スキップすべき 4 つのジム マシン (およびその代わりに何をすべきか)

大きなジムに足を踏み入れると、おそらく同じシナリオが表示されます。トレッドミルで話している大勢の人々。自立したジム マシンと並んで歩き回っている他の人は、何をすべきかわかりません。はい、これらの不格好なマシンには理由がありますが、現実には、それらは良いよりも有害になる可能性があります。

“ジム マシンは、筋肉を活性化し、体が動いていると感じることに慣れるのに適しています ”のケトルベルスペシャリスト兼インストラクターであるデンゼル・アレンは言います。 ソーホーストレングスラボ ニューヨーク市で。 “しかし、リスクも伴います。マシンのセットアップは、実際よりも強いという誤った印象を人々に与える可能性があります。”

では、心配してジムに通う人は何をすればよいのでしょうか?プログラミングがすべてです。 “適切なプログラミングがすべての違いを生み、現在のルーチンからのいくつかの簡単な入れ替えを行うだけでよい.”でパーソナル トレーナーを務める Kitsa Ouzounidis 氏は次のように述べています。 エキノックス ニューヨークで。 “さらに、よりスマートな計画は、一貫性を保ち、個人的な目標を達成するのに役立ちます.”

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賢くなる時が来ました。次のワークアウトからより多くのものを得るのに役立つこれらの 4 つのスマート スワップでマシンを捨ててください。

1.クランチマシン

理由: “クランチ マシンや他のほとんどの腹筋マシンは、腹部の筋肉の表層に働きかけます”アレンは言う。 “これは、肉眼で見える腹筋の部分が過剰に発達していることを意味しますが、背骨を保護し、姿勢を改善し、体を確実にするために上肢と下肢をつなぐ役割を担う内核を発達させません。 ”代わりにすべきこと: ベアクロール “ベアクロールは、表面的な層だけでなく、コア全体に作用します。赤ちゃんのことを考えてください: 赤ちゃんは、直立できるようになるまで、上半身と下半身の強さ、および体幹の強さだけでなく、這って歩くことによって、歩くことができる強さを作り出します。大人になると、クロールする能力を失いますが、その力を取り戻すことは、体をリセットして若さを取り戻すのに大いに役立ちます.”アレン氏によると、やり方は四つん這いから始め、手首を肩の下に、膝を腰の下に置きます。膝を床から1インチほど持ち上げ、腰をわずかに上げて体幹を引き締めます。それは “クマ” です。ポジション。肩と腰を同じ高さに保ち、右手で前に踏み出し、左手で前に伸ばします。切り替えて、右手で前に伸ばしながら左足で踏み出す。 30 ～ 60 秒間、速度を上げながら前進しながら繰り返します。

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2. シーテッドレッグエクステンションマシン

理由: “着座式レッグエクステンションは大腿四頭筋の発達にとても良い働きをしますが、それはそれでいいのです”アレンは言う。 “股関節や反対側の筋肉群 [ハムストリングス] には効かないので、ハムストリングスは膝関節の安定を助けるため、このマシンを使用すると膝の問題につながる可能性があります。”代わりにすべきこと: スプリットスクワット &ldquo ;スプリットスクワットは、ハムストリングスとglutglutglut部を鍛えて膝と腰を健康に保ち、四肢をよりバランスの取れた方法で鍛えます。アレン曰く: やり方: 足を腰幅に開いて立ち、両手を腰に当てます。硬くするには、重いダンベルを肩の高さで左手で持ちます。右足を大きく前に踏み出し、胴体を直立させ、体幹を引き締めるようにします。右の太ももが地面と平行になるまで、体を下ろしてランジの位置にします。開始位置に戻るには、ヒールプレスを通して押します。 10 ～ 12 回繰り返し、もう一方の脚で繰り返します。

3. シーテッドハムストリング カール マシン

理由: “ シーテッド ハムストリング カール マシンは、レッグ エクステンションとほとんど同じです。それらは、ハムストリングの筋肉群全体ではなく、特定の 1 つの筋肉を実際に分離します。アレンは言う.代わりに何をすべきか: デッドリフト”デッドリフトは、その一方で、最高のお金を稼ぐエクササイズの1つです.彼らはフルボディです。つまり、上半身と下半身の両方を同時に動かします。さらに、彼らは最も重要なトリックを教えてくれます。ヒップ ヒンジを利用して背中を傷つけずに地面から物を持ち上げる方法です。やり方は、足を肩幅より少し広めに開いて立ち、つま先をまっすぐ前かやや外側に向け、両手にダンベルを持ちます。膝を少し曲げた状態で、腰から前に蝶番を付けます。息を吐きながら足を伸ばし、つま先ではなくかかとを突き出し、体重を膝より上に引き上げます。ヒップを足の位置に合わせて突き出し、glutesglut筋を絞って終了します。これは、お尻と足の裏で感じるはずです。腰でそれを感じたら、それは間違ったやり方です! 10～12回繰り返します。

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4.チェストフライマシン

理由: チェストフライマシンは、体重を安定させるために体が必要とするものを取り除き、肩と肩甲骨の機能不全を引き起こす可能性があります。また、胸筋が発達しすぎて肩甲骨のコントロールが弱いと、通常、姿勢が悪くなります”アレン曰く: ウェイトを使ったフロア チェスト プレス “ダンベルを使って床からチェスト プレスを利用すると、回旋腱板と肩甲骨のコントロールを鍛え、大胸筋とコアを鍛えることができます。さらに、床での作業は、実際の可動範囲で作業するのに役立ちます [床がそれ以上下降するのを防ぎます]。これにより、長期的に肩を節約できます。アレン氏によると、やり方は仰向けに寝て膝を曲げ、足を床につけ、ダンベルを肩の高さで持ち、手のひらを膝に向けます。肘を肩と一直線に出し、90度の角度にします。胸の筋肉に力を入れながら、重りをガタガタと鳴らさずに押し上げます。ウェイトを下げて最初の位置に戻し、10～12回繰り返します。

写真: ジュリア・ヘンブリー
ロケーション： ライフタイム・アスレティック・アット・スカイ
これらの動きを実演してくれた Life Time Athletic at Sky のパーソナル トレーナー、Aleks Sulik に特に感謝します。