を踏み出すときに、膝​​を胸の方に上げます。

2. ランジ：15回×3セット（左右）

数十あります 突進のバリエーション あなたはできますが、ただの古典でも 肺 大腿四頭筋とglutglutglut筋を鍛えます。さらに、ハムストリングスを強化します。

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方法： 立った状態から、片足を大きく前に出します。前足の太ももが床とほぼ平行になり、後ろ足の膝が床のすぐ上になるまで、体を床に向かって下げます。前足のかかとに力を入れて持ち上げます。反対の足でその大きな最初の一歩を踏み出すことによって繰り返します。

3. スクワット: 8 ～ 12 回を 3 ～ 5 セット

スクワット ウェイトリフターに人気があるため、ウェイトリフターしかできないという誤解を招く可能性があります。しかし、自分の体重だけでスクワットを行うと、足の筋肉が強くなります。 良いフォーム .

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方法： 足を肩幅より少し広めに開いて立ちます。手のひらを下に向けて腕をまっすぐ伸ばす。息を吸って、膝を曲げながら腰を少し後ろに押します。まっすぐ前を見て、あごを上げ、肩を直立させ、背中をまっすぐにします。腰が膝より下に沈むように、楽にできる限り低くしゃがみます。コアを引き締めて、かかとから爆発的に上に押し上げます。

ダンベルを使って自宅で筋肉を構築する方法

ウェイトトレーニングから始めたい場合、またはワークアウトを強化する準備ができている場合は、巨大なジム機器は必要ありません。ダンベルのセットだけでできます。ただし、次のもので切り替えることもできます ケトルベル または レジスタンスバンド .

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胸

1. チェストプレス：4～8回を3～6セット

チェスト プレスは、胸、肩、上腕三頭筋、主に胸筋と三角筋をターゲットにします。ジムではバーベルを使ってチェストプレスをする人をよく見かけますが、自宅でも簡単にできます。 ダンベル も。

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方法： ベンチまたは床に仰向けに寝て、膝を曲げ、足を床に平らに置きます。ダンベルを胸の横で持ち、体幹を引き締め、ダンベルをまっすぐ上に押します。次に、ダンベルをゆっくりとゆっくりと下ろしてから繰り返します。

2. ダンベルフライ：4～8回を3～6セット

ベンチや床に寝転がってできるダンベルフライをすると、胸の筋力が上がります。この動きで胸筋、三角筋、上腕二頭筋を攻撃します。

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方法： 膝を曲げた状態で、ベンチまたは床に横になります。ダンベルを胸の真上に持ち、手のひらを向かい合わせます。ダンベルをゆっくりと弧を描いて体の側面に下ろし、肘を快適と感じるところまで曲げます (ベンチを使用していない場合は床に触れるまで)。肘を曲げたまま、ダンベルを再び胸の上に上げ、それを繰り返します。

3. プルオーバー: 10–12 レップスを 3 セット

木こりの薪割りのように広背筋、胸筋、腹筋を組み立てます (斧や狙いを気にする必要はありません)。この ダンベルエクササイズ ベンチ、床、またはバランスボールで行うことができます。ダンベルをしっかり握るようにしてください！

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方法： 床に足を付けて仰向けに寝ます。 1 つのダンベルを両手で持ち、胸の真上に持ち上げます。肘を軽く曲げながらダンベルを頭上にゆっくりと伸ばし、元の位置に戻します。これは、快適に扱える十分な重量から始めてください。ダンベルを胸や頭に落とす危険を冒さないでください。

腕

1. 二頭筋カール：10～15回を3セット

このクラシック 上腕二頭筋運動 腕の力を高め、鏡の中で曲げたい腕の筋肉を成長させます。

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方法： 座っているときも立っているときも、ダンベルを体の横にまっすぐ下ろします。肘を曲げて、ウェイトを肩の方に持ち上げ、手のひらが肩の方を向くまで腕を回転させます。ゆっくりと開始位置に戻り、繰り返します。

2.トライセプスエクステンション：8～12回を3セット

これで楽勝で腕を上げる 上腕三頭筋を鍛えるエクササイズ 、これには適度な集中力とフォームが必要です。この動きは立っていても座っていてもできます。

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方法： 両手でダンベルを持ち、足を腰幅に開いて立ちます。腕をまっすぐにして頭上に体重を上げ、肘を曲げて頭の後ろで体重を下ろします。体重を頭の上に上げて、繰り返します。ワークアウトを最大化するために、上腕をできるだけ動かさずに安定させます。

3. リストカール：12回×3セット

この動きは、手の筋力を向上させるだけでなく、筋肉を構築します。 前腕 .見過ごされがちなこの筋肉群は、ドアノブを回すことからコンピューターのマウスを動かすことまで、あらゆることに使用されます。

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方法： ベンチまたは椅子に座り、両手に軽いダンベルを持ちます。前腕を太ももの上に置き、手首を膝の上に置き、手を膝より上に伸ばします。手のひらは上向きでも下向きでもかまいません。ウェイトをゆっくりとカールさせてから下げます。腕ではなく、手だけを動かしてください。繰り返す。

脚

1.ダンベルスクワット：12～15回を3セット

スクワットだけでも足の主要な筋肉を鍛えることができますが、体重を増やすことでそれらの筋肉がはじけるようになります。追加することもできます ダンベル いずれかに スクワットバリエーション チャレンジが必要な場合。

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方法： 両足を腰幅に開いて立ち、両肩にダンベルを持ちます。かかとに体重を乗せたまま、低い位置に座ります。かかとを押しながら、腰を前に押し上げて立ち位置に戻ります。

2.ダンベルウォーキングランジ：10回×3セット（左右）

ダンベルは突進にさらなる難易度を追加します。 突進バリエーション .にダンベルを追加する ウォーキングランジ 通常のランジのように大腿四頭筋とglutglutglut筋を鍛え、握力も鍛えられます。

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方法： ダンベルを両手に持って立ちます。右足を前に突き出し、膝が90度になるまで下げます。前足を押して立ちます。もう一方の足で突進して繰り返します。

3. カーフレイズ：15～20回を3セット

つま先立ちで一番上の棚から何かをつかんだことはありますか?それから、立ちふくらはぎのレイズを行いました。それは本当に簡単です。それも簡単です デスクエクササイズ WFH生活のために。

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方法： ダンベルを体の脇に持ち、腰のすぐ近くに立ちます。つま先を床につけ、体重を両脇に置いたまま、かかとを上げます。かかとを床に戻します。

プロタイプ: 座った状態でふくらはぎを上げるには、ダンベルを膝の上に置き、かかとを上げます。片足ずつ、または両方を同時に上げます。

30 日間の筋肉増強トレーニング プラン

これらの 18 のエクササイズを取り、毎週のルーチンに組み込んで、1 か月間の計画を開始してください。有酸素運動を強化し、しなやかさを維持しながら、筋肉を構築するのに役立つスケジュールを次に示します。