天使の数を見つけてください
膝が君を殺した後 それらのマイルを獲得 または 早歩き ?ランナーズニーかもしれません。あなたはしません実際にランナーの膝を得るために走らなければなりません — 膝を使って歩いたり、あらゆる種類の運動をしたりすると、痛みを感じることがあります。
「ランナーズニー」とは、膝頭（膝蓋骨）周辺の痛みの総称です。医学的に言えば、ランナーズニーは 膝蓋大腿痛症候群 (PFPS) .これは、膝蓋腱、脂肪体、膝関節の内側を覆う滑膜組織など、膝の軟部組織の刺激から生じます。
多くの場合、痛みは膝蓋骨の周りまたは後ろにあります。この状態は女性でより一般的であり、影響を及ぼします 女性ランナーの19～30％ 男性ランナーの 13 ～ 25 パーセント。
ありがたいことに、ランナーの膝のストレッチ、エクササイズ、治療法があり、回復して立ち直るのに役立ちます。
ランナー膝のエクササイズとストレッチ
休息は重要ですが、次の 1 週間、ソファに横になる必要はありません。以下のエクササイズを週に 3 ～ 5 回、6 週間行ってみてください。
動く前に知っておくべき: これらのエクササイズは膝の改善に役立つ一般的な提案ですが、理学療法士が適切な評価を行い、ランナーズニーの原因を特定し、痛みや怪我に対する最善の処置を講じることができます。
1.ハムストリングスのストレッチ
ディマ・バザックによる画像
対象地域: ハムストリングス
担当者: 片足3本
- 仰向けに寝て、左足を前に伸ばします。
- 右足を軽く曲げて、両手を右太ももの後ろで包みます。
- 太ももの後ろのストレッチを感じながら、ゆっくりと右足を自分の方に引き始めます。
- 脚をできるだけまっすぐに伸ばし、かかとを天井に向けて曲げるように、できるだけ脚を引き寄せます。
- 30秒キープしたら、左足に切り替えます。
プロタイプ: 「ステップや椅子に足を立てて立った状態でハムストリングスをストレッチするのも好きです」と語ります。 理学療法士オースティン・ウィン . 「これにより、より深いストレッチが可能になり、許容される場合は股関節の安定性をより強調することができます。」
2. 横向きレッグリフト
ディマ・バザックによる画像
対象地域: 中殿筋
担当者: 片足15回を2セットまたは3セット
- 右側を下にして横になり、足を伸ばして足を重ねます。
- 右腕を曲げるか、まっすぐに保ち、頭をその上に置きます。余分なサポートのために左手を前に保ちます。
- 左足を右足からそっと持ち上げます。サイドバックバット部分 (ジーンズのポケットがある場所) を曲げます。 （斜筋でこれを顕著に感じることはありません。そうであれば、間違った筋肉をターゲットにしていることになります。）
- 足を元に戻し、繰り返します。
プロタイプ: 寝転がって仮眠したい！という方は立ったままでも簡単にできるエクササイズです！足を前に出して立ち、手を腰に当てます。右足を床から離して持ち上げ、体重が左足にかかるようにします。右足を元に戻し、反対の足で繰り返します。
3. ストレートレッグレイズ/リフト
ディマ・バザックによる画像
対象地域 : 大腿四頭筋と股関節屈筋
担当者: 片足15回を2セットまたは3セット
- 仰向けに寝て、片方の足を90度に曲げ、もう片方の足を床にまっすぐ伸ばします。
- 伸ばした脚に大腿四頭筋を入れ、曲がった脚とほぼ平行になるまで脚を上げます (約 45 度の角度)。
- 2秒ほどキープした後、ゆっくりと床に下ろします。繰り返す。
プロタイプ: 息を止めないでください。息を吐きながら足を上げ、息を吐きながら足を下ろします。
4. あさりのエクササイズ
ディマ・バザックによる画像
対象地域: 中殿筋
担当者: 片側15回を2セットまたは3セット
- 膝を曲げ、足を重ねて横向きに寝ます。
- かかとを揃えたまま、上の足を天井に向けて開き、「あさり」の形を作ります。
- 2 秒間保持してから下げます。繰り返す。
プロタイプ: それを処理できる場合は、足の周りに抵抗バンドを追加できます。また、首に負担がかからないように、首がニュートラルな位置にあることを確認してください。膝を痛めたくないそして首！
5.ウォールスライド
ディマ・バザックによる画像
対象地域: 大腿四頭筋とglutglut筋
担当者: 10～15回を2セットまたは3セット
- 壁を背にして立ちます。両足を肩幅程度に開き、腰の前で約 6 インチ離します。
- 膝が 45 度の角度になるまで、背中と腰を徐々に壁に沿ってスライドさせます。
- 5 秒ほどキープしてから、立ち上がります。
プロタイプ: この動きは、スタビリティ ボールを使ったウォール スクワットとして行うこともできます。同じ手順を実行しますが、自分と壁の間にバランスボールを置きます。しゃがむときは、ボールが常に背中の後ろに置かれるように、ボールを一緒に転がします。
6.スタンディングクワッドストレッチ
ディマ・バザックによる画像
対象地域: 大腿四頭筋と股関節屈筋
担当者: 片足2本か3本
- 立ち始める。右足を曲げ、かかとを大glut toward筋に近づけます。右手で後ろに手を伸ばし、右足をつかみます。痛みを感じさせないように、できるだけ右足のかかとをglut筋に近づけます。
- ストレッチするときは、右膝を閉じたまま直立した状態を保ちます。前かがみにならないでください。
- 30秒キープし、反対側も同様に行います。
プロタイプ: バランスを崩しませんか？椅子、壁、または友人の肩を使って体を安定させます。また、「腰を曲げすぎないでください」とオースティンは言います。 「それはごまかしであり、最善のストレッチにはなりません。」
7. ブリッジキック
ディマ・バザックによる画像
対象地域: 大殿筋とハムストリングス
担当者: 片足 6 ～ 10 回を 1 ～ 3 セット
- 仰向けに寝て、膝を天井に向けて曲げ、腕を体の側面に向けます。
- 腰を持ち上げ、床から後ろに下がり、体重が足と肩甲骨にかかるようにします。
- 体重を左足に移し、右足が45度の角度になるまでゆっくりと右足を床から上げます。膝をロックしないようにしてください。
- 床につけずに右足を元に戻します。
- 繰り返してから、もう一方の脚に切り替えます。
プロタイプ: キックが膝にかかりすぎる場合は、床からお尻を上げ下げします。あなたはまだそれらの筋肉を強化します！
8.立ちふくらはぎストレッチ
ディマ・バザックによる画像
対象地域: ふくらはぎ、すね
担当者: 片足3本
- 壁に向かって立ち、両手を目の高さで壁につけます。片足がもう一方の足の前に快適な距離になるように足をずらします。
- かかとを床につけたまま、膝を曲げた状態で前足を前に出します。
- ふくらはぎの筋肉が伸びているのを感じるまで、曲がっていない膝をわずかに内側に回し、壁に寄りかかります。
- 30 秒間保持します。
プロタイプ: けがをした足の後ろでこれを行います (ストレッチを感じる側です)。しかし、筋肉を強く保ち、反対側の足でランナーズニーが発生するのを防ぐために、気軽に両足を行ってください。
9.ステップアップ
ディマ・バザックによる画像
対象地域: 大殿筋と大腿四頭筋
担当者: 片足10回を2セット
- ステップまたはボックスに右足を置きます。
- すべての体重を右足に押し込み、ステップアップして左足を床から離します。
- 右足がまっすぐ伸びて締まるまで、数秒間キープします。下がって繰り返します。
プロタイプ: このエクササイズで痛みが強すぎる場合は、スキップしてください。しかし、回復したら、この動きをすることで足とお尻を強く保つことができます。
10.ドンキーキック
ディマ・バザックによる画像
対象地域: 大殿筋
担当者: 片足10回を2セット
- 床で四つん這いになり、ヨガマット、毛布、またはタオルで膝と手にクッションを付けます。腕はまっすぐ、膝は腰の下、手首は肩の下に保ちます。
- 右足をゆっくりと持ち上げ、後ろに伸ばす。足を曲げたまま、ヒップの高さまで上げます。
- かかとを天井に向けて 1 秒間押し上げてから、下げます。繰り返す。
プロタイプ: 背中を平らに保ちます。アーチが曲がっている場合は、お尻の代わりに背中の筋肉に頼っていることを意味します。
11.ITバンドストレッチ
ディマ・バザックによる画像
対象地域: 大筋、ヒップ
担当者: 片足2本か3本
- 右足を左足の上にクロスして立ちます。
- 右手を頭の上に上げ、左手を左腰に添えて支えます。
- 伸びを感じるまでゆっくりと左に傾けます。
- 30秒キープし、反対側も同様に行います。
プロタイプ: 立ちたくない？これで座ることもできます。片足を伸ばし、膝を曲げた状態でもう片方の足をその上にクロスさせ、ゆっくりと膝を胸の方に引き寄せます。上体をひねり、曲げた膝の上に腕をスライドさせます。 30秒キープしたら、足を入れ替えます。
その他のランナー膝治療
テープで留めます。 に 2019年のレビュー 膝のテーピングとフォームローラーも効果があることがわかりました。より具体的には、McConnell テーピング テクニックは、膝頭を中央 (あるべき位置) に引っ張るのに役立ちます。これにより、痛みが軽減され、使用中にずれることを防ぎます。
フォームロール。 研究 ことも示したフォームローラー筋膜の癒着や筋肉全体のトリガーポイントを減らすのに役立ちます。ただ、決して骨の領域や関節ライン上を転がらないようにしてください。電流膝）。
それを氷します。 少しクールダウンすることで炎症を抑えることもできます。砕いた氷の入った袋または凍らせたジェルパックを膝の上に 10 分から 20 分おきに置き、痛みが徐々に治まるのを感じます。
OTC 鎮痛剤をポップします。 イブプロフェンなどの非ステロイド性抗炎症薬 (NSAID) を服用すると、痛みが緩和される可能性があります。まずは医師に相談しましょう。
では、復旧にはどのくらいの時間がかかるのでしょうか
研究によると 膝と腰を強化するエクササイズを週に 3 ～ 4 回、6 週間行うと、膝の痛みを軽減することができます。
しかし、3 週間経っても効果がなく、依然としてひどい痛みがある場合は、医師または理学療法士の診察を受けることが最善の次のステップです。
「リストにあるエクササイズから始めれば、急性痛には十分です」とウィンは言います。 「そこから、私は通常、それらをより機能的なエクササイズまたはランナー固有のエクササイズに進めます。これは、ジャンプ、ホップ、着陸のメカニズムである可能性があり、再び完全に実行する前に実装することが重要です。」
根本的な原因があるかどうかを判断するために、CT スキャン、X 線、または MRI によるさらなる評価が必要になる場合があります。
さまざまな胸の形
Win氏はまた、回復は個人と膝の痛みの背後にある診断に大きく依存すると述べています.通常、回復には約 6 週間かかります。
