天使の数を見つけてください
夏のビールを飲み返すのと同じくらい頻繁に HIIT ワークアウトを打ち砕いているかどうかにかかわらず、ストレッチと筋膜の自己解放は重要です。ものすごく大事しなやかに走るボディへ。
私たちの一日のほとんどは、リビング ルーム (または、まだそこにいる数少ない人の 1 人である場合は、オフィス) でコンピューターに背を向けて過ごすため、関節が硬くなり、筋肉が硬くなるのは当たり前のことです。そこでモビリティの出番です。
「モビリティは、フィットネスの全体的な目標と毎日の活動を改善するものです」と述べています。 ドーリー・ドロス 、主任講師 フィッティングルーム ニューヨークで。
「私自身、交通事故で背中に 3 つの椎間板ヘルニアがあり、バックロード スクワットはもうできないと言われました」とドロスは言います。 「でも、このようなエクササイズを毎日のストレッチ ルーチンに組み込むと、状況が変わり、気分が再び良くなりました。」
ボーナス？動的ストレッチは血流を増幅し、筋肉に力を与えてパフォーマンスを向上させることさえできます.Manoel ME、他(2008)。女性の筋力に対する静的、動的、および固有受容性の神経筋促進ストレッチの急性効果。ドイ: 10.1519/JSC.0b013e31817b0433
ドロスをタップして、打つのが難しい (しかし常に痛い) 筋肉に届くユニークな動きをいくつか試しました。それらをチェックして、しなやかにしてください。
上半身と背中
時には、立ち上がって足を伸ばすだけではありません。
1.ブラックバーン
対象: 肩と広背筋
水平に飛行しようとすることを想像してみてください。
- うつ伏せで横になり、手のひらを上に向けて、お尻の上に持ち上げます。
- 腕を頭のてっぺんに向けて振り、動きの間に手のひらを回転させて、上を下に向けます。
- 開始位置に戻ります。 1担当です。 12 レップスを 4 セット繰り返します。
ここにある さらに16ストレッチ 肩に可動性をもたらすことができます。
フード付きアイライナー
2.折り紙ストレッチ
対象: 胸、肩、腰、大腿四頭筋
新しい形に折りたたんで、深いストレッチを感じてください。
- 足を前に伸ばして座り始めます。
- 右足を左膝の上にクロスさせ、左足を床につける。
- 右膝をつかみ、体を後ろに傾けて横になり、右膝を引き寄せます (右肩を下げて、さらにストレッチします)。
- 膝を曲げて左足首をつかみ、glutglut筋に近づけてクワッドストレッチします。 30 秒間キープし、反対側も繰り返します。これで 1 セットです。 2セット行います。
たくさんの異なる領域に関わる全身ストレッチが好きなら、ヨガがあなたのバッグかもしれません。 いくつかのポーズ 始めましょう。
3. 腰のニードロップ
対象: 腰
バックストレッチの背中、いい？
ジムで良い腹筋トレーニング
- 膝を曲げ、かかとを前の床につけた状態で座り始めます。
- 手のひらを下に向け、指先をglutglutglut筋に向け、肘をわずかに曲げた状態で手を後ろに置きます。
- 両膝を左に倒し、動きの一番下に重ねます。
- 30秒キープし、反対側も同様に行います。それが1セットです。 2セット行います。
もっと腰のストレッチが必要ですか？ 私たちはあなたの背中を持っています。
4. 梨状筋マッサージ
対象: 梨状筋
梨状筋は大glut behind筋の奥深くにある小さな筋肉で、脊椎下部と大腿骨を結び、股関節で機能しています。手が届きにくい場所ですが、このマッサージが役立つ場合があります。
- 足を前に伸ばして座り始めます。
- 右手で左膝を胸の方へ引き上げ、赤ん坊のように右腕に抱きしめる（そこにある）。すねが床と平行になるようにします。
- 左腕を真っ直ぐ左に伸ばし、指先を床に置き、ゆっくりと後ろにも左にもたれ、glut of筋の上部/外側の部分に体重をのせます。
- 梨状筋に圧力を感じるまで、ここで円を描くようにローリングします。キツイなら感じたらすぐわかる！
- 梨状筋を見つけたら、その上で 30 秒間転がし、反対側で繰り返して 1 セットを完了します。 2セット行います。
あなたがどれほど柔軟か分からないのですか？ここにあります それを解決する方法 .
下半身と腰
足が疲れる日のために。
5.ふくらはぎマッサージ
対象: ふくらはぎ（ふーん！）
典型的な壁に寄りかかっているふくらはぎのストレッチは忘れてください。次に子牛が悲鳴をあげるときは、代わりにこれを試してください。
- 肩の下に手首、腰の下に膝を置いたテーブルトップの位置から始めます。
- 左膝を右ふくらはぎの上に置きます。
- 膝をふくらはぎの筋肉に優しく押し込み、時計回りに小さな円を描いてマッサージします。次に方向転換。
- これらの手順を各脚で 30 秒を 3 セット繰り返します。
ここにある 最善の方法 自宅で脚の日をスキップしないでください。
6. ダイナミックサイドランジ
対象: ヒップとハムストリングス
タイトなハムストリングスはまったく面白くありません。この巧妙な操作でそれらを緩めます。
- つま先を外側に向けた広いスタンスから始めます。
- 腰を後ろに戻し、体重をすべて右側に移動し、サイド ランジに下げます。左足のつま先が床から離れ、上を向くようにします。
- 右のかかとを押して体重を左に移動し、反対側で 1 回繰り返します。
- これを 30 秒間の連続動作で繰り返します。これが 1 セットです。 3セット行います。
ランジを知る。 彼らは野獣ですが、フィットネス ゲームを本当に後押ししてくれます。
7.クロスレッグストレッチ
対象: 股関節屈筋と内腿
少しおかしく見えるかもしれませんが、うまくいきます。
- うつぶせになり始めます。
- 膝を胸に引き寄せ、一方の足をもう一方の上に交差させ、同時に反対の手で足首をつかみます。
- 両足を胸の方に引き寄せ、腰と足に伸びを感じるまでもう一度引きます。
- 1セット30秒キープ。 3セット行います。
8.フロッグストレッチ
対象: ヒップ
あなたがタイトなヒップを持っているなら、これは良い意味でキラーになる可能性があります.
- ヨガマット、敷物、または芝生などのクッションの付いた表面で四つん這いになり、手首は肩の下、膝は腰の下に置きます。
- 膝を腰幅より広く開き、つま先を外側に向けます。腰をゆっくりと足の間に戻して、股関節の深部まで伸びているのを感じます。
- それが強すぎる場合は、手と上半身でより多くの体重を支え、柔軟性が増すまでゆっくりと元に戻します。
- 30秒キープを1セット。 3セット行います。
あなたは股関節の痛みを感じているかもしれません (いいえ、彼らは嘘をつきません)。切り上げた 14通り それらを伸ばして強化します。
精神疾患のある人が描いた絵
9. ハムストリング・シット・バック
対象: ハムストリングス、ふくらはぎ、ヒップ
はい、これは「シット・バック」ですが、「アンド・リラックス」は付けられていません。
- 四つん這いになり、手首は肩の下、膝は腰の下にくるようにします。
- 左足をまっすぐ左に伸ばし、つま先を上に向けます。
- 腰を右かかとに戻し、体重をすべて右側に移動します。左足の後ろに沿ってストレッチを感じるはずです。
- 30秒間キープしてから、反対側でシバン全体を繰り返して1セットを完成させます. 2セット行います。
あなたがジムバニーなら避けてください これらの4つのマシン 、座った状態のハムストリング カールを含みます。
10.ヒップオープナー
対象: ヒップ
ゆるい唇は船を沈めますが、ゆるいお尻は、気分良く can can mean mean meanできることを意味します。私たちはどちらが好きかを知っています。
- 高いプランクの姿勢から始め、手首を肩の下に、体幹を引き締めます。
- 左足を左手の外側に持ってきてから、手を足の後ろの周りで織り、左側に置きます (これにより、従来の股関節を開くストレッチよりも深くすることができます)。
- 右足を所定の位置に保持したまま、体重を左に移動して左腰に寄りかかります。
- 30秒キープし、反対側も同様に行います。それが1セットです。 2セット行います。
切り上げた さらに11の方法 ヒップを美しく開いた状態に保ちます。
11. ハムストリングスのワイドステップストレッチ
対象: ハムストリングス
通常のハムストリング ストレッチと同様ですが、ひねりを加えたものです。文字通りです。
- 腰幅より少し広めに足を広げて立ちます。
- 右足をできるだけ左にクロスさせます (足の間に隙間ができるようにします)。
- 腰を曲げて右のつま先に届くようにヒンジを付けます。
- 可能な限り低くします。脚をまっすぐに保つ柔軟性がある場合は、そうすることで最大限のストレッチが可能になります。
- 30秒キープし、反対側も同様に1セット完成。 2セット行います。
ハムストリングスのストレッチもランナー膝の改善に役立ちます — ランナー膝の詳細 ここに .
取り除く
これらのストレッチはどこでも試すことができます。機動性と柔軟性を向上させるため、または一日中デスクに座っていることによる痛みを取り除くためだけに、これらはあなたをカバーします.
どうもありがとう ドーリー・ドロス 彼の専門家の指導と GIF モデリングのために。必ずチェックしてください フィッティングルーム NYCエリアにいる場合。
ストレッチも大事ですが、クラスその上？私たちはあなたに柔軟性を与えます ストレッチ教室 商品を配達する。
