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午前中に運動することになると、戦士よりも弱虫の方がはるかに簡単です。これは悪いニュースです。早い段階で汗を流すことで体にどれほどの利益がもたらされるかを考えると、やることリストは言うまでもありません。
朝のワークアウトルーチンの利点
朝のトレーニングだけでなくくっつきやすい（ちょっと、太陽が昇る前に突然のハッピーアワーは起こりません）が、科学は、あなたが朝食をとる前に、あなたの体がより多くの脂肪を燃やすのに役立つ可能性があることを示唆しています.ゴンザレス JT、他（2013）。朝食と運動は、身体的に活動的な男性の食後の代謝とエネルギー バランスに偶発的に影響します。ドイ: 10.1017/S0007114512005582
脳にもメリットがあります。高齢者を対象にした 2019 年の研究では、朝に適度な運動を行うと、その日の残りの時間における意思決定スキルと記憶力が向上することがわかりました。ウィーラー MJ、他(2019).高齢者における作業記憶と実行機能での急性運動と休憩の明確な影響: 認知座位の休憩ありとなしの運動の効果を評価するための 3 群のランダム化クロスオーバー試験。ドイ: 10.1136 / bjsports-2018-100168
とはいえ、実際に夜明けにジムに行ったり、家の外に出たりするのは、闘争都市のように感じることがあります。
体がすぐに何かをすることに慣れていない場合は特に、その時間に体がまだスヌーズ モードになっているのは当然のことだと、パーソナル トレーナーのステイシー バーマン (Stacy Berman) は言います。 ステイシーのブートキャンプ ニューヨークで。
しかし、だからといってすべてをあきらめる必要はありません #RiseAndGrind 願望 — 最初は穏やかな朝のワークアウトを選ぶだけです。
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今朝のワークアウトルーチンのやり方
朝のワークアウトを習慣化するには、大きな結果をもたらす穏やかな動きから始めます。バーマン氏は、血液を送り込みながら全身を強化してストレッチする動きを行ってください。ただし、それは少し刺激が少ないとバーマン氏は言います。
へのエントリーについては、朝人倶楽部, パーソナル トレーナーによって作成および実証された、以下のワークアウトを検討してください。 タマラ・プリデット .
次のサーキットを 3 ラウンド完了します。 1セット目は10～12レップ、2セット目は12～15レップ、3セット目は15～20レップ。
最後まで、あなたは感じるでしょう 伸ばされた 、エネルギッシュで、その日を迎える準備ができていますが、おそらく最初にパジャマを着替える必要があります。
1.中空ボディホールド
仰向けに寝て、腕を横に伸ばし、足をまっすぐ伸ばします。従事する あなたの腹筋 .エクササイズの間中、背中をマットに押し付けたまま、肩甲骨と足を床から持ち上げます。
プロタイプ:足が床に近ければ近いほど、これは難しくなります。
2. シングルレッグ・グルート・ブリッジ
仰向けに寝て膝を曲げ、足を肩幅に開きます。左足をまっすぐ伸ばし、右のかかとを押して腰をまっすぐ持ち上げます。
膝を一直線に保ち、 engageglutglut筋を鍛える あなたが持ち上げるように。ゆっくりと腰を下ろし、自分自身の抵抗を作り、反対側で繰り返します。
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3.逆斜めクランチ
マットの上に座り、足を前に伸ばし、手を後ろでマットに置きます。バランスを取るために指先に少し寄りかかり、足を床から2インチ持ち上げます。
体幹を引き締めたまま、体重を右腰に移し、腰をひねり、曲げた膝を胸に近づけます。後ろに伸ばします（足をマットに落とさないでください）。
あなたはあなたの中でこれを感じるはずです 側腹筋 .反対側にねじって繰り返します。交互に続けます。
4. ニータップでプランク
高いところから始める 板の位置 、手は肩の真下、肩は腰と一直線です。胴体を動かさないようにコアをエンゲージします。
体重を移動させずに、右膝を胸に引き、左手を上げて右膝を叩き、次に左膝を胸に引き寄せ、右手を上げて左膝を叩く。フォームを失うことなく、できるだけ速く交互に続けます。
5. ダブルレッグリフト
マットの上に仰向けに寝転がり、足を天井に向けて伸ばし、体の角度が90度になるようにします。両腕を体の横に下ろし、体幹を引き締めたまま、マットに押し戻します。
マットにできるだけ近づけてゆっくりと足を下ろします（下に行くほど硬くなります）。マットから腰が浮き上がらないようにしてください。ゆっくりと足を元の位置に戻し、繰り返します。
6.スクワット
足を腰幅より少し広めに開いて立ちます。腰を膝の上に重ね、膝を足首の上に重ねます。腰にヒンジを付け、腰を後ろに戻し、膝を曲げて体を下に下ろします。 完璧なスクワット .
少なくとも脚が 90 度になるまで、胸を上げ下げしたままにします。必要に応じて、バランスをとるために腕を前に上げます。立ち上がって繰り返します。
7. ニードライブによるラテラルランジ
両足を揃えて始め、腕を体の横に置きます。左足で大きく左に一歩踏み出し、腰を後ろに出して、左膝を曲げて（右足はまっすぐ伸ばしたまま）、手のひらを胸の前で合わせます。
胸を持ち上げ、腹筋を引き締めます。左足を押して勢いを逆転させ、体重を右足に移し、左膝を胸に引き寄せます。戻る 突進位置 と繰り返します。次にサイドを入れ替えます。
8. インチワーム腕立て伏せ
足を肩幅に開いて立ちます。腰に蝶番を付けて前かがみになり、手で床に触れてから、手を上げてプランクの高い位置にします。
トッド・ガーリー wiki
肘を側面に近づけたまま、肘を曲げて胸を床に下ろします。 押し戻す 、手を足の方へ戻します。繰り返す。
結論
朝は荒れている — わかりました。そして、朝のワークアウトは、4 回目のスヌーズ ボタンを押したり、bae を抱きしめたり、スクロールしたりするほど素晴らしいとは言えません。 グラム .もう少しベッドに居られるものはありますか？
しかし、肝心なのはこれです：この朝のワークアウトルーチンの最初のいくつかのエクササイズの後、そのバーストは 心地よい化学薬品 ジョーの熱々のカップとちょうど同等かもしれません。それを続けると、あなたはベッドから飛び降りることになります フィットネスフィックス あっという間に。
