天使の数を見つけてください
合図 ZZトップの「レッグス」。 ウォーキング ランジでそれらを使用する時が来ました。
規格のバリエーション 肺 、ウォーキング ランジは基本的に、1 か所に留まるのではなく、前進する一連のランジです。この「歩き」は、脚の筋肉を強化する動きを生み出し、コア、ヒップ、glutglutglut部にも働きかけます。
あなたがそれらの脚を構築しようとしている場合は、その戦利品を持ち上げて、 体幹を強化する 、これはあなたに追加するエクササイズです トレーニングルーチン .
ウォーキングランジのやり方
ディマ・バザックによる画像
- フォームに集中してください。足を肩幅に開いてまっすぐ立ちます。手は腰に置くことも、横に置くこともできます。
- 少し前かがみになり、右足を一歩踏み出します。すべての体重を右かかとに入れます。
- 右膝を 90 度の角度に曲げ、左足のつま先を立てたまま、ランジの位置に下げます。
- 右足を動かさずに、同じ動きを左足で繰り返し、平行ランジの位置で一時停止します。
- 前に進むときに足を交互に入れ替えます。
- 片足ずつ10～15回、2～3セット繰り返しましょう。
ウォーキングランジの利点
下半身全体を鍛える
ウォーキング ランジは脚に重点を置いていますが、実際にはいくつかの筋肉が鍛えられます。お尻の調子を整えて持ち上げたいですか？ウォーキングランジが答えです。
ウォーキング ランジは、次のような下半身の筋肉を鍛えます。
- 大glut筋
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 子牛
- 腹筋
- ヒップ
つまり、基本的には完璧な下半身のエクササイズです。
可動範囲を広げる
あなたの能力を高めようとしているなら 柔軟性 、突進が答えです。ウォーキング ランジは、脚と尻の筋肉をすべて緩めることで、可動範囲を広げます。この動きは、バランスとフォームを改善することもできます。これは、ウォーキング ランジの 2 つの主な要因です。
充実した機能
ウォーキング ランジは、日常の動き (座る、踏む、立ち上がるなど) を模倣しているため、実用的で機能的なエクササイズです。この突進のバリエーションにより、長期的にはこれらのタイプの動きが簡単になります。
安定性の向上
脚のエクササイズと見なされますが、ウォーキング ランジは全体的な運動にも焦点を当てています。 残高 .ランジの動きは体幹の安定性を高めます。こんにちは、強いコアです！
これらのウォーキング ランジのバリエーションをあなたのルーチンに追加してください
胴体をひねったウォーキングランジ
ディマ・バザックによる画像
装置： メディシンボールまたはダンベル1個
方法： 足を腰幅に開いて立ち、腹筋を引き締めます。体重またはメディシンボールを胴体の前で持ちます。右足を前に踏み出し、胴体を左にひねりながら、ランジの位置に下ろします。体を中心に戻し、上に回転させます。次に、反対側で繰り返し、脚とねじれを交互に行います。
動きは腕ではなく胴体から行っていることを確認してください。ウォーキングランジを2~3セットで10~15回交互に行います。
プロタイプ:ウェイトも問題ありません。自分の体重だけを使おう！
ウェイトを使ったウォーキングランジ
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装置： ダンベル、ケトルベル、またはバーベル
方法： 両手にダンベルを持ちながら、肩を後ろに戻し、胴体をまっすぐに保ちます (体の横に)。このエクササイズ中は腕をリラックスさせたまま、右足を前に踏み出し、体重をすべてかかとにかけます。
膝を曲げて、ランジの位置に下げます。右足を動かさずに、左足を前に出し、左側も同じ動きを繰り返します。
ウォーキングランジを2~3セットで10~15回交互に行います。
デイブ・シャペル コートニー・ラブ
プロタイプ:バーベルを持っていると、この動きの強度を上げることができます。バーを背中上部に置き、体幹を鍛えながらランジを行い、良い姿勢を保ちます。
大筋キックバック付きウォーキングランジ
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装置： なし (あなたの体だけ!)
方法： その戦利品を形作る準備をしなさい。右足を前に出し、通常のランジに入ります。戻ってきたら、右足をまっすぐ伸ばし、腰を前に動かし、まっすぐに伸ばした左足を床と平行になるまで持ち上げます。
反対側も10～15回交互に2～3セット行います。
プロタイプ:ダンベル、ケトルベル、またはバーベルをこの動きに追加して、より挑戦的にします。
オーバーヘッドキャリーウォーキングランジ
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装置： ダンベル
方法： このウォーキング ランジのバリエーションでは、筋肉が狂ったように機能します。腕、肩、背中の上部、コアがオンになります (しかし、良い方法で)。両手でダンベルを持ち、腕を頭上に完全に伸ばします（手のひらは向かい合わせ）。
右足を前に出してウォーキングランジを開始し、一時停止してから、左足を前に出して移動を完了します。反対側も繰り返し、ウォーキングランジを 10 ～ 15 回交互に 2 ～ 3 セット行います。
プロタイプ:動作中は、ウェイトを高くしたままにしてください。ウェイトを使わずにこれを行うこともできます (まだ挑戦です!)。
ショルダーキャリーウォーキングランジ
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装置： ダンベルやケトルベル
方法： このウォーキング ランジはオーバーヘッド キャリー ウォーキング ランジに似ており、腕のトレーニングとして非常に効果的です。ただし、腕を頭の上に上げるのではなく、両肩の前に置きます (手のひらは向かい合わせにします)。
ダンベルを肩に置いたまま、右足で通常のランジを行い、次に左足を前に出してランジを行います。各脚で 10 ～ 12 回の繰り返しを 2 ～ 3 セット行うまで繰り返します。
プロタイプ:一度に1つのダンベルまたは片側のサンドバッグを使用して、シングルショルダーキャリーを試すこともできます.
安全のためのヒント
ウォーキングランジでは、良いフォームを持っていることが非常に重要です。バランスと調整がなければ、転んで怪我をする危険があります。私たちを信じてください。あなたも間違ったフォームから筋肉を引っ張りたくありません。
ガエル・ガルシア・ベルナル・ドロレス・フォンジ
初心者の方は、これに固執したいかもしれません 静的突進 まず、ウォーキング ランジに向かいます。
次のヒントを参考にして、怪我を避けて突進を完璧にしましょう。
- 動作中は、必ず体を直立位置に保ってください。
- 前かがみになりすぎると、転倒の危険があります。
- 常にその核心をつないでください。
- 前に伸ばすときに足を過度に伸ばさないでください。
- 体が楽になるように足を踏み出し、腰と胴体をまっすぐに保ちます。膝に負担をかけすぎないようにしましょう。
ルーチンの作成
プロのアスリートでも初心者でも、ランジはジムや自宅で誰でもできる汎用性の高いエクササイズです。いくつかのバリエーションで、いつでも全身ワークアウトを作成できます。
ウォーキング ランジは、ワークアウトの強さと調子を整える部分に追加するのに適したオプションです。週に 2 ～ 3 回、ウォーキング ランジを日課に追加して、脚を動かすことができます。
また、筋力トレーニングの日を次のように交互に変えてみてください。 有酸素運動 そして 高強度インターバルトレーニング (HIIT) ワークアウト。ウォーキング ランジは、股関節屈筋を活性化することが知られているため、ウォームアップやクールダウンに組み込むのに最適です。 怪我を避ける )。
